怎么提高腿部瞬间爆发力

你好，

想快速增加腿部的爆发力可以考虑在早晚时平地蛙跳或跳楼梯，如果有条件的话绑沙袋进行更好，再有也可以去健身房练习深蹲，负重掂脚等动作，所有的动作都要尽量做到一定的次数，做的时候要尽量的快做，这样才能让爆发力快速增长，最后根据身体的状况来决定每日的锻炼持续时间。

另外如果是玩滑板的话，直腿跳也是不错的训练方法，可以综合锻炼腰腿部的力量和配合与灵活度，具体方法是在挖个深一寸左右，两脚可以轻松站到里面的土坑，然后膝盖不弯曲，全靠腰力带动直着向上拔出土坑。动作要点是腿一定不能弯曲，腰部发力时不要扭动，或许开始只能拔起不到一寸的高度，但随着练习，可以不断提高，然后随之增加土坑的深度。

武术中便有这样的训练弹跳的方法，所谓直腿一尺，曲腿一丈，相信这个锻炼方法对你一定能有帮助。

想要全方面的提高体质与体力的话，除了传统的跑步游泳打球等运动外，个人觉得跳绳是个不错的选择，十分钟的跳绳运动量比跑步半小时来的还要大。

最后无论什么方法，最重要的是坚持，只要找到适合自己的锻炼方法和强度，坚持不懈，一定会有收获，祝你成功。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　祝你好运，未来的体育明星！]

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　　http://wwwwanfangdatacomcn/qikan/periodicalArticles/tyxk/tyxk2000/0001/000115htm

　　1、前言

　　目前，世界跳高水平突飞猛进，男子已跃过245M以上的高度，女子也已逼近210M，人类进二入千年这种趋势发展更为迅速，对当今跳高运动员而言，无论在技术上还是身体条件，基本素质方面都提出了相当高 的水平的要求，在强调技术合理先进的同时，更要求各项身体素质的协调配合，这就要求广大的跳高教练员必须从科学角度来制定有效的训练手法，在身体素质训练方面，跳高运动员的专项弹跳力水平极为重要，它是跳高运动员必须具备的最重要的素质之一，本文正是从发展跳高运动员专项弹跳力的角度出发，经大量实践测试和资料分析，得出跳深训练能够很有效地发展其弹跳力水平这一结论，并通过统计学及生物力学来进一步证明其有效性。

　　2、研究对象与方法

　　21研究对象

　　湖南省A市选男跳高运动员18人，年龄13岁左右，专项成绩165～170m左右。

　　22研究方法

　　221对比实验法

　　将18人随机各分三组，A组实验组，采用跳深练习法，B组中间组，采用负重法，C组对照组，只进行一般的跑跳练习，进行为期3个月的训练，时间：1999年10月～12月，对训练后的所得样本数据采用统计学中的多组均数间的两两比较方法检验。

　　222查阅文献资料

　　223从解剖学、生物力学角度方面进行论证

　　实验情况

　　31实验方法

　　实验前分别测定他们立定跳远、立定纵跳摸高、跳高专项水平，开始实验前，3组各原始指标较为接近，经3个月训练后，用统计学的多组均数间的两两比较检验，其具体方法如下：

　　先求出三组成绩提高值之和：

　　再求出总变异离均差平方和：L总=

　　再求组间离均差平方和：L组间=

　　得出L组=L总-L组间

　　另求df（自由度）df总=N-1

　　df组内=N-K（组数）

　　df组间=K-1

　　求出MS组内=(X)

　　最后得

　　32实施训练安排

　　每周训练2次，每次2小时，实施时A、B、C三组间同等条件下进行训练，训练课前半部相同，不同之处在训练课的后半部，A组以提高下肢工作肌群的退让性工作能力为主，从80～120cm处跳下，落地瞬间迅速垂直向上反弹跳起一定高度，每组6次，共6组，B组以提高下肢工作肌群的克制性工作能力为主，负重100～120kg杠铃半蹲训练，每组6次共6组，C组是进行一般的跑跳练习，实施时教练严格控制3组运动量基本趋于平衡。

