1、挤压肩胛骨。
站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。
2、弹力带外旋式。
站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。
3、靠墙伸展手臂。
站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。
4、手掌爬行墙面。
站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。
5、坐姿哑铃推举。
选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。
人民网-四个动作练活肩关节
人民网-多练肩才算真高手
Crossfit 初学者基础训练动作
空气蹲(徒手深蹲)
在开始空气蹲时,臀部和膝盖同时运动,确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势,收紧核心部位,注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体,让膝盖和脚趾保持一条直线,臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同,下蹲深度也不同),用你的脚跟向后推,以回到站立的位置
肩部推举
肩部推举是一种基本的初学者动作,因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上,握距略大于肩宽,向上推,推过头顶,然后回到开始的位置
波比跳
波比跳是每个人又爱又恨的运动,但是为什么呢它们坚韧而有效,对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势,把自己降低到深蹲的姿势,双手放在地上,双腿踢回俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,把腿恢复到深蹲的姿势,从深蹲,跳到空中,以深蹲的姿势着地,然后再开始
俯卧撑
如果你不能做基本的俯卧撑,就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面,把你自己一直放到地板上,当你到达底部时,立即向上推到起始位置
松手俯卧撑
放松你的手,就像这个动作一样,会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑,当你放下身体,胸部与地面接触时,暂时放松双手,双手放在地板上,向上推到一个开始的位置
高翻
为了避免受伤,我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃,如果这个太重,木棍代替~双脚分开,与臀部同宽,在整个锻炼过程中,确保你的重心在你的脚跟,蹲下,将杠铃握在你的小腿前面,在你的脚正上方,你的手臂应该锁定,肘部朝外。尽量保持胸部挺直,开始垂直地提高杠铃,稍微向你的身体拉,当杠铃超过你的膝盖时,微微跳起,耸肩使杠铃尽可能高,以便抓住它,当杠铃达到最大高度时,将杠铃摆成体前深蹲的姿势,放在肩膀的前面,蹲下,再重复
壶铃摇摆
当你摆动壶铃时,确保你的膝盖不被锁住,避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽,背部挺直,胸部向上,站在壶铃上方,蹲下,膝盖放在脚上,手掌朝向身体,抓住壶铃·站起来,当你这样做的时候,将你的重心转移到你的脚后跟,弯曲你的膝盖,同时将你的臀部推向你身后的墙壁,当你这样做的时候,把壶铃从两腿之间甩过去,在一个连续的运动中,向前摆动壶铃,将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度,收缩臀大肌和腘绳肌
推举,想要发展三角肌的体积和力量,光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例,同样有几个动作细节需要注意。
收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性,加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
后仰幅度不要太大
坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。
退阶/进阶动作
如果你有了一定的训练基础,最重要的是肩关节灵活性足够好,可以尝试颈后的杠铃推举,动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。
握距宽一点,能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大,所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。
在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。
肩部练习的基本动作模式如下:
想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。
哑铃前平举
动作要领:
1双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领:
1站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
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