屈伸是运动环节在矢状面内绕冠状轴的运动,一般是向前运动为屈,向后运动为伸。
外展内收是运动环节在冠状面内绕矢状轴的运动,一般是运动环节的末端远离身体正中面运动为外展,靠近正中面运动为内收。
旋转是运动环节在水平面内绕垂直轴的运动,一般是运动环节向前向内旋转为旋前(内),向后向外旋转为旋后(外)。
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人体有几个主要关节:踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节等。
关节有灵活性和稳定性,从下至上基本遵循:踝关节——灵活性,膝关节——稳定性,髋关节——灵活性,腰椎——稳定性,胸椎、肩关节——灵活性的规律。
违反了这样的规律,关节相应的灵活性和稳定性降低就会造成身体不平衡、临近关节出现代偿,比如髋关节不灵活可能会引起腰椎不稳定。
关节一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。
(1)关节面:两个以上相邻骨的接触面,一个略凸,叫关节头,另一个略凹,叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨,可减少运动时的摩擦,软骨有弹性,还能减缓运动时的震动和冲击。
(2)关节囊:很坚韧的一种结缔组织,把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层,内层为滑膜层,滑膜层可分泌滑液,减少运动时的摩擦。
(3)关节腔:关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙,正常时只含有少许滑液。
--关节运动
--关节
1、冠状面是将人体前后分开,动作有哑铃侧平举,直立划船,坐姿推举等动作。
2、水平面的动作有坐姿划船,坐姿平推,蝴蝶夹胸,坐姿夹胸等动作。
相关介绍:
冠状面常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟,过头举动作,及身体的负重侧屈。
水平面这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转,臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时,肩膀的旋转可以当做横平面的运动。
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健身要点:
1、复合式训练
复合训练动作能同时刺激多个大肌群,其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举+推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻炼,每组持续10-15分钟,休息5-10分钟。
2、循序渐进的锻炼程序
身体的改变来自你的锻炼程序。如果重复相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻炼肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。
3、避免太多有氧运动
完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可采用比较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。
这个首先涉及到人体的三条轴。我们给人体人为的设计三条相互垂直的轴,即垂直轴、矢状轴和冠状轴。1、垂直轴:为上自头侧,下至尾侧并与地平面相垂直的轴。2、矢状轴:是指从腹侧面至背侧面,同时与垂直轴呈直角交叉的轴。3、冠状轴:为左右方向与水平面平行,与前两个面相垂直的轴。有了三条轴,我们就可以比较容易的解释你说的几种运动方式了。前屈:通常是指关节沿冠状轴进行的,使得相关节的两骨之间角度变小的运动,如向前抬腿时,大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。旋转:是关节沿垂直轴进行的运动,如肱骨围绕骨中心轴向前内侧旋转,称为旋内或内旋,而向后外侧旋转,则称为旋外或外旋。外展:一般是关节沿着矢状轴进行的运动,骨向正中矢状面靠拢称为收,远离正中矢状面则为展。如两臂侧平举的动作过程,是两臂围绕肩关节作外展的运动。
健美操的上肢动作
1、头颈动作
(1)屈:两脚并立,两手放在体侧,头部沿着垂直方向,主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。动作要领:前后屈时,动作充分,匀速缓慢,不可过急过猛。
(2)转:两脚并立,两手放在体侧,头沿着垂直轴向左(右)转90度。动作要领:左右转时,下颌与肩平行,目视前方。
2、肩部动作
(1)提肩和沉肩:肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领:上提肩时两大臂内收,沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩:单肩或双肩向内收,含胸,然后再外展挺胸。
动作要领:向前收肩含胸,向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环:肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领:绕不超过360度,绕环需大于360度。
3、胸部动作
(1)含胸和挺胸:掌心向下,低头含胸;掌心向上,后振抬头挺胸。
动作要领:低头含胸,抬头挺胸。
(2)振胸和移胸:肩胸部位做前后抖动。
动作要领:抬头挺胸,抖动时节奏清晰,动作幅度大。
4、髋部动作
(1)顶髋、摆髋、提髋:髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领:左右顶髋时支撑腿伸直,髋关节动作幅度大而有弹性,上体舒展挺胸。(2)绕和绕环:髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领:绕不超过360度,绕环需大于360度。
5、手臂动作
(1)屈、伸和举:肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领:前后屈时,动作充分,匀速缓慢,不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂:以肩关节为轴,大臂小臂做上下、前后摆动。动作要领:臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕:以肩关节为轴,双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。动作要领:大臂、小臂用力伸展做大幅度转动,重心要稳。
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