【短篇小说】养老院出现了一个女孩

一    女孩

女孩出现的毫无道理，那么，离开也并不是一件稀奇的事了。老人们倚在躺椅里，对着一片火红的夕阳发呆时，就会这样想。他们怔怔地看着阳光冒泡一样冒出来，流在他们身上。阳光闪闪发光。十年前，也是这样一个接近傍晚的午后，哦，可能要稍微提前一些，海平养老院新漆的绿色大门毫无预兆地打开了。之所以说毫无预兆，是因为除了节日里，需要接收志愿者们的送温暖之外（当然主要是礼物），海平养老院的大门整日处于关闭状态。海平养老院大门的整日紧闭，是老人们集体争取来的。

养老院理应设置在郊区，郊区空气新鲜又安静，最适合养老院的老人们。海平养老院却并不如此，它把自己当做了一个价格飞涨的商品楼，方头方脑的立在市中心最值钱的地段里。建造海平养老院的老院长身份成谜，而且早就退休，真实面目无人知晓。于是在一波又一波的街谈巷议中，他的形象被披上一层神秘的面纱。

养老院对面横着一条马路。每天上下班的高峰期，各种样式的车子们会严严实实镶嵌在马路上，把它们的车顶拼凑成新的路面，丝毫不怕追尾，于是马路便凭空增高了一米。车子们在拥挤中慢慢移动，制造轰鸣的汽笛声，和统一的黑色尾气。终于有一天，一位整日在院子里晒太阳、有支气管炎病史的老人病情加重，被送到了医院。诊断书写的含蓄而暧昧，老人们却一致认定罪魁祸首便是直冲院内的黑色尾气。老人们推人及己，想起了自己早就出了问题的气管、肝、肺，于是达成共识。几十个老人互相搀扶着进了院长室，和院长缠了三个小时，并用绝食做威胁，终于成功，海平养老院的大门从此紧闭。

让海平养老院打开门外的是一个年轻的女孩，女孩脖子上绕着一条鲜红的丝巾。

正是深秋，枯黄的叶子僵硬地浮在地面上，还没来得及被清洁工扫走。大门一打开，风迅速从门口拥挤进来，吹荡起门内一片地面上的落叶。女孩的腿是在下落的秋叶中迈进来的，她红色的鞋子沾上了几粒新鲜的尘土。女孩站在她的红鞋子上，看着这群从椅子上微微抬起腰身的老人们。

这个女孩和往年节日里过来的年轻人并没有什么不同，老人们盯着女孩子鲜红的丝巾想。

女孩子越过老人们，走进了办公室。

老人们彼此对视了一眼，一同看向立刻关上门的办公室。女孩红色的丝巾和鞋子埋没在阴暗的办公室里，透过办公室的玻璃门，竟然看不到一丝模糊的投影。

太阳完全沉下去了，秋夜的寒意慢慢升起来，女孩子还待在那个安静的办公室里，没有出来。老人们陆陆续续被护工们领回各自的房间，留下一片被鞋子踩得粉碎的树叶。

一夜的睡眠洗掠了老人们大部分的记忆，女孩子的面孔也从他们的记忆中慢慢隐去。女孩子出现在老人们的公共早餐桌上，老人们用了半顿饭的功夫才想起了，她就是昨天进来的女孩子。女孩子周身的打扮都变了，这也是老人们没有立刻认出她的原因。老人们早已老去，年久失修的记忆中，脸孔大小的空间实在过于微不足道，很容易埋没入灰尘中。女孩子的红色丝巾不见了，穿的鞋子还是皮鞋，但颜色换成了护工们统一的灰色。

常年固定的饭桌上突然加了一张凳子，这是老人们所不习惯的。老人们之间的间隔缩小了，胳膊之间的碰撞次数也增多了，再看看彼此，居然觉得有些新奇。

女孩和护工们一起帮老人们布置餐具，分发食物，之后，坐在了那张加进来的椅子上，和他们一起吃饭。护工们分散开，站在老人们身后，照顾老人。

护工是不能和老人们一起吃饭的，女孩子既然坐在了餐桌上，便显然不是新来的护工，那么她是谁呢？护工们没有介绍她，女孩子的年轻漂亮，也加重了老人们身为老者的矜持，因为这矜持，老人们也没有主动去问。

老人们用勺子慢慢往嘴里送粥，悄悄观察女孩子的脸。女孩子真是年轻啊，皮肤紧绷，眼睛清澈，只是安静的吃饭，便引得老人们偷偷聚焦了浑浊的目光。吃完饭，老人们慢悠悠的站起来，大部分回房间，其他的则进了休闲室，下棋或打牌。