　　4、讨论分析结果

　　经统计学分析表明：3个月的训练后，A组各项指标均有大幅度的提高，平均上升5～7cm，B组提高2～3cm，C组无提高，甚至某些指标低于训练前，A组训练后的效果较B、C二组有较高的显著性差异，说明跳深训练对跳高运动员专项成绩的提高较负重训练，一般跑跳训练有很大的有效性，因此，我们认为跳深训练能有效地发展跳高运动员的弹跳力，它不仅有其科学的理论依据，而且，从解剖学、生学、力学等特征进行分析，都能很清楚地阐明本文的论点。

　　41跳深的理论依据，如果一块肌肉在离心收缩(肌肉被拉长)之后，立即接着作的心收缩(肌肉被缩短)，那么这块肌肉的收缩国量就大得多，当一块肌肉被大的负荷充分被长时，就产生了离心收缩，即使此时这块肌肉正处于缩短过程中也是如此，如图所示，从2转到3越快，则向心收缩时肌肉产生的张力越大。

　　此种练习的基础正是利用肌肉在缓冲阶段被预先拉长的原理，肌肉预先拉长后可以把在此阶段产生的动能应用于随后的收缩动作中去，即“牵张反射”，跳深练习也正是根据这一科学依据来进行的。

　　42肌肉用力的生理学、解剖学特征分析

　　跳深把肌肉力量的发展与专项素质要求有机结合起来，当被训者由一定高度跳下落地瞬间，也就是跳高踏上起跳点的同一时刻，此时，人体主要参与用力的肌群为臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等，它们都在做离心运动，而后，随落地缓冲肌肉则向心收缩，依据跳深理论，此训练法可获得这种强大反弹张力，并传至随后的蹬伸过程，其一，四大肌群共同离心收缩运动加强了肌肉的反射反应，从而加深了蹬伸时肌肉的向心收缩能力，跳深产生的效应则正好能使起跳腿伸肌群离心收缩速度加快，形成强烈牵张反射，并在随后的阶段产生超大张力，达到有效发展弹跳力的目的。其二，肌肉中成列的弹性成分在离心收缩时能迅速产生张力，在瞬间起跳过程中起跳腿伸肌群完成三种收缩：离心退让、等长和向心收缩见下图。

　　肌肉收缩类型与其产生的力量。

　　等长收缩是伸肌退让工作的结果，它标志着离心收缩 结束是离心收缩向向心收缩过渡的阶段，向心收缩是在退让收缩 完成后的基础上进行的，因而，退让收缩决定了向心收缩时的肌肉负荷，决定了向心收缩开始的早晚和向心收缩的幅度与速度，生理学研究指出，肌肉收缩时负荷越大则收缩时所产生的张力也越大，但开始出现缩短的时间也越晚，而且缩短的长度与速度也越小，反之，肌肉的负荷量越小，则肌肉收缩产生的张力越小，但是，缩短出现的越早，缩短的速度与长度都越大，而跳深练习则能有效提高其伸肌群的退让收缩能力，从而加强伸肌群对外界负荷的吸收与缓冲能力，因而，实验组有提高了伸肌群的退让收缩工作能力，缩短了肌内的收缩速度，从而改善了起跳腿伸肌群的弹跳能力。其三，这些肌群在离心收缩中以弹性形式储存起来的机械能在随后的向心收缩中释放出来，助跑起跳时，运动是通过缓冲阶段伸肌的退让工作把快速助跑所获得的动能转变为肌肉的弹性势能和化学能贮存起来，在紧接着的克制工作中，以机械能的形式爆发性地重新释放，人体肌肉自身具有特殊的主动收缩性，胡克定律告之：当外力小于肌肉退让收缩的最大肌力时，肌肉张力随外力增加而提高，但是如果外力超过肌肉退让收缩时的最大张力时，肌肉张力则随之增大而减小，这是高尔基腱器官引起抑制性反射的结果。可见，跳深练习可以有效提高高尔基腱器官刺激阈限，减缓抑制性反射效应，此种训练刺激了肌纤维产生更大的适应性提高改善了神经肌肉组织的活动能力，实验组的跳深练习法使跳高起跳腿伸肌群作退让收缩时所产生的最大张力的阈值进一步提高，从而较好地解决了起跳腿伸肌对起跳前已获能量的储存与利用，充分发挥了肌肉弹性与收缩性的特点，提高肌肉的工作效率，改善了弹跳能力。

