怎样制作健身器材——牧师椅

制作牧师椅的最简单的方法：就是直接用壁挂式罗马椅加上家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的的角度可以收放调节，高度可以上下调节，非常方便。

可以找一块长方形木板，像滑板那样的。让后装个吊带，吊在脖子上，垂下来正好在胸口靠近肚子的地方，也就是最上面两块腹肌的地方。在木板靠近你身体的这一侧可以加点棉布什么的柔软一点的东西。这样在做臂屈伸的时候能把手臂搁在板上，限制手臂往后运动，就能达到牧师椅的效果。

见下图只要在前面摆张凳子，利用罗马椅的斜板就可以做了。竟然还可以调节伸缩。

我相信每一个健身人士都想拥有一个饱满有力的手臂，尤其时当向别人展示自己的手臂时，看到那鼓起来的”小山峰“，想想都是满满的自豪感。可你知道吗，那鼓起来的小山峰是肱二头肌，而我们的手臂有三分之二是被肱三头肌占据着的。只有把肱三头肌训练好了，你的手臂才能有一个饱满的臂围。

不知道大家是否知道，肱三头肌这个部位其实很容易堆积脂肪，很多女生之所以会有拜拜肉，就是因为肱三头肌缺乏锻炼。如果不想要拜拜肉，那么对于肱三头肌的锻炼是必不可少的。当然，在日常生活中也要控制好自己的体脂率，毕竟太多的脂肪只会让自己很难看。

所以，无论是加增加手臂臂围的男生，还是想摆脱拜拜肉的女生，肱三头肌的训练都是不可忽视的。那么手臂训练动作的分类你又知道多少呢？手臂训练分为两类，一类是训练肱二头肌的弯举动作，一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作。这些训练动作是不分男女的，只要你想训练，就可以拿起健身器材去训练。同样的健身动作，男生做可以用来增加手臂的围度，女生做可以摆脱拜拜肉，缓解肌肉松弛的问题。

动作一：反握绳索弯举

身体站在绳索的前方，挺直腰背部，收紧腹部。两只手握住绳索的手柄，手掌的掌心向上，伸直手臂，手肘稍微弯曲一些。手臂的大臂不要动，小臂向上移动，一直移动到动作最高的地方。暂停一下，然后控制好速度，慢慢的下降还原。

动作二：反握绳索下压

把绳索调到一个比较高的位置，正对绳索站好，挺直腰背部，挺直背部，收紧腹部核心，身体的上半身稍微前倾一些。手臂的大臂贴近身体，小臂稍微弯曲一些，双手握号好手柄，掌心向上。大臂保持不要动，肱三头肌发力向下伸展手臂。到达动作的顶点时暂停一下，然后还原动作。下降时注意控制速度。

动作三：单臂斜托弯举

一只手臂做支撑的手臂，扶住牧师椅子的上方，另一只手握好哑铃，把手放在牧师凳子上，手的掌心向上。大臂压住垫子，保持好稳定。小臂慢慢的向上弯举到达顶点时暂停，收缩肱二头肌。主动控制下方的速度，慢慢的还原动作。

动作四：绳索下压

双脚与肩同宽，自然的站立，膝盖稍微弯曲，保持腰背的挺直，收紧腹部，身体前倾一些。两只手握住绳索的手柄，手掌的掌心相对，保持住大臂不要动，向下伸直小臂。到达顶点时暂停，收缩肱三头肌，然后慢慢的还原动作。

对于以上的这几组动作，如果是男生的话，每组8-12个即可。对于女生的话，每组就要12-20个左右。每个动作做3-5组，每组之间休息45-60秒。在做这些动作之前，要做一些热身动作来活动开身体，在运动之后也不要忘了做一些拉伸运动，伸展身体的肌肉。

对于肱三头肌的介绍就到这里了，如果你觉得这篇文章不错的话，可以分享给其他的小伙伴，让更多人的看到这篇文章。

　正确规范的礼仪坐姿要求端庄而优美，给人以文雅、稳重、自然大方的美感。下面是我给大家搜集整理的正确的坐姿礼仪规范。希望可以帮助到大家!

