避免发胖要注意什么饮食原则？

肥胖是让很多男女感到非常困扰的事情，当然还有很多伙伴是并没有达到肥胖的程度但是身体一些部位肉肉的确是比较多。很多健康专家表示健康减肥那么就需要掌握正确的方式。那么避免发胖要注意什么饮食原则？哪些饮食减肥原则要了解？

1、饮食减肥原则

原则一:饮食控制，减少总能量摄入

对于成年人而言，想要长期维持好身材，须时刻关注“能量”数值。体重管理的原则就是保持能量平衡——让你从食物中摄取的能量和身体所消耗的能量达到平衡。我们摄入的所有食物都含有能量，无论是碳水化合物、脂肪、糖分、还是蛋白质。能量平衡就跟天平的原理一样，控制体重就是保持能量天平的平衡。天平的左边是从食物中摄取的能量，右边是通过身体机能运作、日常活动和运动所消耗的能量。身体摄取了多少，就要相对应地消耗多少，这样才能保持平衡，达到控制体重的目的。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，《中国居民膳食指南》中对如何健康、合理地饮食给出了建议。具体来说，健康控制体重必须要保持均衡营养。每天的食物应该包括五大类食物，即五谷类、肉类、豆类、蛋奶类和蔬菜瓜果类，油脂类则要尽量减少。并且，每一种食物的比例都有具体的规定。当然，由于地区不同以及人的体质和个体差异，我们吃的量也会有所不同，但总体的原则还是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，随着经济的发展和生活水平的提高，人们的饮食普遍以肉类为主，高脂、高油和高蛋白摄入超标，而谷物与水果青菜却吃得较少。

但专家认为，控制能量摄入固然重要，却也不必矫枉过正，觉得这也不能吃，那也不能喝。要知道，过于严苛的饮食习惯往往会令人无法长期坚持下去。事实上，我们的身体本身也需要摄入足够的能量才能维持正常运转。如果吃得太少容易导致能量及营养摄入不足，继而出现低血糖等一系列健康隐患。比如，在健身中心就曾发生过爱美人士由于空腹健身引发低血糖而晕倒的意外事件。

其实很多食物或饮料所含的能量并没有我们想象中的那么高。以汽水为例，根据数据显示，100毫升可乐型汽水含能量约为43千卡，而100克牛肉所含能量为125千卡，同质量的汽水能量约等于同等质量的牛肉所含能量的三分之一（当然，牛肉还能提供其他营养素）。因此，适量饮用汽水也并不会直接导致肥胖的发生。

其实，在保证“吃动平衡”的前提下，适量地摄入能量并不会直接导致肥胖。相反，还能帮助我们更好地将良好的运动习惯坚持下去。

原则二：三餐要合理，脂肪才不容易囤积

如今，不少中年人虽然超负荷工作，却依然出现中年发福的现象。无论尝试各种方法，体重就是控制不好，“啤酒肚”始终不减，实在令人苦恼。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，关键原因就在于，他们每天进食的总量未必超标太多，但三餐摄入营养及能量的分配却很不合理。民间流传的养生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其实不无科学道理。可是，如今繁忙的工作族生活作息却恰恰相反：早餐一盒牛奶、一个面包或点心就应付了事；中午随便叫个快餐外卖，油腻腻的大鱼大肉，蔬菜却少得可怜；晚餐却常常为了应酬而吃得过于丰盛。由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪难以消耗而容易堆积，久而久之便导致肥胖。因此，控制体重不是简单地“管住嘴”，而是要学会科学合理地分配三餐摄入的能量及营养。陈主任指出：“早餐不能草草对付，一定要吃得丰富、吃得均衡。不但主食不可少，鸡蛋等富含蛋白质的副食也不可少。而午餐最好能增加绿叶菜，减少一些肉类的摄入，或是以食用白肉为主。因为相对于牛肉、猪肉等红肉来说，同等质量的鱼类或鸡肉营养价值更高，而能量却低得多。其次，两餐之间还可以补充一些水果，比如苹果或雪梨，或是一小把坚果。这样可减轻晚餐前的饥饿感。晚餐则要吃得相对清淡，且总能量尽量不要超过一天总能量的三分之一。

原则三:吃、动两平衡，才能控体重

不少人错误地认为，只要减少能量摄入，不需要运动也能减肥。特别是冬季，由于天气寒冷，不少人宁愿少吃也懒得运动。其实，肥胖与否的关键取决于我们摄入能量的总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡，而并不是某种单一的食物直接导致了我们的超重。因此，保持体重最简单的办法不是节食，而是保持“吃动平衡”，也就是通过运动将摄入的能量消耗出去。

