印度电影摔跤吧爸爸观后感

　《摔跤吧!爸爸》是由尼特什·提瓦瑞执导、阿米尔·汗领衔主演的印度传记片。相信大家也是很熟悉的。印度**摔跤吧爸爸观后感，欢迎阅读。

印度**摔跤吧爸爸观后感1

　曾经是印度摔跤冠军的父亲，在为生活所迫放弃摔跤之后，希望生个儿子来完成自己未实现的梦想，赢得世界级比赛金牌，但事与愿违，妻子连连给他生了四个女儿。一个偶然的机会，女儿在打架中战胜了男孩，这让父亲眼前一亮，有了类似"花木兰代父从军"的灵感，决定对其中两个女儿进行摔跤训练，帮助他实现夙愿。

　在现代家庭教育的语境之下，这位父亲很容易被冠以"自私"、"偏心"、"虚荣"的帽子，以自己的权力改变女儿的命运，逼迫女儿做她们不喜欢的事情

　随着剧情的发展，父亲对女儿从事摔跤事业的规划，其实是爱的成分大于父权的成分。印度的女性地位不高，常被当作家庭附属品，很多女孩子未成年就步入婚姻，过上了繁杂而艰苦的家庭主妇生活。而影片中，摔跤老爸一直怀揣着冠军梦，偏执地想将梦想延续到下一代，以"暴君"形象对两个女儿展开魔鬼式训练，甚至将女性象征的长发给一剪没了，两个女儿为此搭上美好的童年时光，乃至青葱时光，不仅仅要承受着身体上的疼痛，还要饱受外界的非议和嘲笑。也许你会说，剧中父亲独断专行，丝毫不尊重女儿们的个人意愿。但是，女儿们所承受的磨难，又何尝不是别的女孩所仰望的幸福他引导女儿们进入体育竞技行业，彻底改变了女儿的命运走向，把女儿变成了一个拥有世界视角的现代女性。摔跤小舞台，社交大舞台，女儿所拥有的人生，其精彩程度要远远超过其他印度女性，这何尝不是父爱的伟大体现。都说父爱如山，深沉而厚重，不像母爱那样温润透彻，也许有时难以察觉，但只要你碰了壁受了委屈，他就一定站在你能看得到地方，为你加油打气。

　这就是父爱的力量，人生中最不可或缺的力量。

印度**摔跤吧爸爸观后感2

　强烈推荐大家去看《摔跤吧，爸爸》这部**，一部很棒的**。 我不想说其中的那些什么爱国，梦想，坚持什么的伟大的精神，也不想说这部剧怎么暗含了印度的什么歧视女摔跤手的各种各种。。。

　这些都对，也是衬托这部**优秀的重点，但是我都不想说。 这是一部很棒的**，这是我第一次在**院看**看着看着哭到停不下来，没有一点特意强行的催泪，但是看到父亲被女儿摔赢之后，感觉自己丧失了话语权的那种落寞无言的神情，说实话，这个时候父亲稍微流下那么一滴泪，哪怕一滴，我都不会哭的收不住。让我忽然想到"父亲"这个词，父亲，隐忍。无论多苦心里多难受，都不愿让你看到他的无力，难受。 书到用时方恨少，语言匮乏我真是，哎。这种情绪，我该怎么说呢，难受无力不不，这些都不足以表达他的情绪，就是很触动我。可能有人会说是让我想到了自己的父亲，不，其实真不是，我根本脑子里一片黑，没有什么别的，只是那个父亲，那个落寞颓丧的父亲。

印度**摔跤吧爸爸观后感3

　从知道阿米尔汗的这部**就开始期待，一有空立马就去看了，不出意外的好看，墙裂推荐。

　整部**就是一位心怀国际金牌梦的摔跤运动员将两位有天赋的女儿培养成冠军的经历。最困难的不是没有金钱的支持，没有专业的场地，而是周围人的嘲笑，母亲害怕女儿这样会嫁不出去，整个村子人都在嘲笑这两个女孩子。

　印度女性生活的单一和束缚在**里展现得淋漓尽致，印度女性传统服装不适合锻炼，爸爸裁小了侄子的衣服给她们穿，不过是短裤和t裇，这样的穿着却让整个村子的人目瞪口呆，姐妹俩以头上长虱子为借口拒绝锻炼，被爸爸强制剃了板寸，被整个学校的女孩子嘲笑。爸爸带着两个女摔跤手各处参加比赛，拿到全国冠军，直至为印度赢得金牌，爸爸才是那个克服了众多压力和阻碍的英雄。

