做哪些动作能够帮助减肥？瘦身减肥招式有哪些？

很多健康方面的专家表示，利用运动的方式来减肥是最佳的做法，这种方式甚至比饮食健康对人的身心健康效果要更好。实际上也的确如此，合理适度的运动给个人带来的益处是多方面的。那么做哪些动作能够帮助减肥？瘦身减肥招式有哪些？

1、瘦身减肥招式

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

两套强力瘦身减肥操

一、平举弹力带下蹲

第一步：先将两条腿分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。

第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。

二、背后拉弹力带屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。

2、简单瘦腰运动

转椅子瘦腰

1坐在椅子的前端，身体挺直;

2双手扣住椅背，将身体扭转至右边，并停留5个呼吸。

3身体转正：停留5次呼吸后身体回正，换边动作。

Tip：柔软度比较好的人，左手可以跟着扶住椅背，但柔软度不好的人，左手可以放在膝盖旁边。

蜘蛛侠式

1以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直线上;

2从侧面向前提拉右腿，让膝盖向右臂手肘尽量靠近，到极限位置后伸直;

3然后换左腿，提拉后再伸直，循环往复，每侧做15个为一组。

导读：上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减

上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥 真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减肥 也可以变得很简单。下面我就来教大家几套随时随地都能做的减肥操，帮助OL们减肥！

好玩易做的包包操

现代人生活忙碌，平时没时间上健身 房，只能利用假日拼命运动，以维持身材及健康，但却往往运动累得老半死，体重却丝毫未减！确实运动减重的塑身效果绝对优于节食减重，且运动可增加基础代谢率及能量消耗、减少脂肪与强化肌肉、提高新陈代谢率，并能增进睡眠品质。

此外，中强度的运动还能对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能有正面的功能。

一般来说，运动概分为无氧及有氧运动 两类，无氧运动可训练局部肌肉，塑造均匀健美身材，例如冲刺、快跑、举哑铃等，而有氧运动则指持续性、节律性的运动，如散步、慢跑、快走、游泳、有氧体操等。

不过若每周只运动一次或二次，其实并不具任何效果，至少要每周三次以上的运动，每次持续30分钟，减肥效果才会显著。建议没有运动习惯的上班族或家庭主妇，不妨每日利用空档时间，做些简单的伸展体操，特别是看电视时，边运动不仅不会觉得枯燥，还能减少吃零食的欲望。

除此之外，日常通勤搭捷运或公车时，随身携带的皮包 ，也可善加利用，当做有氧伸展操的负重道具，进行简单的背包 操。

以下示范利用侧背包 来做简易的背包操：

步骤一：采站姿，皮包 背于右肩，左手叉腰。

步骤二： 呼气，上身往右弯，维持2秒钟，吸气回复步骤一动作，重复5至8次；背包换至左肩，再重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

小气美女瘦身术

经济不景气，即使想减肥 也得看紧荷包，更遑论花钱买减肥药 及上健身 房。但爱美是女人的天性，该如何不花钱又能瘦的健康又美丽呢？

方法很简单，只要善用日常生活中随手取得的物件，不起眼的小东西都能变成减肥的小法宝哦！

例如利用破旧的弹性 ，将裤脚两端绑紧，马上摇身变成目前风行的弹力带，只要将自制的弹力带踩在脚下，两手抓起弹力带，透过手臂往上擡的举动，及膝盖弯曲的动作，就能锻练臀部肌肉。

其他如保特瓶装满水，可替代哑铃，进行重量训练；利用家中的矮坐垫或楼梯，随时随地都能做阶梯有氧运动 ，除可强化心肺功能，还能修饰臀部与腿部的曲线。

以下示范利用自制的弹力带，来锻练手臂与臀部的有氧伸展操：

步骤一： 采站姿，吸气，双手外展，将弹力带置于腰后并握紧弹力带两端。

步骤二： 呼气，擡高右前腿，同时双手内收，抱住右膝盖，再回到步骤一动作，换侧重复步骤二动作。

小提醒：运动时要维持正常呼吸，勿憋气，才能让心脏及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，帮助燃烧脂肪 。

