膝关节不好还是要适当运动，但最好避开跑步、跳绳、打球、爬山、下蹲等运动，可以在医生的指导下选择低强度有氧运动，如游泳、步行、椭圆机、直腿抬高、靠墙静蹲等运动，在运动过程中最好有同伴相陪。
游泳、步行、椭圆机等运动可以缓解疼痛，改善关节功能。
游泳对关节压力较小，可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤，游泳时选择自由泳，每周游泳3次左右，时间不超过一个小时。步行可以达到健身目的，但速度一定要慢，每天走路30分钟，全身微微出汗就可以。椭圆机可以促进关节血液流通，坐在椭圆机上反复蹬直和弯曲双腿，可以有效运动到膝关节肌肉群，建议每周2次左右，时间30分钟即可。
直腿抬高、靠墙静蹲可以加强膝关节周边肌肉力量，改善膝关节的稳定性。
直腿抬高对关节冲击损伤较小，将身体平躺下来，根据自己身体强度抬高至合适高度，保持5分钟左右，可以让紧张的神经松弛，有效促进神经血液循环，避免局部组织在修复过程中产生粘连。靠墙静蹲可以强化股二头肌，避免膝盖疼痛。在做该运动时要注意，不要让膝盖超过脚尖，也不要内扣，需要收紧腹部，膝盖正对脚尖，时间不要太长，大概2分钟左右即可，多做几组。防止下肢角度不正确，增加膝盖压力。
做运动时要注意遵循“两小时原则”，也就是锻炼结束两小时后，膝盖疼痛感还未消失，那就说明自己运动过量，要减少运动量，循序渐进才是改善身体最好的锻炼方式。
秧歌步的基本步法是压脚跟、双膝屈伸、上身动律等。
一、压脚跟。
不同脚位的压脚跟。如正步、小踏步、大八字步、弓箭步等。压脚跟时后半拍双脚跟提踵，前脚掌着地，双腿挺膝。前半拍迅速双脚落脚跟，提起脚跟的时间要短，落地的时间要相对的长一些。
二、双膝屈伸。
不同特点的双膝活动。硬屈伸时双膝快速屈伸并富有弹性；软屈伸时膝关节的屈伸要有内在的柔韧感，音乐重拍的动作身体重心向下；挺膝时双膝挺直以示动作的哏、俏特点。
三、上身动律。
东北秧歌的身体韵律主要是左右摆动和前后扭动。横摆身是身体的左右两侧胸腰交替提压，形成上半身的左右横摆。前后扭身是以腰为轴，以肩为主身体左右两侧交替前后扭身，肩与上身扭动形成一体，胯不要扭动，如肩的交替前后划圆即右肩带动上身后走上弧线到前方。
秧歌的起源：
秧歌的历史，据现有资料可追溯到明初。凤城镇建设村赵炳书家藏《赵氏谱书》记载：二世祖赵（通）世袭（大嵩卫）指挥镇 舞诰封武略将军。明洪熙一年，欣逢五世同堂，上赐七叶行祥金额，悬匾谷旦，诸位指挥偕缙绅光临赐贺，乐舞生闻韶率其创练之秧歌，舞唱于庭，其乐融融。
这是有关海阳大秧歌最早的文字记载，可见当时已有秧歌活动于今海阳凤城。据上所述，海阳秧歌是源于汉，创于明，兴于大嵩卫城（今凤城）。
乾隆三十五年海阳柳树庄人陈英弼编写的秧歌剧《陈老喜劝子跑四川》序中所述余随胡公廷章供职邛州，甚爱蜀歌之美，仿做跑四川。教秧歌班演唱。由此可见，早在二百多年前，海阳秧歌的音乐唱腔就已经借鉴蜀歌了。另外，海阳秧歌中乐大夫俗有螳螂门、八卦门之分。
是的。藏族踢踏舞的基本动作，需要培养控制膝盖屈伸和踏地轻重的能力以及手臂与脚步配合的协调能力。跳的时候要用膝部屈伸的律动带动整个脚掌，随音乐节奏在地面上做有规律的踏步。所以藏族舞蹈中的踢踏舞是以膝盖屈伸为基本动力的。
