健身房怎么练腰方法

　 健身房怎么练腰

　 1、俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

　 2、山羊挺身

　身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

　 3、反转式劈柴

　两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

　 4、负重哑铃体侧屈

　身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的`练习次数最好是每周锻炼15次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

　 练腰的注意事项:

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

　6、握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

　 腰部保护

　1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后,要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动,以及散步、倒步行走和骑自行车等,都能防止和减轻腰疼。

　2、学会放松,减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

　3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

　4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷,同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用,会迫使脊椎发生变形。

　5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部,有效增强腹腔压力,带给您舒适可体的感觉。

如果只是要腰粗的话很好办 你可以练腹肌 硬拉 以及腰部的肌肉训练 整体就会有些肌肉

不过按你的身高和体重来看并不是说单纯就是腰粗就能解决得了的 可以适当练练胸肌和背部肌肉 这样穿上衣服会很好看 有宽度有厚度

另外 现在都说虎背蜂腰 腰细点儿没什么不好 臀部肌肉练一练 要上翘 和腰部会有明显的区分 这样的体型很好看的

怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么

　怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么，不可否认有一部份的人是天生的，但是更多的人是生活饮食的不良引起的，减小腰围不难，但是也不简单，总体来说，能不能成功的减下来是需要你的持久的坚持的！

怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么1

　一、怎么样减小腰围

　想要减掉自己腰腹上的赘肉，去追求那些A4腰，那么你要做的第一件事就是运动，如果你是全身肥胖的话，那么就需要一种调动全身心都能投入进来的运动，那就是跑步。跑步能够为你瘦下身上的赘肉，自然腰腹上也不例外，这些高强度的有氧运动能降低你的血压、血脂，是非常适合中年人的，当然青年人也非常适合，无氧运动能够增强人的肌肉爆发力和持久力，如果你想要瘦成一道闪电的话，运动是必不可少的。

　而运动的本质是消解你体内储存的脂肪，但是脂肪我们每天都要摄取，那么就需要控制。如果腰腹上的赘肉太多，那么消解就需要一定的时间，但是如果吃的要比运动的还要多，那就会显得非常麻烦。因此我们要在控制脂肪的摄取，这是非常有必要的。

　二、腰部肥胖的原因是什么

　1、吃冰：吃一些冰冷的食物往往会更加刺激肠胃，这会让我们的身体吸收功能变弱，导致出现浮肿的情况，因此我们如果经常吃一些冰凉的食物的话，很容易将脂肪堆积到下半身，会显得非常肥胖。

　2、吃甜食：甜食中的热量非常高，这是一个常识。比如一些蛋糕奶茶，这些个食物中往往能提供不菲的热量，虽然看上去倒没什么，但如果经常食用的话，很容易把脂肪堆积到腹部和大腿上。

　3、喝酒：酒精能让身体的代谢能力变差，从而导致肥胖。并且无论男女，过量的饮酒都会导致气血的运行，因此很容易催发脂肪的堆积。

　三、白领吃什么瘦腰

　1、白领在生活中可以多吃一些水果，因为水果中所包含的热量一般都不高，甚至有些很低很低，比如鳄梨，其能有效的降低胆固醇，能刺激饱腹中枢，从而减少热量的摄取，是一种减肥的好水果。

　2、苹果也是一种相当有名的减肥水果，苹果的价格不贵，并且经常能买到，并且其减肥的功效也是首屈一指，苹果中的膳食纤维能让人产生饱腹感，是非常不错的一种食物。

　3、酸奶能够减肥是因为酸奶中存在着大量的活性乳酸菌，能够有效的调节菌群平衡。这是减肥一种不可或缺的手段，并且酸奶中的蛋白质含量也不低，只不过酸奶需要注意的是不能空腹喝，否则容易刺激肠胃道，影响吸收。

　四、减腰围的日常妙招有哪些

　1、对于减肥人士来说，碳酸饮料是一定不能喝的，除去碳酸饮料本身的热量，其饮料中的糖分也会让你身上的肥肉不断。

　2、避免油炸食品，油炸食品也是热量大户，一般来说油炸食品的热量是要比一些甜点还要高的，并且还能提高大量的脂肪。因此如果想要减下腰围的话，这些食物是千万不能尝试的。

　3、按摩腹部，按摩腹部其实并不需要什么专业的手法，只需要坚持在腹部轻轻按摩挤压就能达到，腹部的按摩对于身体来说有促进消化的作用，这是也是一种值得尝试的减肥手段。

五、瘦腰减肥的误区是什么

　1、晚上吃容易增肥：实际上，导致你肥胖的原因不单单只是夜宵，关键是你热量脂肪的总摄取，人们说夜宵导致肥胖是因为在夜晚的时候人们的代谢功能已经渐渐变差了，容易导致肥胖，但是肥胖的真实原因却是总摄取，如果你能减少一天的热量摄取，那么减肥倒也不是难事。不过你还是需要留意哪些高热高脂的食物，并且尽量多吃一些能让自己产生饱腹欲的食物，这些是你减肥的关键。

　2、喝咖啡导致肥胖：咖啡的热量非常低，一杯咖啡的热量只有几十大卡，并且咖啡中的一些成分能加速分解脂肪，不仅不会肥胖，反而能减肥。但是咖啡的饮用是必须要与运动相互搭配的，如果不配合运动，那么脂肪酸还是会重新回到脂肪组织，那么会导致减肥最终失败。

怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么2

　原因1：久坐不动

　上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖

　此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

　原因3：裤子尺寸不合

　紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。

　原因4：长时间站立

　有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜**)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

　原因5：饮食高热量、重口味

　大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

原因6：雌激素分泌紊乱

　让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

四个动作练出小蛮腰

1小肚子形成原因

2腰围自测

3小肚子消失的关键

4四个动作告别水桶腰

1小肚子形成原因？

▪️为什么腹部容易堆积脂肪呢？那是因为身体为了不影响正常的动作和更好的保持重心，脂肪选择落在腹部，这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状，有助于重心稳定。

▪️肚子上的脂肪称为皮下脂肪，也称为“顽固脂肪”。