　**里刻画了印度女性被安排没有自由的人生，讽刺了印度体育局官员的不作为。印度女性地位低下，直至现在，还有政府官员认为女性被侵犯是因为女性穿着暴露和深夜外出的原因。

　爸爸对女儿说的这句台词我印象尤为深刻:

　赞一下阿米尔汗，大叔为**增肥，又为呈现**中浑身肌肉的运动员形象而减肥增肌，简直太励志!(阿米尔汗大叔的**:三傻大闹宝莱坞和摔跤吧爸爸，良心推荐。)

　最后大家看完**不要忘记这部**是真是故事改编，真正的那位摔跤爸爸才是英雄。

印度**摔跤吧爸爸观后感4

　近日，同事们纷纷讨论一部充满正能量的**，**名字叫《摔跤吧!爸爸》，是个印度**，讲的是培养自己的女儿摔跤的故事，非常励志。

　首先要从故事发生地说起，印度是一个非常重男轻女的国家，女孩14岁起就要出嫁，只是为家庭减轻负担。而影片中有这么一个家庭却是个例外，爸爸没能参加国际摔跤比赛，于是，他一心想生一个男孩实现他的愿望，但是老婆连续生下的四个小孩却都是女的，有一天偶然发现两个女儿有摔跤过人之处，就训练她们直到进入国家摔跤比赛，并进入国家体育学院学习，在国家体育学院的坎坷经历后，爸爸继续训练指导女儿，最终让女儿夺得国际性摔跤比赛冠军。

　这是一个真实的故事，而且把人生的大道理天衣无缝地拼接起来，人不能固执己见，要学会换位思考;再是要坚持不懈，不能轻易放弃，半途而废;要懂得将心比心，站在别人角度看问题，然后是不忘初心，最终你就能获得成功;人活着必须要有奋斗目标和理想，为了实现它值得去自己奉献和追求，这其实就是人生最大的乐趣所在吧。

什么方法能够让男性快速的完成增肌

　什么方法能够让男性快速的完成增肌，对爱健身的男人来说，他们是想快速增肌的。因为快速增肌可以让身材各个比例更加完美，那么什么方法能够让男性快速的完成增肌？一起来看看！

什么方法能够让男性快速的完成增肌1

　 一、采用“金字塔”练法

　从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德？施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

　由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。

　我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

　当时，除肌肉塑形练习（如拉力器夹胸和集中弯举等）外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。

　用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4~6次。

　我认为较高次数（12~15）与低次数（4~6）相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

　 二、挪威式的强度

　我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”

　在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

　如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之（每个身体部位2个月1次），并有充分的恢复时间（1周）。

　针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。

　我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。

　要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。

　过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。

　 三、加利福尼亚之梦

　20岁时我体重超过了225磅，开始为第一次健美比赛做准备。21岁时我参加了当地的健美比赛，并获得冠军，由此萌发了到美国去发展的想法。我先到了英格兰伯明翰的圣殿健身馆，并发誓要成为一个优秀健美运动员。

　去年，梦想终于变成了现实，我到了美国加利福尼亚的威尼斯金牌健身馆进行训练，就像阿诺德？施瓦辛格在**《泵铁》中所做的那样。我现在的目标是尽快成为最好的职业健美运动员。

　尽管如此，我从没忘记在青少年时代是如何在一个简陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通过艰苦不懈的努力，终于迎来了梦想成真的日子。

　希望我所做的'一切你也可以做到，一个人总要寻找一些能为你的意志和身体提供动力的事，只要脚踏实地地走下去，就一定能逐步接近你的目标。

　 四、艰苦的训练

　16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。

　接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。

　我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德？施瓦辛格和他的**《泵铁》。

　尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。

　我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。

　直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。

　挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。

　那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

　 五、寻找最适宜的训练法

　“快速打造肌肉计划”是我17~20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。

　它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。

　当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。

　还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3~4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多。

　如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢？！同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