正确的坐姿礼仪规范

　入座时

　入座时要轻、稳、缓。走到座位前，转身后轻稳地坐下。如果椅子位置不合适，需要挪动椅子的位置，应当先把椅子移至欲就座处，然后入座。而坐在椅子上移动位置，是有违社交礼仪的。

　神态自如

　神态从容自如(嘴唇微闭，下颌微收，面容平和自然)。

　双肩放松

　双肩平正放松，两臂自然弯曲放在腿上，亦可放在椅子或是沙发扶手上，以自然得体为宜，掌心向下。

　坐在椅子上

　要立腰、挺胸，上体自然挺直。双膝自然并拢双腿正放或侧放，双脚并拢或交叠或成小"V"字型。男士两膝间可分开一拳左右的距离，脚态可取小八字步或稍分开以显自然洒脱之美，但不可尽情打开腿脚，那样会显得粗俗和傲慢。如长时间端坐，可双腿交叉重叠，但要注意将上面的腿向回收，脚尖向下。坐在椅子上，应至少坐满椅子的2/3，宽座沙发则至少坐1/2。落座后至少10分钟左右时间不要靠椅背。时间久了，可轻靠椅背。

　谈话时

　应根据交谈者方位，将上体双膝侧转向交谈者，上身仍保持挺直，不要出现自卑、恭维、讨好的姿态。讲究礼仪要尊重别人但不能失去自尊。

　离座时要自然稳当，右脚向后收半步，而后站起。

　男士、女士需要侧坐时

　应当将上身与腿同时转向同一侧，但头部保持向着前方。

　女子入座时

　若是裙装，应用手将裙子稍稍拢一下，不要坐下后再拉拽衣裙，那样不优雅。正式场合一般从椅子的左边入座，离座时也要从椅子左边离开，这是一种礼貌。女士入座尤要娴雅、文静、柔美，两腿并拢，双脚同时向左或向右放，两手叠放于左右腿上。如长时间端坐可将两腿交叉重叠，但要注意上面的腿向回收，脚尖向下，以给人高贵、大方之感。

　避免发出声响。

女士正确的坐姿礼仪规范

　坐姿的选择还要根据椅子的高低以及有无扶手和靠背，两手、两腿、两脚还可有多种摆法，但两腿叉开，或成四字形的叠腿方式是很不合适的。

　在餐厅就餐时

　最得体的入座方式是从左侧入座。当椅子被拉开后，身体在几乎碰到桌子的距离站直，领位者会把椅子推进来，腿弯碰到后面的椅子时，就可以坐下来了。就座后，坐姿应端正，上身可以轻靠椅背。不要用手托腮或双臂肘放在桌上。不要频频离席，或挪动座椅。用餐时，上臂和背部要靠到椅背，腹部和桌子保持约一个拳头的距离。两脚交叉的坐姿最好避免。

　穿牛仔裤的坐法

　首先身体侧坐，一脚支撑身体的重量，另一脚的足踝靠在这脚的脚尖上。也可以采取盘坐的方式，两脚交叉盘坐，脚尖朝上，两手自然地摆在膝盖上。如果坐沙发椅，就可不必太拘束，顺其自然地坐着，保持优雅的坐姿即可。

优美坐姿介绍

　一、上班族坐姿

　1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

　2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉;手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

　3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

　4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

　5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

　二、驾驶姿势

　1、上身微微后倾，颈部有汽车驾乘人员颈椎保护头枕释压。

　2、身体正对方向盘，头正肩平，视线平视前方。

　3、手应达到左手握在方向盘时钟的9-10点之间，右手氛在3-4点之间，但左手必须高于右手。

　4、后背有双背靠垫做扶托，胸部略挺，小腹略收。

　5、两膝自然分开。

　三、学生听课及作业时的正确姿势

　1、腰背自然挺直，胸部张开，双肩放平，胸离课桌一拳左右;双臂 放在桌上略张开，左手大拇指和其余四指分开成八字形，按住纸左边。

办公室座位上怎么运动

　你知道办公室座位上怎么运动吗？很多人想在办公室短暂地运动放松一下自己疲惫的身体，这样有利于我们的身体健康。我已经为大家搜集和整理好了办公室座位上怎么运动的相关信息，一起来了解一下吧。

