如何健康体育减肥？

具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。

(一)耐力性锻炼

耐力性锻炼是捐在一定强度下，在相当时间内(不少于)5—20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸＼JC／血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑，游泳、白行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

1．步行及医疗步行

步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡变、速度，中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建l；C用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。常用步行路线举例：①200—600米平路：用30—50米／分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800—1600米平路：用50—100米／分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。⑧2000米路程：路程中有两段短坡(约100米)，坡高三一10。，其余为平路。用40—50米／分的速度走1000米，休息8分钟。返略亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作甲。

2．健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适刚于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。胜身跑的运动量的大小由运动强嚏和时间的乘积所决定，—·般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间铰短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强哎较小而持续时间较长的运动量。!测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑酌人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30—40岁的人，可以把脉搏数从110次／分逐步锻炼加快到150次／分，40—49岁的人，可从105次／分增加到“5次／分；50—59岁的人，可从100次／分增加到140次／分；60岁以上可从100次／分增加到130次／分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身；匀150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

(二)体操运动

主要是进行躯干和四肢火肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

1．屈伸下肢运动准备姿势；仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。⑧一④按上法厢伸右下肢。左右下肢交替重复各6—8次。

2．抬头转体击拳运动准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45。，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。⑧一④向①、②反方内进行，左拳击出。

3，单腿上抬运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。⑧一④右腿直腿上抬。左，右交替重复6—8次。

4．双腿上抬运动准备姿势：仰卧位，同第—·节。练习动作；①两腿伸直抬起、坚持5—10秒。②还原。重复10—12次上法。两腿上抬可有20。、45。、90。等不同角度。

5．屈伸双腿运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近睃部。②还原。反复进行主0～12次。

6直腿打水运动准静姿势：同第一节。练习动作：①立腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15—20次。②还原。休息片刻，再按上法重复15—20次。

7．直腿交叉运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿仲直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10—12次。S．仰卧起坐运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿仲直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10一i2次。上述／乙种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉，

9．坐位腹部减肥法(1)胆直肌收缩运动，准备姿势：坐于床上或体操垫—卜，两腿伸直，>6C手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力；吝腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感列中腹部肌肉紧张收缩。(2)腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐：]：床上或体操垫上，；两腿分开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。(3)腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。(4)体侧前仲运动；准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足!，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。(5)转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两䐚分开伸直。练习动作；躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原，反方向重复上述动作。(6)腹肌液动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操坐上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作：Jn滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往；巨循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

10．站立位腹肌锻炼(”静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分仲。在平日亦应注意站立正确姿势。(2)高抬腿运动：准备姿势：站立泣，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝届曲均达90。；(3)拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢左、右交替作高抬褪，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。(4)抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两·F肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。(5)前踢腿运动：准备姿势：拈立位，双手艾腰。练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要Nf直，尽量踢高。(6)拍腿运动；准备姿势：同前。练习动作：左，右腿交桥前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择共中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

(三)器械运动

为了提高减肥效果，可用哑铃，墙上拉．力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须休质较好、年龄较轻的肥胖者。

(四)球类运动球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次早0—30分钟。弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。

(五)舞蹈舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可匝人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不汉有助于治疗某些疾病，)Q；有减肥作用。但刁；能运动过量，防止伤害。我们曾观察了—‘组职工参加迪斯科舞蹈l；个月一2个月后可减轻体重0．5—1千克、腰围，腹围均有不同程嚏缩小。二、减肥时注意事项进行上述减肥锻炼时耍注意下列几点。]．锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合土F疥，以助选用适当的运动项目及运动强度。-2．锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。；3．对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况。在医生指导、监护下进行减肥锻炼o4．在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使具达到更好效果b5．在运动锻炼时，必须根据循序渐进，持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才·能收到锻炼减肥的效果o6．平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡筝，以有助减轻体重，提高心、肺功能。(笑慧敏)．

减腰部赘肉的方法：1、加强体育锻炼，增强腰腹力量，特别是跑步能够很好的减去赘肉；2、多喝水，能够排除体内多余的脂肪；3、使用按摩的方法来减肥，时间可能久一些；4、拉伸腰部，主要是坐在席子上面腿部不着地，双手握十，头部向左和右边不断摇摆。

