在家有什么好的锻炼方法能快速练成腹肌？

如果不去健身房，我们自己在家怎么锻炼腹肌呢，下面给大家介绍几种方法，坚持下来，八块腹肌不是梦。

工具/原料

哑铃 健身毯

方法/步骤

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俯卧哑铃划船：主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意（用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的）。



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仰卧起坐：锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者平放，（平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。



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两头起：锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上，双手自然向前伸直。然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜太快匀速效果最好。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了。



注意事项

不要三天打鱼两天晒网，坚持最重要。

频率不要过快，要有节奏感。

很多人虽然想练出腹肌，但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因，没办法每天都去健身房，那这种情况我们应该如何办呢？今天我们就来给这些特殊人群解决这个问题，就算不去健身房也可以练出漂亮的腹肌。

接下来我们给大家介绍的动作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身体重便可完成，一起来看看。

动作一：仰卧交替抬腿

动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。

动作二：脚尖渐进前移

动作要领：同样仰卧在地面，双手同样放在身体两侧，首先需要把两边的膝盖都弯曲，臀部也要相应提高，动作开始时脚尖逐渐朝前迈进，这个过程中我们的膝盖自然从屈变到伸直，这个动作不仅可以刺激到我们的腹部，还能给我们整个的核心肌群带来训练效果。

动作三：自重臀桥

动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个辅助训练来做。

动作四：交替伸展四肢

动作要领：动作开始前，我们只有后脑勺和背部臀部是着地的，其他所有部位都离地，然后动作开始时左手朝上举起，同时右腿伸直，但是伸直也要离地，保持一定的肌肉张力，一次运动后交替方向进行。

动作五：交替腿部伸展

动作要领：和上一个动作一样，但是少了一个手部的动作，这个动作属于新手更加容易接受的难度，如果上面的动作对于你来说还不能够完全掌握，那就可以从这个动作开始学习。

动作六：抬腿手部伸展

动作要领：仰卧在地，腿部抬起膝盖弯曲呈九十度，动作开始时双手交替朝上抬起，这个动作可以拉伸我们的胸肌，而且在腿部抬起的过程中，我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的，也能够起到锻炼的作用。

动作七：侧支撑顶髋

动作要领：这个动作需要我们一只手撑住身体，另一只手叉腰，动作开始时我们的乱步朝上顶起，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，如果想要练出人鱼线的朋友，这个动作也是你的必做功课之一。

以上七个动作是不是都不是很难，而且都满足了我们的初衷，足不出户也能够锻炼身体，训练腹肌。我们的腹肌是一个容易恢复的肌肉群，不像腿部背部胸部那样需要两三天的缓冲期，腹部是可以天天训练的，只要我们每天拿出半小时左右的时间来训练，加上健康的饮食，那你的腹肌就会早早来见你了！

现在很多人仍然采用做仰卧起坐的方式，训练腹肌。但这并不是一个正确的训练方式，很多专业人士都提出，这个动作对于训练腹肌没有很大的功效。如果你仍然坚持做仰卧起坐，来训练腹肌，那你就大错特错了。它既不能帮你塑造清晰的腹部线条，也不能帮助你增强局部的核心力量。很多年来，由于人们思维的固化，都赞同了这一训练方法，但其实它的功效并不显著。

今天小编将向你们介绍几个居家就可以完成的训练动作，利用简短的几分钟时间，就能帮助你养成完美的腹肌。

第一个训练动作

利用双手的力量支撑在地面上，身体整体向下倾斜，加紧腹部和臀部的肌肉，一定要保证背部线条平整直立，使右腿弯曲，并向左手方向移动，与此同时，用左手去碰触右脚。做完这些动作，再弯曲左腿，使之向右手方向移动，之后的动作和右腿的训练方式对称。多次重复以上动作。

第二个训练动作

以双肘为支撑点，撑在地面上，整个身体俯身向下，加紧腹部和臀部的肌肉，保持背部直立，反复向前后移动整个身体，做身体的拉动动作，多次重复这组动作。注意训练时身体不要发生左右晃动，以免肌肉拉伤。

第三个训练动作

双腿膝盖弯曲，坐在地上，两只手在身体后侧，凭借双手力量支撑，保持好身体平衡，使臀部缓缓离开地面，缓慢的将左脚抬起，与此同时，使用右手去触碰左脚的脚尖。完成这组训练后，换到身体另一侧进行训练，动作与上一组动作对称练习。多次重复这组动作，反复进行训练。

每天在家抽出几分钟的时间进行训练，一定可以练出完美的六块腹肌。不要再采用做仰卧起坐的方式练肌肉了，这组科学的训练能帮助你达到事半功倍的效果。想要练出六块腹肌的小伙伴们，赶紧训练起来吧。