陈超刚指出，节食虽然可能会令人在短时间内瘦下来，但过段时间又会反弹。“因为不运动的人体内脂肪含量相对多，而肌肉含量比重相对少，所以基础代谢也会降低。事实上，这样消耗的能量也会减少，其实是不利于控制体重的”。因此，远离肥胖要在保持饮食平衡的同时坚持适量的科学运动。那么，如何运动才科学呢？

运动可以分为三大类。第一类是有氧耐力运动，也就是运动中需要氧气的参与，运动负荷轻到中度的运动，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和骑自行车；第二类为肌肉力量训练，如哑铃、杠铃、沙袋等。这类运动可以锻炼肌肉，增强基础代谢率；第三类则为关节柔韧性练习，如关节屈曲、伸展和旋转。

不同年龄的人可以根据自身的情况选择不同的运动方式。中、老年人应该选择自己喜欢且能坚持的有氧耐力运动，尽量避免过于剧烈的对抗性体育运动，比如足球或篮球等。但不论选择什么运动，都贵在坚持，三天打鱼两天晒网的态度不可取。要知道，每周至少要有三次中等强度、时间超过一小时的有氧运动，才能有效消耗摄入过多的脂肪。因为运动的前45分钟之内，身体并不消耗脂肪，所以运动时间必须持续一小时以上才有效。

2、减肥吃什么

1、苦味食物

像柠檬皮、茶叶、黑巧克力等，它们里面都含有各种丰富的甙类、萜类物质和多酚类物质，就是因为这些物质才能让这些食物变苦。

例如：柠檬皮和柚子皮中的柚皮甙，茶中的茶多酚，红酒、巧克力中的多酚，都能够更好的预防肥胖、癌症和心脏病，也给食物带来了一点苦涩的风味。

2、粗糙食物

冬季减肥为什么吃粗糙食物呢因为粗糙食物是食物中含有丰富的非水溶性纤维，比如粗粮、芹菜杆和白菜帮等。

可就是这些膳食纤维，能够更好的帮助人们预防便秘、防止肠癌、更有利于金属离子排出，帮助身体排毒，减轻体重。如果你在吃水煮鱼、红烧肉等高脂菜肴的时候担心发胖，可以吃这些食物，因为这是粗糙食物发挥效力的最佳时刻。

3、涩味食物

很多人该问了，什么是涩味食物呢像未熟的柿子、紫色的葡萄皮，这些都是涩味很重的食物。它们的涩味是食物中的单宁、植酸和草酸带来的。

4、“冲”的食物

很多人都不知道“冲”的食物是什么吧!例如萝卜、大蒜、洋葱等这些食物的味道很冲，甚至吃完了还会有臭味。

常吃“冲”的食物可以消炎利尿，达到瘦身效果。

5、辛辣食物

食物中的辣味一般是由辣椒素或者挥发性的硫化物所提供的。辣椒素具有镇痛作用，不仅如此，它还能提高新陈代谢，对燃脂、减肥多有很好的功效。

芥末辣味强烈，具有较强的刺激作用，它不仅可以调节女性内分泌，增强性功能，还能刺激血管扩张，增强面部气血运行，使女性脸色更红润。

肥胖人应该少吃哪些食物和水果

　肥胖人应该少吃哪些食物和水果，如今越来越多人喜欢吃一些高热量的垃圾食品，所以肥胖人员也越来越多，但是导致肥胖的原因有很多，除了贪吃和懒惰，也跟食物种类选择错误密不可分，那么肥胖人应该少吃哪些食物和水果呢？

肥胖人应该少吃哪些食物和水果1

　对肥胖的患者而言在日常的生活中需要特别注意，尤其是在饮食方面不能吃过油腻的食物，也不要吃油炸类的食物，也不要吃质量含量比较高的食物，应该多吃一些新鲜的水果和蔬菜

　因为它含有丰富的维生素C以及多种微量元素能够促进消化，同时加速肠胃的蠕动是比较好的，除此之外在日常的生活中尽可能的做一些体育锻炼，提高自己的综合素质，提高自己的免疫力，这对自己都是有帮助的。

　 肥胖不能吃的水果有哪些

　对于肥胖的人群不但不能吃油煎、油炸、肥肉、内脏这些高脂肪的食物，就算有些糖分很高的水果，也要尽量少摄入或者是不要摄入。

　因为肥胖是糖尿病的高危因素，同时肥胖人群如果摄入了糖分过高的水果，也会引起能量的过剩。在日常生活中，糖分很高的水果多见于热带水果，像榴莲、芒果、释迦、菠萝以及平时非常爱吃也很甜的像荔枝、桂圆这些水果的糖分极其的高，肥胖的`人群一定不要吃或者少吃。

　如果肥胖人士想吃些水果，尽量选择一些升糖指数比较低，像苹果、柚子、猕猴桃、火龙果、草莓、蓝莓、胡柚。这些水果不但营养丰富，含有丰富的维生素、微量元素和矿物质，并且含糖量很低，肥胖人士是可以优先选择。