　　43跳高起跳力学特征分析

　　当跳高起腿踏上起跳点时，由于快速的助跑及人体的惯性作用，起跳腿迈向起跑点时支撑动作受到很大冲击，迫使腿的伸肌进行退让工作，用以吸收缓冲外界负荷，而后蹬伸拉长，跳深动作力学特征类似于跳立起跳时的特征，跳深练习强化了伸肌的退让工作能力，不仅增大了伸肌蹬地收缩前的预先拉长程度，加强了肌肉收缩的力量并加快了肌肉收缩的速度，从而产生最大的起跳效果。此外，跳高起跳腿伸肌的退让工作使膝关节有一定弯曲，弯曲越小，蹬地越快，弯曲越大，则可加强蹬伸的肌肉收缩前的初长度，以提高肌肉的收缩力量。这要求下肢力量更强，膝关节弯曲度不小于130°，而跳深膝关节弯曲同约为140°左右，此种训练就出现了膝关节在所受负荷与所处角度下训练反应的专门性，实验组以牵张反射的方式把伸肌退让——等长——克制三种方式的工作有机联系起来，使起跳反射弧中落后环节机能得到提高，各中枢与器官都能传递和接受较高频率的冲动，使肌肉收缩速度力量提高，跳深动作结构效果其生理学基础就是神经适宜性在队员对专项训练反应中起了重要的作用。

　　5、结论

　　综上所述，我们认为跳深练习能发展肌肉的退让工作能力，充分发挥肌肉弹性与收缩性特点，提高其工作效率，缩短起跳时间，以反射方式使下肢伸肌群的退让与克制工作紧密衔接起来，从而有效改善肌肉用力情况，达到有效发展弹跳力的目的。

　　6、注意事项：

　　61 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

　　62 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

　　63 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

　　64 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。

　　（2001～2002年度教育科研论文一等奖）

　　跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！

　　回答者： HXLZWSH - 举人 五级 1-18 17:19

　　修改答复： HXLZWSH，您要修改的答复如下: 积分规则 关闭

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　　1、前言

　　目前，世界跳高水平突飞猛进，男子已跃过245M以上的高度，女子也已逼近210M，人类进二入千年这种趋势发展更为迅速，对当今跳高运动员而言，无论在技术上还是身体条件，基本素质方面都提出了相当高 的水平的要求，在强调技术合理先进的同时，更要求各项身体素质的协调配合，这就要求广大的跳高教练员必须从科学角度来制定有效的训练手法，在身体素质训练方面，跳高运动员的专项弹跳力水平极为重要，它是跳高运动员必须具备的最重要的素质之一，本文正是从发展跳高运动员专项弹跳力的角度出发，经大量实践测试和资料分析，得出跳深训练能够很有效地发展其弹跳力水平这一结论，并通过统计学及生物力学来进一步证明其有效性。

　　2、研究对象与方法

　　21研究对象

　　湖南省A市选男跳高运动员18人，年龄13岁左右，专项成绩165～170m左右。

　　22研究方法

　　221对比实验法

　　将18人随机各分三组，A组实验组，采用跳深练习法，B组中间组，采用负重法，C组对照组，只进行一般的跑跳练习，进行为期3个月的训练，时间：1999年10月～12月，对训练后的所得样本数据采用统计学中的多组均数间的两两比较方法检验。

　　222查阅文献资料

　　223从解剖学、生物力学角度方面进行论证

　　实验情况

　　31实验方法

　　实验前分别测定他们立定跳远、立定纵跳摸高、跳高专项水平，开始实验前，3组各原始指标较为接近，经3个月训练后，用统计学的多组均数间的两两比较检验，其具体方法如下：

　　先求出三组成绩提高值之和：

　　再求出总变异离均差平方和：L总=

　　再求组间离均差平方和：L组间=

　　得出L组=L总-L组间

　　另求df（自由度）df总=N-1

　　df组内=N-K（组数）

　　df组间=K-1

　　求出MS组内=(X)

