女生怎么样做才能练出马甲线？

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作为一个曾经练出过马甲线但是现在已经被懒没了的曾经有过星人，我可以给你几点建议。

如果你是很瘦的人，想要练马甲线，那恭喜你，你的马甲线其实很容易，之前有个朋友告诉我，瘦的人只需要经常大笑就可以出现隐隐的腹肌了，这是有依据的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功课要少很多，而且经常我们会有笑到肚子痛的经历，这其实也在虐腹。

如果一不小心，吃胖了，要想出马甲线，那么皮下脂肪肯定不能囤积太多，所以第一步应该是减脂，如果要开始健身，那么从饮食上你就要注意。

第一，减少油脂成分高的食品的摄入，像油炸类的既对身体健康不利也会增加腰腹脂肪，还有女生非常喜欢的芝士，黄油，以及淀粉成分高的食品都要严格控量。

第二，一个人要维持基本生理机能的最低热量值大概算法就是用你的体重千克数×24（小时），以此为依据，要养成随时关注摄入食品的卡路里，包装袋上都对于食品的热量以及成分有罗列，如果不知道的可以上薄荷网去查一下，很方便。另外热量和大卡的换算公式是1KJ=4186大卡，也就是如果包装袋上面100g是1000 KJ，单位是千焦，那么换算过来的卡路里就是：1000/4186＝23889大卡，根据这个适当调整控制自己的饮食。

说完了饮食，现在说练出马甲线的方法。

第一，做仰卧起坐，如果你身边有其他人，让他们压住你的脚，如果你是一个人那么就自己找床脚或者墙头大致控制你的脚不要移动，做仰卧起坐，每天做3组，每组30个，可以和之后介绍的交替做。

第二，平板支撑，前一两年风靡的平板支撑运动，虽然只是静止地撑着，但是不要小看它哦，因为这项运动是运用调动了你全身的肌肉去保持身体，特别是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，对于马甲线的塑造很有效果，以前一开始我最多只能撑30秒，之后1分钟，2分钟，不仅腹部紧实了，手臂力量也得到了锻炼。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超过手肘，屁股不要高出肩膀。

第三，卷腹，这可以说是最虐腹，我最讨厌但是也最爱，效果最好的运动了，主要锻炼的是腹直肌，还有练一下侧身卷腹，主要训练腹外斜肌，像下图，好像不能放动图，大家可以自行去各大视频网站去搜索观看学习。

主要是以上三个不需要道具，很简单但是需要坚持的动作帮助训练马甲线，另外有一个小建议就是随时养成收腹的习惯，我爸曾经教育我，一个女生坐立行走不懂得收腹，她整个人都是挎着的，没气质（原话比这个难听我就加工了一下）我爸不一定对，但是如果能养成习惯，你的腰腹肯定不会太夸张。加油！

另外全部来自于网络。

在 娱乐 圈当中有很多明星都很喜欢运动、健身，但是可能每个人运动的方式都不一样，有些是喜欢待在健身房当中，有些是喜欢出去冲浪，爬山等等。像我所知道的， 娱乐 圈当中最喜欢运动的就是彭于晏了，多了不用说，他自己那一身的肌肉就足以证明他对运动的热爱。

其实除了彭于晏之外，还有很多艺人也都喜欢运动。最近的《乘风破浪的姐姐》第二季，不知道你们有没有看，看到了张柏芝，我突然想到了她曾经也是一个运动小能手，张柏芝是打小就开始滑冰，在滑冰场上不知道摔倒了多少次，青一块紫一块的是常见的事了。但是张柏芝的性格一直都是越挫越勇的，最终她也练就了一身花样滑冰的本领，可能你们会很意外张柏芝还喜欢运动，只不过张柏芝不是很喜欢炫耀，所以她也很少去对外公开自己的这些优势和特长。

锻炼女神袁姗姗就更不需要我去过多的介绍了，别的我先不进行解释，就袁姗姗的那个显眼的腹肌和马甲线，就足以证明她是一个非常喜欢运动的人，要知道练一个马甲线是需要日积月累的，那可不是做做样子就能够练出来的。不知道大家有没有尝试过，反正我是有做过卷腹一类的练就马甲线的运动，做不了几下就真的让人很崩溃、肌肉酸疼得要命，甚至于根本就坚持不下来，所以这足以见证袁姗姗是多么的有毅力。

新生代的女演员邢菲，别看她个子小小的、长得甜甜的，但是她也是非常喜欢健身的一个人。不拍戏的时候，她基本上将所有的时间都花费在了健身房当中，别的女孩子都是练一些瑜伽什么的，来维持自己最好的身体比例，但是邢菲却偏偏走的是力量的风格。看着她在健身房当中认真的样子，莫名地对这个小姑娘感到佩服，看来她突然之间爆红也不是没有原因的，健身都能够如此有毅力，那拍戏就更是不容小觑了，相信她未来一定势不可挡。

