健身战绳如何使用 健身战绳使用方法

健身战绳如何使用 健身战绳使用方法,第1张

1、战绳一般是5个动作 = 1大组,每小组间歇60-90秒,每大组间歇60-120秒,每次训练:3-6个大组。

2、战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材,设计成各种间歇或循环训练,达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外,战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

近年来战绳 (Battle Rope) 训练兴起,不论是各大健身房课程、广告、**《激战》,或是球星如柯瑞、林书豪、高国辉等,皆可看到战绳训练的踪影。战绳训练除了应用于一般健身者以外,也使用在运动员训练上,如综合格斗 (MMA)、美式足球、篮球、棒球、排球与板球…等,借此提升选手的肌力与体能表现。美国运动医学学会 (ACSM) 及美国肌力与体能协会 (NSCA) 更分别在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介绍战绳训练,可见它已成为不可忽视的新兴训练方式。但是,你知道究竟战绳训练有什么样的效果?如何操作吗?

全身训练的利器:战绳的训练方法与研究实证效果 科学验证的多元训练效果

2018 年12 月一篇名为《战绳训练的方法与效果:系统性回顾》的研究,整理了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及效果。结果显示,战绳训练普遍搭配高强度间歇训练 (HIIT) 的方式,设定间歇运动与休息的时间,并结合多个动作轮替,进行多组数的训练。研究指出,经长期战绳训练后,可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。显示战绳训练具有多元的效果,对需要同时发展多项身体能力的人而言,是一个适合的训练选项之一。

战绳训练具有多元效果 常用的战绳训练方法

以上所述的训练效果,实际上会受到训练课表的安排所影响,从绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周数和个人身体素质等,皆会影响训练成效。以下列出过去研究常用的方法提供参考:

1 战绳尺寸: 长度介于12-15公尺、直径3-5公分、重量9-18公斤。建议根据个人能力选择适合的尺寸与重量。 2 训练动作: 战绳训练有非常多元的动作变化,依据动作类型大致可区分为 (1) 局部性上半身动作 (2) 局部性结合下肢动作以及 (3) 全身性动作。建议根据训练的目的或想锻炼的肌群选择适合的动作: (1)局部性上半身动作: 双手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (sine-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、侧向双手波浪(ultimate warriors shakes)、开合波浪 (in-out waves)、向内绕圈 (inner circles / inside circles)、向外绕圈 (outer circles / outside circles)、绕头挥 (mace swings) 等。 (2)局部性结合下肢动作: 可结合的下肢动作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、侧跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性动作:双手强力摔 (double-arm slams)、转体强力摔 (rotational slam)、跳跃强力摔 (jump slam)、左右强力摔 (hip toss)、开合跳 (jumping jacks) 等。

3 运动与休息时间: 主要以HIIT的方式进行,为期4-8 周,运动时间通常设在15-30 秒之间,而间隔休息时间则依运动时间比例设定 (1:1-1:4),从15-120 秒皆有研究使用。建议视个人体能状况调整。

台湾大专篮球队员使用战绳进行体能训练 战绳8 周训练课表实例

2018 年10月一篇名为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究,针对大专篮球队员进行8 周的HIIT战绳训练。研究显示,经训练后提升了选手们的有氧能力 (PACER渐进有氧耐力跑趟数:↑ 176%)、上肢无氧动力 (↑ 73%)、上肢爆发力 (传球速度:↑ 48%)、下肢爆发力 (垂直跳高度:↑ 26%)、躯干肌耐力 (屈曲:↑ 37%、伸展:↑ 228%、侧向:↑ 230%),以及投篮命中率 (罚球:↑ 140%、跑动接球跳投:↑ 362%)。

上述研究8 周训练的课表,每周3次,每次30-36 分钟,由6 个战绳动作组成,每组执行一个动作,6 个动作轮替,共5-6 轮 (30-36 组),每组全力甩15-20 秒、休息45-40 秒,详细内容如下图所示:

