怎么增加体重？

日常饮食中可以注意以下几点：

1、增加膳食的摄入量

增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物，还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的锻炼，就能变得健壮起来

2、均衡的饮食

膳食内容应丰富多样，饭菜要尽量做到美味可口。

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，需用注意的是，虽然多食用高脂高糖食物可以让体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。应采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

3、养成良好的饮食习惯：定时定量，少量多餐，细嚼慢咽

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

4、改变进餐的程序：

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

5、选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等。

6、吃你想吃的东西，以促进提高食欲

于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于萎靡状态的食欲。

7、除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，都能辅助身体摄入更多的热量。

一个健康的姚明在体力充足的时候是是奥尼尔级别的；一个健康的姚明在体力下降后是稍低于邓肯级别的；一个受伤的姚明，对不起，我觉得伤病时候的表现不应该被考虑，带伤上场是对自己身体的不尊敬。没有姚明的中国男篮和国足是一个水平线的。姚明没有拿过总冠军，没有带队进过总决赛，甚至没有进过分区决赛，但是你不能因此去质疑姚明的实力，就像你不能因为保罗没有进过西部决赛（本赛季前）而质疑保罗一样。

姚明是状元秀，刚到NBA就有成熟的进攻技巧，稳定成熟的心态以及对篮球不错的理解。姚明的身体条件并不是完美的，他身高7尺6，但是臂展却并不如其他巨人夸张，并且他的手掌不是很大，控球容易失误，这也是姚明前期被包夹很容易失误的原因。后来增重之后，姚明在内线简直就是一个bug级别的存在，罚球、中投命中率高，内线技巧非常全面，让你你想出几个姚明不会的内线技巧，可能很费劲。

看过姚明多年球的球迷应该知道老詹打火箭的时候面对姚明的防守，经常突破进去又出来，很不舒服；霍华德和姚明对位的时候也是难以取得优势，甚至可以说是落在下风；而科比在面对姚明的时候也会更多的选择急停跳投。

姚明职业生涯数据换算成每36分钟，场均数据为21分，102篮板，21盖帽，投篮命中率524%，罚球命中率833%。但是36分钟数据是不适合来说姚明的，因为大姚的体力最适合的是32分钟，再久体力的下降对水平影响很大。

如果当年范甘迪不让姚明打这么长时间，如果当年大姚没有为了国家队提前复出打比赛，放弃手术回国打热身赛，那么姚明可能职业生涯会更长。

我们不能否认姚明有很多缺点，协防单防能力不够好，适应性没有很强，需要其他球员配合，但是他是一个名副其实的全明星，内线大杀器，篮球天才。姚明说过他的职业生涯他可以给自己打一百分，因为他每天都在百分百努力，这样的职业生涯表现已经是他努力的极限，我非常赞同，他的职业生涯不长，但却足够精彩壮丽。

对于姚明，他的篮球水平毋庸置疑，他是中国第一个在美职篮打出高水平的运动员，也是中国男篮的中心。有他在的中国男篮曾经是世界8强的队伍，他是中国人的骄傲，也是中国男篮的骄傲。他在nba达到的高度是值得肯定的，他的努力是值得每一个中国人还有职业篮球运动员所学习的。

姚明在NBA是非常厉害的，他是状元被悬赏的，他的技术特点主要是高，非常有优势，然后身体条件也不错，篮下技术很好，背身单打，持球单打都没有问题，尤其是那一手中远距离跳投，有点无解，在姚明打球时，整个nba也只能包夹他，他太厉害了，不知道周琦能不能达到他的水平。

不是他自己想退役，实在是伤病猛于虎，已经跑不动了，可以说长年累月的高强度比赛已经透支了姚明的身体，尤其是阿德尔曼执教期间，明明已经输定了，可是这位老教练不知道出于什么心态，还是强行让姚明在场上做无谓的折返跑，看到那些姚明都喘不动气的镜头，真想掐死那个老头

姚明退役是因为伤病，如果没有那一次严重的伤病或许姚明可以继续征战NBA，但是无奈，那只伤病太严重了，姚明只能选择退役。有一种说法是，是科比导致姚明毕竟球场上三遍是很正常的受伤的，但这也只是一种说法，毕竟球场上伤病是很正常的，而且因为姚明体重大，更加容易受伤，所以因为右膝盖受伤，姚明无奈退役。

作为NBA的一个外籍状元，姚明征战多个赛季，表现非常出色，也正是因为姚明对NBA的推广，特别是在中国的普及和推广，姚明对NBA在中国的推广贡献非常之大，所以姚明入选名人堂。姚明是中国最伟大的篮球运动员，没有之一。他在国内，国际赛场以及NBA赛场上都取得了巨大的成功。但是在NBA征战时间有些短，这是姚明的职业生涯的一个遗憾。

纵使取得巨大的成功，姚明身上也有许多我们难以接受的难处，比如他的体重在NBA突然变大让身体出现了许多隐患，在NBA他一直辛苦加练也给身体造成了许多很大的负荷。在姚明的身上有过许多重大的伤病。