女孩子在老人们眼睛的余光中走进了储物间。储物间应该是昨天刚刚整理过的，隐隐约约能看到里面添置了一张床，其他乱起八糟的东西摞起来，堆在角落里，于是储物间就成了女孩住的房间——女孩子昨天就是睡在这件屋子里的么？但是敬老院怎么能住进一个年轻人呢。老太太们颤抖着步子，彼此扶持着回房间。她们在路上猜测女孩子的来路，断定女孩子和院长的关系不简单。敬老院有严格规定，必须是护工或年满六十周岁的老人才能入住敬老院，一个不是护工的小姑娘怎么能平平白白住进来呢？还有，昨天下午，女孩子在院长的办公室里呆了那么久，是在做什么呢？两年前，院长和妻子突然离婚了，据说原因之一就是他平日里不太规矩。老太太们交换了一个了然的微笑，小姑娘长得确实十分漂亮，属于能让人不规矩的那种。

二    乔大爷

这是乔大爷入住海平敬老院的第五个年头。和其他人不同，他并不是被儿女们送进养老院的。五年前，他实在受不了儿子一家的闹腾，提出要住进敬老院里。一个月之后，儿子终于不敌乔大爷的顽固，同意了，但是住哪家敬老院，必须儿子来定。海平敬老院离儿子家只有二十分钟的公交车程，想来看望的时候随时都能来，便定了这家。

乔大爷进敬老院两个月之后，慢慢适应了敬老院的过度冷清。平日里只有老人和护工的敬老院，寂静如秋日午后的夕阳，一直一副暮气沉沉的样子。这和乔大爷印象中的宁静和谐完全不同，便有些埋怨儿子没有好好选地方。前几个月，每次儿子来敬老院，都会劝乔大爷回家，呆了多久就劝多久，走之前还嘱咐，住不习惯就打电话，他随时来接人。但是乔大爷和自己较劲，怎么也不松口。

乔大爷躺在窄窄的木板床上颇有些懊悔。近来，他总觉得当初并非是自己要来，而是被儿子诓进来的。年纪大了，没什么用了，就被儿子丢进来了，就和院子里其他人一样。

一直到进来半年后，儿子都坚持一星期来看他一次，但是慢慢的，一星期变成两星期，两星期变成三星期，来的越来越少。乔大爷每次见儿子时，脸色也更坏，儿子认定父亲不乐意见自己。平日里工作忙的要死，还要在休息日时看一副臭脸，儿子渐渐也不愿意来了。儿子来的少了以后，乔大爷便有些烦躁。他才六十来岁，还很年轻，和院子里那些七八十岁的老头子可不一样，他还是想找人聊聊天的。可惜院子里的老人们大都不对他的胃口，乔大爷只好四处找“朋友”。

乔大爷的朋友之一是一只猫，猫是一只误闯进他屋里的野猫。有一天，乔大爷无意中发现，被子上多了一行杂乱的灰色爪印，一看就知道是猫踩上的。这年头被人欺负也就罢了，难道还要被一只猫欺负？乔大爷心中愤愤，便决定下手教训这个野猫。打开手电筒随便一晃，就发现了那只躲在床下的猫。猫正睁着圆溜溜的水润眼睛看着他，一双绿色的猫眼像两只玻璃球，反射着手电筒发出的白光。这猫似乎被吓破了胆子，呆呆的缩在一个角落里，大大的猫眼似乎正在流泪。

乔大爷内心的一股愤怒无处发泄了。这个弄脏了他的床单的小贼居然觉得很委屈。乔大爷关上手电筒，突然心中一动，当天下午，便抱着猫一起去院子里晒太阳。路过的老人们纷纷夸奖他的猫更温顺了，也更可爱了，争着把手放到猫的身上，似乎它一直都在。乔大爷越发觉得他放弃和他们交朋友的做法十分正确。猫毛干燥柔软，贴皮的地方暖烘烘的，被抚摸着的猫舒服的眯着眼。乔大爷暗暗惊奇，原来猫是这样一种奇怪的生物，似乎天生就该被人类驯养。乔大爷等待其他人夸他的猫，觉得比夸他自己还高兴。

女孩子推开敬老院大门的这时候，乔大爷正抱着他的猫晒太阳。猫眯着眼睛躺在他身上，把那一片衣服连同底下的乔大爷的皮肉都捂得暖呼呼的。猫被开门的声音和突然的风惊动，蹬着腿，想站起来，却被乔大爷的手硬按下去了。被强按下去的猫直愣愣的立着猫耳朵，瞳孔缩小成针尖大小，看着走进来的陌生人。乔大爷觉得这个女孩子长得太好看了点。太过好看的人总不喜欢有人和她争夺注意力，就算是一只猫也不行。