战绳8周训练课表 战绳动作安排,每组执行一个动作,6个动作轮替,共5-6轮 战绳动作:1双手波浪、2左右波浪、3交叉波浪、4开合波浪、5左右强力摔、6双手强力摔 / 来源:Acute effects of battle rope training on pe

参考文献: 陈韦翰、黄长福、刘强 (2018)。战绳训练的方法与效果:系统性回顾。中华体育季刊,32(4),303-320页。 .Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018) Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724 .Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press) Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research

撰文/陈韦翰、台北市立大学运动器材科技研究所教授刘强

文章授权转载自《运动科学》网站,原文:全身训练的利器-战绳训练的方法与多元效果

1、双手波浪是一种比较简单的甩大绳方式,不仅能够锻炼到核心肌群,也可以提升心肺功能,耐力也会有所提升,可以说好处多多。做双手波浪的时候,要格外注意身体的稳定性,双脚一定要站稳,至于两脚之间的距离,则没有硬性规定,只要能保持身体的平衡性就好。两手紧握绳子,把绳子甩出波浪形状,但动作不要做太大,以防绳子脱手。

2、很多训练者都想提升自身肌肉的爆发力,却苦恼不知道哪种运动方式比较有效。其实,用战绳做交叉波浪,就能够很好地提升肌肉的爆发力。做交叉波浪的准备动作和双手波浪差不多,只是交叉波浪的难度会高一些,为了保证动作的灵活性,除了要站稳,背部绷直,腰部可以适当弯曲,这样能够更好地锻炼肱二头肌。

3、甩大绳很考验胳膊的力量,如果训练得多了,能够把绳子抬升到一定高度,对身体的协调度提升特别有帮助。例如做左右强摔这个动作,能够对身体的侧面肌肉进行锻炼,还可以不断调动和刺激核心肌群。需要注意到是,甩大绳的时候不要盲目追求速度,这样很容易对膝盖关节造成损伤。

1视自己的经济条件而定,首先要知道为什么是为了身体健康,去锻炼如果是想真的比较标准的想塑造自己的形态那么就是划算的,要想身体健康锻炼的最好方法就是步行。如果你愿意花钱去健身房锻炼,并不是因为健身房可以保证你一定能练得更好、或练出一个好身材,而是花钱买它的优势,即丰富性、氛围性、专业性和社交性,从而让你的锻炼更有效率和效果。这才是健身房真正的价值所在,而正是你又愿意花钱的原因。

2健身房有哪些类活动:

有氧运动:常见的有跑步机、划船机、爬楼机、椭圆机等;力量训练:通常提供的训练器械和设备多达二三十种,比如史密斯架、卧推架、全套配重的哑铃,以及各种特定部位肌肉的训练器等;团体课程:比如各类有氧操、动感单车、普拉提、瑜伽、搏击操等;私教课程:常见的有常规课、拉伸课、拳击课等;其他:除了前述运动项目,健身房里还配备了各种齐全的运动小器械,比如瑜伽球、波速球、战绳(又叫能量绳、大绳)、TRX训练绳(悬挂训练系统)、弹力带、跳绳、瑜伽垫、药球、壶铃

健身房的优势有哪些呢:

健身房的好处第一点:氛围。其实呢,有不少健身的朋友们总是坚持不下去自己的锻炼身体计划,孤军奋战当然是有些困难的。但是当你进入了健身房,看到了那么多和你一样的健身的人,他们都那么勤奋健身。健身房健身更容易带动你完成你的健身计划。

健身房的好处第二点:专业健身房的器械更加专业,而且还有专门指导你健身锻炼的人,更关键的是还有一群健身的专业人士。所以身为新手小白的你不用害怕做错什么,只要你不耻下问,相信很快会得到专业的知识,摇身一变健身大神。

健身房的好处第三点:更舒适的体验与户外健身的冬冷夏热不同,健身房的环境非常舒适,不但温度非常适宜,而且还可以提供浴室。运动结束后,洗一个舒服的澡,是多么惬意的事啊。

