健身教练训练计划

除了另外一个多关节的反手的窄距引体向上动作，这是一个整体上训练肱二头肌的好动作。如果你再回看一些技术贴，你会了解到肌电图研究了弯举过程中肌峰时的监测情况。为什么我们此处更偏向于站姿杠铃弯举？因为在坐姿的状态下，例如在牧师凳弯举和坐姿集中弯举，他们都能够获得好的肌电图，不同的是在站姿的情况下你可以采用更大的重量负荷。

在你手臂的训练计划之初就可以采用杠铃弯举，因为此时你能够采用挑战性的训练重量，从而确保你的肌肉能够处在适度过量训练的状态。欺骗式的小动作只允许在最后的1-2次才可以用。如果你一开始训练的时候就需要采用一些动量，你的训练重量可能选的太重了。

告诉你训练技巧：你可以在训练的时候采用较宽的握距，这样你可以更加强调肱二头肌的短头（内侧的束头）。如果你采用较窄的握距（双手间距只要比肩宽略窄就可以了），这样的话，会对肱二头肌的长头更具刺激作用。但是你还是要记住，此处所指的强调或侧重，并非意味着你能够孤立其中的一个束头训练而不练到另外一个束头。如果EZ曲杆杠铃对你的手腕或者肘部更舒服，那么你务必把EZ曲杆杠铃的训练作为可选训练动作。

健身教练分三种。一种是巡场教练一种是私人教练还有一种是操课教练。巡场主要负责场地器械的维护，还有会员的简单引导，教一些刚进俱乐部的会员一些简单的锻炼方法，有的俱乐部助教还有卖运动补剂的任务。

私人教练主要是负责为会员做体测，从而促进二次销售。简单说是卖私教课。销售了私教课以后。然后为会员制定详细的健身计划 帮助会员达到想要的一个结果。

操课教练，主要就是上课 到点上课。

工作关键点：会员安全、体测计划、健身计划、跟踪计划执行、调整计划、纠正会员动作、学习、设备、与会员交流

●每日做好营业前一切本岗位的准备工作，包括：设备摆放归位、设备检查及报修、卫生;

●整理会员健身计划资料，根据会员健身时的实际情况有针对性地对部分会员的健身计划进行相应调整;

●编制每周的健身团体计划，及时为会员制定科学、合理的健身计划。

、迎接客人:

●接到前台通知客人要求做健身计划时，到服务台迎候客人，热情礼貌地向客人问候。

3、提供服务：每次接待新会员时

●需要询问客人以往的健身记录及健身上的情况;

●要求客人如实填写健身计划表中有关生活习惯和身体状态等资料;

●测试客人基本的身体状况能力，并根据会员资料为会员及时编制料学、合理的健身计划;

●带领客人熟悉各种设备并重点交代客人如何安全使用

4、安全服务：

●在二层和三层的训练区域要随时观察客人的需求和注意客人的安全，在指导客人练习时，要确保安全，对客人运动过程中出现的意外情况要及时予以帮助和抢救;

●对客人在练习中的一些不规范、危险的动作，教练应及时指导并给予规范服务;当客人对健身计划的要求不能完成或感觉超重时，教练应及时指导并给予规范服务;

●当客人对健身计划的要求不能完成或感觉超重时，教练应及时给予帮助，并视实际情况调整客人的健身计划。

身高178CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

　　你才十四岁 骨骼还没发育完全 所以深蹲不能做

　　你喜欢打篮球的 得练练腿的爆发力和肩部以及胸部肌肉力量

　　第一天 胸肩 ：卧推 3组 6--8次（就是说你的重量要能做到6--8次 如果能轻松完成的话就可以加重量）

　　哑铃上斜卧推 3组 6--8次

　　坐姿夹胸 3组 10--12次

　　杠铃颈前推举 3组 6--8次

　　直立飞鸟 3组 10---12次

　　第二天休息

　　第三天：背和二头：

　　引体向上 握距 从窄到宽 30次 分4---5组来完成 这个不仅能锻炼到背，臂还有你的握力

　　坐姿划船 3组 10--12次

　　杠铃弯举 3组 10---12次

　　哑铃交替弯举 3组 10---12次

　　第四天：休息

　　第五天：腿：

　　蛙跳：15次 3组

　　箭步蹲 3组 10---12次

　　腿屈伸 3组 10---12次

　　腿弯举 3组 10---12次

　　第六天休息

　　第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组

　　锻炼后半个小时 摄入碳水化合物（土豆 馒头。。。）

　　一个小时再摄入蛋白质（蛋白粉 鸡蛋白。。。）

　　保证每天八个小时的良好睡眠！

　　减脂，自己心里要明白除了运动（需要你坚持），更难的是饮食上的控制。两点都做到减脂很简单的。

　　保证一周不少于4次去健身。有氧运动在1小时左右，如果喜欢器械练习，可以练30分钟左右，在有氧运动之前做。开始健身第一项是热身。最后一项是放松。

　　你的体重大，如果单用跑步机担心时间长了对膝盖和脚踝压力大，所以如果有机会赶上单车课，就去上一节单车课（减脂效果很好）。

　　具体安排：热身5分到10分钟，采用快走，单车，椭圆机都行。身体微微出汗即可。此时需要练器械就做，不需要就去跑步。跑步机采用快走，或者慢跑。时间在40分中以上累了就快走，不累就慢跑。刚才说了最好是赶上上单车课

　　练完之后拉伸韧带（单车老师会带着做），跑步的话，就自己拉伸大腿，然后放松一下。汗停洗澡

　　饮食：油腻高糖不吃。多吃蔬菜水果，肉类尽量吃容易消化的鸡鸭鱼等 牛肉也不错 饭量绝对要比过去吃得少！8成饱就行，增长吃饭的时间，每一口多嚼！！ 有条件的话可以少食多餐（一天吃4顿，每顿吃差不多就好），休息好就行了

　　器械练习:

　　增肌 就是 大重量 低次数

　　你的目的是减脂 就尽量做小重量高次数的练习（塑性）

　　其实目的是减脂，器械不练也无所谓

　　加油吧 坚持就行了

　　补充:每次练完后看身体的反应，慢慢的找到适合自己的训练方法。循序渐进的练！！

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

扩展资料：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。