乔大爷决定以后要带着猫离这个女孩子远一点。他现在已经离不开猫了，看不得猫被欺负，对于漂亮的女孩子，他也说不出重话。但是女孩子第一次和大家一起吃饭时，就坐在了乔大爷旁边。乔大爷正慢慢把一勺汤送到嘴边，怀里一直安静着的猫突然从他怀里跳下去了，顺便撞掉了乔大爷手上的汤勺，庆幸的是，汤碗没被打翻。乔大爷眼睁睁看着女孩子站起来，重新递了一个汤勺给他，又拿来纸巾帮他擦掉衣服上的污渍。乔大爷愣愣地站起来，女孩子还没回过神来，他已经去追跑远的猫了。乔大爷出去了，就没再回来吃饭。

女孩子居然很快就和院里的人熟悉起来了，有事没事，都能听到院子里喊“小红”的声音。

住乔大爷对面的李老头，趁着老人们都在院子里晒太阳时，问女孩，为什么不戴那条红色的围巾了，戴着多好看，又喜庆，然后又问了她的名字。

”突然就不喜欢了“，女孩子说，”不知道为什么，进了我们院，以前喜欢的红围巾红帽子就都不想戴了。“女孩又出神了一会儿，才想起回答名字的问题：”大家喊我小红吧，我最喜欢的颜色就是红色，听上去又亲切。“

比起正正经经的名字，“小红”听上去更像一个艺名。但是大家似乎都没想到追究名字的真假，就开始小红小红的喊起来。

不久，乔大爷就带着他的猫开始躲小红了。不知道是什么原因，猫一看到小红就龇牙，支着前爪往后躲。再走近一些，它就直接乔大爷怀里跳下来，捋长身子跑远了。乔大爷给猫起了个名字叫”小绿“。小绿向来不怕陌生人，却为什么单单怕小红？乔大爷怀疑是因为小红身上的香水。但是小红身上的香水味很淡，乔大爷只在和小红错身而过的几次里，才闻得到，稍微远一些，香味就不见了。也许是猫的鼻子比较灵？可猫又不是狗。狗鼻子，狗鼻子，可没听过说猫鼻子的。而且乔大爷一个老大爷，再怎么厚脸皮，也问不出一个年轻女孩喷了什么香水这种话。而且小绿次次都是这样的反应，小红便感觉到了自己的不受欢迎，有些尴尬。乔大爷没办法确定，只好躲着小红走。

除了下午和老人们一起晒太阳之外，小红出现的场所乔大爷都尽量躲开，实在躲不掉，也要挑一个离小红最远的地方呆着。而且早餐过后，乔大爷也不带着小绿串门了——不知为何，不论他想去哪个房间坐坐，小红十有八九也在那个地方——这简直像小红特意跟着他一样，但偏偏是小红比他早到。怀里没了小绿，乔大爷也改掉了串门的习惯——所谓的串门，不过是带着小绿出去，让其他人摸摸罢了。

小红晚饭后总是呆在李老头房里，这是乔大爷很久后才发现了的。

小红穿着整个院里只有她有的低跟皮鞋，走在木质地板上，”笃笃“声伴随着地板的微微震动贯穿了整个楼道。乔大爷起初以为这声音只是路过，习惯”笃笃“声之后，他才发现，有很多次，只要李老头木门的吱呀声一出，”笃笃“声就从走廊里消失了。然后，过了几个小时，李老头打开大门，”笃笃笃“重新回到走廊里。小红为什么和李老头的关系这么好？乔大爷躺在床上，摸着小绿肚子上软乎乎的皮毛，百思不得其解。自从小红来了之后，小绿肚子上的皮毛就没有以前温暖了，而且时时发抖。乔大爷摸来摸去，总觉得缺了些什么。

老人们躺在院子里晒太阳聊天，聊着聊着犯了困，就会靠在躺椅上睡。不知是谁看到了对面阳台上晾晒的衣服，一眼就认出了小红的，喊了一声。白色和红色蓝色的衣服单独占了半个晾衣架，被一群灰黑色的衣物围住了，在秋风中飘摆着。老太太们对着被晾晒的新鲜颜色发起了呆，其他人则背过了眼睛：衣服的包围圈中，一眼就能看到鼓起的红色文胸，文胸正滴着水，被阳光晾晒着，反射着湿润的光泽。