姚明增重是必然的，他想成为超级巨星必须去适应当时的环境。

我们知道我国的姚明在 NBA取得了惊人的成绩，成了中国最成功的篮球运动员，但是他的职业生涯并没有多长，这与他后期增重有关系么？

有的球迷说姚明是为了增重对抗奥尼尔才导致自己的职业生涯大大缩短，是这么回事么？

我们知道奥尼尔身高2米16，体重147公斤，是联盟著名的巨无霸球员。而姚明身高2米29，体重141公斤，在奥尼尔面前，姚明的力量是吃亏的？

但是姚明可不单单是针对奥尼尔，姚明进入联盟时是一个瘦竹竿，力量太差，在那个崇尚肌肉碰撞的时代，尤其在内线，体重跟不上是没办法生存的。

姚明增重也是为了适应那个时代，增重后的姚明才是明星球员，如果他一直瘦竹竿一样，恐怕难以有现在的成绩。

姚明职业生涯短暂很大一部分原因是负荷太重，除了被主教练疯狂压榨，到了休赛期，姚明根本没有什么休息机会，他还要带领中国男篮打各种国际比赛，这种从年头到年尾的操作，任谁也受不了。

不过个人感觉，姚明的一切都值得，他用自己的拼搏换来了自己无限的荣光，他成了中国男篮最优秀的球员，成了一个标杆，现在又带领中国男篮事业继续前进，这样还不可以么？

姚明是中国男篮 历史 最伟大的球员，没有之一，在02年以状元秀身份被选中之后，便开启了属于自己的NBA职业生涯。姚明刚进联盟的时候，体重很轻而且身材瘦弱，在CBA可能是无敌的存在，然而想要在NBA中立足。姚明必须选择增重，让自己在内线对抗与护框时更具有优势。很快姚明的增重取得了不错的进展，而比赛上的效果也是立竿见影。

在当时的NBA联盟中，中锋奥尼尔属于最无解的存在，庞大的体型、暴力的打法让他在内线只手遮天。只要当奥尼尔在低位拿到球的时候，没有任何一个人能够限制大鲨鱼，因为他只要一个转身，就能挤出扣篮的空间。他甚至不需要柔和细腻的技术，在绝对力量面前，这些都不值一提，直到姚明的出现，才让奥尼尔在内线吃到了苦头。

身高比自己高、臂展比自己长，体重与自己相差无几。大鲨鱼在遇见姚明时，也吃了一次瘪，可以说姚明是专门可以克制大中锋类型的球员。当年巅峰的魔兽霍华德，在内线也被姚明压制的死死的，然而姚明这样的打法也存在着巨大的缺点。无法在对方后卫与中锋进行挡拆之后，拉出来防守，特别是在对阵爵士这样的球队时，姚明的弱点被无限放大。

大中锋奥库待在外线投三分，布泽尔在内线抢篮板，这让姚明在比赛中苦不堪言，出去不是，不出去也不是。结果就是内线被布泽尔完爆，外线被奥库投疯，队友麦迪更是被AK47压制的喘不过气。另一方面，体重过大也让姚明的伤病加剧，仅仅30岁左右就无奈选择了退役，原本姚明还拥有更为璀璨的职业生涯。

个人认为不是。

姚明的打法决定了他必须增重。看过姚明早期比赛的球迷都应该知道，在他瘦似竹竿的时期，他的打法就是标准的中锋打法，而这样的打法最基本的要求就是体重和力量了，更何况姚明要面对的各种身体素质爆表的肌肉猛男。一个黄种人，在先天身体素质上就不占优势的情况下，想要在这样恶劣的环境下生存并取得成就，仅仅依靠身高是完全不够的。相对于让姚明改变打法而言，增重显然是让他走向成功更正确的一步。

不可否认的是体重越大身体的负荷就越大，随之而来的伤病隐患也会增加，这确实对姚明的生涯长度产生了影响，但我认为更应该关注的是对球员身体的保护，毕竟对运动员来说身体更加是革命的本钱了。众所周知，除了有伤病外，姚明职业生涯中的每个休赛期基本都是在代表中国男篮参加各种比赛，这样的强度换成谁又能做的比姚明好呢。不过转头一想，像姚明这样可能几十年出一个的人才，谁会不想扎扎实实的利用他取得成绩呢？

我认为，姚明生涯中的每一步都是他成为传奇的关键部分，在他看似不那么长的职业生涯中他已经做到了极致，所以我敬佩他！而对于希望他生涯更长久的遗憾，只能寄希望于我们中国男篮涌现出更多优秀的人才，只有人才多了，每个人才身上的担子才能真正的轻些。

当年训练师给了两个选项，1是十分5板的竹竿型，生涯持久；2是20加10的超级内线，但生涯必然不长。姚明毫不犹豫选择了后者。

而姚明也凭借一己之力把男篮带进了八强，即使是小比赛，也倾尽全力。

作为球员和中国人，姚明都是伟大的

我觉得不是！

首先，姚明的优势是身高和柔和的手感，但最大的短板就是身体瘦弱，在NBA的肌肉丛林里，又是崇尚身体对抗的风格，姚明的身板是很吃亏的。所以姚明增重并不是针对奥尼尔，而是为了能跟NBA级别的球员对抗，能够在最高级别的篮球联赛里生存下去！

其次，姚明短暂的NBA生涯，并不是毁于他的增重，而是毁在了参赛场次太多和时长过长，体力过度透支导致！试想这么庞大身躯的运动员，在范甘迪手下场均出场时间赶得上后卫球员了，他的体力消耗得多大？另外，休赛期本来是保养身体和恢复体力的假期，结果年年休赛期都被lan协安排参加各种比赛，体力和身体非但没得到恢复，反而被更加的消耗，长此以往就被榨干掏空了！