　温馨提示：要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。

什么方法能够让男性快速的完成增肌2

　在我们的日常训练中，我们都是通过动作的行程，通过关节的活动带动肌肉制造拉伸和收缩来训练的。

　这种训练的方式被称为离心收缩和向心的收缩，是我们最常使用的训练方式，也是最有效的增肌训练法则，对于增强肌肉力量和围度效果非常的好。

　不过还有一种训练方式，也能对肌肉产生大量的刺激，增强肌肉的力量和质量，而且不需要身体关节的活动就可以达到训练效果。

　这种训练方式看上去是静止不动的，但是肌肉却一直在保持发力，处于紧张的状态，这样的训练被称为等长收缩训练方式。

　等长收缩不需要关节移动带动肌肉拉伸或者缩短，只用让关节和肌肉保持它原有的现状就可以达到训练的效果。

　增加你肌肉力量的同时可以强化你的肌肉质量，并且能增加关节的稳定性，今天我们就利用等长收缩的方式，来训练你全身的肌肉。

　平板支撑是一个最典型的等长收缩训练动作，也是非常受欢迎的训练动作，在这个动作中身体关节没有任何移动，肌肉没有拉长或缩短，但却有着不凡的训练效果。

　这个动作对于全身的肌肉都有着不错的训练效果，并且能能增强身体的核心力量，和肩关节、髋关节、膝关节以及踝关节的稳定性。

　动作要领双手手肘和两脚接触地面，身体保持一条直线，头部不要上抬不要塌腰或者拱背，腹肌主动发力承受压力，这个动作可以用于腹肌训练和核心训练中去。

　在腿部的训练中，我们通常都是利用深蹲的方式来进行训练，不过在这里我们则是使用静蹲这个动作来进行腿部力量的训练，这个动作就是我们常说的“扎马步”。

　动作要领双脚分开与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，小腿和大腿的夹角为90°，然后保持不动，保持呼吸节奏。

　这个动作对于我们的臀部、大腿前后侧以及腹部肌肉都有着不错的训练效果，并且能够增加我们骨盆的稳定性；

　也可以让自己饿身体靠着墙，双腿在身体的前面，整个身体呈一个Z型，这样会让股四头肌得到更多的刺激，强化我们的腿部力量。

　我们也可以通过悬挂的方式来训练，将身体悬挂于单杠上，双手紧握单杠，保持全身的肌肉紧长。

　这样做能够可以强化我们的手臂力量和握力，要知道握力在很多训练中都非常重要，当你在硬拉时，如果握力不够就无法正常的训练，只能中断。

　在悬挂中，我们可以将双腿抬起来，让上肢和下肢的夹角为90°，身体呈L型，然后保持动作姿势，通过这种动作可以加强我们的腹肌力量，增强核心的稳定性。

　等长收缩的训练方式可以适用于任何人，不仅是针对常规训练者，对于新手来说，这是一种非常简单易上手且有效的训练方式，能够在健身的初期加强自己的肌肉力量和质量，让自己能更快的成长。

　同时对于关节损伤后处于恢复期的患者来说，也是非常棒的训练方式，让你在关节不受伤的情况下，强化肌肉，达到加快恢复的作用。

一、艰苦的训练

　　16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。

　　我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。

　　尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

　　二、采用“金字塔”练法

　　从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

　　由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

　　当时，除肌肉塑形练习（如拉力器夹胸和集中弯举等）外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数（12——15）与低次数（4——6）相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

看过复仇者3的人都知道这位鼎鼎大名的反派角色萨诺斯，他在戏里强的程度完全破表！但其实在戏外他也是个狠角色。萨诺斯是由知名演员乔许布洛林（Josh Brolin）所饰演，为了要演好这角色，乔许布洛林在**开拍前逼自己增肌甩肉，还曾在过去短短两周减去10公斤。在锻练前跟后的身体，是否觉得真的差好多！现在就让我们一起来观看他的魔鬼计画是如何达成。

戏里戏外一样爆强！萨诺斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉计画 ©starschanges

50岁乔许布洛林身高约为178公分，在**开拍前知道自己要扮演反派角色萨诺斯后，当时离开拍前只剩下11周的时间，为了要练出像真的萨诺斯一样强悍的身材，他必须戒掉他最爱吃的甜甜圈、巧克力等甜食，并且连面包、义大利面等碳水化合物几乎都不能碰！必须以少量多餐来进食。在饮食中，他规划只能吃鱼肉、水煮鸡肉、鸡蛋等优质蛋白质，还需要摄取许多蔬菜、水，但为了要做一些重量训练，还是得碰一些碳水化合物，所以他开始摄取藜麦、蘑菇来当作补给。

藜麦的营养价值非常高，一杯（185公克）煮熟的藜麦就约有8公克的蛋白质，然而跟白饭相比，它的碳水化合物含量少于米饭40%，对于有在健身的人是非常好的食物来源；蘑菇热量与脂肪低且有饱足感，还降低胆固醇和中性脂肪，对健身者来说也是非常优质的食物。然而乔许布洛林在饮食计画中曾有尝试过间歇性禁食，但他认为那不适合自己的状况，同时效果也不大。

乔许布洛林为了演出萨诺斯，戒掉他最爱吃的甜甜圈 ©menshealth

即使需要快速获得增肌减脂的效果，乔许布洛林也不会因此服用药物来达到目标，而是积极上健身房运动、饮食来达成。在他专业教练的指导下，他每个星期会锻练5天，每天至少2个小时，其中训练菜单包括1个小时15分钟的重量训练、30分钟的有氧，以及训练后15分钟的伸展动作，然而如果要一开始且没有运动习惯就尝试这么久的训练的人，他建议不要第一次就做太重的重量训练，而是要循序渐进。