三  李老头

小红正在和李老头搞对象。这个猜测最初来源于老太太们的私语中。

“那个女孩子和李老头好上了”。

李老太暗暗得意，觉得自己率先参透了某个不为人知的隐秘，顺便把”小红“还原成没有名字的”那个女孩子“。反正”小红“本来就不是真名字。

李老太和李老头都姓李，两人却没什么关系。李老头已经忘了自己来海平养老院多少年了，但是他来的时候，李老太就已经在了。也许同样姓李的缘故，在一群老太太中，李老头和李老太关系最好。听着别人喊李老太，就觉得别人在喊我的老姐姐。李老头对老头们说。小红每天去不同的老人房里聊天，也不知道都聊了些什么，每次出来时，屋里屋外两个人脸上都带着笑。终于有一天，在看到小红同样笑着从李老头房里出来时，老人们对李老太说，这下好了，李老头可不止有姐姐了，连妹妹都有了。这句玩笑并没有让“姐姐”李老太发笑，她的脸色板板正正，没有什么变化。

乔大爷很快受不了楼道里越来越频繁的脚步声。而且近来，这些脚步声总在夜里响起，在他将要睡着时生生拽出来。半梦半醒间，笃笃笃，带着年轻人特有的轻盈节奏的声音就出现了。乔大爷按捺住自己敲李老头门的念头。他最近也听到了不少谣传，担心眼见为实，成为谣传的见证人。

脚步声再出现又是几个小时之后了，人老了睡觉比较浅。乔大爷醒来，睁开眼睛，看到小绿圆睁的绿色猫眼，看到猫眼中透明的神经丝线。看了一会，有了困意，便继续闭上眼睛，便听到脚步声也越来越远，似乎正从他的梦中慢慢离去。乔大爷于是怀疑自己在做梦，不然小红在李老头房里待那么长时间干什么？

晒太阳的时候，看着闭着眼睛躺在他身边的李老头，乔大爷欲言又止。李老头一直波澜不惊，一点也不像被女孩子深夜光顾过，也没有“老房子着火”的气息。小红去李老头房里干什么了，呆了多久？直到小红莫名的消失，一直是乔大爷心中的一个谜，而在李老头过世之后，这个谜更加缥缈无解，似乎它们从未发生过，只是乔大爷的一场梦。远处的小红看着乔大爷，微微笑了笑。乔大爷立刻继续躺在藤椅上，晒太阳。

不久之后，乔大爷开始食量大减，神思恍惚，白天也没有精神。送到医院做了检查，医生又和乔大爷聊了聊，确定他得了轻微的抑郁症。病因是长期睡眠不足，具体是睡眠时间过短且多梦。医生以为乔大爷遇到了烦心事，劝乔大爷凡事想开，不要钻牛角尖。医生看看陪同来的护工和站在一边的儿子，又开解乔大爷，儿女自有儿女事，偶尔照顾不到老人也是有的，老人要多体谅。乔大爷一声不吭，抱着小绿回去。这个诊断让负责乔大爷的护工十分费解，因为乔大爷向来按时回房睡觉，而且和其他住户不同的是，儿子和乔大爷的关系很好，一两个月就来看一次，比起其他人勤快很快。乔大爷整天和猫形影不离，脸上总能看到笑，看上去心情也挺好，完全没有抑郁症的影子。乔大爷把小绿往怀里拢了拢，摸着小绿皮背上温热的皮毛，暗自揣测，难道每天真的都是做梦？

乔大爷从此开始每天吃药。据说这并不是治疗他得的病的药，而是安眠药。乔大爷并不计较医生开了什么药，医生开的药方，当然没有怀疑的理由。乔大爷的药是睡觉之前吃的。乔大爷每天晚上八点睡觉，吃药之前，能听到走廊里的脚步声，吃了药，就什么声音也听不到了。后来，在吃药前，也慢慢听不到那种“笃笃笃”的脚步声了。这时距离乔大爷第一次吃药已经过了三个月，医生宣称乔大爷的病痊愈，不用再吃药了。

四  钥匙

入冬之后，阳光瞬间单薄了许多，热气还没透过衣服，就被冰凉的空气中途截走了。于是屋里通了暖气，午饭后的晒太阳也被取消了，老人们更不爱待在院子里了，吃完饭就回屋。晒太阳用的藤椅被统一擦干净，放进了储物室，就是小红还在住的那间小储物室。藤椅折叠之后依然很占地方，占储物间的一小半，于是女孩就在房间中间挂了一道窗帘，把床和杂物隔离开来。

