健身时，弹力带有多少种用途？

飞芽居家健身方案之——弹力带

一根弹力带可以练全身，特别是锻炼胸、肩、背、腹、臀、腿等肌肉，今天让飞芽为你带来弹力带肩部训练方案。

飞芽居家健身方案之弹力带练肩·大纲

肩部训练动作及阻力、次数推荐：

横平举（轻阻力，20-30次）

过头推举（轻阻力，20次）

上半身划船（中阻力，15-20次）

前平举（轻阻力，10-15次）

侧平举（轻阻力，做到力竭）

一、肩部热身——横平举

双脚踩住弹力带微微分开，然后双手合十，大拇指及食指中缝勾住弹力带抓稳，再用肘部把弹力带撑开。

手肘抬起，与地面平行位置停留2-3秒，挤压肩部，激活三角肌。注意要沉肩，手肘不要翘高，否则会练到斜方肌。

动作过程要慢，慢起慢下，感受肩部的收缩，彻底激活。

二、过头推举

单脚踩住弹力带，同边手掌握住，弹力带正好过手掌心位置，不容易脱落。

做一个肩外旋，打开肩膀，肩胛骨向后，然后站直，核心收紧，上推。

对个子比较矮的女生来说，弹力带的尺寸可能会太长，阻力不够，可以如下图所示将弹力带绕住一只脚，另一只脚踩住，双脚分的越开，弹力带越短，阻力就越大。

比起传统的标准过头哑铃推举，用弹力带是单侧的，能同时兼顾到挑战另一侧的核心稳定性，并且你的身体需要自然移动和参与的方式，来达到全运动幅度，对前三角肌有很好的激活，甚至刺激到整个肩部。

核心收紧，吸气，上推，呼气。

阻力可以灵活调节，动作幅度也可以有控制，对于有肌腱炎或者其他伤病的人群来说，弹力带比传统器械更安全。

三、上半身划船

双脚踩在弹力带中间并拢，两手从旁边抓握弹力带，打开肩膀，提拉上来，手肘打开，抬高至与地面平行。

这个动作主要是激活中部三角肌，拉的越高，斜方肌参与的越多，一般拉到胸部位置就可以了。

动作中要保持膝盖弯曲，这样可以去掉下背部的压力，通过弹力带，你可以很安全的超越自己的极限而不伤到自己和关节。

如果你还可以做更多次，可以增加阻力，通过站得更开，或者额外多做几次。

还可以做交替式，只用一只脚踩，会刺激到更深的肌肉。

四、前平举

这是一个只能通过弹力带感受的动作，会把前平举玩出花来，一个动作相当于多种哑铃前平举变式动作的结合，从而全面刺激后三角肌。

双脚踩住弹力带，腿微微分开，保持膝盖弯曲，背部不要有压力，双手抓紧弹力带，呈一个长方形姿势。

花式前平举

步骤较多，先说一下整个过程——

1 肩部打开，向前伸直手臂将弹力带拉起；

2 双手向两边伸展，弹力带向外拉开；

3 慢慢原路拉回来至原来位置；

4 将弹力带平行拉向胸前；

5 双手抓握弹力带向前伸直；

6 抓着弹力带双手向下慢慢放下。

 五、侧平举

没有侧平举的肩部训练是不完整的，最后以弹力带侧平举收尾，燃尽你的训练。

起始姿势和过头推举一样，单脚踩住弹力带，同侧手抓紧弹力带，伸展举起。

举到手臂超过平行位置，弹力带顶端大约到耳朵的高度，这个高度哪怕是最轻的阻力，也非常重。

用弹力带可以练到运动幅度的最大阻力，重新用哑铃来做的话，会觉得这完全是另一个世界。

弹力带可以让更多肌肉被激活，也能更大程度让肌肉持续紧张，它在整个运动范围中减少了惯性的产生，这能有效的增加肌肉在运动时的张力，从而使肌肉的紧张的时间得以增加。

但并不是说，哑铃/杠铃比弹力带差，三者阻力形式不同，有各自的优势，甚至结合还可以有互补的效果。

在家健身的朋友，真的建议没事儿换换器械来练，突破适应性，而弹力带便宜、好携带、效果好，人手一条是应该的。

　1、举哑铃的正确姿势

　正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　2、举哑铃的功效

　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

　3、举哑铃动作过大易受伤

　举哑铃，其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。

　这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。

　有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　或许有人会说，举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

　举哑铃减肥的几种方法

　持铃屈肘

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　颈后弯举

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　体侧绕环

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

　前后侧体

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　左右侧体

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　用哑铃健身时注意什么

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。