想要练出傲人手臂，不能忽略哪个部位的训练？

在开始本文的内容之前，小编想要问问大家：你能随意说出手臂上一块肌肉的名字吗？

相信大家十有八九都会脱口而出：肱二头肌。肱二头肌确实非常重要，如果练习好了肱二头肌，手臂便会变得非常雄壮。

但是没有一块肌肉是单独成立的，换句话说，你不可能局部发达，如果想要练习好手臂，身体的其他部位都要照顾到。如果你希望有发达的肱二头肌，那也别忘了另一块肌肉：肱三头肌。

肱三头肌对于人体同样是必不可少的肌肉，如果你想要有一条“麒麟臂”，肱三头肌是必不可少的存在！肱三头肌的位置是在我们的手臂内侧，一直到手肘，与肱二头肌是邻居。

如果你想要练习肱三头肌，就不要错过以下的动作，一起来认真学习吧。

第一个动作：仰卧哑铃弯举

你需要躺在窄凳上，手握哑铃，让手肘平稳、不乱动。伸直手臂，活动手臂，让你的运动轨迹呈现弯曲的弧线，接着吸一口气，弯曲手肘，这就是哑铃弯曲。记住，注意你的节奏。

当你弯举的时候，需要注意自己的节奏，有意识用你的肱三头肌用力。这样锻炼的效果才最大。

第二个动作：窄臂俯卧撑

当你在做这个动作的时候，需要俯卧，双臂与脚前掌一起支撑身体的全部重量，注意要让身体呈现直线，背部和腹部绷紧，腿部自然蹬地。

你的手臂距离不要太大，手指分开撑地，弯曲你的手肘，用你的肱三头肌的力量让身体下沉、恢复原状。注意平稳。

第三个动作：杠铃屈伸

你需要躺在窄凳上，双手握住杠铃、头部自然平稳看向前方。你需要把杠铃举起至上胸前，用你肱三头发力，让整个杠铃的位置呈现弧度沉到你的头顶。

这个动作可以有效锻炼你的肱三头肌，但是一定要注意“多组数、长位移”，一组多做几次，用力感受肱三头肌被拉伸的感觉，不要锻炼的次数寥寥无几，就随便休息了。随随便便就休息肯定是练不出肱三头肌，任何肌肉也难以练出。

肱三头肌经常被人们忽略，但是作用是很大的。肱三头不像肱二头那么高调，但是却默默支撑着手臂的运作。 肱三头非常重要，所以肱三头肌的锻炼刻不容缓！

实际上人体的每一块肌肉都非常有用。如果你想要锻炼肌肉，每一块默默无闻的肌肉都要考虑。祝大家都能够拥有令自己满意的肱三头肌。

超级组训练计划

器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

时间安排：每周4次训练，隔天进行。

适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

第一天：胸背超级组

组合一：各4组

1、大重量哑铃卧推

2、大重量坐姿划船

组合二：各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或大重量颈前下拉)

组合三：各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

第二天：腿部前群与后群超级组

组合一：各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二：各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

杠铃深蹲

直腿硬拉

箭步蹲行走

第三天：肩部超级组

组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二：各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三：各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

第四天：手臂超级组

组合一：各4组

1、哑铃交替弯举

2、大重量哑铃臂屈伸

组合二：各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三：各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

三头肌下压

第一个动作：窄距仰卧推举。锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。

第二个动作：窄距杠铃弯举。锻炼的部位是肱二头肌短头。这个动作不练肱三头肌。

第三个动作：杠铃仰卧臂屈伸。锻炼的部位是肱三头肌全部（长头、外侧头、内侧头）

第四个动作：哑铃锤击式臂弯举。这个动作锻炼的是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

第五个动作：站姿正握下拉：锻炼肱三头肌全部。

第六个动作：杠铃斜托臂弯举；锻炼肱二头肌和肱肌

第七个动作：仰姿反屈伸；锻炼胸肌、肱三头肌全部和肘肌

第八个动作：站姿臂弯举；锻炼三角肌、肱二头肌、肱桡

连续安排的动作就是前四个动作，用不同部位的训练时间，作为另一个部位的恢复时间。

这套视频整个就是训练上臂肌肉的，上臂肌肉主要就是肱二头肌和共三头肌，他这样训练的好处是可以从不同的角度去刺激肌肉，让更多的肌纤维得到训练。

这套动作里面运用了递减法，这个已经是高级训练方法了，对于初学者而言并不试用。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给初学者的力量训练计划，该计划每三天为一个循环。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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