怎么用弹力绳练三角肌

第1式：

直立上提

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锻炼部位：三角肌中束

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效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

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动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

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提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式

头后上提

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锻炼部位：肱三头肌

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效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

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动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

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提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

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锻炼部位：胸大肌

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效果：强化胸大肌，美化胸部

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动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

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提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

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锻炼部位：背阔肌

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效果：消除背部赘肉

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动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

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提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

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锻炼部位：肱二头肌

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效果：消除手臂肥肉，增强肌力

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动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

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提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状，

还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

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锻炼部位：臀部肌群

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效果：修饰体型，提臀功效明显

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动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

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提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

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锻炼部位：臀中肌

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效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

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动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

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提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

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锻炼部位：腿部与臀部肌群

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效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

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动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

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提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

负重俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

　　助力俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

　　单手俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

　　仰卧8字绳推举

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

　　弹力绳对腹肌 不是很好锻炼 效果不好

　　空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

　　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

　　不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

摘要：练腹肌是很多人一直以来的健身目标，许多的人为了练出腹肌而在健身房里挥洒汗水。锻炼腹肌的方法有很多种，利用弹力带练腹肌是人们常用的一种，那么弹力带怎么练腹肌？仰卧踢腿、俯身提腿、左右移腿、手肘卷腹、弹力带卷腹等等，下面就随小编一起学习下弹力绳练腹肌方法吧。一、弹力带怎么练腹肌

1、仰卧踢腿

把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向卷腹的动作，弹力带的阻力可以自行调整。

2、俯身提腿

单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。

3、左右移腿

身体呈平板支撑姿势，弹力带固定在膝盖以上的部位，背部保持在同一个平面内，腰部绷直脊椎处于中立位置，然后收紧核心肌群，腹部肌肉收紧，双腿抗阻力交替做左右移步动作，上半身保持稳定。

训练效果：这个动作看似简单，充分的增强了核心力量，同时使腹部肌肉得到很好地收缩和拉伸。

4、手肘卷腹

身体仰卧姿势，双臂屈肘在耳朵的两侧，臀部以上部位紧贴在地面上，双腿屈膝抬起，保证小腿和大腿互相垂直，弹力带在膝盖的上方，双腿并拢。收紧核心肌群，腹部肌肉收紧，异侧手腿在胸前相碰，最大化的收缩腹部肌肉。

训练效果：这个动作，双腿要克服弹力带的阻力和肘部相碰，这样腹部肌肉的刺激会更强，效果会更明显。

5、弹力带卷腹

身体仰姿，双腿屈膝前脚掌着地，弹力带固定在膝盖以上，上半身紧贴在地面上，双手放进弹力带，保持身体下肢的稳定，收缩腹部肌肉，肩胛骨以上部位向上抬起，同时双手向后拉动弹力带做卷腹动作。

训练效果：这个动作通过双臂的抗阻力，使腹部的收缩更强，刺激更加明显。

6、下卷腹+开合

身体躺在地面上，背部紧贴在地面上，双腿伸直并拢，双臂在身体的侧面，手掌心朝下，然后收紧核心，腹部肌肉收缩，双腿向上抬起到和地面垂直，然后双腿做一次开合动作，接下来还原重复动作继续。

训练效果：这个动作需要注意的是要保持上半身的稳定，这样更好的孤立腹肌，锻炼效果才会明显。

二、弹力绳练腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

2、TRXPIKE

双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。

3、手臂支撑臀起

双脚在TRX的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

4、侧平板收膝

双脚在TRX的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。

双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。

5、TRX悬划

双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。

通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。

用力拉动trx，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。

可以，弹力绳是在没有器械的情况下比较好的选择，胳臂伸直稍弯从两侧向胸前侧拉至双臂交叉，这是很好的锻炼胸肌夹缝的动作，可以做4组，每组做到力竭，组间隔30秒，始终保持肌肉处于拉伸状态，效果比较好，望采纳