在几乎每天锻练的情况下，导致他如果一天不运动，还会感觉不对劲！根据外媒报导，其实他自己之前曾在2周内瘦了10公斤，这惊人的数字相信许多想减重的人都想立刻向他效仿，不过还是要看自己的身体适不适应。

以下为乔许布洛林锻练的过程 ：

即使在拍完**后，乔许布洛林在这1年多还是会经常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照，然而过去带有中年大叔的发福身材的照片再也看不到，现在只有强壮的手臂、胸部与腹肌，即使迈入中年，他的身材仍然保持的比许多年轻人好。

在 Instagram 查看这则贴文

Josh Brolin（@joshbrolin）分享的贴文 于 PDT 2018 年 4月 月 2 日 下午 3:11 张贴

这一些魔鬼计画成就让他在大银幕上更具说服力！希望乔许布洛林之后能带来更多许多震撼的**角色，不仅能让粉丝们养眼，更能看到他在各个**的好演技。

我来说一下这个问题：

我们平常人控制身材感觉很难，对不对？跑完四千米，最后沦陷在最后50米尽头处的烧烤摊。演员们因为工作的原因，对身材控制更是残酷。不过在那么高的片酬面前，谁都不会和钱过不去，当然身材控制再严酷也能执行下去。

说实话，给我几千万，我也能减肥。

看看糖妮和星爵，在参演漫威**前后的身材对比，是不是非常的明显。漫威为了控制他们的身材，特意找来专业的健身教练和营养师，对他们进行严格的专业的训练。每天大量的科学进食，要达到4000卡，然后训练，大量饮水。最终塑造出理想的体型。星爵说：“每天不停的撒尿撒尿，我都快尿崩了。”

总会有人会怀疑复联战士们的体型不太现实，甚至怀疑他们不是吃药就是打针。对此，他们的健身教练非常肯定的说，绝没有！都是非常科学的锻练和饮食。

健身！健身！疯狂健身！

拿复联新成员、最新上映的漫威**宇宙终结篇《蜘蛛侠：英雄远征》的小蜘蛛——荷兰弟来说，为了演好蜘蛛侠这个角色，完全是魔鬼模式健身。

没事就跑酷，爬墙，倒挂等等。

明星基本都有私教负责安排锻炼、再搭配饮食，再疯狂喝蛋白质粉。

这身材不壮硕都不行！

不过，复联者中有一个被官方——在**里——吐槽长胖的了，大家还记得吗？

那就是星爵！

不过星爵最近刚刚和施瓦星格的女儿结婚了！

也算是“幸福肥”，心宽体胖吧！

我相信漫威迷都被美队的性感身材所折服过，本文将扒开美队的衣服来看看厚重的铠甲下面是何等模样。

队长1981年6月13日出生，身高183米，拍摄美队时体重90公斤，对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容，他采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。

顺便来看一下队长拍摄前的饮食计划。

早餐：一万燕麦，配黑色浆果和核桃。

上午点心：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

训练前小食：苹果和杏仁。

训练后小食：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

个人觉得吧！锻炼什么的！貌似不可能，拥有如此可怕的能力！

作为英雄；首先，你要有面对勇气的能力。然后，你要有坚韧不拔的气魄，。最后，穷人靠变异，富人靠 科技 ！

0 1  雷神 克里斯·海姆斯沃斯

《复仇者联盟》中，最大只的一定是饰演雷神的克里斯·海姆斯沃斯。身高191的克里斯·海姆斯沃斯有48寸胸肌、33寸腰围，三头肌更有16寸，拥有完美的倒三角身形！

为了达到戏中雷神强壮的形象，克里斯·海姆斯沃斯 找来私人健身教练 Luke Zocchi 设计训练，用“三天运动，一天休息”的方法再配合饮食的控制，持续约一个月即可。不过锻炼是如此疯狂才能达到惊人爆肌，建议有健身底子的人才尝试以下的锻炼！克里斯·海姆斯沃斯 的训练内容是针对全身的肌肉锻炼，最基本的是举哑铃。要练成“雷神身材”，举的哑铃当然不是重量轻的哑铃，而是20KG起的哑铃，当然还是要因应自己的能力而定。举哑铃集中训练手臂、肩膀及胸，可以做侧平举、向上推举重复 3组，分别为12下、10下、以及8下。

0 2 美国队长 克里斯·埃文斯

要数Marvel的大只英雄，除了雷神，另一个一定会想起的就是美国队长克里斯·埃文斯。在成为美国队长之前，作为《神奇四侠》（2005）成员之一的霹雳火，当时他的身形已经很FIT。