小储物间放的都是从大储藏室挪出来的小件物品，相对常用，需要经常进出。几次找不到小红开门之后，院长就让把小红房间的钥匙复制几份，几个常进进出出的助工们每人拿一把。后来有的护工手头上有事走不来，会请别的护工进小红房间，慢慢的，每个护工都有了一把小储物间的钥匙。平海养老院的护工们都是女人，往往敲个门，小红来不及穿整衣服，披着睡衣就开门了。几个护工离开之前，意味深成的叮嘱小红，钥匙不要给老人们用。但是小红似乎并不把他们的叮嘱放在心上，护工们也不好再多说什么。

养老院中，小红的房间是唯一一间气味清新的房间，这是护工们比较数次后得出的结论。在此之前，即便小储物间并无老人居住的，也并不缺少老人身上的腐朽气息。不知道是什么原因，只要是养老院的房间，不论主人是老人还是护工，都会带有老人身上的味道。这种带着死亡意味的酸腐味道包裹着整个院子，新来的护工往往需要很长时间才能习惯。老人们身上的味道似乎格外能吸收青春，在养老院工作过的护工总是比其他地方更见老态。老人的味道会加速人的衰老，护工中间流传着这样一句话。但是老人的味道被隔绝在小红的房间之外，慢慢地，护工们成了这个房间的常客。

李老太屋里的一只椅子老化了，一只椅子腿和骨架上分离，接着整个椅子都散掉了。接着其他房间也陆陆续续出现了这种现象，但是幸好，并没有老人受伤。在海平养老院待了十几年的老护工们向院长反应，要不要新购一批椅子，把所有房间的椅子统一更换掉，老人的骨头软，很容易就会摔断摔折，小红也和护工们一起，也向院长说出了同样的顾虑。院长没有明确拒绝，只说要找相关负责人商量一下，就打发了他们。护工们愤愤道，反正养老院里没有院长爹，怎么摔也和他没关系。但是，没过多久，新的椅子就到了。

新椅子是统一的红色塑料椅，比原来的要轻很多，一径放在院子里，要各个房间负责的护工们拿着旧椅子去换，一件换一件，回收旧椅子的车子就停在院子里。护工们忙着在各自的老人屋里进进出出，搬走旧椅子，搬来新椅子，十分忙碌。就在这忙碌中，李老太拒绝塑料椅子进入她的房间。

“我要木椅子，”她堵在门口不让护工们进去，“我不要塑料的！我儿子和女儿每月交了那么多钱，你们就让我坐在塑料椅子上？”李老太站在门口大声喊道：“我儿子是领导，我让我儿子来收拾你们！”

“你和她关系最好，你去劝她”。老人们一致推举李老头为代表去劝李老太。李老太却翻脸不认人。这个往日的“老弟弟”孤零零的站在李老太和人群中间，被李老太数落的低了头。‘

“给她先搬一张旧椅子吧”，护工说，“年纪大了别给气坏了。”

李老太却依旧不让旧椅子进门，说，要搬就搬新椅子。但是哪里有新椅子呢？护工们想起了小红，小红的屋里有一个还算新的木椅子，这椅子是小红进来不久后自己出钱买的——护工们猜测，小储物间的那张床也是小红自己买的，因为椅子和床都是小红喜欢的红色。

冬日里，护工们搬椅子搬得一头大汗。其他房间的椅子都搬完了，只剩下了李老太这个房间。住宿楼一共四层，李老太的房间在一楼，小红的房间和李老太的房间还是斜对角。

“我和老乔去搬椅子吧”，李老头主动申请。乔大爷闻言愣了一下，又点了头。小红一直帮着搬来搬去，此刻正靠在墙上喘气。

“有钥匙么？”李老头问护工们。护工们都摇了摇头，居然没有一个护工带了小储物间钥匙出来。有人解释道，因为搬东西出了一身汗，大家都把外套扔在一楼了。

“我这儿有！”小红说，刚说完，她就感觉到一个经常去她房间的护工深深看了她一眼。小红突然想起护工们的叮嘱，但这念头一闪而过，小红并不在意。

搬来了凳子，小红的钥匙并没有被立刻还回来。李老头说，开了门之后，他不小心把钥匙掉进院子里用来排污水的管道口里了。管道口覆盖了一层铅笔粗细的铁丝网，铁丝的空隙恰好容许钥匙和硬币这样的小物件通过。李老头弄丢钥匙之后不久，几乎每个老人手里都多出了一把小小的钥匙。这钥匙能打开小储藏室的锁，是小红碰巧试出来的，那已经是在李老头的死讯一周之后了。然后小红就决定离开。