肥胖人应该少吃哪些食物和水果2

　肥胖患者尽量不吃高糖、高油、高脂的肉类，肥胖主要是由于摄入的热量长期大于消耗的热量，而减肥不在胖，最根本的方法是减少热量的摄入，增加能量的消耗。

　肥胖让生活质量下降，影响寿命，和心脑血管疾病以及睡眠呼吸暂停综合征、高血压密切相关，应该减轻体重预防肥胖。

　在减重期间，肥胖的患者千万不要吃含糖的食物，比如甜饮料，无论有糖没糖，甜点、饼干、巧克力、蛋糕、奶油面包，糯米类的黏食，如汤圆、粽子、艾窝窝和黏豆包尽量不吃。

　另外高油食物，比如全脂奶、所有坚果、超市包装小食品，油炸、油煎食物，各种酱，如蛋黄酱、沙拉酱、面酱、炸酱、芝麻酱，还有各种冷饮、冰激凌，肥胖的患者也尽量不吃。

　同时肥胖的患者不要吃高脂的肉类，比如动物内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫，肥胖患者主食可以粗细搭配，全谷类的食物有助于减重，另外新鲜的蔬菜和水果，还有像酸奶，奶制品有利于减重。

　肥胖的人不能吃的食物主要包括以下几种。

　首先，就是高脂肪含量的食物，主要指的是油炸食品，比如炸鸡、薯条、油条等等，这些都属于典型的高热量。食物进入胃肠道内会加重胃肠道的负担，导致胃排空减慢，食物极易蓄积，从而导致肥胖。

　其次，肥胖的人群还应该慎用高热量的零食，比如巧克力、奶油蛋糕以及超市卖的膨化食品等等。这些食物主要是儿童比较爱吃，糖吃起来也没有节制，是非常容易导致儿童出现肥胖的，严重的可以影响正常的生长发育。

　 就是对于高蛋白和主食类的食物，也不要吃得太多，应该适度进食。

　一，肥胖症不能喝果汁。

　二，避免吃过于咸的食物，如咸菜，泡菜等等。

　三，避免吃糖果，酒类，饮料，甜点，罐头制品，蜜饯食品等零食。

　肥胖症患者在饮食方面每日总热量不宜少于1200千卡，应广泛摄取各种食物，变化越多越好，养成不偏食的习惯，尽量多吃一些新鲜的水果，蔬菜，因其富含纤维素，既可增加饱腹感，又可防止便秘。

　饮食方面要清淡，烹调方法以蒸，煮，烤，炖等少油法为宜，增加饮食中纤维素的含量，例如多选用糙米，胚芽米及纤维素多的蔬菜，水果，用餐采取分食方法较好，以便正确控制份量。

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　1、饼干（巧克力）这个办公室一族，下午茶或是晚上夜宵经常会食用的，比外卖，便当方便，还容易携带。但如果没节制，或是生活作息和饮食无规律的话，这个数字或更加大，时间周期也将变短。

　2、 果汁（罐装）在制作果汁的过程中，水果中的很多矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也将会因为日照光晒的原因还慢慢减少，而且为了保持果汁的口感，一般会选择浓缩还原，而且还加了很多糖，和人工色素，这样的话，的确很容易发胖。

　3、年轻人和儿童比较喜欢之类的碳酸饮料，如果细心的去发现，很肥胖的儿童和年轻人，或多或少都对可乐有些心里依赖，或饮用习惯。

　4、可乐，热量和糖分不仅会发胖，而且可乐的口味还会刺激吃下比食量更多的食物，发胖就在这些小细节上，慢慢堆积成腰腹和腿上的脂肪了。

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　 1、减肥应少吃什么食物

　由于身体明显的发胖了，影响到了自己的形象，也威胁了身体健康，很多人必须采取积极的措施减肥了。

　并且很多人都想让身材比较的苗条，根本不想让自己变肥胖，减肥的决心都比较的大。减肥期间需要多注意饮食调整，有些食物要少吃或者不吃。那么，减肥应少吃什么食物？以下的这些注意事项需要大家关注一下。

　尽量少吃甜食。甜食中含有大量的糖分，含有高热量，这样不用我说，大家都知道长期大量地吃甜食会发胖。长期食用含糖量高的食物会使人的代谢混乱，进而促进多种慢性疾病。而且平时一定不空腹吃甜食，这样更加容易引起肥胖问题。

