正确的马甲线训练顺序是什么？怎样快速练出马甲线？

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，女性来说，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来。

因此，在腹部训练过程中搞清楚训练顺序很重要。减脂是第一步，如果你依靠腹部的力量训练来减脂，效果不是很好。拼命的做腹肌训练可能会让腹肌突出，但是如果不减脂，腹肌仍然在脂肪的下边不能显现。

意识到减脂的重要性后，就要结合控制饮食的方式做有氧运动。长期坚持跑步可能会对膝盖造成冲击，增加膝盖的受伤几率，考虑到膝盖的不可逆伤害。减脂的健身者可选择游泳的方式，或者借助健身房的椭圆机进行训练。

一般来说，冲刺的间歇性有氧运动的减脂效果最佳。骑行课程中的单车训练一般会通过HIIT的方式让学员做爬坡训练，燃脂效果是很棒的。但是同样，大强度都有可能造成膝盖受伤。

想要通过大强度训练在短时间内减脂的人，运动过程中一定要保证姿势的正确。特别肥胖的人建议选择一些复合型的力量训练动作先做增肌训练。复合型力量训练的燃脂效果也不错，前提是要保证练习方式的到位。

减脂到了后期，体重有了明显的变化，腹部的轮廓也微微显现的时候，做腹肌训练，狂虐腹肌，腹部肌肉会有明显的突出，马甲线也会轻松呈现。

腹部的训练方法有哪些？腹肌的训练动作很简单，不需要专门去健身房，一个简单的瑜伽垫，家里就能轻松搞定。

1 上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

2 下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。

注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

3 腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。

通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

4 腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。

主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

这个我必须有发言权，练马甲线其实并不是一个很难的事情，你肚子上只要没有肉，你就成功了一半，如果你的体脂比较低，那你练起来就更加的容易了。

一些体脂比较低的女生，她们不用怎么练，肚子上都有隐隐的两条线，马甲线绝不是一劳永逸，如果你在练完以后不对它进行维持，它也很快的就会消失，所以一旦你决定要练马甲线，马甲线成型以后，一周至少要花三四天，每一次15分钟左右对它进行一个维护，这样才能长久的将马甲线保持下来。

第一个动作就是平板支撑交替进行，这个动作会调动你身上的大部分肌肉，对全身减肥塑形都有非常好的效果，但需要注意的是，在做交替动作的时候要用腹部发力，如果用腰部或者是腿、臀这些地方发力，就起不了虐腹的效果。

用腹部发力最强烈的感受，就是你觉得你肚子上的肌肉全都集中到一块儿去了，在练完的第二天，如果肚子上的肌肉有酸痛的感觉，就证明你的发力没有问题，第二天就可以接着练。

这个动作就是平躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢用腹部发力，来回举腿，注意调整好呼吸和节奏，要想两三周就可以速成马甲线，一次性最起码要做15分钟才能见效。

这个动作看似简单，但是发力的位置也很容易出错，大部分觉得简单的人，同样很有可能在用腿和臀发力，这样不仅练不了马甲线，还有可能使你的腿和臀看起来更粗，当然如果你不介意，当我没说，无论是练任何一种线条，你都要让相应区域的肌肉得到锻炼，这样才能够起到成型的效果，所以一定要切记：腹部发力很重要。

第三个动作就是屈膝卷腹，这个动作对于一些新手来讲可能难度比较大，经常健身的人做起来要稍微轻松一点，难度较大的动作并不建议一开始就进行尝试，很有可能再遇挫之后很难坚持下来

但是这个动作有一个好处，就是你不用思考太多，因为这个动作基本上就是在用腹部去发力，简单的动作多少会有弊端，而这个动作的弊端就比较小，在你练习到一周左右的时候，可以开始尝试这个动作，当然如果你平时体能就比较不错，你也可以一开始就从这个level做起来。

无论你是用怎样的方法，以上的动作，只要你坚持,一定可以练就马甲线，我见过太多在马甲线上三分钟热度的女孩，开始的时候信誓旦旦，之后三天打鱼两天晒网，想要蜕变和变美肯定就会越来越远，世上没有丑女人，只有懒女人，动起来，成功的那天，你会感谢流汗水时的你。

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第一招：腹式呼吸法

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腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

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第二招：足尖沾地法

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首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

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第三招：仰卧交替法

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这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

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第四招：屈腿收腹法

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这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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只要每天坚持，很快就可以练出性感的马甲线了！

很多人希望自己练出腹肌和马甲线，但是坚持了很久，还是很难看到清晰的马甲线线条。其实这就是陷入了误区，错误的认为，只要锻炼腰腹肌肉，就可以练出马甲线。

为什么说这是一个误区，因为对于女性而言，腰腹肌肉的锻炼和能不能看见马甲线，之间的关系并不是那么大，对于女性而言，马甲线与其说是练出来的，不如说是瘦出来的。

当然，这里也不完全排斥锻炼腰腹肌肉，毕竟如果你腰腹肌肉完全没有或者太少，再瘦也看不见马甲线。所以如果你想要自己的腹部有清晰的马甲线，你需要做这两件事。

第一点，你要增加腹肌锻炼，并且增强腹肌力量！腹肌锻炼很多人都会，有些人已经养成了每天锻炼二十分钟腹肌的习惯。

但是如果你懂的增肌，你就会知道，如果你一直使用同一个负重来锻炼肌肉，即使你再有感觉，你的肌肉也很难变得更强壮。

因为我们的肌肉，我们全身的肌肉，如果想要变得强大，你就必须要给他足够的压力，迫使它变得更强。而肌肉想要变大，就必须要增强它的力量，增加力量的方式，就是要给它力量压力。

只有肌肉出于力量不足的压力下，它才会迫使自己获得更强的力量，最终的表现结果就是，肌肉的肌纤维密度增加，肌肉体积增大，肌肉内储存的物质增多。

很多人都不懂的这个道理，以为自己只要每天坚持锻炼腰腹肌肉就可以了，实际上，你每天锻炼同样的动作，对你的腹肌而言，都是使用同一个强度在锻炼。

你的肌肉每次都是同一个强度锻炼，所以你的肌肉进步特别慢，而且腹肌的体积比较小。也有人觉得，我不增加负重，增加锻炼时卷腹的数量。

这样锻炼腹肌是不是可以练出马甲线呢？这个当然也是可以的，因为你增加卷腹的数量，也是可以增加腹肌的代谢压力的。在刚开始练腹肌的时候，增加动作数量比重量更重要。

但是，当你锻炼腹肌到了一定程度的时候，腹肌有了很强的耐力，你可以一口气做很多个卷腹，这个时候，你就必须要增加负重，这样才能让你的腹肌更快的进步，让你的马甲线看起来更加清晰。

第二点，你还不够瘦！这是在第一点的基础上延伸出来的，你希望自己有马甲线，第一点非常重要，因为你必须要有足够的肌肉才能出现马甲线。

但是你还要在第一点的基础上，降低自己的体脂率，这样你才有机会看见马甲线。你可以想象一下，如果一个有马甲线的健身女，她身上增加三十斤脂肪，她还能看见马甲线吗？

绝对是不可能的事，所以你需要做的就是，一边锻炼腹肌，一边减少身上的脂肪，两者同时进行，才是你练马甲线应该要做的。

当然，如果你本身就足够瘦，你可以忽视第二点，因为你仅仅是肌肉不够而已。不过你需要注意的是。肌肉增长速度远远低于减脂的速度，所以你练出马甲线的周期可能比较长，你要有耐心！

慢慢来吧，别急。

练出马甲线或者11型腹肌，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。

锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。