‍‍很遗憾，并不能的。而且也许还会增大你的腰围。腹部的最内核是内脏，中间一层是腹肌，最外边一层是脂肪，那么，仰卧起坐这个动作，对于大多数人来说，属于无氧运动。它的主要功能是把你的腹肌变强，但却不能减脂。当你的腹部肌肉厚度比以前增加，但是脂肪纹丝不动的时候，腰围自然就增加了啊！除非你是一个高手，能一口气做20分钟以上的仰卧起坐，中间都不用休息的。这属于把无氧运动练成了有氧，是可以达到减脂效果的。不过没有几个人的体力这么生猛的。想减少腰围，增加腹部线条的美感，需要有氧运动和腹肌训练结合着做才可以。无论是跑步，疾走，单车，游泳等等都可以。只要每次能做40分钟，每周能完成3次以上，就能达到不错的减肥效果。至于腹肌训练，别做仰卧起坐啦，早就落伍的动作了。

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十个方法助你腰围速减

十个方法助你腰围速减，我们都会希望自己有完美的身材，有些人会希望自己的腰能再细一点，想要瘦腰其实有很多方法，有些方法能帮你快速瘦腰，下面我就带大家看看十个方法助你腰围速减。

十个方法助你腰围速减1

1、跳着流汗跳着瘦

所有节奏强烈的舞蹈动作都是帮助你燃烧卡路里的绝好方法，一个小时的舞蹈可以帮你燃烧350卡的热量。而动感的音乐，灵动的舞步能让你的减肥路程变得不那么枯燥。

2、减肥球是个好工具

看电视的时候，空闲的时候，你都可以用它来塑形，减肥。而它，对于腹部的赘肉是非常有效果的。

3、仰卧起坐

老掉牙的减肥方法，瘦小腹就做仰卧起坐吧。每天能够维持做个十个八拍，慢慢的就能看到效果。你也可以侧躺着做，能够更全面的锻炼到你的腹部肌肉。

4、蜷曲身体

仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的腹部肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。每天重复15-20分钟。

5、瑜伽动作

无论是呼吸法，还是那些让你拗来拗去的动作，瑜伽对于减腹部肥肉绝对是有效的。除了能让你全身放松，还能锻炼到全身的各个部位。

6、保持姿态很重要

良好的坐姿和站姿都会让你的腹部平坦，也能锻炼到背部的肌肉。收紧赘肉，也能修正体态。

7、仰卧起坐加入扭动动作

仰卧起坐做的时候加入扭动动作能让运动的效果更好，更全面的锻炼到腰部的肌肉，帮助燃烧脂肪。

8、没事碰碰脚趾头

平躺，然后慢慢把自己抬起来，尽力去抓自己的脚趾头，然后恢复到开始的姿势。不用贪多，这个动作的过程很重要，慢慢做以便充分地伸展你的肌肉。

9、收腹运动

当你感觉懒得做运动的时候。只是保持收腹就可以了，当你走路时，或等待公共汽车时，都可以做。这个姿势可以有助于你操持腹部平坦。

10、“椅子运动”

像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

十个方法助你腰围速减2

每天做这三件事轻松减腰围

1、每天至少吃一盘蘑菇或者海带

蘑菇和海带中都含有丰富的可溶性食物纤维，能润肠通便，促进宿便排出和缓解便秘，是大肚腩的收割机。另外它们还能在消化排泄的过程中直接吸附出肠道壁上多余的油脂，减脂瘦腹的效果极强。