　　最后得

　　32实施训练安排

　　每周训练2次，每次2小时，实施时A、B、C三组间同等条件下进行训练，训练课前半部相同，不同之处在训练课的后半部，A组以提高下肢工作肌群的退让性工作能力为主，从80～120cm处跳下，落地瞬间迅速垂直向上反弹跳起一定高度，每组6次，共6组，B组以提高下肢工作肌群的克制性工作能力为主，负重100～120kg杠铃半蹲训练，每组6次共6组，C组是进行一般的跑跳练习，实施时教练严格控制3组运动量基本趋于平衡。

　　4、讨论分析结果

　　经统计学分析表明：3个月的训练后，A组各项指标均有大幅度的提高，平均上升5～7cm，B组提高2～3cm，C组无提高，甚至某些指标低于训练前，A组训练后的效果较B、C二组有较高的显著性差异，说明跳深训练对跳高运动员专项成绩的提高较负重训练，一般跑跳训练有很大的有效性，因此，我们认为跳深训练能有效地发展跳高运动员的弹跳力，它不仅有其科学的理论依据，而且，从解剖学、生学、力学等特征进行分析，都能很清楚地阐明本文的论点。

　　41跳深的理论依据，如果一块肌肉在离心收缩(肌肉被拉长)之后，立即接着作的心收缩(肌肉被缩短)，那么这块肌肉的收缩国量就大得多，当一块肌肉被大的负荷充分被长时，就产生了离心收缩，即使此时这块肌肉正处于缩短过程中也是如此，如图所示，从2转到3越快，则向心收缩时肌肉产生的张力越大。

　　此种练习的基础正是利用肌肉在缓冲阶段被预先拉长的原理，肌肉预先拉长后可以把在此阶段产生的动能应用于随后的收缩动作中去，即“牵张反射”，跳深练习也正是根据这一科学依据来进行的。

　　42肌肉用力的生理学、解剖学特征分析

　　跳深把肌肉力量的发展与专项素质要求有机结合起来，当被训者由一定高度跳下落地瞬间，也就是跳高踏上起跳点的同一时刻，此时，人体主要参与用力的肌群为臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等，它们都在做离心运动，而后，随落地缓冲肌肉则向心收缩，依据跳深理论，此训练法可获得这种强大反弹张力，并传至随后的蹬伸过程，其一，四大肌群共同离心收缩运动加强了肌肉的反射反应，从而加深了蹬伸时肌肉的向心收缩能力，跳深产生的效应则正好能使起跳腿伸肌群离心收缩速度加快，形成强烈牵张反射，并在随后的阶段产生超大张力，达到有效发展弹跳力的目的。其二，肌肉中成列的弹性成分在离心收缩时能迅速产生张力，在瞬间起跳过程中起跳腿伸肌群完成三种收缩：离心退让、等长和向心收缩见下图。

　　肌肉收缩类型与其产生的力量。

　　等长收缩是伸肌退让工作的结果，它标志着离心收缩 结束是离心收缩向向心收缩过渡的阶段，向心收缩是在退让收缩 完成后的基础上进行的，因而，退让收缩决定了向心收缩时的肌肉负荷，决定了向心收缩开始的早晚和向心收缩的幅度与速度，生理学研究指出，肌肉收缩时负荷越大则收缩时所产生的张力也越大，但开始出现缩短的时间也越晚，而且缩短的长度与速度也越小，反之，肌肉的负荷量越小，则肌肉收缩产生的张力越小，但是，缩短出现的越早，缩短的速度与长度都越大，而跳深练习则能有效提高其伸肌群的退让收缩能力，从而加强伸肌群对外界负荷的吸收与缓冲能力，因而，实验组有提高了伸肌群的退让收缩工作能力，缩短了肌内的收缩速度，从而改善了起跳腿伸肌群的弹跳能力。其三，这些肌群在离心收缩中以弹性形式储存起来的机械能在随后的向心收缩中释放出来，助跑起跳时，运动是通过缓冲阶段伸肌的退让工作把快速助跑所获得的动能转变为肌肉的弹性势能和化学能贮存起来，在紧接着的克制工作中，以机械能的形式爆发性地重新释放，人体肌肉自身具有特殊的主动收缩性，胡克定律告之：当外力小于肌肉退让收缩的最大肌力时，肌肉张力随外力增加而提高，但是如果外力超过肌肉退让收缩时的最大张力时，肌肉张力则随之增大而减小，这是高尔基腱器官引起抑制性反射的结果。可见，跳深练习可以有效提高高尔基腱器官刺激阈限，减缓抑制性反射效应，此种训练刺激了肌纤维产生更大的适应性提高改善了神经肌肉组织的活动能力，实验组的跳深练习法使跳高起跳腿伸肌群作退让收缩时所产生的最大张力的阈值进一步提高，从而较好地解决了起跳腿伸肌对起跳前已获能量的储存与利用，充分发挥了肌肉弹性与收缩性的特点，提高肌肉的工作效率，改善了弹跳能力。