姚晨更是热衷于健身的一名女艺人了，如果说其他人喜欢健身的话，那姚晨可能对于健身就是一种痴迷的状态。姚晨在怀孕的期间，她还在坚持着锻炼。要知道她那个时候孕肚已经很明显了，行动也非常不方便了。但或许是出于身体素质的考虑，也或者是为了肚中孩子 健康 的原因。总之，姚晨从来没有放弃过健身这件事儿，这也看得出来姚晨这个人生活特别的乐观、阳光。所以她的很多作品也都很受网友们的欢迎，虽然嘴巴大了一丁点，但那毕竟是她自己的特色。

喜欢运动这是一件事儿，但通过运动还能看出一个人的本质，这就是另外一码事儿了。上面几位明星总结起来，他们身上都有一个共同的特点，那就是都非常的坚强，而且不论什么事儿都非常有耐心和持久力，或许这跟健身是一样的吧？

近年来，漏脐装成为了大热的穿衣风格，随之而来，在健身圈刮起了一股“马甲线”的热潮，“马甲线”不但被认为是女性健美的标志，也是彰显性感迷人气质的利器。女星袁姗姗就曾因“马甲线”而吸粉无数。究竟“马甲线”要怎么练才有成效呢？教你4个动作，带你轻松练出“马甲线”。

既然要练“马甲线”，就要知道“马甲线”是什么。

“马甲线”是腹部平坦的一大标志。它追求的不仅仅是紧实的腹部，还提倡锻炼出肌肉，肚脐旁边的两条肌肉线条，因此才被称为“马甲线”。在锻炼过程中能减少腰部肌肉，塑造腰部的造型。

关于练“马甲线”的一些误区。

其一：每天都进行大量的训练，腹部肌肉和身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复，当它们得到了大强度的训练后，有必要度过一两天的休息期。如果长期每天做大量的训练，那么训练的刺激将不再像往常那样深刻。其二：想要练出“马甲线”或者腹部肌肉不可以只进行单一的训练，要重视总体练习。其三：只在一个角度进行。训练马甲线的训练包括腹部肌群的多个部分，因为这些肌肉纤维的运行方向和方式不尽相同，所以必须要多角度练习。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧于垫子上，将两腿并拢两手上举，主要利用腹肌收缩，两臂从头上向前摆动，迅速坐起，上身继续向前弯屈，然后缓缓躺下，还原起始位置。

20个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第二个动作：卷腹运动

平躺在垫子上或者地面上，膝盖弯曲，小腿和大腿大约垂直，双脚放在地上。双手放在胸前，收腹，使肩胛骨离开地面，然而腰部固定，然后放下肩胛骨，直至平贴地面，此为一次结束。向上时呼气，向下时吸气。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第三个动作：平板支撑

俯卧与于垫子上，手肘压向地面，支撑身体的重量，肘关节部位和地面呈90度，双脚脚尖蹬地，使身体离开地面，身躯保持伸直，这是胯部、肩部、头部和踝部在同一直线上，腹部肌肉收紧，腰部肌肉收紧，脊椎向上拉，呼吸保持均匀。

每组30s，中间间隔休息小于20s，一般做3组。

第四个动作：缩腹抬腿

身体卧躺在地面或者垫子上，手掌放在臀部两旁向下按在地面上，双腿紧贴并拢进行抬升，训练中脚的抬高角度不大于45度，并在空中保持一段时间静止，拉伸肌肉。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

还在纠结什么，想拥有性感迷人的“马甲线”吗？练起来吧。

袁姗姗曾经因为长期出演于正的剧而遭到网友的强烈吐槽，很多人物形象其实也不是特别适合她的所以也让众多网友集体喊话让她离开影视圈。沉寂了一段时间，近几年袁姗姗淡出演艺圈，用自己特别积极向上的运动姿态来面对大家，尤其靠着自己的长期运动而练就出来的马甲线是特别受女粉丝喜欢的，所以大家也就慢慢对她转变了想法。袁姗姗曾经和于正关系比较好，所以出演的电视剧几乎都是女主角，这也让明明更加适合这个人物角色的女演员她们的粉丝不断的排挤她，吐槽她，甚至发布她的一些自黑照片来试图引起媒体的各种关注。袁姗姗自己内心其实也是特别委屈的，解释了很多次还是没有用，所以索性她就把自己的心思放到运动和努力上试图让自己变得更加优秀。三十天速成马甲线训练和她自己总结出来的一套锻炼方式也让她收获了特别多的好人缘。她渐渐的开始参加各种户外综艺节目和访谈类节目，用最真实的自己来面对大家，也用自己最率真的性格来吸引大家关注。这也让很多观众开始意识到原来她是一个特别自信又活泼的女生，压根就不像是大家心中所认为的那样不堪。所以在此之后，她参演的影视作品也是颇受好评的，这所有的功劳也来源于她自身的努力。袁姗姗也是一改往常的穿着打扮，她开始尝试各种修身的服饰，经常会扎着发带穿着低腰牛仔裤穿梭在机场和各种活动现场。这也吸引了很多时尚人士的关注，大家纷纷开始注意到她，原来她是那么适合复古装扮，她的身材也是相较于之前变得更加的有型和拥有线条感。而这些都是让她能够黑粉转路人的最大的原因所在，通过自己的运动来让大家认识到原来袁姗姗是一个特别有活力且热爱运动的女明星。