办公室座位上怎么运动1

　时不时地可以搓搓手是最平常的，不但不会影响到别人，也可以让自己暖和起来；

　搓完手可能手一下子也热不起来，可以根据自己的身体情况找一些手上的穴位按一按。

　动完手就该动脚了，转动一下脚腕，顺时针逆时针分别转动几次，可以促进脚部的血液循环。

　装作若无其事的向左向右动动你的脖子，时不时地抬抬头，活动活动脖子。

　长时间的坐着会发现小腿变粗了，可以过一段时间把腿抬起来几次，让血液流动一下。

　没事就起来倒倒水，多去上个厕所什么的，这样也可以让整个人都活过来。

　伸懒腰，当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。

办公室座位上怎么运动2

　 1、脖颈伸展

　要点 ：肩膀放松，将头偏向一侧，使脖子有被牵拉的感觉15秒。左右交替进行。

　注意事项：注意一侧肩膀不要耸起，不用强求耳朵碰到肩膀。

　变化：不仅是左右，脖颈前后伸展也是可行的。

　 2、肩膀拉伸

　要点：双手高举，十指相扣，掌心向上，朝上方用力，维持15秒。

　注意事项：拉伸过程中腰背挺直。

　 3、坐姿上背部拉伸

　要点：双手十指相扣，掌心向前，用力推出，维持15秒。

　注意事项：拉伸过程中应保持低头弓背，使后背有牵拉感。

　 4、坐姿胸肌伸展

　要点：挺胸收腹，双手在背后十指相扣，肩胛骨尽量往中间挤，维持15秒。

　注意事项：应坐在椅子前沿。可使身躯前倾，背后双手上抬，达到进一步拉伸的效果。

　 5、椅子深蹲

　要点：腰背挺直，双手平举，下蹲使臀部微微接触椅子前沿，反复进行。

　注意事项：应注意有些办公椅存在滚轮，且椅面不得高于膝盖。如果没有合适的椅子，可换用储物柜。下蹲后需注意膝盖不得前于脚尖。

　变化：起身时可顺势跳起，双手于空中击掌，是为深蹲跳。

　 6、坐姿提膝

　要点：坐在椅子中间位置，双手握住把手。将双腿伸出使之平行于地面，然后提起膝盖使其尽量靠近自己。

　注意事项：这个动作即使椅子有滑轮也是可以正常进行的。

　变化：可以让双膝交替抬起。

　 7、靠墙静蹲

　要点：下背紧贴墙壁，下蹲至大腿与地面平行，保持30~60秒。

　注意事项：当无法维持膝盖呈90度角时无需继续坚持，休息片刻后再进行。

　 8、原地箭步蹲

　要点：上半身挺直，两腿交替向前迈出一步并下蹲，然后恢复原始站立位。

　注意事项：下蹲时双腿膝盖均呈90度角，膝盖始终不要着地。感觉吃力难以为继时可以用手扶着一旁的桌椅。

　变化：场地条件允许的，可以不收回迈开的腿，另一条腿顺势向前迈出进行走动。

　 9、椅子臂屈伸

　要点：双手抓住椅子的前缘，保持抬头挺胸，身体反复下压、还原。

　注意事项：有些办公椅是有滑轮的，一不小心可能会让你摔上一跤。

　 10、桌子俯卧撑

　要点：双手置于办公桌前缘，肩膀张开，双脚尽量向后移。保持腰背挺直，身体反复下压、复原。

　注意事项：提前检查一下办公桌是否牢固。俯卧撑会比较费力，量力而行。

　变化：可在椅子、储物柜等更低的物件上进行增加难度。

首先健身房也是公共场合，是更具有专业性的场合。

哪些简易动作可以在除健身房以外的公众场合去做呢？

如果你正在公园里，可以做一些自身运动。例如：自主深蹲（身体下蹲犹如坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖腰背挺直，收紧腹部）做4组，每组20次，组间歇不要超过30秒；还有俯卧撑（宽距、窄距）还是可以做4组，数量根据自己的体能力量来定。

如果是在地铁上，可以做一些拉伸小腿的动作，（把单脚倚在铁壁上，身体向前紧贴）能够更好的拉伸小腿（每次保持15秒-20秒）；或是正在商场外的椅子上，可以做一些三头臂屈伸（身体向前，手臂支撑在椅子上，腿伸直，手臂夹紧身体做屈伸的动作）；还可以在一个台阶上练习小腿一些动作：（脚掌的二分之一踩到台阶上，小腿发力做提踵动作）这时小腿的腓肠肌会达到充足的收缩感。练习4组，每组15次，也可以进行单腿的练习。

还有一个比较简单的动作，那就是普拉提（横向呼吸）运动中经常使用横向呼吸法，不仅仅是呼吸，更是一项没有场地没有时间要求，也不用任何装备，可以随时随地单独进行的运动。呼吸方法：站姿，双手放在胸腔两侧肋骨旁，吸气时胸腔扩张，肋骨向两侧打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松，呼气时肋骨放松还原靠拢。尽量胸骨下陷进身体，感觉胸骨往中央移近，采用鼻吸口呼的方式。

1、“椅子运动”，像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

2、“自行车运动”，身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

3、交错腿运动，身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

4、健身球运动，让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

5、手臂屈曲运动，身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

6、腹肌板运动，手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

7、双腿伸直瘦腹运动，身体平躺在地板，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

8、平躺抬腿收腹运动，这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。