　　43跳高起跳力学特征分析

　　当跳高起腿踏上起跳点时，由于快速的助跑及人体的惯性作用，起跳腿迈向起跑点时支撑动作受到很大冲击，迫使腿的伸肌进行退让工作，用以吸收缓冲外界负荷，而后蹬伸拉长，跳深动作力学特征类似于跳立起跳时的特征，跳深练习强化了伸肌的退让工作能力，不仅增大了伸肌蹬地收缩前的预先拉长程度，加强了肌肉收缩的力量并加快了肌肉收缩的速度，从而产生最大的起跳效果。此外，跳高起跳腿伸肌的退让工作使膝关节有一定弯曲，弯曲越小，蹬地越快，弯曲越大，则可加强蹬伸的肌肉收缩前的初长度，以提高肌肉的收缩力量。这要求下肢力量更强，膝关节弯曲度不小于130°，而跳深膝关节弯曲同约为140°左右，此种训练就出现了膝关节在所受负荷与所处角度下训练反应的专门性，实验组以牵张反射的方式把伸肌退让——等长——克制三种方式的工作有机联系起来，使起跳反射弧中落后环节机能得到提高，各中枢与器官都能传递和接受较高频率的冲动，使肌肉收缩速度力量提高，跳深动作结构效果其生理学基础就是神经适宜性在队员对专项训练反应中起了重要的作用。

　　5、结论

　　综上所述，我们认为跳深练习能发展肌肉的退让工作能力，充分发挥肌肉弹性与收缩性特点，提高其工作效率，缩短起跳时间，以反射方式使下肢伸肌群的退让与克制工作紧密衔接起来，从而有效改善肌肉用力情况，达到有效发展弹跳力的目的。

　　6、注意事项：

　　61 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

　　62 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

　　63 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

　　64 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。

　　（2001～2002年度教育科研论文一等奖）

　　跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！

主要是腓肠肌和跟腱。

弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：

1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性

3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

4、坐高指数：

指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。

5、比大小腿：

小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。 选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。 

6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：

髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。

扩展资料

弹跳力 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。 [10] 

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊弹跳力的了。

**人种：我们都知道**人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间爆发力力要稍强于白色人种肌肉和骨骼适中**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。因此**人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

参考资料：

弹跳力--

可以通过力量训练和弹跳训练，来增强这两项。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

时间安排：

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

弹跳训练：

1下蹲

手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略宽于肩，做下蹲动作下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立，同时抬头,肌要用力到位，这一动作10至12个为一组,每次做三组

2跳蹲

以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行向上用力跃起,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三组

3压腿

躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿收回尽量贴近身体动作重复10次为一组,可做三组

4配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠铃于膝下部位迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作此动作5个为一组,可做三组

5抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕完成上举动作的同时,开始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃注意腰,腿部用力一组5个动作,可连续做三组

