在家如何锻炼可以减肥

在家如何锻炼可以减肥,第1张

1、在家里做的减肥运动,个人以为深蹲运动是最好的选择,深蹲的动作要领是收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行。

2、深蹲的好处非常多,除了可以减肥、消耗脂肪之外,还能提高男性的性功能,特别可以促进睾丸分泌,深蹲可以保证性生活的质量。深蹲还可以改善心脏功能,锻炼平衡力,延缓衰老,使腿部肌肉发达,有利于防治心脑血管疾病。

3、深蹲的运动量由浅入深,由易入难,不要急于求成,减肥是一个长期过程,重在坚持。

想在家完成减肥可以吗?很多比较宅的朋友可能会有这个疑问,自己不想出门去锻炼,就想在家训练。在家其实也是可以锻炼的,并且不用你使用任何器械,只要你锻炼的决心够坚定,那就可以让自己变瘦!

不用器械怎么练习?当然是通过徒手自重训练咯,只要清理出合理的锻炼空间,自己就可以徒手进行锻炼,还可以收获到不错的训练效果。

下面就给大家介绍6组动作,在家这样练习,可以让你燃脂的效果提高2倍。

第一组动作

首先让自己身体站直,然后身体趴下,双手做一个标准的俯卧动作,然后起身跳起,双手同时向上摆动。

动作很简单,锻炼是节奏可以稍微快点,但是每一个细节都要做标准,动作幅度都要准确,不能偷懒。

练习5组,每组15~25次。组间的休息不可过长,在20~30秒间。

第二组动作

双手放到后脑勺,然后身体的核心力量稳定好,双脚前后的进行弓腿跳,要让膝盖下蹲到90°再起身。

训练时目视前方,保持精神集中。

练习5组,每组动作15~25次。同样的组间休息不可过长,20~30秒。

第三组动作

先让身体站稳,然后双手和双脚随着身体跳动打开,双手往上打开到可以触碰,锻炼的幅度要大些。

练习4组,每组15~20次,组间休息20~30秒。

第四组动作

这个动作应该算很简单了,就是我们常做的俯卧撑。

练习时双手打开,距离稍微大些,然后双脚的脚尖支撑好身体,身体进行上下的屈伸。

注意要让胸部和地面靠近,不要做到一半就挺起身体。

练习4组,每组15~20次,组间休息20~30秒。

第五组动作

这个训练动作是原地的高抬腿跑,在练习时把两只手伸直抬起,然后双脚往上高抬,让大腿和手掌接触,训练时可以有节奏的进行,先慢到快再到慢,这样不停的变换节奏可以让我们的减脂效果边得更好。

练习4组,每组30秒,组间休息30~40秒。

第六组动作

这个动作是原地的高跳,锻炼中不仅可以减少你身体的脂肪,还可以提高身体的爆发力。

在训练时身体高跳,然后让大腿和双手手掌触碰,跳起时发力要强有力的,不要软软的。

练习3组,每组12~15次,组间休息30~40秒。

最后提醒大家,在开始这6组训练动作前,要记得热身,不要以为这些动作都不要用到器械,就不用热身了。虽然说这些锻炼强度适中,但热身也是必不可少的。

1、少食多运动,绝对要控制饮食

2、早上空腹喝点蜂蜜

3、晚上尽量不吃少吃

4、每天做深呼吸,最好做瑜伽很见效的

5、不吃甜食、油大的、干果等高热量的食物

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,。可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。你要是不喜欢或者没条件做这些,一定要使用减肥药的话,也不建议吃口服药,因为是药三分毒,本人给你推荐易青的瘦身贴,身边很多胖友在用,效果乐观,最主要的外用的,方便还无副作用。

减肥方法列出,自己斟酌吧。祝你早日减肥成功!