在《神奇四侠》(2005)中，克里斯·埃文斯饰演霹雳火，在**中可见当时他已经很大只。纵然如此，为了更完美扮演美国队长一角，克里斯·埃文斯找来了国际级健身教练Simon Waterson进行特训，以练出作为队长必须有的壮硕肩膀和胸肌。作为二战时期遗落下来的超级英雄，克里斯·埃文斯除了要增大肌肉，同时也得考虑增强敏捷度。因此，他以重力训练为主，如深蹲、硬举、倾斜推举等。他曾在访问中提及，他会用不同的动作和角度锻炼同一组肌肉。例如胸肌，他就会同时做窄手卧推、倾斜仰卧飞鸟和倾斜掌上压。

除了一般的重力训练，美队也会进行增强式训练。增强式训练是一种高强度的训练，当中包括了一些弹跳、抛掷等的动作，用于提升运动员的速度及爆发力。不过，强度越高，对体格的要求当然越严格。进行增强式训练会对身体造成一定的负担，成为队长真的一点也不容易。我们见到英勇大只的美国队长，原来平日是不跑步的。很多人锻炼时会配合跑步、踩单车机等带氧运动，克里斯·埃文斯却以循环训练取代。循环训练由6种或更多的动作组成，在短时间内反复完成动作，以同时训练肌力和心肺功能。由于克里斯·埃文斯不用减重，所以与其进行一般的带氧运动，循环训练更能提升心跳率，对他的增肌训练帮助更大。

0 3 钢铁侠 小罗伯特·唐尼

《复仇者联盟》中，人气超旺大叔小罗伯特·唐尼！比起其他正值壮年的复仇者，钢铁侠却一点也不会被比下去。他也没有硕大的胸肌和粗壮的手臂，但他的钢条身形，同样迷倒各个阶层的女性。

钢铁侠的身形，并非一朝一夕锻炼出来的。Robert Downey Jr曾经有吸毒习惯，为了戒毒，同时也因为仰慕李小龙，于2003年他开始学习咏春，师承叶问一流。自此，练习咏春成为了他的日常习惯。当然，Robert DowneyJr也有进行一般的重力训练。他跟美国队长一样，为免减磅，尽量会避免带氧运动，同时每日以吸收5000卡路里为目标。曾经在访问中，他明言会进食雪糕、Pizza、芝士汉堡等高脂肪食物以增加体重。

0 4  星爵 克里斯·帕拉特

有留意克里斯·帕拉特的人都应该知道，在他真正成为星爵之前，背后有一段励志的肥仔奋斗史。

明明大家都叫Chris，原为喜剧演员的克里斯·帕拉特，却是三人之中唯一一个“肥仔Chris”。在2013年，肥仔Chris得悉自己获选为《银河护卫队》中星爵一角后，下定决心要减肥，最后变成帅气倜傥的大只Chris。克里斯·帕拉特用了半年时间，减了足足27公斤的大肥肉，身材更越来越健硕、精壮。他努力的成果都呈现在《银河护卫队》里，无花无假！克里斯·帕拉特的减肥健身计分三个阶段，每天花3-4小时做运动：首两个月主要是健美运动，进行一些卧推、硬举等重力训练以重组身体不同部位的肌肉，重新塑造身体线条。之后两个月为健美和体能的训练，包括负重慢跑、古代体操等，以协调身体各部分的肌肉。最后两个月则以游泳、跑步、搏击等带氧运动为主，令身体的肌肉和心肺功能都得到平衡发展。

0 5  蜘蛛侠 汤姆·赫兰德

扮演蜘蛛侠的汤姆·赫兰德，是众位英雄之中最年幼的一位。不过不要小看他年轻，他虽然没有如雷神或美国队长般大只爆肌，但也叫身形结实，有着同龄人都希望得到的肌肉线条。

为了有肌理分明的身体同时又保持少年人应有的柔软，汤姆·赫兰德每个星期会训练3-5天，当中有大量的带氧运动，例如游泳、打拳等，以及一星期两天的循环训练。加上他从小就有跳舞底子，又懂体操和飞跃道（Parkour），所以身体本身已足够灵敏。

不得不提的是，汤姆·赫兰德还采用了EMS技术（Electronic Muscle Stimulation）进行塑身计划。这是现时欧美很流行的一种塑身技术，原理是利用低频率的电流刺激肌肉，提升训练效率。汤姆·赫兰德每星期要进行一次为时20分钟的EMS训练，并按健身教练的指导完成指定动作。虽然20分钟就有运动2小时的效果，但汤姆·赫兰德表示过程一定都不好受。另外，这不是一次就可以见效，必须持续12周，同时配合其他运动才可以。