而在娱乐圈里靠着身材能够获得高人气的演员也是大有人在的，所以只要换个角度就会让自己成为另一个全新的自己。袁姗姗也是深刻认识到这一点的重要性，所以转变了自己的事业重心。更何况那段时间于正处于舆论风口浪尖的位置，但凡和他关系比较好或者接触过密的演员都会被连累的。所以袁姗姗的另一种出圈方式也是让她成功摆脱了从前给大家的印象，换了一个全新的、更加优秀的自己来面对大家。

因为每个人的身体构造不一样，所以说，你的身体左右两边是不可能完全相等的，能练出来整整齐齐对称的腹肌，这几乎是不可能的。

而且因为体质和肌肉分布不太相同，所以说每个人练出来马甲线的样子也不太一样，你练出来的马甲线就不一定有人家的好看，也不一定有人家的明显。

这就和有的人虽然很瘦，但是他没有锁骨是一个意思。

如果是因为腹部有松弛的肉或者是线条不好看，所以想要马甲线的话，那你就要先去锻炼核心肌群。其实锻炼核心肌群一个最简单，最节省地方的动作就是平板支撑。

在keep上有很多关于练习平板支撑的动作以及它的变形，这个动作很累，但是平板支撑不仅能帮助你训练核心肌群，而且能帮助你别的身体肌肉同时训练。

其实仰卧起坐也是可以训练核心肌群的，但是仰卧起坐对腰部的肌肉有一定的压迫，而且对腰椎不太好，所以说现在大家都从仰卧起坐转向平板支撑了。

还有一个叫土耳其起身的动作这是锻炼核心肌群，一个非常经典的动作，不过这个相较于平板支撑而言会比较累，不知道有没有听说过。

就是你仰躺在地上，开始起身，手上举着重物，从一边开始慢慢向上，把整个身子带动起来。

在这个过程中，你要感觉你的背部还有你的腹部是处于用力并且挺直的状态，这样的话才能起到效果。

锻炼核心肌群是整个健身过程中很重要的一个环节，因为它能改善你身体的协调性以及你曲线的完美性，所以说一定不能偷懒。

娱乐圈的女明星往往都对自己的身材管理得非常严格，很少会有身材走样的情况出现，但是真正能练出马甲线的却也不多，袁姗姗便是其中的佼佼者，可以看出平时也是特别自律。说起袁姗姗，这位曾经拍摄《宫锁连城》被全网黑的女演员，其实一直很努力、很低调。袁姗姗晒健身锻炼照大秀好身材，最后一张照片太精彩，你怎么看？

袁姗姗晒健身锻炼照大秀好身材

袁姗姗于社交平台晒出一组健身美图，并配文“这个小马甲五年了”。中，袁姗姗同样以紧身塑身衣出镜，露出自己“售后”长达五年的马甲线，蜜蜂腰虽然纤细却满满“含肌量”，引得不少网友表示“这腰真的绝了”、“难练又难保持的马甲线维持五年，真的是做到了持之以恒”。

照片中，袁姗姗正在做着几个有难度的普拉提动作，显示自己的大好身材，她左手与右脚同时悬吊在空中，右手抓住栏杆，保持身体平稳，身体伸展开来，曼妙的曲线映入眼帘。她身穿黑色露脐装，露出自己纤细的腰肢，可以看出袁姗姗的腹部一点赘肉都没有，配上她修长的大长腿，身材简直可以用完美绝伦来描述。

最后一张照片太精彩，你怎么看？

在长时间的学习中，袁姗姗不仅将基础动作做到位，并且很多高难度的环节也是游刃有余。很多动作看着就很揪心，但是袁姗姗还是轻松的完成了。不少人看了袁姗姗的瑜伽视频后都纷纷感叹：大神不愧是大神！珊珊好棒……无论是从之前的“马甲线女神”还是如今的“瑜伽公主”，袁姗姗每一步改变都是令人惊喜的。

袁姗姗的身材一直都保持得挺好，穿露腰装秀小蛮腰，让人移不开眼，不得不说袁姗姗的长腿好让人羡慕，穿紧身的裙子也不违和，一点赘肉都没有。作为一名湖北人的袁姗姗因为疫情原因一直留在湖北老家，除了积极为家乡人民捐助物资，非常自律的袁姗姗也一直保持着严格的生活规律，休闲健身两不误，时刻为复工积极做准备。

袁姗姗曾被称为“马甲线女王”，当年凭借超赞的身材令很多网友“路转粉”，而她也一直在坚持健身，并让马甲线成为了她身上耀眼的一枚标签。作为马甲线女王，袁姗姗可谓是当之无愧，如今33岁的袁姗姗看起来身材和颜值都回归巅峰状态，不少网友表示对于她接下来很是期待了！