单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法，单杠可以说是很常见的一种运动工具，学校更是必备单杆，很多的小区里也会有。很多人都会玩单杠，但是如果没有掌握正确的方法是非常为危险的，以下分享单杠吊杠的正确方法。

单杠吊杠的正确方法1

吊单杠的正确练法及注意事项

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

怎么练习单杠

颈前宽握引体向上

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群

想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。

想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

单杠吊杠的正确方法2

单杠不仅是男子竞技体育中的体操项目之一，也是人们日常锻炼身体的手段，主要有主柱、横杠和拉链装置。

它整套动作都是由摆动动作组合而成，分别有大回环、近杠动作、轴转体以及飞行动作。在日常锻炼中要学会掌握握杠方式，即分为正握、反握和交叉握三种。

你需要谨记的一点是无论采用哪种握法大拇指的方向和移动方向是一致的，日常的练习方法可以有仰式和仰式反握的`引体向上、下斜转竖体向上提、上斜式单杠手臂屈伸和臂屈伸等。

当你在做仰式引体向上时要正握单杠，两手与肩部同宽，手臂是自然垂直的而两腿自然合并，然后用肱二头肌来收缩力量向上到单杠与胸部平行的位置。

在练习臂屈伸动作时要站在一单杠后面，手掌心向下，然后起跳两臂支撑在单杠上肩部略微向前引申，然后收腹使你的身体大致成直线状态，肘部关节弯曲成九十度，上臂与地面尽量保持平行，再用胸肌和肱三头肌收缩到初始点。

练习单杠是有一定的好处的，但在训练时要注意量力而行，不要随意挑战高难度的动作以免给身体造成伤害。

另外练习前要有热身运动的准备，这样有利于放松肌肉让你更加迅速进入运动状态；同时要保护好手部关节，让手臂处于放松舒缓的状态。掉单杠的正确方法有很多，这里只是略谈一二，但愿你能有所收获。

吊单杠的好处

1、吊单杠整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。

不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。

最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠吊杠的正确方法3

吊单杠的正确方法是双手握住单杠，目视前方。两手的距离要与肩同宽，缓缓向上牵引身体。当胸部与单杠平齐时停留30秒，然后再做下一个动作。通常情况下，一次根据自己的情况量力而行，一天可以做3-5次。

如果患者身体条件比较好，也可以多做几次。身体条件较弱，就可以少做一点。

颈椎病吊单杠的主要作用是通过吊单杠，增强肩背部的肌肉力量。通过锻炼颈肩背部的肌肉，使肌肉力量增强，肌肉放松以缓解痉挛，从而达到缓解疼痛的目的。患者要量力而行、动作正确、避免暴力，即可达到锻炼肌肉、缓解症状的目的。

1、吊单杠前先要活动身体，做好拉筋放松的准备运动，等到身体活动开了再开始进行吊单杠，这个时候就可以双手放上去，然后双脚蹬上去倒挂即可。

2、吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

3、吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

4、吊单杠还可以是脊椎放松拉长，使身姿看起来更挺拔，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

5、单纯的吊在单杠上还有余力时，可以同时做提腿动作，将膝盖提升到胸口部位，锻炼效果更佳。

军人体能训练方法

一耐力训练

1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二力量训练

1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三平衡训练

1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四柔韧训练

1单杠悬垂，拉伸肢体。

2压腿，下腰。

3拉伸身体两侧肌肉。

五体能训练方案

1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

扩展资料：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：

军事体能训练-军人体能标准-

武警部队单双杠16个练习名称如下：

单杠:

1、练习引体向上。

2、练习腾身反转上杠。

3、练习双手撑杠单脚跨杠 。

4、练习跨杠翻转旋转360度 。

5、练习摆体上杠旋转360度下杠 。

6、练习跨杠反转旋转360度下杠 。

7、练习踩杠旋转360下杠 。

8、练习360度大回环 。

双杠：

1、练习撑杠 。

2、练习摆臂撑杠。

3、练习屈伸分腿坐杠。

4、练习夹臂上杠，杠上水平坐杠 。

5、练习夹臂上杠，倒立，后下杠 。

6、练习夹臂上杠，倒立，前下杠 。

7、练习直臂摆体上杠，后下杠。

8、练习360度大回环。

扩展资料：

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。

不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。

双杠可能不是观众最喜欢的体操项目，但它的确是运动员最喜欢的。在所有的项目中，双杠提供给运动员最大的做动作的空间，自由体操、吊环、鞍马的许多动作都可以在双杠中运用。双杠让运动员表现他们的力量和平衡。

多数双杠动作要求运动员双手或单手脱杠，这使运动员的平衡及时间感显得特别重要。双杠动作允许最多三次一秒钟以上的停顿。动作要求有回环、腾空、以及力量支撑，(通常回环与腾空应多于支撑动作)。在所有的双杠动作中，运动员的肩臂肌肉应保持紧张。

