175身高,140的体重,BMI值为228,属于正常范围。
但你的体脂率是多少,不好说,需要测一下的。
给你看看我的。
根据测量的数据和分析,你才可以判断是否需要减脂。
先增肌还是先减脂
1简单自我测试
通过以下三种肥胖判断数值测试
1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方
2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围;男:腰臀比大于095;女:腰臀比大于086
3体脂率男>25%;女>28%
如果你达到以上数值,不考虑增肌,直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低,直接增肌!
那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看
2这类人先增肌再减脂
1低于图一测试数值的的人群
2体脂率处于10%-28%
3新手,没什么训练痕迹的人群建议先增肌
虽然体重不低,但是体内肌肉含量较低,大部分肌群没有被充分刺激到,正处于“新手福利期”,这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时,就会大大提高你后面的减脂效率。
认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环,在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。
3这类人先减脂再增肌
1体脂率处于15%-28%
2训练经验丰富的人群
3腹肌只能看见十字型
建议先减脂
因为体内有足够的肌肉量,可以帮助提高代谢,且有较高的动作完成质量,会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌,只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候,我就会开始减脂,其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材,才是大部分人的目标。
小基数保姆级减肥教程。
小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数
计算BMI:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m),得出的数值在185~24之间,基本属于小基数。BMI<185,超小基数,无需减重。185≤BMI<24,小基数,有5~20斤空间。24≤BMI<28,中基数(超重),有20~40斤空间。BMI≥28,大基数(肥胖),有40斤+空间。
小基数的体型特征以及饮食和运动思路:BMI在22~24之间:体型有些微胖,体脂率偏高,通过营养平衡饮食瘦身效果较好,可辅以有氧运动为主,多种有氧模式变换,加速减脂BMI在20~22之间:健康匀称体型,对自己要求高可再减10斤左右。采用平衡饮食或16+8饮食法,无氧+有氧运动结合/Hiit+有氧结合。
BMI在185~20之间:整休看起来挺瘦,怎么吃都不会胖很多,但腰腹部/大腿总有一些顽固脂肪,很难减下去,对自己不满意。采用平衡饮食搭配碳水循环进行(碳水循环进行最好在专业营养师指导下进行)。肌肉率低,代谢慢,不宜多做有氧,更不宜过度节食,甚至轻易断碳!应以均衡饮食+力量训练增肌塑型为主,配合少量有氧。
注意事项:
1、碳水不要吃太少!碳水有节约蛋白质作用,小基数本来肌肉量就低,再低碳/断碳更容易流失肌肉,紊乱激素,体脂率会不断升高,即使体重再轻,视觉上依旧是个“小肥肥”。
2、不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌,睡眠不足会便皮质醉水平上升,增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小时睡眠。
3、多关注围度和体型变化!对小基数来说,围度比体重更加重要,如果体重下降不多,但围度减了不少,体型变化很明显,那说明减掉了不少脂肪(肥肉),保留了更多肌肉(瘦肉),是非常棒的事情!
4猛然运动还不吃。乍一看以为很努力,其实是加刚身体保护机制,让它更聪明的储存脂肪。
5盲目选择短平快的减肥食谱人。网上有很多突击食谐未必真的适合自己,部分食谱非常极端,让小基数反弹速度比大基数快。
6运动上原则有氢燃脂为辅,无氢塑形为主,可以按照1:2:4:1的运动计。划即10min热身->20min无氧一>30min有氧->10min拉伸,也可以10min捣身一>20-40分钟HIIT训练(HIIT属干 有氧和无氢结合)10min拉伸,一周运动3-5次即可,如果早上有空尽量早上做运动。低血糖人群不建议空腹有氧。
减脂心态:
1、没有什么是不能吃的,控制量就行,但是为了健康,奶茶炸鸡的还是尽量少吃,如果实在想喝奶茶就去喝,喝了之后,那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点,别相信有啥可以狂吃不胖的东西,吃一堆不喜欢的东西,自己喜欢吃的东西只会越来越馋,越容易暴食。让食欲稳定的根本还是回归好好吃饭!
2、要知道假如每天少吃1碗饭,35天才能减掉1公斤脂肪。减肥没有速成的办法,摆正心态,按自己的节奏来,剩下的交给时间。
3、没必要每天称重,更不需要为了几天不掉称就焦虑,不掉称有可能是肌肉增加了,线条变好了,少关注体重秤上的数字,多关注围度和BMI值以及体脂率的变化。
4、别跟欲望做斗争,人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量,然后一直忍到晚上,最后忍不住疯狂吃,减肥别太拘束自己,觉得什么都不能吃,注重摄入量才是关键。
5我们的心态要稳,减脂最终目的是为了更好看,体型更紧致,而不单单只是体重数值的下降。
这期分享的小基数减脂攻略,大家可以先算算自己的BMI在哪个基数区问,再根据分享的饮食和运动思路走。小基数减脂!心态是关键!其实很多觉得自己胖的女生都属于小基数的,从标准来看,BMI心24的都属于正常健康范围。在BMI20以内的,年心其实不需要放在减重上,更多做增肌塑型运动,让线条更好看就好了。如果能够搭配体态调整就更完美!