五 告别

李老头的死讯来的很突然，虽然所有人都已经知道了李老头有心脏病。但普遍的认知是，老年人的心脏病，只要正常吃药，可以轻轻松松活个十几年，而李老头是在检测出心脏病的十天之后死去的。李老头的心脏病并不是最严重的，院里同样得了心脏病的老人还有三四个，他们的病情都比李老头更严重，却依然在好好地吃喝睡。除了有忌口的饮食外，他们和其他人并无不用。

但是无论如何，李老头已经死了。七天后，要有人烧他的旧衣服，李老头似乎一直无亲无故，谁来烧他的东西？很快，李老头屋里来了一个中年女人收拾东西。这个女人告诉老人们，她是李老头的小女儿。

“为什么之前从来没有见过你啊？”老人们低声问道。女人径自收拾李老头的东西，并不回答。

女人把李老头的房间从内到外彻底翻了一遍，把看到的衣服统统扔到地上。女人面色诧异地从衣柜深处扯出了一条红色的丝巾，她看看丝巾，又看看围观的老人，很快也把丝巾扔到了地上。红色丝巾和李老头的灰黑色衣物格格不入，如一团干涸的血液。

李老头的告别仪式在养老院举行。养老院已经见惯了告别仪式，每隔几个月或更短的时间，总会有一个房间被清理出来，住进新的老人告别仪式像时钟，让活着的老人明白自己剩下来的日子越来越短。李老头的告别仪式不过是一个2点或4点钟的标记。老人们的脸上出现了或悲伤或疑惑的表情，悲伤和疑惑搀和起来，宛如一个笑脸。这笑脸似乎抱着某种嘲笑，李老头真的这么死了么？但是死了又能如何呢？就如同以往的无数个葬礼一样。

乔大爷发现，小红没有出现在李老头的告别仪式上。而且之后，小红也没有出现在海平养老院。小红还会回来么？他曾经试图询问院长，想得到一个确定的答复。但院长总是来去匆匆，他追不上院长的脚步。终于到了年底，院长出现在拜年活动中。听到乔大爷问起小红的事情的时候，院长脸上居然出现了一片茫然，小红是谁？女孩子？

“养老院怎么能住进来女孩子，连护工都不要女孩子的。”院长说。

院长很快走过乔大爷，握起了下一个老人的手，口中说着“新年好”。院长的背影肥硕而高大。乔大爷在院长的背影中找到了一种坚定的支撑。

小绿，你可以不用害怕了。乔大爷低声对怀中的猫说道。乔大爷的手指在小绿柔软的皮毛中时隐时现，时隔一年，他终于再次感觉到了这种舒适的温暖。

无戒写作训练营#坚持第十天#

举重时常常有暂短的憋气动作。所谓憋气就是关闭声门(是喉部的气管的通道)，然后用力收腹收胸，向外呼气，这样就造成了胸腔和腹腔的内压显著增大。平时胸内压呈现着负压(即低于大气压)，平均比大气压低10毫米汞柱。但在憋气时，胸内压变为正压。在胸膜腔内有大的血管通过，其中管壁弹性较差的腔静脉，由于胸膜腔内压力增大而压扁，使血液回流受到严重阻碍，造成由于回心血量减少而弓[起的心输出量骤然减少，导致头部脑组织缺血，而出现头晕现象。憋气之后，血液循环正常了，这种头晕现象就会消失。举重训练时，一般都不要求在深吸气后再做憋气，而是不要吸满；而且在举杠铃发力的一刹那，声门突然开放，发出“嗨”的声音呼气，这样做可以避免因为过度憋气而发生的头晕的现象。

值得注意的是，憋气后的急剧地呼吸，胸内压的骤然下降，会使回心血量大大增加，反射地引起输出量明显增多，血压即骤然升高，这对一些患有高血压、冠心病和血管硬化的中老年人来说，很易导致意外。

腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。

腰痛不能做的动作

1俯身触摸脚趾

腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

290 仰卧起坐

大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3平躺双抬腿

平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

有助于缓解腰痛的动作

1小幅度仰卧起坐

做法：

要点 ：双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2拉伸肌腱

做法：

要点： 做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3倚墙而坐

做法：

4背部伸展

做法：

5“鸟狗式”运动

做法：

6腰部旋转

做法：

7屈膝运动

做法：

8骨盆倾斜锻炼

做法：

9桥式运动

做法：

要点： 靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10游泳等有氧运动

有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。

11普拉提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。

我非常清楚，我曾经就腰椎间盘突出，我没有进行任何的治疗，全靠我自己的合理的锻炼，现在痊愈了。

大约在八年前，腰疼的厉害，最后连着我半条腿跟着疼，

坐着凳子上半个小时就开始疼。

坐车一个小时就坐不住了。

赶快到四川省骨科医院去看看，医生说腰椎间盘突出，

拍了片子指给我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我问医生，我该怎么办？

他说了一大堆的治疗方法，

告诉我不严重，只需要理疗就可以了。

由于医院离我家太远了，我说干脆我回家吧，我到我们附近的医院去理疗，

就这样，我自己回家了。

回家以后。

我把席梦思床垫更换成，棉花的褥子。

我在网络上又查阅了一些资料。

在网络上查到了五禽戏，其中有一段叫熊爬。

我开始练习熊爬，奇迹出现了，

练习的第一次，我的腰当时就舒服了半分钟，

第二次腰舒服的时间更长。

就这样，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬两次。

持续锻炼了，大约三个月，我的要轻松多了，但是还没有全好。

就这样，我坚持了九个月，我的腰痊愈了。

后来我们单位的一个年轻同志，他的腰也出现了问题，到医院去检查，和我一样，也是腰椎间盘突出。

他给我打电话，讲他的痛苦。

我向他介绍了熊爬和我治疗腰痛的经历，他坚持熊爬了三个月，现在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高兴了。

腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！

这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！

另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！

虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。

还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！

既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。

最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！

腰不好？一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适

很多伽人都是为了改善腰酸背疼的毛病，才选择瑜伽的，但是在练习的过程中，总会听到伽人说，练习这个那个体式感觉腰好疼啊， 其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适。 今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适。

1下犬式

站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面

吸气，再次延展后背，将右脚左脚分别向后一步，双脚与双臀同宽，双手推上半身向后，双脚踩实地面，呼吸顺畅，眼睛看向地面，背部，头在一条直线

2斜板式

从体式 1，下犬式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心往前移动，双臂垂直于地面，脚前掌踩实地面

身体，头，后背，腿，在一条斜直线上，腹部收紧，肚脐寻找脊柱，不要塌腰翘臀，保持5组顺畅的呼吸

3坐姿前屈式

在体式 5 起重机体式进入，呼气，落双脚着地，慢慢臀部坐在地面上，将双腿理直，坐在地上

吸气，背部理直，呼气，俯身向下，双手抓双脚，低头向下，放松上半身，保持几组顺畅自然的呼吸

腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯运动

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合。

腰躯转动式

两腿开立，略宽于肩，双臂侧平展开，吸气；呼气，上身缓缓地向左后方扭转；右手搭左肩，左手揽住腰右侧，再柔和地将躯干向后推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；还原后，换边再做。连续做10次。

后仰攀足

自然站立，全身放松，两臂上举，身体后仰，尽量达到后伸的最大程度，保持10秒；然后身体前屈，两腿绷直，两臂下移，让手尽可能触及双脚，保持10毫秒后恢复自然站立的姿势。连续做10~15次。老年人或高血压患者做此项运动时，弯腰时动作要慢些，以免发生意外。

拱桥式

仰卧床上，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部；呼气，双手抱脚踝，缓缓地把臀部抬高，身体如拱桥状，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，臀部落下还原到仰卧姿势。每次可锻炼5~10次。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在身体两侧。

再次重申一下，腰为肾之府，常做腰部锻炼，不仅能够疏通气血、健身强腰，还可防治中老年人因肾亏所致的腰肌劳损、腰酸背痛等证。

如何定义腰不好其实就是一个大工程,不管你是从影像学上得知,或者你主观地认为腰有不舒服的感觉,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治疗有非常多的病因与治疗方法,从问题中提到该如何安全地锻炼,至少证明你知道只有透过主动练习,才有可能缓解腰痛,治疗腰痛这是一个正确的方向,以下就我多年的临床治疗经验来跟你分享一下,脊椎的 健康 维护必需分为两大部分:活动度与稳定度

活动度:

稳定度:

我们可以仔细观察脊椎的组成,虽然结构上可见椎体,椎间盘,及韧带,但光靠这些结构要撑起人的直立姿态是不可能的,于是在演化过程中,我们在脊椎周围配置了许多的肌肉来加以巩固,黄教授在其他文章中分享过如何提升腰椎稳定度的文章,今天我就专们挑一个大家长期忽略的问题加以说明,那就是如何完美的控制浅层肌与深层肌肉的机制