6伸抬腿训练

坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组

7收弯腿训练

俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直至臀部反复10次为一组,可做三组

8负重跳

两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板反复10次为一组，可做三组

9跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定重复10次为一组,可做三组

10悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃每组10次做三组

11障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过，保持身体直立,可做5次

1 作文坚持跑步的环境和细节描写

王诺诚他的体育很厉害，他的形状有点像猴子，他笨头笨脑的，他的跑步很厉害，不过，今天上午上体育课的时候，他来一个远射门，苏亿恒当守门员，王诺诚一个大脚，嗖！····瞬间飞到了门前，都快进门了，我突然冲了过来，然后一个大脚又传给他，刚好砸到他的头上，哦耶！！！我们挡到了他的射们，好险啊！差点让王诺诚进了。

我说，我对王诺诚说：王诺诚，你的射门技术还不过如此吗！！哈哈哈哈哈哈哈哈！！哈哈哈哈哈哈哈哈！！我狂笑起来，王诺诚很生气，就说：哼！有什么好笑的，本事再来啊！好啊！我说，王诺诚真的来了一脚，嘭！！！·····正好飞到我的手上，球掉了下来，我一个大脚，嗖！····飞过了王诺诚的头顶，他又来一个远射，这次我让了他，我说：王诺诚，这球我是让你的，下一场我决不让你！王诺诚说：就怪，下一场不用你让，我也能进！我说：能不能进，还的看你这一脚！王诺诚说：这一球就决胜负，接招吧！我说：好吧，我随时奉陪！王诺诚怒火朝天，他来了一个大脚，嗖！·····我描准好了位置，上来就是一个大脚，耶！我们赢的了胜利！他们愁眉苦脸的，我们回到了教室，开始休息。这就是笨头笨脑的王诺诚（嘻嘻！）。

2 关于运动会1500米跑步时的细节描写的作文

1500米比赛开始了，随着枪声一响，我便“嗖”地冲了出去。而且越跑越快。从第五名一跃跃入第一名。

我从来没跑过1500米。在这跑道上，我忐忑，甚至幻想我跑完1500米就会虚脱……但是我此时什么都抛到脑后了，脚底一前一后有规律的符合着。身边所有的东西都向后退，风也似乎对我呐喊：“加油！加油！”这使我加足了信心。就这样跑完了第一圈，虽然有些精疲力竭，但是总算有一些没愧对同学为我喊加油的鼓励，我仍是小组第一名。

可是，毕竟这是1500米啊，虽然同学们仍不断为我喊加油，可是我是在太累了。我多么想停下来做在椅子上休息椅子一下，与同学们聊聊天啊！可那是不可能的。我越跑越累，就好像虚脱了一样。无奈，我只能拖着两条像灌了铅一样重的腿走了起来。

这时，第二名的女同学还在继续跑着，见我停了下来，“嗖"地一下超过了我。望着她远去的背影，一种无形的力量刹那间从我身上激发了出来。这时，我心里想起一句广告词：目标，只有No1；心中，只有No1；前方，只有No1；。于是，我又鼓足了气冲刺。近了，近了！我就像她超过我那样超过了她。

可是，不一会儿，那种力量消失了，消失的无影无踪。我又出现了先前的那种无奈。额头上豆大的汗珠落下来，将我那火炽的动力给浇熄了。我总觉得每走一步都是困难的，每消失一丝动力，都是灾难。我又出现了先前的那种虚脱，又只好停下来走路。

当我低头，发现第二名的影子离我是那么近，似乎她再跑一步就可以将我的第一名夺走。我忐忑不安，唯恐失去它，不行，我不要，我要加油！所以，我又奋力跑。回头看，发现与她那么远。

我开始得意起来，渐渐放慢速度，再向前一看：哇，快到终点了，第一名非我莫属！可我想错了，就在我想时，第二名一下子超过了我，并且把我甩在后面。我好气愤，好想超过她！可是太晚了。她已经顺利到达终点。不久，我也到达了终点，1500米的酸苦就在这一刻全部爆发了，我大声地哭了起来。

