徒手健身的训练方法

徒手健身的训练方法

　导语：无器械怎样练胸肌，相信大家首先都会想到做俯卧撑。说真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。下面我为你整理的徒手健身的训练方法，希望对你有所帮助！

　 1、徒手深蹲

　训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。

　徒手深蹲的训练方法：练习者两脚与肩同宽站好。 抬头平视前方，缓慢下蹲，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。 往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。 不过要确定膝盖并不要超过脚趾，因为这样会导致膝盖疼痛。 接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

　一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约 10 至 15 公分。 这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

　变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

　如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。 如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉。同时若是双脚站得比肩膀还宽，或脚趾直直朝前或略微朝内，就会更加强调大腿外侧。

　 2、军式推举

　训练部位：肩膀、三头肌。

　军式推举的训练方法：类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。

　练习者双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。 譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。 然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。

　你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。 或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。

　 3、陆上游泳

　训练部位：臀部肌肉、下背部。

　陆上游泳的训练方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。 仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。 撑在最高处三秒，然后慢慢放低。 接着抬起左腿和右臂。 同样撑住三秒，然后放低恢复原位。 来回换边练习。

　 4、登山者

　训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度。

　登山者的训练方法：以传统伏地挺身的姿势开始，脚尖抵地，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方地板上。

　准备动作完毕后，保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。从侧面上看，身体呈跑步准备动作状态。

　而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。 以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。 这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。除了可以锻炼肩膀、腹肌，对心肺系统也有很大的帮助。

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推举的结构是：推(左右结构)举(上下结构)。

推举的结构是：推(左右结构)举(上下结构)。注音是：ㄊㄨㄟㄐㄨˇ。词性是：动词。拼音是：tuījǔ。

推举的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、词语解释点此查看计划详细内容

推举tuījǔ。(1)推选，举荐。(2)举重运动的项目之一，利用推力将重物举起。

二、引证解释

⒈推选；举荐。引《淮南子·泰族训》：“废公趋私，内外相推举，_人在朝，而贤者隐处。”唐韩愈《董府君墓志铭》：“宾接门下，推举人士，侍侧无虚口。”明何良俊《四友斋丛说·史三》：“公独奏请推举刚正有为、智识超卓大臣一员，巡抚云南。”叶圣陶《潘先生在难中》：“‘当仁不让’，‘一致推举’，几个人一哄地说，笔杆便送到潘先生手里。”⒉劾举推究。引《后汉书·李固传》：“固伏尸号哭，推举侍医。”《资治通鉴·汉质帝本初元年》引此文，胡三省注曰：“推举者，劾举其侍疾无状，而推究其_也。”⒊指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。

三、国语词典

推选、荐举贤才。

四、网络解释

推举推举tuījǔ1推选；举荐。《淮南子·泰族训》：“废公趋私，内外相推举，奸人在朝，而贤者隐处。”唐韩愈《董府君墓志铭》：“宾接门下，推举人士，侍侧无虚口。”《明熹宗实录》卷七十四：“天启六年七月戊戌二十八，吏部以兵部左侍郎缺，推举江西巡抚郭尚宾，迢递不便到任，以袁可立升兵部左侍郎，魏应嘉升右侍郎。”明·何良俊《四友斋丛说·史三》：“公独奏请推举刚正有为、智识超卓大臣一员，巡抚云南。”叶圣陶《潘先生在难中》：“‘当仁不让’，‘一致推举’，几个人一哄地说，笔杆便送到潘先生手里。”2劾举推究。《后汉书·李固传》：“固伏尸号哭，推举侍医。”《资治通鉴·汉质帝本初元年》引此文，胡三省注曰：“推举者，劾举其侍疾无状，而推究其奸也。”3指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。4推荐。推举（某人）到某个位置、职位或成为成员；提名。

关于推举的近义词

推荐推选举荐选举

关于推举的反义词

排挤自荐打压

关于推举的诗句

知音推举相邀唤众僧推举首岂如兹蜂互推举

关于推举的成语

推己及人推舟于陆互相推诿举不胜举推贤进善推陈出新三推六问推三推四

关于推举的词语

推三挨四推情准理推己及人推贤下士互相推诿三推六问推贤举善推陈出新推贤进善上推下卸

关于推举的造句

1、许海风出生的这个小村就叫做许家村，村中住户姓许的十之五六，其中就以许度历辈分最高，年纪最大，所以被推举为一村之长。

2、李烈钧闻讯后亲自带领两艘兵舰和一营步兵赶赴安庆处理违规军士，迅速安定人心，“一时颂声载道”，各界推举李烈钧担任安徽都督。

3、群龙无首，不好办事，一定要先推举一个人来领导。

4、固然良多盘问拜访所用的随机取样不能笼盖年夜部分生齿，可是这一历程使人们能更深入地了解推举和消耗的形式。

5、练法，拳手可以进行深蹲、腿举、推举等多种训练，再配合石担、石锁，形成了一套完整的力量训练体系。

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