睡前数字操，舒缓助眠

忙碌的上班族，身上承受许许多多无形的精神压力，容易造成睡眠品质不佳，有些人即养成吃消夜解除压力的习惯，日积月累下来，对健康的影响真的不容小觑。

根据美国的研究调查显示，约有1/3的成人在他们的一生当中曾经遭遇某种形态的睡眠疾病，其中失眠就是最常见的问题。

失眠虽然不是什么大病，却常造成身心各方面的诸多困扰，例如注意力分散、记忆力变差、疲倦、体力衰退、头昏、头痛、心情低落等等，可见失眠直接或间接的影响一个人日常生活功能及人际关系甚钜。而且睡眠不足更容易让人发胖呢！

建议睡前可泡个舒服的温水澡，避免喝过量的咖啡、浓茶、酒及抽菸，若真的睡不着就先起牀，等有睡意了再上牀。试着让自己放轻松，转移对失眠的注意力，反而容易入睡。

失眠的原因很多，要了解失眠的原因之后，才能真正对症下药，正确的处理失眠问题，若自己找不出原因，或失眠持续存在，对生活逐渐产生干扰，则应尽速看医生，千万不要自行到药房购买安眠药，因不当的使用安眠药，不但会造成上瘾、依赖问题，甚至影响白天日常活动的警觉性、记忆力及认知能力。

以下示范好玩易做的数字操，适合睡前运动，可放松肌肉，训练腹肌并促进下肢血液循环：

步骤一：平躺，双脚并拢擡高，与上半身呈90度。

步骤二： 利用双脚在空中写阿拉伯数字，1至9为一回合。

小提醒：运动时尽量收小腹并夹紧臀部，每次重复2至4回合。

缓和伸展操，避免运动伤害

有氧运动 能让身体充分获得氧气，协助燃烧脂肪 ，并促进心肺功能，是对减重很有效的运动，但若对运动方式不了解，运动不当反而会对人体产生伤害。

广义的运动伤害是指，凡是和运动有关所发生的一切伤害，都可以列入运动伤害的范围。

最常见的伤害部位有脚踝、膝盖、腰椎、肩膀等部位，所以在开始运动前，最好做足暖身运动，若不幸发生运动伤害，切勿惊慌，宜先休息，保持镇定，受伤二十四小时内，每隔二至三小时冰敷患部，每次不超过30分钟，之后移开冰敷袋，在受伤部位以弹性绷带压迫包扎并擡高患肢，并尽速就医。

要预防运动伤害，除了事前需进行充分的热身外，运动前后的缓和伸展操，也能降低肌肉、肌腱受伤的机会，更可以提高活动的效力；另外，曾经受过伤或容易拉伤的部位，最好事前以护具保护，以防再度受伤。

以下介绍的运动前伸展操，建议在进行有氧运动前，先热身5分钟，以帮助身体血液循环，松弛紧张的肌肉，降低运动伤害：

步骤一： 采站姿，双脚打开与肩同宽，双手十指互扣，脚尖踮起，伸展身体。

步骤二： 手臂伸直，背挺正，往右侧弯，停留5秒钟，再换边重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