体重还没过轻、稍微有点体脂时出线条会更快更明显!所以小基数的女生一定要放平心态,不要每天盯紧体重秤!要多盯着围度、体指率和体型变化,体重放次要,关注一段时间的体重变化即可,即便体重变化不大,右起夹明显变瘦也是好事,不必为了一两天的波动而感到焦虑!
咱们要的是健康有型的好身材,不是一味追求数据的恋小,要知道,每个人的体重都有一个自身最低恒定值是不可逆的!试图打破它并维持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱们最应该以健康为首要前提,好好追求正确的减脂方式,融入自己的生活节奏里!
像大多数从小专注教育事业、不怎么参加体育锻炼的孩子一样,我曾经也是一枚学霸,但是一直体弱多病,身材纤细苗条,身高180CM,体重却不到60KG,用文学语言描述就是: 现实版年少时的孙少平。
身体瘦弱让我一直颇为苦恼,甚至因此产生过自卑情绪,以前的我最讨厌人家说的就是:你太瘦了!我知道说这话容易被打,可这就是我的现实烦恼啊!真是应了那句: 胖子有胖子的烦恼,瘦子有瘦子的悲伤!
这几年一直在增肌,也慢慢收到一些成效,目前体重保持在76-78KG,体脂16%左右,运动能力也保持在较高的水平。下面讲一讲在增肌过程中你需要知道的5个常见问题。
这个问题对于不同的身材需求而言,有不一样的答案,但是如果你想要增肌或者达到更好的身材,那么答案往往是统一的。如果你是刚准备增肌的朋友,你的体重除以身高的平方(即身体质量指数BMI)大于等于25,那么先从减肥开始;如果你是规律进行力量训练的朋友,那么这个BMI数值往往会高于25,这时就需要你用体脂来衡量,男生的体脂大于等于20%,女生大于等于30%的体脂,那么你也需要赶紧进行减脂。
原因很简单,脂肪太多会和我们的肌肉抢饭吃,而如果我们想增肌,就需要把更多的营养给我们的肌肉。因此,脂肪越少,肌肉获得的营养就越多;相反脂肪越多,肌肉得到的营养就越少。
那减到啥时候合适呢?无论你是新手还是老手,男生的体脂减到15~17%,女生的体脂减到23~25%即可。如果无法测量,那就对着镜子看看腰两边有没有明显凸出的肥肉,如果没有的话就OK了。
其实要像那些健身达人一样长期保持一个低体脂的状态是非常不容易的,这样的状态是需要在增肌、减脂中不断循环,因为在增肌过程中由于饮食、训练等控制不好,很容易导致体脂过高,这时又需要进行减脂,所以需要不断的进行增肌、减脂的循环,比如三天增肌,两天减脂,不断调整,让身体保持相对稳定的体脂状态和身体状态。
有一点需要注意,对于新手而言不要一次减脂减的太多,因为你有可能会流失太多的肌肉,另外要尽快的增加你的肌肉含量,随着你的肌肉越来越多,你的运动能力会越来越强,下一次开始减脂的时候效率会更高。
答案是否定的。
为什么增肌就一定要胖到你老妈都不认识,才能善罢甘休呢?你说:“反正要减肥的,到时候把肚子减掉不就完了吗?免得该增的肌肉没增到,不亏了吗?”我自己亲身经历过,也见过不少真实的案例,就是原本的目标是增加肌肉,结果因为自己自杀式的增肌,导致最后懒得减、不想减或者压根减不下来,增肌变成了增肥,还只能强迫自己改变自己的审美。
实际情况是:当一个人开始系统规律的增肌训练时,第一年最多可以增加10~12千克的肌肉,第2年能增加5~6千克,第3年2~3千克,此后每一年递减。这就意味着,你最快也不会每周增肌05千克以上的纯肌肉。
简而言之: 增肌期每周涨个两三斤,那肯定是在增肥了 。
如果你一个动作天天练,每组休息15秒,一练就是大半天。这样的训练是没有效果的,希望大家牢记下面这张训练图。
从图中我们可以知道,训练强度I与训练时间R是成反比的。排除掉一些特殊方法和训练目的,对于大多数增肌人群而言,训练时间越长,代表着训练强度越低。
增肌需要两者并重, 建议每次每个部位,保证质量的完成12~15组,单次训练加热身加拉伸60~90分钟就足够了 。这里的意思不是说,当你练到60~90分钟的时候还能练就不练了,是让你 想办法在60~90分钟之内,练到自己练不动为止。
其实方法很简单,就是: 多吃多练 。长得瘦的人大多肠胃吸收不好,吃一点就不想吃了,但是想要增肌,就必须多吃!