现在很多人都非常关注自己的膝盖，不管是跑步的人还是不跑步的人！只要一说起跑步，很多人首先想到的就是会伤到自己的膝盖！由此可见，跑步和膝盖的联系是多么的紧密！
我所认识的很多跑步朋友，他们其中有很多人都有一定的膝盖损伤问题，小到膝盖酸痛，大到半月板损伤，软骨受损，这些全部都有！膝盖让很多跑者操碎了心！
要知道膝盖是所有运动的基础，如果你的膝盖坏了，那你肯定什么运动都做不了了，所以保护好自己的膝盖就等于在保护自己的运动生涯，所以对于膝盖问题我们一定要上心！
现在很多人都问这样的问题，经常跑步到底会不会磨损膝盖？如何让自己的膝盖在运动时保持健康？这些问题难倒了不少人，也困惑着不少人，都快成为跑者心上的一块心病了！
经常跑步到底会不会磨损膝盖？
其实我们的膝盖本身就有一定的寿命，在我们不断走路，不断使用的过程中，它也会一点一点的磨损，如果你每天过度跑步，膝盖的磨损必然会加快，膝盖也很容易受伤！
但是我们也没必要过度担心，因为我们的膝盖他有一定的自我修复能力，这种修复能力可以让我们膝盖更强，寿命更长，但是前提是你不能过度运动！
所以对于那些经常跑步的朋友，只要你的跑量控制的合理，运动的方法方式正确，那你的膝盖是很难出现大问题的，会一直保持健康！
如何让自己的膝盖在运动时保持健康？
1 让膝关节润滑
我们的膝关节里面有润滑液，这些润滑液的功能可大了，它能让膝盖都润滑，减少膝盖里的摩擦力，这对膝盖里的韧带，半月板，软骨是非常有好处的！
所以我们一定要热身，环绕膝盖，膝盖屈伸都是很好的膝盖热身方法，希望大家都能够做上五组左右，帮助膝盖充分的热身，这样你才能最大程度地远离膝盖损伤！
2 限制运动时间
人的膝盖说明是有限度的，膝盖所能承受的冲击损伤也是有限度的，我们一定要限制运动的时间，千万不要一天跑一个多小时，你应该做到适度的运动！
我建议大家把每天的运动时间限制在半个小时左右，这样的运动量是膝盖所能承受的，不会超过膝盖修复的能力，这样你的膝盖才能及时修复，不会留下后遗症！
3 姿势跑法
跑步的姿势真的是很有讲究，掌握真正的不伤膝盖的跑步姿势真的是一件不容易的事情！有的人的跑步姿势正确，膝盖受到的压力不大，很难对我们的膝盖造成损伤！
跑步的时候身体一定要稳定，膝盖的方向一定要朝向前方，利用你的臀部肌肉抬起你的大腿，然后再利用惯性送出你的小腿，在这个过程中，各个关节要灵活，最后落地的时候发出的声音一定要小！
4 稳定，缓震的跑鞋
想要膝盖不受伤你的跑步鞋子一定要好，最起码要足够的稳定，鞋底有很好的减震功能，如果你的鞋子不够稳定，没有足够的支撑作用，那你就很容易扭伤脚踝扭伤膝盖！
所以我们的鞋子要稳定，缓震，所以我们在跑鞋上一定不要小气，最好买一双足够专业的鞋子，这样你的膝盖才更不容易受伤！
开始肌肉锻炼前必须了解的Q&A
Q 肌肉锻炼不会反弹，是真的吗
A 打造“难胖体质”，最好的方法就是肌肉锻炼!
仅靠节食瘦身，是很容易反弹的。因为节食会导致肌肉减少。肌肉量减少了，代谢就下降，于是发生反弹。
Q 从哪里开始锻炼比较好
A 集中锻炼大肌肉。
全身拥有400多种的肌肉，不可能全都锻炼。因此必须锻炼的是支撑姿势的大肌肉。首先从肌肉示意图上确认位置!
女性必须意识的肌肉
胸肌 背肌
腹肌 臀小肌
小腿三头肌 大腿后肌
Q 没有哑铃，也去不了健身房。能进行肌肉锻炼吗
A 当然!在自家进行更容易坚持。
肌肉锻炼的优势在于，即使没有特别的道具，没时间去健身房、没钱，也能够进行!