漫威英雄的健美线条都真的得来不易。随着《复联4》上映，或许他们能稍微轻松一些。不过，饮食和训练因人而异，以上英雄们的炼成计划只作参考，如果真的想练成复仇者曲线，建议找专业人士协助，那就可以确保有一个 健康 完美的身形了！

斯嘉丽女神凭著黑寡妇一角，曾荣登全球 10 大性感女星的第一位，又成为 2016 年全球票房收入最高的演员，其性感魅力俘虏了所有男观众，诱人的身材叫女观众羡慕又妒忌！这位从小就有演技天赋的女神究竟是如何炼成的呢？

原来斯嘉丽为了令黑寡妇的强悍而火辣形象更显鲜明，不惜减重健身，好让她塞进黑色紧身衣时仍有完美身段。

Scarlett Johansson 透露，她每天健身 90 分钟，先从带氧运动开始，走 15 分钟踏步机暖身，接着就将以下这组动作重复做三次：20 次箭步蹲、10 次分腿蹲跳、10 次砸重力球、10 前后跨步、10 次跳跃深蹲、10 次用弹力绳做滑轮下拉动作。

再加上锻炼腹肌以及下半身的训练，如慢跑、Plank、举重等等，还要严格控制饮食，餐单以水果、蔬菜和坚果为主，偶然会加入麦片和 Pancake，才有如此显著的瘦身效果！

想修身的女生可以参考一下这套斯嘉丽完美身材炼成大法，但也要按照自己的能力和需要制定，不要太过于用力了~

雷神

身高一米九、铁汉柔情、随时随地都在带娃的奶爸锤哥是无数妹子（汉子）的男神。在《复联3》中他饰演「雷神」一角，他那一幅完美的身材，是多年坚持健身而获得的，不是每个人都能练出来的！

而为了达到戏中雷神强壮的形象，克里斯·海姆斯沃斯更找来私人健身教练Luke Zocchi 设计训练，用「三天运动，一天休息」的方法再配合饮食的控制，持续约一个月即可。不过锻炼是如此疯狂才能达到惊人爆肌，建议有健身底子的人才可以尝试以下的锻炼！

1哑铃训练

克里斯·海姆斯沃斯的训练内容是针对全身的肌肉锻炼，最基本的是举哑铃。要练成「雷神身材」，举的哑铃当然不是重量轻的哑铃，而是20KG起的哑铃，当然还是要根据自己的能力而定。举哑铃集中训练手臂、肩膀及胸，可以做侧平举、向上推举重复3组，分别为12次、10次、以及8次。

2拳击训练

晚上的时候可以集中做拳击的训练，首先打沙包为3分钟1组，总共做5组。之后用手靶训练，同样以3分钟一组，共做5组。拳击可以同时训练到背肌等位置。雷神更表示已经预备好跟灭霸对打！

3战绳

战绳是近年大热的健身用品，也同是「大boss」，因为要持续摆动战绳所消耗的体力十分大，相信不够体力的人，做了不够一分钟便会疲惫不堪。

虽然如此，战绳却可以训练核心肌群、心肺功能及身体协调性，还可以训练二头肌、三头肌和收紧腹部，可覆盖训练的肌肉十分多！

4 跑步机/踩脚踏车机

既然完成上半身的训练，当然少不了腿部的训练！跑步机和踩脚踏车机均可训练大腿和小腿的肌肉，难怪「雷神」就连大腿也会爆肌！不过值得注意的是在跑步机上开始跑前可以先慢走10-15 分钟「热身」，而用跑步机的时间最好为45-60 分钟。

想要男神一样的身材就只能加油啦！

美国队长

克里斯·埃文斯，1981年6月13日出生，身高183米，拍摄《美国队长》时的体重为90公斤。每部戏之前，CHRIS EVANS都要根据角色需要，调整自己的体重，当然对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容。CHRIS EVANS采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。

关于他的健身秘诀，“美国队长”有几点健身tips:

■混合锻炼动作

“如果除了健身训练，其他运动做得很少，你可以选择大的混合锻炼动作，每周2~3次：仰卧推举、深蹲、硬拉、硬推等运动能够运动全身主要肌群，同时引起荷尔蒙反应，有助于增肌。”

■忘记“大腿训练日”

“你的腿和胯部每周一次的锻炼是远远不够的，作为最大的肌肉，它们会对普遍增肌产生最大的反应。每一次的锻炼都应该对它有所照顾。”

■更多次数=更多肌肉

“我把每组的重复次数定位在10~12次，并变换重量，所以在最后几次重复时，会感到格外吃力，效果也更好。”

