有过一些健身经验的人都知道，腹肌的形状其实是天生已经固定的，无论你后天如何的练习和训练，都没有办法去改变腹肌的形状，而且对于很多想要腹肌的男生来说，其实减脂是最适合的方式，单纯的腹肌训练，无论是多大的强度的腹肌训练，你的体脂率太高，都没有办法让你的腹肌显现出来。
那么是不是说腹肌就不用练，每天躺在沙发上节食减脂就可以了？答案自然是否定的，如果腹肌真的那么容易练的，也不会有人天天跑到健身房里去训练了。
不过只要你足够瘦，体脂率足够低的话，确实是可以让你拥有腹肌，但是这种腹肌，我们一般都称为纸糊的腹肌，字面意思就是这种腹肌，也就是只有个腹肌的轮廓，不管是从形状上、美观程度上或者说食用程度上，都是很差的。
那么腹肌训练是否有必要？
如果真的要按照腹肌不用练，躺着瘦就行的这种说法，那胸肌、二头肌我们每个人都有，也不用练了，腹肌训练是肯定有必要的，虽然腹肌不能够通过后天的训练改变自身的形状和美观程度，一个完全不健身的瘦子，他的腹肌也很明显，但是这种腹肌并不是我们所想要的，其实也不符合大众的审美。
我们可以通过后天的腹肌练习，让自己的腹肌变得更强壮，增长的更大而且更加美观，也更加符合大众对于腹肌的审美观。
虽然很多人都在强调腹肌是天生的，但这句话的意义并不是让你啥也不干，节食减肥就够了的，而是从侧面告诉你减脂是很重要的事情，如果你自身体脂率过高，而且又不进行锻炼的话，那么你是不会拥有好看的腹肌的。
而且对于真正的健身者来说，腹肌是否美观其实并不是十分的重要，而是要把腹肌当作十分重要的肌肉组织，从而让自身的运动更加协调才是最重要的。
问个问题：你会喜欢那些瘦子的腹肌吗？
睡眠与人类的 健康 息息相关，是人类不可缺少的一种生理现象，睡眠几乎占据了人类时间的1/3。
对 健康 和 养生 知识比较关注的人会发现，许多 养生 知识里都会提及睡眠，优质的睡眠是 健康 的关键， 不单如此，你知道吗？睡觉还能减肥！
许多朋友觉得不可思议，如果睡觉都能减肥，那么还有那么多人天天费力运动干什么，躺着就能减肥，多好， 但事实证明，这种说法确实有一定的依据。
睡觉为什么能够减肥呢
因为良好的睡眠习惯是可以帮助促进新陈代谢消除浮肿、刺激激素分泌的， 睡觉特别是深度睡眠能够激发大脑分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙可以指导身体把脂肪转化为能量。
另外，体内有很多激素是在睡眠中分泌的，瘦素就是其中一种。瘦素顾名思义，与身体胖瘦有关的激素，瘦素由脂肪组织分泌，循环至下丘脑和其受体结合，从而通知大脑： 身体的营养已经足够多了，不必再进食了。
因此瘦素可以控制我们的食欲，食欲是减肥的关键 ，而缺乏睡眠会降低瘦素的分泌水平，很可能导致无节制的进食，这也解释了为什么睡眠不好时食量会增加。
研究证明，睡眠质量不够的人，容易造成体内的激素分泌不平衡， 会导致体内的消化系统紊乱，造成食量增大，增加脂肪储存的后果，因此必然会导致肥胖或者是超重。
由此可见睡眠减肥确实是一种可行的减肥方式，但效果因人而异，保证睡眠十分重要，不过与此同时也要控制热量的摄入和保持良好的运动习惯。
要怎么拥有良好的睡眠以达到减肥效果呢？
睡觉前的一段时间，可以做一些沐浴、阅读等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态，可以促进睡眠激素的分泌。 记得少玩电子产品，以免受到影响。
每个人的最佳睡眠时间不同，有的人睡觉6小时，一天都可以精力充沛。有的人必须睡满8小时，不然就无精打采。找到适合自己的最佳睡眠时间， 每天按照习惯入睡，有利于拥有更好的睡眠质量。
正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。 这样，心脏处于高位，不受压迫;肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢;胃内食物也能借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。
同时，全身要处于放松状态，呼吸匀和。这种睡眠状态下，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。
下午3点之后，最好不要再饮用含咖啡因的饮料；睡前3小时，不可再饮酒。 虽然喝多酒会令人昏睡，但得不到深度睡眠，睡眠质量差。
睡觉减肥的原理是睡觉时消耗脂肪，只有保证足够的睡眠时间，才能更好的发挥减肥的效果。 任何事情都不能一蹴而就，只要按照正确的方法，并保证长时间的坚持，就一定会得到想要的结果。
一、合理饮食
减肥：控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
食纤维减肥
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”
原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。
食醋减肥