养成每天吃蘑菇或者海带的习惯便可轻松改变大肚子的窘境哦。不仅如此这两种食物还能改善肠内的菌群环境和抑制脂肪生成，有助于好身材的保持。

2、多进行深呼吸，并且尝试用肚脐去寻找脊柱

空闲或者睡前多进行一些深呼吸运动。

深呼吸能驱除浊气，增加氧气补给，既能提高大脑活力，还能促进全身的血液循环和新陈代谢，有提高工作效率和提高脂肪燃烧率的作用。

另外深呼吸的时候还能拉伸腰腹部位的大部分肌肉群，不仅能帮助下垂的内脏归位，还能消耗掉内脏脂肪和腰腹部位的皮下脂肪，瘦腰效果显着。

深呼吸的时候，用鼻子缓慢吸气，把肚子胀大。然后再用嘴巴缓慢吐气，用肚脐缓缓的向靠向脊柱。

3、卷腹运动

睡前一小时，进行五到十分钟左右的卷腹运动，不仅能帮助瘦腰和给腰腹部位的肌肉塑型，还能提高全身的代谢速度，帮助身体在睡眠期间快速燃脂。

躺卧在地垫上，双腿弯曲，双臂伸直指向膝盖方向，腰腹部位用力，上半身进行卷腹拉伸运动。运动的过程中可以根据自身情况调整拉伸的程度和速度，不要过量运动，避免肌肉损伤。

这个因人而异的。

我去年7月转呼啦圈1个月腰围小了3寸(变成19),后来一直没减肥但腰围是长成20,效果蛮好的又没反弹

我是向右转10分钟然后象左转,那时也有这样的疑虑所以要向两个方向转

重要的是要坚持

不要象我,呼啦圈上厚厚的一层灰了

今天就回去转

只要不过度，对身体没有害处。问题是，什么是适度？这里的适度就是运动后除了正常的酸和累外，不应该有什么其他的不适。否则要减轻运动量。不过要知道，减肥的运动不仅局限于转呼啦圈，还可配合其他的运动，而且每次的运动时间要大于半小时。因为，只有半小时后才开始消耗体内的脂肪。祝你如愿！

摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！

但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身？美格菲健身中心的国家级健美操教练张昕认为,摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：

1、运动多久能达到健身效果？

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

2、呼啦圈越重效果越好？

其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！

3、不适合有腰肌劳损或缺钙者

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

腰粗减肥的方法：

1、撑地快速踏步

将腹部收紧，双脚在原地快速踏步，如同登山一样，最开始的时候坚持运动30秒之内，等到拥有一定的运动基础后，则可以尝试在1分钟内或者是一次做此动作50-100下，达到最佳的运动量。

2、空中脚踏车

身体平躺，双手自然摆放在身体两侧，背部贴于地面，一只脚向前伸直，另一只脚向身体处收紧，让伸直的脚尽量接近地面，利用腹部的力量收紧身体，让双脚腾空进行蹬踩，将每个动作都做到位，保持身体的平衡和均匀的呼吸。

3、仰摸脚尖

身体平躺在地面，让双腿伸直抬起与地面保持垂直双腿不动，利用腹肌的力量收紧和带动身体往上，用双手去触碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2-3组。

4、燃脂纤体产品

运动过后，在选择一款适合自己的燃脂纤体产品，将产品均匀的涂抹在腹部，按照顺时针的方向进行按摩直到产品吸收，或者在按摩的时候用双手的掌心轻拍腹部，这样可以加快腹部的血液循环，让产品吸收的更加彻底。

5、控制饮食是保持王道

当腹部瘦下或者是小有成绩的时候，记住一定要控制好自己的饮食，特别是在运动过后，要尽量饮食清淡、少油脂，多多摄取水分，可以吃一些促进身体脂肪代谢和低热量的食物，这才是保持腹部平坦的王道。

扩展资料：

腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标。美国哈佛大学、波士顿医院等机构科研人员通过对446万名女性的患病记录、腰围等分析发现，腰围超过89厘米的女性比腰围小于71厘米的女性，早亡风险高79%。

腰腹部还是肾脏、胰腺、肝脏等重要器官的集中地，如果脂肪过多，就会破坏胰岛素系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的危险。不仅如此，世界癌症研究基金会曾有报告称，腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍。

需要提醒的是，即使那些体重达标的人，如果腰上堆积太多脂肪，也同样有较高的心脏病发作风险。久坐不动、饮食不良以及遗传因素是造成水桶腰的主要原因。

卫计委颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米即为超标。专家建议，腰围超标的人应尽快改变生活方式，每天锻炼半小时以上，每周至少5天做中等强度的快走、慢跑等有氧运动。同时，戒烟限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。

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