■对抗加强

“如果附近有橄榄球队或者摔角队，你可以询问一下并参加他们的训练，每周一次的训练可以提升耐力，人与人之间的对抗，是一种肌肉生长收缩锻炼法，比杠铃的效果来得更好。”

除了辛勤的锻炼之外，克里斯·埃文斯也提到为不让训练白费，每周两天的休息、每天8小时的睡眠是绝对必要。

此外克里斯·埃文斯饮食中还包括谷氨酰胺和欧米伽3鱼油。总体来说，克里斯·埃文斯**开拍前的饮食整体符合少食多餐原则，以低碳水化合物丶高蛋白为主，在正餐间辅以水果丶坚果丶运动营养补剂作为加餐。

最大反派——灭霸

灭霸（Thanos，也译作魁隆）是这次**中最最最大的反派，嗯，看他的名字就知道了——灭天灭地灭英雄，把一群超级英雄虐的死去活来，不过他不光是个武力值爆表的反派据说还是个学霸，肌肉照更是被ps上了杂志！

毫无违和感有没有！但是饰演灭霸的Josh大叔本人并没有灭霸那种两层小洋楼一样的身型，不过因为去年连续接了两部大片，除了《复联3》，还有《死侍2》中Cable一角。虽然到了50而知天命的年龄，为了角色也是豁出去了，开始高强度的集训。

以前的他身材普普通通并没有什么看点，但是现在他的肌肉是这样的！

鉴于这个剧组的健身实在是太多了，出于整部剧的一个基调演员们也是不得不付出努力来让外形贴合剧中角色。其实还有很多明星为了这个剧，成功来了一次逆袭。

比如此次《复仇者联盟3》中“星爵”的扮演者克里斯·帕拉特，其实以前的他是个可爱又逗比的胖子，但是现在变成了这样▼

还有此次饰演“奇异博士”的本尼！

嗯，男神女神们都这么努力了，我们也要争取尽快获得美好肉体啊！

中华儿女多奇志，不爱红装爱武装。

剧中郭笑笑是女兵中的典型代表，不仅拥有高超的狙击技术，作战勇猛，而且还很拼命和努力，作为猎豹突击队唯一的女狙击手，郭笑笑除了有着不输男兵的强健体魄和军事技能，还能利用数字沙盘飞速锁住敌人的隐藏位置；也能在氧气不够的情况下做出精确的射击，可谓是巾帼不让须眉。

扮演郭笑笑的女演员叫做蒋璐霞，剧中留着干净利落的短发，一身军装，尽显飒爽英姿和干练风范。

也难怪这个角色一上线，就获得了央媒的点名，称赞她不爱红装爱武装。

真是难得啊，我记忆里的上一个武打拼命女星是杨紫琼，这都多少年了，也就只出了个蒋璐霞、周小飞和张蓝心。

蒋璐霞先不说，而周小飞曾是江苏武术队和解放军八一武术队的队长。她5岁开始习武，精通剑术、剑法、拳术以及套招，多次获得全国武术冠军，国家“武英级”运动员，演过《一代宗师》的“金楼三姐”和《叶问4》中与甄子丹对打的蒋师傅等。

张蓝心也是有真功夫的人，曾效力国家队10余年，并于2004年获得55公斤级跆拳道全国冠军，演过《十二生肖》《铁道飞虎》《密战》《极限特工4》等作品。

真的好多年没看过这种有真功夫的银幕打女了，有真功夫的拍出来效果完全不一样。

明明从小就是个长发大眼的美女，长发飘飘时气质妩媚，但蒋璐霞却立志要当吃苦受累的武打女星。

毕业于北京 体育 大学的蒋璐霞，其实并非演员科班出身。

蒋璐霞1986年出生于内蒙古通辽，自小喜欢练武，6岁开始习武，就读武术学校，还曾在少林寺习武，与释小龙成为同门师兄妹。后来考入北京 体育 大学，还是硕士研究生。获得过全国少林拳武术冠军，国家武英级运动健将，国家一级武术套路裁判员！也是央视《实用女子防身术栏目》的主教练。

2008年，蒋璐霞因为拍摄《战无双》而进入演艺圈，两个月的拍摄除了三天的文戏，剩下的全部都是打戏。

而打戏全部来真的，导演也要求真实，没有防护措施也没有海绵垫，为此，受伤成了家常便饭。她的父母去看了一次就哭了。

因为敢打能打，蒋璐霞为此获得了不少动作**邀请。

俗话说十年磨一剑，武术不是一朝一夕能练成的，当打女也是如此，如果不是真心喜欢武术，谁能一直走下去。

可惜出道十几年，她的履历表上看似拍了三十多部作品，不过很多都是酱油角色，甚至有的连一句台词也没有。她经历过受伤待业，被换角，吃的苦，受的伤，甚至比其他动作演员还要多。