国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。
适量饮水或喝汤减肥
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
二、轻松减肥三原则
谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？
一、合理安排三餐
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
二、饭后站立半个小时
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
三、睡前5小时禁食
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。
三、体育锻炼
穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。
对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。
运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
以下列举数种能消耗300千卡的运动：
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
这种方法，每个人都能做的到就是睡觉！睡觉也能帮助减肥？是的，没错。科学研究证明，睡觉时间缺乏的情况下是会严重影响脂肪燃烧的。也就是说睡眠时间不足的人会更容易肥胖。美国的一项减肥研究证明，每天睡6个小时的人比每天睡9个小时的人，腰围会胖3厘米。腰围胖3厘米是什么概念，看起来不多，听起来不多，但是一上体重秤就能看出来可怕性。你可能会比别人胖十斤左右！
睡觉为什么可以帮助减肥：
睡觉的时候，人其实也是在进行新陈代谢的。因为睡眠的时候你的身体器官并没有在休息，这就是消耗的来源。就像是吃东西的时候，也是需要能量付出的，这就叫做食物热效应。
另外一点非常重要，就是人的身体里面有两种激素关系减肥，一种叫饥饿激素，一种是瘦素。如果你睡眠时间缺乏，瘦素水平就会降低，而饥饿激素分泌会提高。这么一来的话，你就更容易饿，吃很多还不觉得饱。如果睡眠时间是足够的话，瘦素的分泌就会提高，能够帮助你更快的减肥。
睡觉减肥有前提：
睡眠减肥这种方法也是有前提的，并不是一劳永逸的。并不是说，我只要一直睡觉就可以减肥的。减肥不是这样的，世界上也没有这样的减肥方法。减肥为什么称之为事业，就是因为它就像是我们的工作一样，需要我们付出努力和行动。
前提一：平时有运动习惯。
运动是一种最科学的减肥方法，这是因为运动可以带来新陈代谢的提高。运动的时候不仅消耗大量的热量和脂肪，而且无氧运动还具有很难得的减肥效果，就是燃脂的持续性。这能够让你在不运动的时候也能燃脂，也就是我们说的躺着也瘦身了。
前提二：不能睡懒觉。
睡眠帮助减肥，但是睡懒觉不能帮助减肥。睡眠减肥的重点是早睡，不熬夜，不要让自己的睡眠时间在不足的状态中。如果你为了减肥而睡懒觉，那就大错特错了。睡懒觉会让你的身体陷入生物钟的紊乱之中，会让你的身体消耗降低，但是又很累很饿。
对于那些经常性的熬夜的人来说，就千万要注意了。熬夜不仅有害健康，还会让你更容易发胖。一定要及时的早睡，充足的睡眠才能帮助减肥！
● 减少碳水化合物。减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度（对碳水化合物摄入的依赖程度），或是胰岛素抵抗性的程度
● 和脂肪交朋友。回避糖类，降低碳水化合物总体水平，摄入脂肪——因为我们必须从某个来源获取能量。所以首先必须克服“脂肪恐惧症”
● 正确对待蛋白质。我们需要蛋白质来维持生命，不过一旦蛋白质超出了身体需求，就会被肝脏转化为糖分。LCHF不是高蛋白饮食。许多人由于吃多了蛋白质而得不偿失
第一步
制定每周购物清单，整理冰箱
第二步
制定膳食计划，写到做到
第三步
补充营养元素
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很多科学研究发现，影响人们胖瘦的根本原因是：激素。
胰岛素是负责储存脂肪的‼️
瘦素是可以促进脂肪燃烧的‼️
什么是瘦素？
由脂肪细胞分泌的一种蛋白质类激素。
通过血液进入大脑，作用于下丘脑，刺激神经受体，发出“我已吃饱”的信号。
瘦素的主要功能：
‼️抑制食欲、‼️增加能量消耗、‼️抑制脂肪合成。
如何让瘦素发挥作用？
关键在于提升瘦素敏感度
①三餐规律饮食，少吃含糖食物
碳水类食物对瘦素的分泌影响很大。
尤其是：白砂糖、果糖、糖浆等这种含糖食物摄入过多，会严重影响瘦素发挥作用。
⚠️少吃含糖食物，主食粗细粮搭配吃，多补充蛋白质、脂肪类食物。
②要保证充足睡眠
有研究结果表明：如果长期睡眠不足，体内的瘦素浓度就会下降。
⚠️休息好，睡得饱是最好的调节瘦素分泌方式，
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