马步塑身操

上班族因长期坐办公室，加上三餐大部分都采外食，如果平时又疏于运动，很容易造成肥胖，特别是脂肪常囤积在腰、腹、臀、臂等部位，导致外表臃肿不堪。

其实，除非是遗传或身体病痛产生的肥胖，基本上想瘦的好看、瘦的健康，只有把握几个原则，忙碌的上班族也能拥有令人羡慕的好身材。

进食时最好自备低卡、低油的便当，减少油炸或是速食食物，有下午茶习惯的人，可选择低糖或无糖的茶类，并少吃点心。

应酬时，可先食用少量水果或无糖饮料，增加腹中饱实感，以免超量摄取食物。

另外，上班族大部分都有休息的时间，建议吃饱后不要马上午睡，最好走动一下，或者趁空爬爬楼梯，养成每天固定的运动习惯。

以下示范可利用午休时进行的有氧操，长期执行可有效雕塑下半身：

步骤一： 身体直立采站姿，双手叉腰，双脚尽量打开，比肩宽。

步骤二： 蹲马步，身体直立向下，上来时臀部夹紧，回到步骤一姿势。

小提醒：以上动作以20下为一回合，每天重复2至4回合。

让你变美又变瘦

多数人都知道运动有益身体健康，但却常借口没有时间做运动，或是没健身 器材及适当设备，因而无法持续维持健身习惯。

根据研究发现，每天持续做些温和的运动，其实比偶尔做个剧烈运动，更能有效消耗身上多余的卡路里，达到减重目的。

也因此，只要想运动，并不需要刻意安排时间与准备专业的器材，随时随地，只要想做就做。

例如等候公车、捷运、看电视的广告时段或是利用工作空档，做做简单的伸展运动，甚至原地慢跑都能达到运动功效。

运动可说是促进身体及心理健康的不二法门，多运动能加强心肺功能、促进血液循环、增加肌肉耐力及骨骼强度；在心理方面，适度的运动可以提高对抗压力的承受度，减轻忧郁，增进创造力，所以运动确实是对抗疾病最便宜与最好的处方。

以下示范利用椅子训练大腿内侧肌肉的飞踢伸展操：

步骤一： 采站姿，左手扶稳椅背，右手叉腰，右前脚往侧边擡高，小腿往前再屈膝。

步骤二： 维持步骤一动作，右小腿用力向上踢，8至10次后，再换边重复以上动作。

小提醒：练习此运动，椅子请选择固定式椅脚较安全。

导读：1个星期快速减肥，掉10斤肉，你做好准备了吗？这组动作就在你面前了！不过，你要做的是先准备点东西，来帮助你加速消耗热量。

1个星期快速减肥，掉10斤肉，你做好准备了吗？这组动作就在你面前了！不过，你要做的是先准备点东西，来帮助你加速消耗热量。做这组动作，你需要有一个小球，一根弹力带和一对哑铃，如果没有的话，就准备点有重量的瓶子也可以。然后，开始练习，让身体快速变瘦吧！

训练周期：一周练习4次，每组动作间隔的时间为30-60秒

第一组

1 双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高；

2 将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起；

3 上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次；

第二组

1 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起；

2 右脚伸直微微向上擡起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住；

3 其他部位不动，右脚用力向上尽可能擡起，左右交替练习30次；

第三组

1 面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯；

2 右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲擡起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住；

3 左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸；

第四组

1 靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起；

2 两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能擡起，腰部用力；

3 循环练习30次；

第五组

1 把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；

2 双手举起哑铃，向上伸直；

3 然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下；

第六组

1 双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃；

2 将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上擡起，循环练习20次；

注意问题

1 练习之前，应该找一个相对比较宽松的环境，这样有助于你身体的完全伸展；

2 在练习这组动作的时候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好运动的节奏，磁能加速燃脂。

由于生活中追求减肥的人太多了，所以慢慢的网络上有不少的减肥达人都成功的减肥成功，但是，人们却还不知道，减肥达人到底是怎么做才能达到减肥的效果的呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下减肥达人的减肥方法。

1、减肥达人的减肥方法

郑多燕

1、郑多燕减肥食谱

早餐：烤面包一片，单面煎蛋一个，脱脂牛奶一杯，鲜榨果汁一杯。

午餐：脱脂牛奶一杯，水煮鸡肉一份，水煮青菜，苹果一个，酸奶一杯。

晚餐：晚餐的菜单自己搭配，不过不能食用淀粉类和肉类食物。

2、郑多燕减肥操

第一招：强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

step1：将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出「万岁」姿势。要挺胸，手臂伸直。（注意膝盖不要过于向外开。）

step2：两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳，保持背部挺直。（注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次）