可是你说:“哎呀,我已经吃很多啦”。你搞错了兄弟,吃的多不是和你身边的人比,也不是跟数据比有没有吃多,是要跟你自己比, 你没长胖也没长壮,就是说明你吃得少了 。可是你说:“我胃都撑爆了,再也吃不下了呀”。没有关系,增加训练,练完再吃,少食多餐,吃到你壮为止。
我当初增肌的时候,每天要吃6-7顿,早点一顿,上午十点加餐一顿,午饭一顿,下午茶一顿,晚饭一顿,晚上八点一顿,睡前一顿,没事就吃点牛肉干、坚果之类的零食,少食多餐,整个过程中加强力量训练(即撸铁),然后保证好睡眠时间,增肌是绝对没有问题的。
如果要排出“什么是最不影响增肌效果的因素”,我觉得是 补剂 ,这个比你今天穿的什么衣服,吃的什么水果更没有影响。去看看工地工人的身材,去看看天天干苦力的身材,比那些天天安利你吃补剂的身材不知好了多少倍,好身材跟补剂真的关系不大,这跟有的小伙伴想象的“要增肌了,得先买个补剂”完全不一样。
那啥时候能吃补剂?等你领悟到: 补剂是为了让生活更便捷,而不是让增肌更有效 的时候,再去买补剂也无妨。
在增肌的过程中,每个人都会走很多的弯路,既然弯路一步都不会少走,所以也请慢慢走。
PS:这篇文章是写给那些想增肌想长壮的瘦子的,你无法想象在这个全民减肥的时代,还有那么一批人天天琢磨着怎样才能长重长胖长壮!
what a crazy world!
根据你提供的参数,先假设你是个20-29岁之间的男性:
BMI=237,肥胖程度OBD=107%
体脂率238%,稍微偏高,看你想增肌,一定是想强壮些,所以有必要进行减脂;如果你是搞程序啊设计啊写文章啥的,胖点是好事,容易坐得住;
你的体重对应的肺活量应该在4500-5000左右为佳,4200大概是65分的水平。
目前的评价:体重正常,体脂率稍高。建议还要测试骨骼肌率和体水率,看看肌肉和体内水份的比例情况,有可能是你的肌肉锻炼不够,导致了体脂率相对虚高,但是在锻炼肌肉的过程中,要减脂就要配合多一点有氧运动,没必要减脂的话,就以力量训练为主,两者有些微差别,出来的效果可能就不同了。尤其是最好测一下内脏脂肪,不要以为没有小肚腩就不需要测内脏脂肪,你的体重不超,但是体脂率偏高,很可能是因为内脏的脂肪比较多导致的,而有氧运动对内脏脂肪消耗是见效最快的。
基础代谢能测一下就最好,看看代谢水平如何。
计划(大概的,假设你测完上述项目之后,不仅要增肌,还要减内脏脂肪):
先做一次RM测试(一次性最大负荷力量练习),因为要增肌,所以力量训练是必须的。根据1RM的结果:如果基础代谢较低,并且骨骼肌率偏低,就选择10-15RM次,每次力量设为1RM力量的65%-75%,以后慢慢减少到5次左右,即每次力量设置为1RM的85%~87%左右,每天可以做3-4组力量练习,刚开始不要贪多,根据自己的身体负荷能力来。如果基础代谢正常,或者比较活跃,骨骼肌率正常,那么可以直接上较高负荷的,直接从5次(85%-87%)开始练,但是减少到3-4次也就差不多了,不要透支体力,要注意保护。
另外每天最好能坚持35-45分钟以上的慢跑或者自行车,跑步可以94-14公里/小时来进行;开始的时候不容易坚持那么长时间的锻炼,可以循序渐进,羽毛球这类对抗性娱乐体育可以多参加,站在场边捡球的就不要参加了额,不如回家洗洗睡。
锻炼的时候要控制好心率,锻炼时心率控制在100~126次/分比较合适,当然要看你的年龄具体微调。
如果内脏脂肪比较高的话,就要吃少一点肥肉和动物内脏了,宵夜千万不能吃。如果内脂指数高过12了,这时候减脂比增肌对你来说更重要,所以要拼命跑步打球,不然2012没来你可能就挂掉了,更别说猛男怎么受MM欢迎了……都是浮云……
千万不要靠吃蛋白粉来增肌,那都是虚的,靠运动和饮食才是正道。基础代谢是个好东西,它正常了你身体就好,它低了你就容易胖,喝凉水也没办法;当然如果高得离谱,就可能是甲亢,赶紧医院里去(代谢型甲亢不一定粗脖子)。
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