同学们在那叽叽喳喳地问我为什么哭，问我是否太累了，我摇摇头，虽然真的有点累，但我不会为跑完全程的艰辛而轻易落泪。

其实，谁都不知道，就在前一刻我离自己的梦想那么近……

3 关于描写跑步时动作、神态等的细节描写,用第三人称她来写

乍一看，她个子挺高的，身材很好，不胖也不瘦，是块跳舞的料。细看，她留着齐耳短发，头上总是一左一右地夹着两只发夹，把头发紧紧地拢在耳朵后面，显出一张光滑白净的脸庞。她的眼睛不大，细细长长的，但是很有神采，一笑就变成了两条缝。鼻子微微上翘，给人一种俏皮的感觉，显得十分可爱。她平时最喜欢穿的是一条蓝底白花的连衣裙，裙摆又宽又大。她一跑动起来，裙子就像一只花蝴蝶一样飞起来了。

这一来，倒吓 我一跳，仰头一看，一个十二、三岁的女孩子，高高地坐在一枝树杈上，手里还拿着一只口琴，正准备吹哩。她穿着火红色的绒绒衣，套一条豆绿色的短裙子。两只穿着力士鞋的小脚悬空的搭拉着，怪自在的。她那梳着小辫子的脑袋歪倚在右肩头上，水灵灵的大眼睛向我玩皮地眨巴着，鼻子略显有些上翘，显露出一副淘气相。只要你一看见她，就会从心眼里喜欢她。

4 跑步动作的细节描写

最佳的跑步姿势：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

5 怎么去写一个跑步的瞬间,要多用细节描写

跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220-年龄）- 休息时每分钟心跳 75%+ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则（220-40） - 80 75% + 80 =100 75%+80 =155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的 的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

6 八百米长跑场景的细节描写

在操场的环形跑道上，马上就要进行三年级八百米长跑决赛了。运动员们都抓紧时间，做赛前准备。观众们都为运动员们捏着一把汗，希望自己班的运动员得第一。但夺魁呼声最高的要数我们班的崔靖。只见他一会儿扩扩胸，一会儿振振臂，做各种准备活动。点名了，各班的运动员都纷纷来到跑道上的起跑线后边。

点完名，四个班的运动员排成四行。裁判老师举起发令枪，说：“各就各位，预备—叭！”发令枪响了，运动员就象一支支离弦的箭似的冲出了起跑线r}0他们你追我赶，各不相让户我班的崔靖开始跑在中间，在拐弯处他突然加快速度，超过前面的几位同学，他越跑越快，把后边的运动员甩得很远。

两圈，三圈，四圈，他用的都是中速，但还保持领先。接近终点的时候，他使出最后的力气进行冲刺，一第一个到达终点，得了第一。同学们都为他欢呼。特别是我们班的同学都高兴得跳了起来。

7 运动会周记跑步细节描写

在一个风和日丽的日子里，森林里召开了运动会。

那天，森林广场上人山人海，热闹非凡。参加比赛的运动员有小猴子、小兔子、小老鼠、小老虎……裁判员是大熊伯伯，比赛的终点设在对面大山的顶上。

比赛开始了，一声枪响，运动员们飞快地跑了出去。跑在最前面的是大名鼎鼎的小老虎，接着是小兔子、小猴子、小老鼠……跑在最后面的是小蜗牛。

半路上，小老虎忽然看见草丛里有许多美丽的花，芳香扑鼻，它想：明天是妈妈的生日，要是把这些花送给妈妈做生日礼物，妈妈一定会很高兴。他回头一看，见其它运动员都没有跟上来，赶紧跑过摘花，摘了一朵又一朵。小免子气喘吁吁地跑了过来，跑得肚子咕咕直叫，她看见路边的地里有许多萝卜，馋得口水直流，赶紧跑过去津津有味地吃了起来。小猴子看见了树上的桃子，迫不及待地爬上了树，小老鼠也钻进了旁边的地瓜地里，只有小蜗牛仍一心一意地跑着。

太阳爬上竿顶了，小老虎摘了一大捧鲜花，小兔子、小猴子、小老鼠也吃得饱饱的，这时他们才想起自己在参加比赛，于是都争先恐后地向终点跑去。小老虎一马当先跑过了终点。正当他举着鲜花要欢呼时，发现小蜗牛早已站在了冠军领奖台上，顿时，他像一个泄了气的皮球似的，一 坐在了地上。一会儿，小兔子、小猴子、小老鼠也跑到了终点，他们看见小蜗牛胸前闪着金光的金牌，羞得满脸通红。