如果，姚明能够跟邓肯一样，碰上波波维奇这样爱惜弟子身体的教练，我想姚明的职业生涯会更长，取得的成就也会更大！

最后，姚明仍是中国篮球界的第一人！

致敬！

姚明增重根本不是为了对抗奥尼尔。你看看汤姆贾诺维奇执教的时候姚明的打法就知道了。那完全是大范甘迪为了让姚明适应他那所谓的战术体系而必须做的事。大范根本就不是个合格的教练。没有任何进攻战术，就是姚明低位要球或者麦迪单打。如果老汤没得病姚明压根就不会增重增出水桶腿，职业生涯也会更长更 健康 。大范害了姚明一辈子。

并不是，刚进NBA的姚明确实偏瘦弱，如果没有增重，就不会有中国那几年的称霸亚洲，亚洲第一人姚明，姚明最大的问题是在球鞋上，没有很好的保护他的脚，让受力正常，优秀的运动员往往都是柔韧性很强的人，像吉格斯41岁还在曼联踢球，还很劲爆！

体重管理是一门科学，如今职业运动员根据各自需求对体重的管理相当精细。

经过一个休赛期后，当球员们亮相训练营，很容易就能发现，其中很多人的体型有了变化。比如，德安吉洛-拉塞尔、乔尔-恩比德、德怀特-霍华德、东契奇等球星瘦了，而波尔津吉斯、“字母哥”阿德托昆博又壮实了。

增重和减重当然不是盲目无目的的，基本上，增重和减重的目的无非就是为了更好地适应时代潮流的要求，为了更好地融入教练的战术体系，为了提升对抗能力减少伤病。

现状：科学增重、减重成潮流

早年间，运动科学并不流行，职业运动员对体重也没那么上心，老一辈球员中很多人胡吃海喝，吃各种垃圾食品，喝各种高糖饮料，压根不在乎自己的体重。

比如，沙奎尔-奥尼尔，大鲨鱼入行时官方体重137公斤，那时节奥尼尔身材其实很标准，运动能力惊人，跑跳在内线球员中都属于顶级。可后来，管不住嘴的奥尼尔体重暴涨20多公斤，只能用体重、吨位肆虐篮下。

比如他的对手查尔斯-巴克利，当年选秀被选中后，巴克利在去体检的飞机上还在狂啃披萨。

比如保罗-皮尔斯，据皮尔斯透露，他年轻时经常大口吃汉堡，大口喝可乐，好不快乐。

包括皮尔斯当初的死对头科比-布莱恩特，他以前也热衷于各种垃圾食品，81分之夜还大快朵颐享用了意大利香肠披萨和葡萄汽水，赛前又吃了汉堡和薯条。

但现在不同了，近几年运动科学兴起，针对球员的身体报告越来越详细，球员们对体重愈发在意，吃喝越来越讲究，减肥、增重都会在科学指导下进行。这方面，当代球员中最佳的榜样无疑是勒布朗-詹姆斯，他的体重的管控引来很多球员效仿。

2003年，詹姆斯刚进NBA时官方体重109公斤，当时的詹姆斯已经是魔鬼筋肉人，进入NBA进行更加科学的训练后，他的体型更加好看，肌肉线条更加明显了。前往热火后，詹姆斯曾进行增重，相较于之前效力于骑士时，詹姆斯增重大约10公斤左右。2014年詹姆斯离开热火重返骑士，他又选择了减重，当时詹姆斯降低了食物中碳水化合物的比重，减重大约45公斤。2017年休赛期，詹姆斯继续减重，减去了大约65公斤。

上赛季，詹姆斯因为腹股沟拉伤缺席了大量比赛，这也导致他的体重达到了127公斤。复出后，包括今年夏天，詹姆斯一直在努力减重，虽然没具体数字，但从视觉效果看，詹姆斯减重效果明显。

“事实就摆在那，一个球星减重后将自己的训练成果发到社交媒体上，如果最好的球员都那样做，那很容易吸引别的球员效仿，”NBA著名训练师阿邦萨谈及詹姆斯时曾说。

如阿邦萨所言，效仿詹姆斯的球员越来越多。上赛季后半程，德雷蒙德-格林的状态突然提升，相较前半程，他简直判若两人，据格林透露，他状态提升是因为用了六周时间减重大约105公斤。那段时间，格林找了一个营养师指导他规律饮食，他还有专门的厨师负责他的饮食，勇士力量训练团队帮他制定了训练计划，在保持力量的同时减重。

大多数球员在赛季中会保持体重的稳定，不会轻易的减重、增重，毕竟这很容易影响投篮手感，他们会将这项任务放到休赛期。今年休赛期，多人重塑了体型，内线球员居多。非保障底薪合同加盟湖人的霍华德减重11公斤，他坦言自己的榜样就是格林。他在湖人的队友德马库斯-考辛斯也瘦了不少，一夏天时间瘦了9公斤。乔尔-恩比德宣称自己瘦了11公斤。

不仅仅是内线球员在减重，湖人后卫艾弗里-布拉德利透露自己减重18公斤之多，独行侠新核东契奇经过一夏天努力也减重9公斤，肌肉线条更加明显了。

大量球员减重的同时，也有不少球员在增重，今夏跟独行侠签下5年158亿美元肥约的波尔津吉斯增重75公斤，原来的瘦竹竿愈发壮实。像布兰登-英格拉姆、安东尼-戴维斯，虽然没有具体数字，但他们的体型相较前一个赛季明显粗壮了不少。