运动员上杠可以有不同的方法，包括助跑后通过跳板上杠。下杠可以包括前、后空翻及转体等。

一套双杠动作结束落地前，运动员不能触到地面，身体(手臂除外)也不能接触双杠。握杠可以正握或反握。

参考资料：

-单杠

-双杠

1引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

单杠怎么练，单杠锻炼方法，练单杠的方法图

单杠锻炼方法，正手和反手引体，正手窄距反手窄距和宽距，刚开始现在反手引体简单

单杠二练习上杠技巧？

饮食

在军中所吃的伙食实在没有选择的余地，如果是身型瘦弱不需减肥者，则饮食可不需加以限制，若是体重过重造成单杠拉不上去的话，就必须要从训练跟减肥两个方面同时着手，每餐不能超过一碗饭，过度油腻的菜肴也要减少食用的份量，但不可完全不吃，否则哪有体力应付军中的操课与自我的训练呢？另外多增加有氧运动的份量，减肥的最大原则吃的少动的多罗。饮食上，要增加蛋白质的摄取量。可以的话可以多吃一些蛋白(早餐通常有机会多拿一些蛋)、豆类制品、牛肉、鲑鱼等高蛋白食物，有助于肌肉的成长。像我个人在放假时会带一些铝箔包的豆浆回去，当作豆类蛋白的补充。

训练方式

以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，当时我看到讨论区的文章提到，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。这我非常认同，但是当时对于我这个一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以我主要寻找单杠0-1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力(像我这样)或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老师提供的动作，再搭配训练的器具吧。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂(肱二头)、胸前宽握高拉杠,立姿(或仰卧姿)过顶举(肱三头)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举(三角肌)、颈后高拉杠和卧姿弓背(背肌)。

1 哑铃

在部队中其实并不容易找到很适合自己的哑铃，但若可以的话，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前两种动作，做的时候注意动作要慢而且确实，以达到最大的效果，有兴趣的朋友可以自行寻找一些资料来理解。将各组动作都先做一次为一个循环，让肌肉休息一下，再做下一个循环。如果哑铃的重量够，做到三个循环应会感觉到疲累才是。另外由于我们各个肌肉的强度本来就不会相同，做各组动作的难易程度也会不同，不必各种动作都做10下，还是要以自己能负担的次数为主。总之先用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

2弹力绳

在我还没有借到哑铃使用之前，我是使用弹力绳来训练的，也向本站一些老师们来询问如何使用弹力绳来锻炼，得到了许多老师的宝贵建议，在此先一并致谢。弹力绳的好处在于他的重量很轻，携带收藏较为方便，毕竟对于一个新兵来讲，没有地方放置自己的哑铃。上述的四种动作，只要花一些巧思就可以发现，哑铃的动作大多都可以用弹力绳来代替。但是使用弹力绳有个缺点，一个是弹力绳的弹力太轻，用来训练实在是稍嫌不足，必须将弹力绳的两端握把交付一手，再调整弹力绳的松紧来增加强度；另外就是当弹力绳放松时，力量就全部散掉了，不像使用哑铃，不论上举或放下都仍能维持一定的重量。所以建议还是尽量去寻找合手的哑铃或能够替代的重物来加以练习，用弹力绳并非不可，但是效果必定会打折扣的。

3自己的身体

几位老师及前辈都有提到，要同时练到这些肌肉有一个方法，就是倒立做push-up，用白话来说呢，就是倒立做伏地挺身的动作，这样的话可以使双手承受全身的重量，可以将双脚靠在墙壁上，当能做到十多下时，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外讨论区内也常提到，为啥有人伏地挺身可以做很多下，但是单杠次数却没有成正比呢？讨论区内已经有很多老师解答过了，再配合我周遭朋友训练的结论，伏地挺身对于单杠次数的帮助不是没有，但是确实帮助不大，许多朋友伏地挺身次数不断增加，但是单杠次数仍是停滞不前，所以切勿迷信部队中许多长官所说，拉不上去就多做

部队单杠的练习方法

部队单杠新兵5个 老兵8个 主要是加强臂力 大臂力量做俯卧撑加强 小臂力量 不知道你们部队有没有这个方法 “抓苍蝇” 就是说 双手伸直 手攥紧再松开 攥紧再松开 做100次 每天往上加50次 手臂越是酸越要挺住。这样很管事的

用单杠怎么练出来好看的胸肌

单杠主要是练臂力了 你要练胸肌就去健身房 不然做俯卧撑也可以 有哑铃的话也可以

单杠拉不上去怎么练 单杠的练习方法

加强上肢的力量练习才行

单杠一二三四五六七八练习分别是什么动作？

1练习是引体向上

2练习是腾身反转上杠

3练习是双手撑杠单脚跨杠

4练习是跨杠翻转旋转360度

5练习是摆体上杠旋转360度下杠

6练习是跨杠反哗旋转360度下杠

7练习是踩杠旋转360下杠

8练习是360度大回环

怎样可以快速提高单杠水平？

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

单杠的练习方法

楼主，我是练体操的，我可以告诉你，引体绝对不是练臂力的，除非你反手做，因为那样是练二头的，正规引体都是正手练得是背阔，你看哪个练体操的不是倒三角？现在你能做一个非常不错，练这个难就难在一个都上不去，你既然能上去一个，就学着摆第二个，靠著惯性上去，等以后有劲了再不摆直接做，慢慢来，别着急，如果今天练完明天肌肉有酸痛感证明你已经在进步，持之以场，3个月至少能拉10个以上了

怎样快速达到单杠8练习的训练方法

力量是基础，还有身体协调性要好。这是咱当兵的时候连长说的，只要有力气就能上去，我们就每晚睡觉前在地上放个纸然后就是俯卧撑 仰卧起 蹲下起立猛俯，一直做到汗水把报纸弄溼了才能睡觉。后来个个都是高手，除了身体不协调的上不去，但身体不协调的长跑都飞快

单杠动作要领

8练习，要先双立臂上去，然后打浪！打到一定程度后就可以大回环了！我讲不太清楚！7练习我们部队交的少！