不管你选哪一个,都是为了让自己的身体更优秀。现在根据你自己的情况,开始进行健身吧。

健身房甩大绳叫战绳,这属于一种爆发型减脂训练,对于人体关节的损伤非常低,这是一种由力量和有氧结合的动作,对于减掉身上的赘肉有非常好的效果。

战绳的绳子和我们平时拔河的绳子差不多,只是每根绳子的重量不同,在做这项训练的时候,也要选择适合自己的绳子。

如果厌倦了跑步减脂肪,或者膝盖受伤不适合跑步的朋友,可以选择战绳来燃烧脂肪,这种绳子被称为燃脂神器,不仅能减肥,还能够提高心肺功能。

在用战绳训练的过程中,主要运动震动时的离心力,造成不稳定去锻炼训练者的稳定性,对于提高人体的体能、协调能力有一定的效果。

新手在使用战绳的时候,建议在有经验的人的指导下进行,不然动作很容易变形。

战绳的原理是利用震动时候的离心力不稳定去锻炼锻炼者的稳定性,因为绳子的大小和长短都不一样,所以这种绳子一般是越长越难,在训练的时候配上动感的音乐,不仅增强了趣味性,还能够增强运动表现。

1 健身甩大绳可以减肥吗

甩大绳也就是循环训练中的战绳,战绳很长很重,想要花式玩转并不简单,这需要全身协同努力,消耗大量的能量,这样是能够防止热量转化为脂肪,以及消除多余脂肪。

2 健身房甩绳子练什么

循环训练(功能性训练)。改善你的体能,力量,心血管耐力,提升你的健身水平。全面提高力量、核心、心肺耐心,锻炼全身。

3 战绳是有氧还是无氧

通常战绳训练采用hiit的训练方式,那么在整个训练过程中有氧和无氧会相互穿插,很难界定说是单纯的有氧还是无氧。

4 战绳可以天天练吗

战绳通常设计在间歇训练中,间歇训练强度比较大,并不是所有人都能每天坚持进行,当然如果你有训练安排和需求,也是可以选择每天练习的。

1 战绳可以天天练吗

一般来说,无论是战绳还是其他锻炼项目,锻炼的间隔都需要根据自身的体能、训练需求和强度来定,通常自身体能较好,经常参与器械、无氧等运动锻炼的,可以天天战绳作为一项减脂项目,少量参与到每日的训练计划当中,而若是体能不佳的人,通过一次战绳较大强度的训练后,可能后面两三天身体都会有酸痛不适感,此时就需要休息一下,直到身体恢复后再进行下次的战绳训练为宜。

2 战绳一次训练多久

一般10—20分钟为宜。

战绳在很多人的健身计划,一般只作为整套训练安排中的很小一部分,通常不同方向的战绳运动进行10分钟或者20分钟即可,如果你特别喜欢玩战绳,也可以长时间做单一项运动,这样可以让你注意力更集中、更有助于你减脂或增强力量与体力,不过也要你的体力支持才行,因为战绳30分钟消耗的热量在500千卡左右,是属于比较高强度难度较大的训练。

3 战绳练什么肌肉

主要是强化上肢肌肉力量为主。

战绳是依靠双手的甩动,然后借助全身所有部位肌肉的配合,在双手手臂上下等动作的带领下让绳子一波一波的甩出去,其中锻炼的主要肌肉部位是手臂,同时还可能明显提高核心肌肉能力和下肢稳定能力,增强肌肉耐力,提高爆发力和敏捷力,增加心肺功能。

4 战绳是增肌还是减脂用的

根据锻炼强度决定。

如果选择较轻的战绳,锻炼时间较长的话,对减脂非常有效果,而选择较重的战绳,则相当于无氧运动,锻炼起来比较累,训练强度也比较大,则对增肌更有效,尤其是锻炼手臂的爆发力以及核心的腹部肌群、背部肌肉、臀部肌肉都可以锻炼到。

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