缘由：球员重视体重管理为哪般？

球员愈发重视体重管理是多方面原因造成的，尤其是减重，这跟时代潮流、球队要求、个人目标等都有关系。

增重的目的相对简单明了：提升对抗能力，波尔津吉斯、阿德托昆博都是如此，他们的内线终结效率需要强大的对抗支撑。

减重比较复杂一些。过去，NBA崇尚肌肉对抗、低位背打，超级中锋引领过一个时代。可现在，NBA已经进入到讲究速度、空间的小球时代，攻防两端对球员的移动速度要求越来越高，哪怕是中锋也得跑起来攻，防守还得无限换防去防守对方小个。

几年下来，希伯特这种传统中锋被淘汰，剩下的传统中锋都在积极转型，要么开发射程，要么减重提升移动能力，比如努尔基奇、坎特、贾希尔-奥卡福等都瘦了许多，为的就是尽可能跟上比赛的节奏。今夏减重的布拉德利以及马库斯-斯马特等后卫减重也是为了提升脚步速度，打出更好的防守。

“篮球比赛已经进入到另外一种节奏，现在NBA的主题就是快节奏，”曾在魔术等队任职的罗格沃斯基就说，他是NBA球员工会的运动医药研究总监。

著名的IMG训练营总监巴托也表示：“现在各支球队的阵容个头越来越小，场上空间越来越大，不管你是得分手还是组织者，你在场上可以更快速移动。如果你的轻9-10公斤左右，你的移动速度无疑更快。”

有些球员减重则是为了球队，满足球队战术需求，最典型的例子就是詹姆斯。詹姆斯第一段骑士生涯一直在稳定增重，提升突破的杀伤力。2010年夏天转投热火后，詹姆斯大幅增重，这是因为热火当时内线孱弱，斯波尔斯特拉又喜欢打小球，詹姆斯需要顶到四号位，跟比他更高、更壮的球员肉搏。而且经历2011年总决赛的失利后，詹姆斯决定开发背打，高效的背打需要更强壮的身板作为支撑。

2014年詹姆斯回归骑士后，当时联盟已经进入小球时代，詹姆斯不需要再像过去那样去内线肉搏，低位单打也已经不吃香，詹姆斯选择减重。

减重最大的好处在于减轻球员的身体负担，降低伤病出现的概率，延长球员运动寿命。体重比较大的球员膝盖、脚踝承受的压力就更大，减重能减轻这些部位的压力。巴托就拿努尔基奇举过例子：“如果努尔基奇保持一个合适的体重，若无意外他能延长4-5年执业生涯。体重越大，你的关节承受的压力就越大，受伤的风险就越高。”

著名训练师特拉维斯-瑞斯特也说过：“当你在场上跑、跳，你的体重会给关节造成巨大压力，你每减重1斤，你的关节承受的压力也就降低一些。”

影响：姚明与邓肯的不同命运

从诸多案例看，增重的球员大多数结局并不太好，而减重的球员大多数效果明显。蒂姆-邓肯与姚明的不同命运，就跟他们对体重的管控有很大关系。

球员时代的姚明身材高大但体型偏瘦，他有丰富而精湛的技术、精准的中投，但在那个年代的NBA，中锋、大前锋离开篮下飘在外线打球会被视作离经叛道，会被诟病“软蛋”。为了适应时代、球队的要求，姚明在小范甘迪要求下疯狂增重。

增重成功练出一身肌肉后，姚明的确在NBA赛场上打出了统治力，可增重也带给了姚明毁灭性的打击，庞大的体型、过重的体重令他的双脚不堪重负， 健康 打完前三个赛季后，姚明开始饱受伤病困扰，2009-10赛季甚至全部报销，2010-11赛季也只打了5场，之后便早早退役。

重蹈姚明覆辙的球星还有不少，阿里纳斯23岁场均便能轰下255分、51个助攻，入选全明星，当时的他是联盟顶级得分手，但阿里纳斯走错了一步，他在巅峰时期疯狂增肌，1米91的身高体重最高却达到过接近100公斤，一身横练肌肉令阿里纳斯在进攻端无往不利，可与此同时，过重的体重令阿里纳斯在25岁便被膝伤击倒，从此再也没有回到巅峰，30岁便淡出了NBA。

还有昔日的最年轻MVP德里克-罗斯，在第一次经历膝盖重伤后，2013年休赛期，对体重管理了解不够的罗斯疯狂举重，下肢练不了那就练上肢，膝盖恢复差不多了就练下肢。罗斯在最新的自传中透露，当时他的体重一度达到了97公斤。罗斯以为自己更强壮了，可过重的体重也令他的身体更脆了。

“体重对我的膝盖施加了太大压力，我的体重超标了，”罗斯在自传中表示，他的膝盖总是毫无缘由的出现疼痛，他的后背、脚踝都出现了问题，各种伤病令罗斯苦不堪言。

与姚明、阿里纳斯、罗斯命运相反的是邓肯，巅峰时期邓肯也是篮下霸主，但随着年龄增大、伤病增多，尤其是足底筋膜炎出现后，邓肯开始减重，减重后结果邓肯又 健康 打了五六年，直到40岁才退役。

生涯暮年的邓肯减重后伴随而来的是进攻方式和区域的变化，进攻端他基本只是扮演中距离炮台，他从低位大杀器变成了中距离投手。后来的克里斯-波什、凯文-乐福走的也是邓肯的路子，波什在猛龙的最后一季以及乐福在森林狼的最后一季，他们都是低位大杀器，但改换门庭后，他们减轻体重减少了低位单打，更多担当外线炮台负责拉开空间，转型后都拿到了冠军，圆了冠军梦。