　不要吃方便面。方便面属于油炸食品，属于高热量食物，不但没有营养，长期吃方便面会使身体虚弱，抵抗力下降，身体发胖，所以像这样有害健康的食物不要多吃。

　平时无论工作多么繁忙，都应该抽出时间吃个饭，好好犒劳自己。如果有时确实赶时间，可以再吃方便面的同时多吃水果和蔬菜，帮助消化。

　远离辛辣和油腻。辛辣食物不但皮肤不好，而且对消化系统的刺激也比较大，长期吃这些食物，很容易上火，便秘，口腔溃疡等疾病的概率都会大增。一般吃了辛辣油腻的食物以后多吃富含维生素的蔬菜和水果，还可以喝一杯茶来帮助消化。

　不饮用咖啡。咖啡现在越来越流行了，虽然可以用来提神，但是咖啡的副作用说多得不计其数。而且据研究表明，咖啡的提神作用也持续不了多长的时间，相对来说它会消耗体内的维他命B，如果你长期服用咖啡，人会很容易就觉得累。因此，喝了咖啡以后最好能补充维他命B。

　 2、减肥早上吃水果好吗

　步入社会了之后，很多人吃的好了，应酬和聚餐的机会也多了起来，身体也渐渐的肥胖了起来。而如今大家多数人都知道身体肥胖对健康不好

　而且也都不想身体肥胖，所以大家都对减肥很重视。有些人为了减肥，早上只吃一点水果。那么，减肥早上吃水果好吗？对于这种做法，一起来看看下文的介绍。

　专家表示，大多数的水果都含有较多的酸，空腹吃的话会刺激胃肠道，长期会造成胃痛，不利于健康，还有一些甚至会引起更为严重的后果。

　早上起来，我们的胃肠经过一夜的休息之后，功能尚在激活和恢复之中，消化功能不强。而且此时我们会感觉饥饿和乏力，那么一些酸性不太强或者是涩味不重的水果就可以尽情享用了。

　苹果、梨和葡萄都是一些略带酸甜、清爽助消化的水果，既不会含糖量太大难以接受，又能够在一夜的饥饿之后帮助身体暂时恢复下体能，还不含有过高的微量元素或者是鞣酸，不会刺激胃肠道。

　对于一些排便不畅的人来说，早上吃一个梨或者是苹果是不错的选择，如果您便秘严重，还可以尝试吃一点香蕉，但是不能够过多食用。对于水果来说，还是要分时间和情况来吃比较好，这样才能发挥对人体的最大效用。

吃什么不容易长胖？吃什么可以减肥越吃越瘦的食物又减肥？ 某些食物能自然控制体重，原因是它本身供应热量（卡路里）低，如果你的胃口不是特别大，选择这类食物保你能拥有苗条的身姿，以下是营养专家介绍的瘦身食物: 菠菜：每半杯（量杯）只是26卡路里，但Va及铁质丰富。菠菜以生吃有益，烹调也不宜过入，以免损耗营养。 豆类：无论它是什么颜色的豆，营养都十分丰富，豆是蔬菜，但蛋白质却有肉类般丰富。每盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克。就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。 蜜瓜：每三又二分之一盎司只有30卡路里，蜜瓜含丰富的Va与Vc。 辣椒：无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。 番茄：饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。 生菜：由于含水分及大量纤维素使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最为丰富。 麦包：全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白质却多了20%，维生素B多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。 火鸡：每盎司去皮净肉只有50卡路里，肉质瘦，虽然肉粗，但却是十分理想的瘦身食物。 草莓：每三又二分之一盎司只有57卡路里，并含丰富的维生素。 比目鱼：这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里，如果一餐吃四盎司，绝对不会发胖。(注：一盎司约等于28克。) 低脂、无脂饮食减肥法中可供选择的低脂食物有： (1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。 (2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。 (3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。 (4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。 (5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。 (6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。 (7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。 肥胖者采用这种饮食，每周可减轻体重o90-225千克。但需注意补充口服维生素片，以补充所需营养的不足。 越吃越瘦的15种食物 1紫菜 除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 2芝麻 它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。 3香蕉 虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。 4苹果 苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。 5红豆 红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。 6木瓜 它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。 7西瓜 它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多馀水分，而且本身的糖分也不高，多吃也不会致肥。 8蛋 蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的菸碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉 9西柚 大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。 10蒟蒻 完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿得松泡泡。 11菠菜 因为它可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿就话咁易。 12西芹 西芹一方面含有大量的钙质，可以补「脚骨力」，另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚。 13花生 含有极丰富的维他命B2和菸碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次亦可以消下身脂肪肥肉。 14奇异果 除了维他命C是它的强项外，原来其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。 15番茄 吃新鲜的番茄可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果是生吃的话，效果就更好。 十三种公认的减肥食品 牛奶 牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。 葡萄 葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。 苹果 苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。 如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。 大蒜 大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。 韭菜 韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。 洋葱 洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。 它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。40岁的人要多吃点。 香菇 能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。 冬瓜 经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。 胡萝卜 富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。 海带 海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。 燕麦 燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。