第二招：腿部拉筋运动

step1：吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

step2：吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

ps：重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

赵奕然

1、赵奕然减肥食谱

玉米羹

材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

做法：把玉米粉、牛奶、麦片用开水冲饮即可

TIPS：这是最简单的玉米羹食谱，如果觉得不够饱可以配上一片全麦面包。

木耳豆腐汤

原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗

方法：

首先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片然后将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。

海鲜意大利面

材料：意大利面，蛤蜊，鲜虾，鲜贝。番茄酱，盐，胡椒粉。

制作方法：

1、首先把虾去头、去尾、去皮、去除虾线洗净。

2、然后把意大利面放入沸水中煮至八成熟捞出。

3、接着将锅中加入牛油，将蛤蜊、虾仁、鲜贝放进去炒熟，再淋上番茄酱，加盐、胡椒粉调味，然后加入煮好的意大利面，炒至入味。

4、最后用筷子将炒好的面条卷起来，放在盘子里，将海鲜放在面上作装饰即可。

功效：中餐是赵奕然一天中吃的最多的一餐，不仅要多还要营养丰富，这样才不会让晚上觉得太饿，而且午餐的时候可以加入一些低热量的肉类，让自己保持营养摄取的同时，也不会发胖。

2、赵奕然减肥操

热身

在运动之前热身不仅可以让效果更加显著，更是让身体的各个筋骨事先得到一个舒展，赵奕然将热身的时间定为5分钟，以快走为主，主要是让人体在这个阶段可以调整好自己的心肺呼吸节奏，还有跑步时的姿势与步伐，让身体的各个部分都得到充分的活动，也是让之后的减肥变得更加顺利的一个关键步骤，在热身的时候切勿速度太快，以免造成身体上的伤害，要让身体在缓慢的运动下进入到状态中。

慢跑

当热身完毕后，当然就是要进入到主题了，跑步减肥中先从慢跑开始，同样赵奕然也是规定自己这个阶段只用5分钟，先让自己利用这5分钟进入到运动的状态中，让身体慢慢的跑起来，在运动的时候还要注意调整好自己的速度和呼吸频率，让双手也和身体一起有节奏的保持协调，当真正进入到慢跑中则可以快乐的享受其中的乐趣。

2、减肥排毒食物

1、绿豆芽

绿豆芽含有丰富的维生素C和各种人体必须氨基酸，能够促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，是减肥必吃的食物。绿豆芽还富含纤维素，能帮助排出体内堆积毒素，有效改善便秘现象，想瘦小腹的MM可以多吃哦。

2、红枣

红枣含有蛋白质、多种氨基酸、胡萝卜素、维生素A、B2、C、P、铁质、钙质、磷质等，能促进肠胃蠕动，帮助消化吸收，排清毒素。红枣中所含的皂类物质，具有降低血糖和胆固醇含量等作用。

3、木瓜

木瓜的热量低，而且含有丰富的维生素C和维生素A。所含的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪。木瓜能促进新陈代谢，整肠助消化，让你的小肚子越来越平坦哦，而且木瓜还有神奇的丰胸功效呢。

4、冬瓜

冬瓜不含脂肪，含有丰富的纤维以及钙、磷、铁、胡萝卜素等。另外，冬瓜内含丙醇二酸，有利尿清热功效，可阻止体内脂肪堆积。所含的葫芦巴碱能促进人体的新陈代谢，以及可抑制醣类转化为脂肪。

5、薏仁

薏仁能降低血脂及血糖，促进新陈代谢，有利尿作用，有效改善水肿现象，而且薏仁热量比较低，多吃也不怕胖。而且薏仁含有丰富的水溶性纤维，可以改善便秘，清除体内堆积毒素。

6、苹果

苹果能提高肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液，能把体内的淤血、宿便、水毒排出，让你的身体更轻盈。而且苹果能使胃部收缩，食欲降低，摄入的热量减少，自然不会堆积成脂肪了。苹果独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下半身的脂肪。

7、芹菜

芹菜含有丰富的膳食纤维，能够促进新陈代谢，而且能够刮洗肠壁，消减脂肪，让排便更顺畅，而且芹菜是低热量的食材，多吃可以瘦身。