没有什么是绝对的，增重并不代表一定会被伤病击倒，比如阿德托昆博。减重也不等于一定能让球员攀上巅峰，比如卡梅隆-安东尼。增重和减重，关键在于科学与否。

那个年代nba跟现在大大不同，阵地战是比赛的立足点，除了太阳这样超越时代的先行者之外，整个联盟的风气都是血磨阵地战。一场比赛双方八十几分对八十几分非常常见，那个年代每个队都有自己的重型内线，犹记得小牛老板库班对这类球员偏爱异常，什么海伍德，丹皮尔都能在他那里捞到大合同。

姚主席刚进联盟那时就是因为对抗不足在赛场上屡屡吃瘪。新秀赛季才是13+7的水平。他要是不增重，就没法成为那个时代的内线大杀器，也没法打出后来那么高的表现，更有可能因为身板太弱受伤更多。

他增重是顺应那个时代潮流的必然选择。增重不是为了对抗奥尼尔，而且为了对抗全联盟所有的重型内线。当然增重对他来说是双刃剑，既让他成了那个年代的超强杀器，也为他后来腿脚频繁埋下了隐患。但换言之，如果不增重，在那个年代，只怕会陨落的更快更早。

这要看从什么角度来说了，姚主席当年技术、勤奋一样不差，但在NBA一群肌肉男的夹缝里生存，不增加体重，对抗上吃亏，当然也有可能是造成伤病的因素，这个很难去说明白，但是频繁的赛事是姚主席提前退役的重要因素

　　如何增加重量

　　汤姆 普拉兹是世人公认的腿王

　　第一次走进健身房练深蹲的时候，别人告诉我，每个动作都要从较小的重量开始，逐渐向上增加。我就照着做了，根本不知道为什么应该这样。根据我的观察，很多健美爱好者仍然是这样。现在是弄清楚这个问题的时候了。

　　健美训练中有4种增重模式：直线增重、固定重量法、反V型增重和直线减重。它们都来自力量举的训练方法，但做了简化，因为健美训练的目的是增长肌肉，而不是增长力量。这也是你在考虑增重模式时必须牢记在心的。

　　我去图书馆转了几天后发现，最早的健美训练几乎都使用固定重量法。现在这种模式仍然被经常使用。它适用于上肢训练中的孤立动作，如仰卧飞鸟和侧平举。因为这些动作对肌肉协调发力的要求比较低，而且通常不是训练的第一个动作。第一个动作结束以后，肌肉已经得到了预热，这时候直接为孤立动作设置一个固定重量，是这类动作效率最高的训练方式。但是其他动作使用这种增重模式，要么负荷不足，要么很容易受伤。

　　直线增重

　　直线增重是现在健美训练中使用最多的增重模式。它有两个好处。第一、它符合肌肉——神经系统逐渐紧张的特性。而固定重量法就不符合这个特性，肌肉——神经系统常常无法达到充分紧张，训练负荷无法提高。第二、它提高了肌肉的适应性，比较安全。而固定重量法使用大重量时比较容易受伤。但直线增重也不是万能的。肌肉——神经系统在一次训练中通常能达到几个峰值，而直线增重在达到第一个峰值后就结束了训练。健美训练的目的是增长肌肉，而上体肌肉在达到第一个峰值后兴奋度就很快降低，因此这种增重模式完全能满足要求。但腿部肌肉在达到第一个峰值后兴奋度仍然能维持很长时间，用增重模式往往训练不足，而使用反V型增重就会好得多。

　　直线增重的三个问题是起始重量、结束重量和增重组数。一般来说，上体肌肉起始重量较小，一般是12~15RM；结束重量也较小，一般是6~8RM；而增重组数较少，一般是3~5组。这样做的原因是上体肌肉对中等重量的刺激最敏感，而且力量和耐力都比较弱。对腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM，结束重量一般是4~6RM，而增重组数是6~8组。

　　反V型增重

　　反V型增重是在直线增重到最大重量后，再直线减重到一个较小的重量。舍其奥·奥利伐在观察力量举运动员的训练后，第一次在他的腿部训练中使用了这种增重模式。从此很多运动员的腿部训练都使用这种增重模式。它的好处是利用腿部肌肉在达到第一个力量峰值后仍能保持兴奋的特性，提高训练强度，对肌肉进行“震撼”。一些力量较强的运动员，如埃迪·罗宾逊、保罗·戴马约和布兰奇·沃伦，还在第一次减重后再把这个模式重复1~2次，变成了反W型增重，这类似于力量举运动员的训练。

　　反V型增重的特殊问题是减重结束重量和减重组数。一般情况下，减重结束重量应该和起始重量相当，而减重组数也和增重组数相当。但减重组的训练策略和增重组有很大不同。增重组中，考虑到为后面的大重量组储存体力，一般不举到力竭。例如深蹲10RM的重量，通常只做8~9次。而减重组的目的是挖掘肌肉剩余的生长潜力，因此每组都应该举到力竭。

　　直线减重很少见到，通常只在肌肉增长的平台期使用。我曾经见过阿诺德·施瓦辛格、洛·费里格诺和肯·沃勒在他们的深蹲训练中使用过这种模式。他们先确定一个较大的重量，然后规定一个固定的每组次数。每当做不到规定的次数时，就降低重量。费里格诺曾经用这种模式一次完成了100组深蹲。这种方法对体力的要求极高，应该谨慎使用。