取代哑铃的是自身的体重，取代健身房的是自家。而且，在自家进行依靠体重的肌肉锻炼，比起使用哑铃、去健身房更容易持续下去。
Q 每周进行几次才有效呢
A 进行2次就OK!3次太多。隔2~3天进行一次就好。
运动不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。
如果增加到每周两次的话，得到的效果是每周一次的3~4倍。
但是，每周三次与每周两次的效果相差并不是很大。虽说像跑步那样的有氧运动，增加锻炼的频率能够提高耐力，但想要生长肌肉的话，适度的休养不可或缺，因此按照隔2~3天的标准持续进行的话效果最佳。
Q 肌肉锻炼会造成肌肉发达吗
A 女性不必担心。
练成发达的肌肉，需要相当严格的锻炼。稍微地锻炼，是绝对不会立刻使肌肉发达起来的。因为女性体内中促进肌肉发达的男性荷尔蒙分泌量较少。女性锻炼肌肉的话，能够使体型变得匀称，接近芭蕾舞女演员和艺术体操选手。如果觉得肌肉长够了，可以适当减少运动量。为了维持体型，可以更换为每周一次。
Q 什么时间进行比较有效
A 最好中午前进行，这样能够提高代谢和瘦身的效果。
如果像周末那样能够自由使用时间的话，比起下午，中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后，在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话，代谢能够提高一整天，相应的卡路里被消耗，进而发挥瘦身功效。
Q 是不是要锻炼到肌肉酸痛才见效
A 肌肉酸痛与效果无关。任何人进行几次后就不会痛了。
肌肉锻炼最重要的是努力使肌肉疲劳而膨胀起来。但是膨胀并不等于肌肉酸痛。
运动不足的人进行不适应的运动时，就会发生肌肉酸痛。酸痛的原因是神经的兴奋。
初学者在进行几次肌肉锻炼的过程中，神经慢慢适应，不再兴奋，酸痛就会自然消失，因此请不要担心。
Q 打造女性特有曲线的秘诀是什么
A 时时不忘锻炼脊背。
如果想打造女性特有的线条，脊背也是必须关注的地方。
脊背容易堆积赘肉，如果驼背的话，胸看起来就下垂。如果锻炼覆盖脊背上半部的斜方肌，就能提高代谢，消耗赘肉。
下面就进行使用哑铃的耸肩运动，锻炼斜方肌吧。
两手握着装满水的塑料瓶，稍微打开两腿站立。
放松肩膀，在身体两侧提着塑料瓶。
↓
保持手肘伸直，耸肩缩背，朝正上方提起塑料瓶后，
放松肩膀，一下子放下塑料瓶。10~15次×2~4组
Q 如何在家进行简单的肌肉锻炼
A 分部位进行以下三种运动吧。
通过这三种运动，集中锻炼胸、脊背、腹部和躯干中的大块肌肉，打造女性特有的凹凸有致的身材。要点在于一边意识肌肉，一边肌肉锻炼。
所有运动都以10~15次×2~4组为标准!
在膝盖之间夹住靠枕，在地上仰卧。
屈膝90度，两臂朝膝盖方向伸直。
↓一边注意不要让靠枕掉落，
一边曲背起身，直到两手碰到靠枕。
然后使脊柱一点点地接触地面，返回原处。
在地上俯卧，用靠枕垫着膝盖。比肩稍宽地打开两手。
使两脚交叉，伸直手肘，手腕朝外。
↓
保持膝盖到头呈一条直线的状态下屈肘，使胸靠近地面。
然后撑地，返回原来的姿势。视线一直朝下。
在地上俯卧，两腿靠拢并伸直。两臂沿着身体伸直，
掌心向地。收起下巴，脸朝地面。
↓保持脸朝地，集中肩胛骨，向外侧扭臂的同时，
不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外侧，拇指向上举起。
保持一秒后，慢慢地返回原处。
Q 太忙了，没时间进行肌肉锻炼……
A 上班途中也可以锻炼肌肉。
肌肉锻炼在任何时候、任何地点都能进行。比如上下班的时候。首先试试走去地铁站时和在地铁里进行简单的肌肉运动吧。
这两项运动能够同时立竿见影地收紧容易松弛的腹部和下半身。
走路的时候
两手拿着包包，放在胸前作好走路的姿势。大步向前迈出一只脚，
弯曲膝盖后，向迈步的那侧扭转上身。脸保持面向前方。
↓另一边也同样，朝迈步的那侧扭转上身。
有节奏地持续进行该动作。
地铁中
不使用吊环地在地铁内站立。微微屈膝，稍微放低腰，通过左右膝盖的屈伸，巧妙地稳住公车的摇晃，保持身体平衡不倒。
Q 工作时一坐就是一整天。有什么方法能够解决腿腰肌力低下的问题
A 坐着也能进行肌肉锻炼。
一直坐着的话，腿腰的肌肉会变得衰弱。掌握使用办公室椅子进行肌肉锻炼的方法吧。
活动全身不仅能够改善血液循环，还能振作起精神。
保持脚抬离地面的姿势，上下摆动脚尖。10次×3组。
↓
坐在椅子上，两手扶着椅面，尽量挺直上身。
保持两脚并拢，使用下腹的力量抬高膝盖。
站在椅子面前，伸直背肌，挺胸。
抱着胳膊，两脚打开到腰宽的幅度。
↓
快要接触椅面的地方停下，保持3~5秒。
10次×3组。
↓
一边注意不要驼背，
一边屈膝，慢慢地放下臀部。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）