卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。
你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子
一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。
第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）
第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）
（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。
（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）
就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！
其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。
我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。
杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，25kg的加也许可以。
想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。
我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！
制作牧师椅的最简单的方法：就是直接用壁挂式罗马椅加上家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的的角度可以收放调节，高度可以上下调节，非常方便。
可以找一块长方形木板，像滑板那样的。让后装个吊带，吊在脖子上，垂下来正好在胸口靠近肚子的地方，也就是最上面两块腹肌的地方。在木板靠近你身体的这一侧可以加点棉布什么的柔软一点的东西。这样在做臂屈伸的时候能把手臂搁在板上，限制手臂往后运动，就能达到牧师椅的效果。
见下图只要在前面摆张凳子，利用罗马椅的斜板就可以做了。竟然还可以调节伸缩。
现在快节奏的生活方式，人们在身心上感到疲惫。从而人们开始着手于手工制作各种小东西。其中包括板凳的制作，板凳在生活中很实用。大多认为板凳的制作比较难，其实不然，看看这篇文章怎么说？
（八字脚小板凳）
八字脚小板凳是最常见的，结构也是比较简单的。掌握了八字脚小板凳的制作，其他板凳、桌子的制作方法都相似。使用到的工具、材料、掌握的技术都大体相同，学的好可以举一反三。
八字脚板凳的设计简单，因此不需要设计和画图纸。要选择材料，小物件的选材要求不苛刻，大一点的家具有一定的讲究。下料与配料，进行下料时按照“宁多不少的原则”。板凳的明榫要足够长，否则会出现瞎眼榫现象。小板凳的尺寸，凳面长为230mm，凳面宽为160mm，凳高230mm。最初一块凳板23016025mm，四根脚料2503025mm，两根横枨1802620mm。基本按照这个尺寸比例制作，板凳的外形等整体比较协调。然后是进料与划线，进料处理的好可以保证板凳平、直和整体匀称。
（南瓜板凳）
南瓜板凳制作方法，南瓜板凳和坐垫类似，主要用到的材料是纸布和棉花。纸布用来包裹棉花，所以可以选择自己喜欢的布料和颜色。DIY任何物品前，都需要画图纸，南瓜板凳也不列外。纸布按照画好的船的形状进行裁剪。用针来固定其形状，稳定不同面的距离，使整体显得匀称。用熨斗反复熨，直到出现一个大体形状。塞上足够多的棉花，缝上接口。
（南瓜板凳）
我们经常喝饮料，就会有很多易拉罐堆在家里。其实易拉罐也可以高效的运用起来。我们用16个易拉罐摆成一个正方形，每4个易拉罐用胶带缠在一起，再整体缠在一起。形成一个正方形后，前后左右四面在粘上硬纸板，进一步保证板凳耐用。最后用布料把正方形整体包裹起来，尽量厚一点的布料，这样坐的时候会更舒适。有时间就试一试吧，简单易学。
（易拉罐板凳）
八角字小板凳的材料是木头，而且手工性相比后两者要强一些。家里使用较多的还是南瓜板凳，也可以在车上使用。整体比较柔软，所以携带比较方便。易拉罐制作的主要是旧物改造。很好的利用了旧物，也设计了实用的新物。用到的材料也比较好找。看了这篇文章，你会DIY小板凳吗？
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什么是木质小凳子，我们顾名思义就可以知道，就是用材做的，可以供我们休息的。现在我们现代人比较喜欢用小凳子，但是马扎是最早出现的，他应该是小凳子的前身，把凳子上加上一个靠背，然后就变成了椅子，所以这是现在座椅的一个发展过程。当然现在我们也可以看到木质小板凳还是会在我们的家庭当中有使用的。如果我们想要自己小凳子的话，那么，如何来制作呢有那些制作的方法，下面我们来为大家介绍。
木头小板凳基本介绍
1、在坐具当中，马扎是最早出现的，是小板凳的前身，在凳子上加一个靠背就衍变成了椅子。板凳子在民间的称谓叫杌凳。最初用来踩踏上马、上轿时使用，所以也称马凳、轿凳。民间俗称的名字中，还有武凳，因为习武之人坐如钟，不需要倚靠什么，因此得名。
2、凳子用料简单，用途广泛，所以比椅子流传的数量大。木头小板凳的形状很丰富，出现的早期是长方形，一直延续到明代，到了清代变成方形，还出现圆形、扇面形、梅花形、六角形的凳子 。
木头小板凳制作方法
木板正反两面都取中心线画直线;把4号板的斜边与2、3号板的中心线对齐做记号;涂上胶,再把4号板与2、3号板黏住,组合起来反面 钉铁钉固定;将组合好的底座与1号板对齐取中心线两面都画出外框,将一面上胶再组合起来,另一面钉铁钉固定,再把这一面的铅笔线擦掉;用砂纸把所有的表面磨光滑,写上名字再上透明漆,即完成了属于自己的木头小板凳。
木头小板凳保养
衣服、鞋子脏了我们都会清洗，木头小板凳如果脏了，我们依然还是需要清洗，只是，这里的清洗再也不是用水去清洗了，而是选择一些质地柔软的棉布，将其打湿之后再拧干，方可擦拭木头小板凳，并且最好我们每个三个月就为木头小板凳做一次打蜡处理，这样能维持木头小板凳的光泽度并且能够减少回程的吸附，有效节省日常的清洗时间。
以上我们为大家介绍的是关于小板凳如何制作的相关问题，对于这方面的问题我们应该有一些了解吧。我们知道自制木质小板凳，也是非常容易的一件事情。虽然我们知道，现在的木质小板凳和各种各样的凳子相比，真是不起眼。但是很多的家庭都在使用，所以如果我们想要自制一款小板凳的话，那么我们可以来参考我们为大家介绍的，一些方式方法，这样的话可以帮助我们制作小板凳。
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