达里厄斯贝兹利的综合能力在联盟中排名大概在110名左右，达里厄斯贝兹利能有今天的成就要感谢一个人，那就是克里斯保罗，如果没有保罗的帮助，达里厄斯贝兹利的成长可能不会这么地快。达里厄斯贝兹利本身的天赋是非常好的，他是那种很有爆发的里的锋卫摇摆人，善于突破制造杀伤，运球不错。持球进攻的能力让人印象深刻，也很乐于传球，总是能找到空位的队友，但是达里厄斯贝兹利的投篮还有待遇提高，尤其是跳投的命中率并不稳定。在防守端，达里厄斯贝兹利非常有能量，能够防守多个位置，用自己的臂展和对抗干扰对方的进攻，也有很好的防守意识和反应能力，如果他的投篮能够更稳定一些，他将会成为雷霆培养的又一位后卫新星。

以达里厄斯贝兹利在高中时期展现出来的天赋，他的选秀顺位不该那么低，之所以在第23顺位才被雷霆选中，是因为达里厄斯贝兹利在高中毕业后没有选择前往大学打NCAA，也没有打发展联盟，而是通过训练备战选秀。所以他才从乐透秀滑落到了23顺位。

新秀赛季的达里厄斯贝兹利表现虽然一般，但是在保罗身边，达里厄斯贝兹利学到了很多有用的知识，这也为他之后的进步提供了基础，在保罗离队后，达里厄斯贝兹利获得了更多的机会，表现也非常好的，上赛季有一段时间，达里厄斯贝兹利能够连续拿到20+的得分。

以达里厄斯贝兹利的天赋，他现在的表现只是个开始，如果继续保持进步，他有希望成为全明星级别的球星，但是也需要他改善自己的一些缺点，比如投篮问题，比如增重提升对抗性。

《浪姐3》火热来袭，“甜美女神”王心凌，凭借一首《爱你》成功翻红，圈粉无数。

而身为大姐大的宁静，也不甘落后，话题不断。

实际上，宁静本来在 娱乐 圈就是个话题不断的女人，她敢爱敢恨，敢怒敢言，从来就不会委屈自己。

因为年轻的时候不懂事，一冲动就嫁到了美国，但生下儿子没多久，她的婚姻生活就名存实亡了。

为了拿到儿子的抚养权，宁静和美国老公打起了官司，最终大获全胜，成功从美国脱身。

离婚后，宁静一边抚养孩子，一边放飞自我，她称 恋爱如同穿衣，再漂亮的衣服天天穿也会烦。

她甚至还说：自己可以容忍男人背着自己找女友，十个人都可以，只要注意卫生就行。

如此直爽、开放、大方，宁静为毛这么拽？

01

说起宁静的跨国婚姻，缘于她和姜文的那段爱情故事之后。

1993年，姜文在老情人刘晓庆的力挺下，开始筹拍**《阳光灿烂的日子》，对于女主角米兰，他一直都在寻找对的那个人。

这部**是改编于“文学流氓”王朔的小说《动物凶猛》，这本小说的内涵段子很多，而王朔在书中也充分发挥了当年青春期的幻想。

不能说这本书有多高级吧，但读完之后，你会发现你很难跟上王朔的步伐， 他总是能让你在意想不到的地方突然飙车，甚至让人觉得他有点“污”。

也正是出于这个原因，姜文才在女一号的人选上，拿不定主意。

当时，宁静、陶虹，还有中戏的几个美女，都被姜文喊去试了镜，但试来试去，姜文也懵圈了。

几个美女看起来都很不错，但又觉得少了些什么，姜文先后换了好几次，刚开始定下来的并不是宁静。

导演组的人还安慰宁静说，我们要是没选上你，你可千万不要生气。

彼时才21岁的宁静，当场就爆了：“老娘不拍了，拍个**，破事儿还挺多”，随后就定了张飞机票，准备打道回府。

但就在这时，姜文被她的暴脾气吸引住了，坐在那里盯了她一会儿，认真地观察了她一番，发现这妹子眼睛挺大，身材也挺棒，和书中的米兰有点神韵。

于是，大腿一拍，就你了。

事实上，姜文老哥并没有选错，宁静在这部**中充分地展示了青春少女的萌动，那种荷尔蒙喷薄而出，让人欲罢不能的感觉，实在是很美。

而宁静为了展现米兰的风韵之美，也疯狂地增重了30多斤，那胳膊，还有那腿，一个比一个粗壮。

拍完后，宁静看着镜子中的自己，都不敢相信自己的眼睛，但不可否认的是，她在影片中表现出来的狂野，很是迷人。

而她和姜文之间，也随着拍摄的推进，渐渐地日久生情，爱的火花瞬间就烧遍了整个剧组。

彼时的他们，戏里是导演和演员的关系，戏外是微妙的情人关系。

姜文的才华和高大，让宁静很是陶醉，而宁静的水灵和野性，也让姜文很是着迷。

彼此吸引，彼此需要，彼此又按捺不住内心的疯狂，天雷勾地火，迅速地烧了起来。

然而遗憾的是，彼时的姜文是有女朋友的，而这个女朋友不是别人，正是圈内有名的刘晓庆。

并且这部**的投资人恰恰是刘晓庆，刘晓庆得知他们之间的故事后，这哪能受得了。

于是便火急火燎地杀到了片场，并和宁静理论了一番，但脾气火爆的宁静根本就不鸟她，直接和刘大姐杠了起来。

后来，宁静在一期节目上被问到：“ 姜文喜欢你吗？”