第一种方法,准备一对轻一点的哑铃(重的哑铃容易锻炼出肌肉来,对女生不适合),然后站直身体,双手伸直,从身体方缓缓举起哑铃,双手举到过肩处,再缓缓地放下来,这样循环重复,每一次做20-30个,每天大概做个六七组,能够减掉手臂上的肉。

第二种方法,原地站直身躯,上半身保不动,两腿做原地高抬腿运动,频率由自己控制,不用太快,最好保持匀速,每次做个五分钟左右,或者每次做个三十到五十个,每天可以做五六次,能够有效减掉大腿赘肉。

第三种方法,找两把凳子或者几块砖,放到身体的两侧地上,然后双手支撑到两侧高起的凳子或者砖上,双腿并拢往正前方向举起,尽量做到与地面平行,每次大概坚持半分钟到一分钟,每天也可以做个五六组,这个对减掉小肚子非常有效果。

第四种方法,转呼啦圈是一种全能的减肥方法,可以减身上的任何一个部位,但是主要推荐减腰部和颈部,每次带上午拉圈转个三五分钟,每天转几组。

第五种方法,闭上嘴巴,然后用力吐气将嘴巴鼓起撑大,大概维持嘴巴鼓起的状态一分钟,然后依然是闭着嘴巴,把嘴巴往里面吸,两边面颊往中间凹陷,维持这个状态大概也是一分钟,这样不断重复做个十来分钟,每天做几次,能够减少脸部赘肉。

其他方法

第一种方法,将苦瓜洗干净切开,挖掉中间的东西,然后榨成汁,和牛奶一起混合倒进锅里煮熟,然后配合一两片全麦面包以及一个苹果当早餐,减肥效果很不错。

第二种方法,经常打扫房间,多做一些需要用力气的家务,比如擦地板,这样也能够起到减肥作用。

第三种方法,每天喝足量的白开水,尤其清晨起床后一定要喝一杯白开水,然后一天的话大概要喝像两千多毫升的水(大概就是七到八瓶易拉罐装雪碧那样的容量),这个加快身体的新陈代谢,有利于减肥。

 只要养成良好的饮食和生活习惯,就算不运动也照样可以减肥。我教你几个在家不运动也能减肥的 方法 ,让你轻松减肥。

 在家不运动的减肥方法:固定锻炼

 每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅; 游泳 ,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

 在家不运动的减肥方法:力量训练

 力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

 在家不运动的减肥方法:降低热量摄取与散步结合

 以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

 在家不运动的减肥方法:减少脂肪摄入与举重结合

 这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

 在家不运动的减肥方法:降低热量的摄取

 营养学家认为,无论你控制什么,蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

 在家不运动的减肥方法:少吃1口肉2个月减10磅

 专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

 在家不运动的减肥方法:减少食物的摄入量

 要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示 标语 ,注意提醒自己摄取食品的重量。

 在家不运动的减肥方法:每天1餐流食,5周减10磅

 通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

 在家不运动的减肥方法:走45分钟半年减10磅

 坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

在家运动减肥方法:

第一种方法

准备一对轻一点的哑铃(重的哑铃容易锻炼出肌肉来,对女生不适合),然后站直身体,双手伸直,从身体方缓缓举起哑铃,双手举到过肩处,再缓缓地放下来,这样循环重复,每一次做20-30个,每天大概做个六七组,能够减掉手臂上的肉。

第二种方法

原地站直身躯,上半身保不动,两腿做原地高抬腿运动,频率由自己控制,不用太快,最好保持匀速,每次做个五分钟左右,或者每次做个三十到五十个,每天可以做五六次,能够有效减掉大腿赘肉。

第三种方法

找两把凳子或者几块砖,放到身体的两侧地上,然后双手支撑到两侧高起的凳子或者砖上,双腿并拢往正前方向举起,尽量做到与地面平行,每次大概坚持半分钟到一分钟,每天也可以做个五六组,这个对减掉小肚子非常有效果。

第四种方法

转呼啦圈是一种全能的减肥方法,可以减身上的任何一个部位,但是主要推荐减腰部和颈部,每次带上午拉圈转个三五分钟,每天转几组。

第五种方法

闭上嘴巴,然后用力吐气将嘴巴鼓起撑大,大概维持嘴巴鼓起的状态一分钟,然后依然是闭着嘴巴,把嘴巴往里面吸,两边面颊往中间凹陷,维持这个状态大概也是一分钟,这样不断重复做个十来分钟,每天做几次,能够减少脸部赘肉。

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