而且血汗并没有换来回报，除了积累了一身伤病，星途却一直没有啥火花。

为此，亲朋好友们都纷纷劝她改行或者早点嫁人好有个着落。

但蒋璐霞却没有放弃自己的功夫**梦，日复一日的训练，一边在网上淘各种健身团购券，跑遍了北京的大多数健身房；一边还去进修演技。

终于，苦心人，天不负。蒋璐霞等来了属于她的机会——《红海行动》。

2018年，为了演好林超贤导演的**《红海行动》中的蛟龙小队的女机枪手佟莉这个角色，蒋璐霞不仅听导演的剃圆寸、练肌肉，高强度的增肌训练直接让她十个月不来大姨妈。即使如此，她在进组前还和同组演员到军队体验，始终没有因为自己是女孩就放松要求，反而为了追赶上男性朋友的水平而更加拼命。

影片中的打戏，她全是亲自上阵，杀青后林超贤才知道她脚骨折了。

拍完《红海行动》之后，蒋璐霞就一直在用中药来调理身体。好在，她的努力没有白费。

影片中，她拿枪英姿勃发，开车风驰电掣，肉搏战拳拳到肉。凭借飒爽的身手和不输男儿的气魄，观众们纷纷被这个铁骨铮铮的女子感动到了，这个蛰伏了13年的“打女”不仅开始被更多人知道，她也凭借这个角色，获得了专业奖项。

而在《特战荣耀》中，蒋璐霞一如既往地拼，打戏都是自己完成。因为武术指导指令出错，她被打掉一颗牙，去医院处理好很快投入拍摄。

她拍戏是真的玩命，有早年成龙的架势。以至于一身伤病，连脊椎都是弯曲的。

目前她所有的荣耀背后，都是她15年如一日咬牙坚持的血汗浇灌而成。

相信只有这样的演员来演军人，观众们才愿意相信何为“铁血军人”。

剧中她扮演的郭笑笑作为男主燕破岳的最强搭档，从7岁开始就接触猎枪，进入特种部队后，实战经验，野外生存，格斗射击，样样精通，从一出场，眼神就非常坚定，这才是我想看的大女主啊。

她不是装帅的那种，她是真的帅，骨子里透出来着一股不输男儿的帅气，超越性别，浑然天成，英姿飒爽！

与燕破岳一样，郭笑笑也是一名要强不服输的军人，不仅拥有超强的射击天赋，还有着不输男兵的强健体魄和军事技能，综合素质吊打了很多男兵，哪怕强如男主，在格斗对抗时一瞬间就被郭笑笑撂倒在了泥坑里，干脆利落。

名场面很多，打戏干脆有力，她本领强有狂的资本，但她始终牢记纪律，这才是军人该有的样子。

她用事实证明，她虽然是女人，但她并不比男人差。

什么叫巾帼不让须眉？什么叫女子能顶半边天？这才是真真正正的姐姐好飒！

真实的部队不就是这样的？打起仗谁管你男女，强者为王。所以她可以很自信地喊出： “我比男兵更强”。

但就算如此优秀，郭笑笑还是在拼命提升自己，是名副其实的“女兵王”和“卷王”。

英姿飒爽这个词是谁发明的？简直太贴切了。

剧中的她举手投足间只有军人的干脆利落，完全没有小女人的扭捏作态，让人看到的是果敢，干练，狠辣，哪怕是落泪也眼含坚毅，黯然却不曾动摇。

这才是女兵的精神气啊，特别像纪录片里拍的现实中的女兵，真的很像，就是那股子劲劲的飒气。

军人要有军人的姿态和精气神，剧里蒋璐霞给人印象就是特种女兵就是她这样的，没有丁点儿故作姿态的娇气，且演技也好，满足了我对女特战员的所有幻想。特别是她那个换枪动作，那种举重若轻行云流水的感觉真是帅呆了。

蒋璐霞饰演的郭笑笑向我们展示什么叫真正的铿锵玫瑰，同时还展现了当代军人的精神。

本来奔着杨洋去追的这部剧，没想到最后小银子我却被蒋璐霞**姐给帅到了。

郭笑笑真的就是完全凭实力站在这堆男人中间，成为他们的战友，被他们所相信和互相依靠。

中国军人就应该是这样昂首挺胸、信念坚定、积极向上、永不服输的正面形象啊，哪怕女兵也是如此。

而戏外的蒋璐霞也和戏中的郭笑笑一样，敢拼敢搏，不断超越自我，令人敬佩。

小银子壁纸