宁静想都想不想地回答道：“喜欢过我的，就是喜欢过我！没有‘吗’，请把‘吗’去掉！”

蔡康永紧接着又问：“所以，姜文喜欢你，你也喜欢过他？”

宁静回答掷地有声：“我为什么不！他那么优秀，我为什么不可以喜欢！喜欢！当然喜欢！”

不过可惜的是，这段感情并没有持续多久便烟消云散了，因为年纪轻轻的宁静又有了新的爱情战场。

但和姜文的合作，宁静还是赚到了不少好处，靠着这部**，她直接获得了金马奖影后的提名。

当然了，姜文也没少赚到便宜，不仅尝到了宁静的狂野，而且还在威尼斯**节，金马奖等重大颁奖典礼上，拿到了多个大奖。

就连小小的夏雨，也凭借该片拿到了影帝，从此一举成名，活跃在影坛。

但刘晓庆可就惨了，不仅丢了人，还被感情折磨得遍体鳞伤。

02

1996年，在影视圈发展得顺风顺水的宁静，和香港巨星张国荣、刘德华有了合作。

这年，他们一起主演了《新上海滩》，宁静饰演了冯程程，并和张国荣饰演的许文强在片中有大量的精彩戏。

这部**拍摄的过程中，姜文还经常跑去片场探班，尽管他也知道宁静和张国荣的床戏很猛烈，但身为导演的姜文，也没太在意这个。

拍摄过程中，张国荣也十分欣赏宁静的狂野，并期望有机会还能和她合作。

宁静虽然表面看上去很野性，但骨子里还是个很保守的女人。

她渴望婚姻，渴望拥有一个完美的家，并希望自己很快能够有一个自己的孩子。

于是，她想和姜文结婚，但姜文就是不同意，并对她说，如果把你娶回了家，那家里的后院一定会起火的。

宁静听后很是伤心，对姜文也是非常地失望。

而恰好这年，她正在拍摄《红河谷》，剧中的男一号是来自美国明尼苏达州的男演员保罗克塞。

这哥们是一名70后， 出生于美国 明尼苏达州 的一家牧场，保罗的父母都是农民，家里种着五千亩的土地，但全部用机械化操作。

保罗在戏里饰演的是 一位同情西藏人民的英国士兵，两人在拍摄的过程中，渐生好感。

**一拍完，保罗就拿着一颗钻戒跑到宁静身边，单膝跪地，向她求婚了，而宁静连一秒钟就没有思考，直接一个“好”字，便答应了他。

可是事后，宁静就开始后悔了，她觉得自己根本就不爱他，但不知道自己为啥就这样嫁给他了，那种感觉很奇怪。

可奇怪归奇怪，宁静还是夫唱妇随，跟着保罗老哥去了美国生活。

而姜文老哥也没闲着，效仿宁静，也找了个外国姑娘做媳妇，真可谓是，你比我爽，我比你还要更爽！

其实，这段感情有赌气，也有冲动，尤其是宁静见到美国婆婆时，那种后悔的感觉更加浓烈了。

美国婆婆见到宁静时说：“你们结婚，我们做父母的也要有所表示，想要什么就和我说。”

听了婆婆的话，再看看她五千亩地的种植园，心里想着这婆婆应该是个不差钱的主，于是就毫不客气地说：

“我们要有自己独立的空间，需要一个住的地方，能不能先给我们买个房子。”

可美国婆婆听完后，一脸的震惊，睁着老大的眼睛看着这个性格火辣的姑娘，随后对宁静说：

“我们这边娶媳妇和你们那边大不同，这边结婚父母只会给孩子准备一些家用电器啥的，但像房子，彩礼等费用，都不会出。”

宁静听完，有点不理解，但面对中美两国的文化差异，她又无可奈何，只能学着去接受。

1997年2月14日，宁静和保罗在情人节那天举行了婚礼。

婚礼很简单，在当地的一家教堂里举行的，彼时的宁静还不会说英语，但她还是稀里糊涂地跟着教父宣誓了。

多年以后，宁静坦率地说道：“其实，我当时的情绪很大，当我看到洛杉矶的空中，飞机下有个粉红色的心时，我坚信我不爱他，但我还是嫁给了他。”

可见，宁静的婚姻没有感情基础，也没有感情的润和期，而之所以结婚，完全就是一种冲动。

可冲动是要付出代价的。

婚后不久，宁静就为保罗生下了一个混血儿子，取名雷纳，小名牛牛。

看着宝贝儿子的份上，宁静试着去爱保罗，并学着去做一个称职的好妻子，她会为他做饭，洗衣，试着和美国婆婆相处，甚至放弃了自己的演艺事业。

但美国婆婆和保罗的做法却让她寒了心，宁静坐月子期间，美国婆婆从来就不管不问，更不会像国内婆婆那样，真心实意地对待你。

而保罗也是如此，他也不会像中国男人那样对你嘘寒问暖，准备各种补品，而宁静能吃的只有维生素。

一切都要靠自己，本来那边的人对中国人就有歧视，所以宁静在那里生活得并不快乐。

1999年，宁静受不了这样的日子，她要工作，要赚钱，要靠自己的本事去过自己想要的生活。

这年，她选择复出拍戏，并拉着保罗一起主演了冯小宁导演的**《黄河绝恋》。

剧中保罗饰演一个美国飞行员，宁静饰演一名护士，两人在戏中爱得轰轰烈烈，可戏外却爱得麻木。

两人一言不合，就会大吵大闹，甚至拍桌子、摔板凳，将家里搞得乱七八糟，婚姻生活也名存实亡。

渐渐地，宁静感觉到自己的婚姻犹如牢笼一般，毫无生机，她要逃脱这种束缚，放飞自我，寻找那种真正的快乐。

03

2003年，宁静和保罗的矛盾越来越深，婚姻也跟着走到了尽头，于是宁静决定分开生活。

她要带着儿子雷纳回中国生活，接受国内的优质教育，但却遭到了保罗的反对，保罗希望儿子能够待在美国，接受西方教育。

双方各执一词，最终闹到了法庭，脾气火爆的宁静誓要坚持要斗争到底，拿下儿子的抚养权。

2005年，两人正式办理了离婚手续，恢复了单身，真正开启了属于自己的单身快乐模式。

离婚后，宁静的目标很明确，一是要照顾好儿子，二是要发展自己的演艺事业，三是要在猎艳的道路上放飞自我，寻求快乐。

她先是和马景涛在拍戏的过程中日渐默契，配合越来越好，形成了相互欣赏，相互需要的关系。

随后两人又多次合作，成为荧屏中的甜蜜情侣，这种关系持续地久了，两人在私下也渐渐地放得开了。

一见面，两人就会没羞没臊地互吃豆腐，不是抱就是吻的，看后令人艳羡。

之后，宁静转身又恋上了舜天齐，一位稍有名气的网络歌手，上演了美妙的姐弟恋。

因为宁静名气大，资源多，人脉广，这小弟就充分利用宁静的优势来发展自己的事业，而宁静对他也很大方，不仅给他找资源，还为他豪掷千金出唱片。

但这段感情没开展多久，宁静就有了新的故事，她和一名古姓男演员买了票，开了房。

面对媒体的爆料，脾气火辣的宁静却选择了沉默，任由绯闻满天飞，老娘就是不管不顾，放飞自我。

然而时隔三年后，宁静的猎艳史上又出现了一个神秘人物，媒体爆料说，她和一名40岁左右的男人，在自己的豪宅里过夜，被疑拜见未来公婆。

但这事宁静同样选择了沉默，没见她出来对此事进行过回应，而媒体也没再往下追，慢慢地就没了下文。

2011年，39岁的宁静出演了电视剧《红槐花》，饰演剧中的美姑娘凤儿。

凤儿这个角色不太好演，按照剧情设置，需要演员从16岁开始演起，而彼时的宁静已经39岁了，中年装嫩明显有点辣眼睛。

果不其然，这部剧播出后，宁静“装嫩”的话题就上了热搜，并被吃瓜群众纷纷吐槽。

面对吃瓜群众的吐槽，宁静并没有过多地回应，毕竟40岁的年龄演少女，的确有点装嫩的嫌疑。

但不回应并不代表着自己心里不憋屈，当昔日的情敌刘晓庆，也在剧中装嫩饰演少女被吐槽时，宁静终于忍不住了，力挺刘晓庆演得好。

真没想到，曾经的情敌竟然通过这样的方式达成了和解。

随后的几年里，宁静的话题依然不断，比如诈捐门的事，宁静用20万现金当众捐出，豪横地打脸了吃瓜群众。

她还当众揭露 娱乐 圈的黑幕，并称很多烂导演只会喊开始和停，为此她没少得罪圈内的人。

还有假唱门，被怀疑是对嘴，但宁静却说老娘从小就会唱歌，并经常趁上厕所和洗澡的时候练嗓子。

如此霸气回怼，这很宁静。

04

女人三十如狼，四十如虎，宁静就是最好的例子。

40岁那年，宁静出演了电视剧《大秦帝国之纵横》，饰演了剧中的芈八子，强大的气场，霸气的野性，瞬间就征服了万千影迷。

与此同时，她也顺便征服了剧中饰演苏秦的小鲜肉王小毅，两人偷偷摸摸地就把事情给办了，相当地惬意。

面对媒体的爆料，宁静不但不去避讳，反而在综艺节目中大谈择偶标准，声称自己只要见到年轻帅哥，就会主动搭讪，并说肌肉男手感不好，肥肥的才有感觉。

过了四十，宁静参演的影视剧越来越少，反而参加综艺节目是越来越多，在节目上，她常常语出惊人。

她承认自己经常“姐弟恋”，并说自己从未单身过。

也声称自己从来就不在乎婚姻那张纸，并不再选择婚姻。

她甚至还说，在 娱乐 圈没有哪个导演敢潜规则我。

只有她选择喜好的对象，没有别人挑三拣四的资格。

她说自己不知道被劈过多少次腿了，但她却从来就不在乎，因为在她看来，女人与其小鸟依人，不如豪爽地活一回。

2016年，宁静发了一篇博文，并配上自己的美照，博文写道： 当我选择离开时，你会发现即使没有我，太阳照常升起。

活得如此通透，潇洒， 娱乐 圈里也就宁静算是真正地人间清醒了。

如今50岁的宁静依然皮肤白嫩，身材丰韵，保持着很不错的水准，性格上依旧火辣，说话也是直接、豪爽。

尤其是在《浪姐3》上，和那英的互怼，真是精彩，比如两人一见面，就上演了一出好戏：

看《浪姐3》就是看宁静大姐大的范儿，做女人就该像她这样洒脱、独立、自由，一生只为自己而活。