脊椎周围布满一层又一层的肌肉,大家知道为什麽要层层分明吗为什麽不直接一层就好了其实这就是人体奥妙令人赞叹的部分,脊椎周围设计层层分明的肌肉,其实是用来节约能量的,透过深层肌的特性,我们可以发现这些肌肉大部份是一型肌纤维,具有较多的血流量,有许多的本体感觉接受器,使用有氧能量支撑,不易疲劳,比如椎体两旁的多裂肌,腹横肌等,因此当我们在维持姿势的过程中,应该是大量使用这些肌肉,比如我们站着,坐着,或弯腰取物,这些肌肉都会优先启动来维持椎体之间正确的排列,如此一来,椎间盘会一直维持在椎体居中的位置,并且良好的维持椎体与椎体的距离,可惜的是,这个能力随着年纪变大或使用方式,逐渐地被弱化或不使用,人们遗忘了这些肌肉应该提供脊椎稳定的能力,错误地使用了表浅的肌肉来代替这些深层肌肉的功能,而表浅的肌肉其特点是,二型的肌纤维,具有较少的血流供应,较少的本体感觉接受器,爆发力强,容易疲劳,比如竖脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是发生动作如果将这些肌肉用来维持稳定椎体,那麽椎间盘的位置不再居中,会发生压力不均的现象,最终导致破口,发生椎间盘膨出的现象

因此有腰痛的人是不应该卧床休息的,透过休息,椎体周围的肌肉会进一步退化萎缩,尤其是深层的肌肉,本体感觉接收器一旦失去信息的输入,将通知大脑神经系统不再往肌肉输送信号与能量,肌肉很快处于失能状态,那麽椎体的稳定只能依赖表浅肌了,后果根据前文所提,椎间盘在直立起来之后将承受更多的压力,椎间盘膨出的问题也就是必然的了因此有腰痛的人,安全的锻炼方式不是小燕飞,臀桥,仰卧起坐,单槓,应该是正确的横隔膜呼吸法,也就是我们俗称的腹式呼吸黄教授一直推荐,正确的呼吸方式可以治疗腰痛,因此黄教授所接触腰痛的患者,一定是先教会正确的腹式呼吸,腹式呼吸启动的是横隔膜肌,而横膈膜肌是核心肌群的启动肌,只有学会了使用横隔膜肌,才可能学会控制深层肌肉,学会控制深层肌肉才能将浅层肌肉张力释放,真正的治疗腰肌劳损的问题,真正的治疗腰痛

总结: 有腰痛问题的人,不管你的原因是什么,可能是椎间盘病变,骨质增生,韧带钙化,腰肌劳损,都应去关注脊椎活动度与稳定度的问题,活动度可以由专业人员协助,或透过自我牵伸运动完成,而稳定度的优先考量一定是正确的呼吸运动,虽然正确的腹式呼吸执行起来很困难,但我相信透过刻意练习,将腹式呼吸融合成为生活中的一部分应该是可行的,因为呼吸是人们活下去的基础,跟心跳一样每日都须进行,养成良好的习惯将获益无穷黄教授字字手打,如果你喜欢我的文章请点赞和转发出去给需要的人, 健康 生活你我一起同行@康复医学黄教授

提醒一下：在急性腰部肌肉拉伤、腰椎盘脱出期间，一般是不推举做锻炼的，因为在脊柱轻度负荷下和快速扭动时，容易引起纤维环的损伤破裂，反而使病情更严重。所以不建议！

这里指的腰不好是由于长期的工作劳动，可能形成了腰椎慢性受损或腰肌劳损，引起生理性酸痛难受的情形。像这种情况是可以通过适当的锻炼调养来康复的，但是不能操之过急，锻炼只能循序渐进，逐步改善。

锻炼就是要提升腰肌的收缩张力，促进腰部微循环的活血畅通，使之有力度维护、有助于脊柱的生理功能，从而达到改善和强健腰部的目的。

练腰的动作方向正好和练腹相反，锻炼腹肌时上身或腿是发力往前拱屈（如各种卷腹）；而在锻炼腰部时就必须往后做反弓动作，这样才能刺激到腰肌。推荐动作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒适度，并且也能提升腰部肌肉的张力。倒走时要放松腰部，保持直而不僵的平衡的状态；在脚向后退时，需脚尖先着地，脚跟后着地，小腿不宜向上太弯，并保持身体的平衡。

二．平板撑 静力性锻炼。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成90 角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧，静力支撑2—3分钟为一组，多练几组。

三．臀桥动作 仰卧在垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

四．俯卧燕飞动作 身体俯卧平躺在垫子上，两手臂（前伸或并拢放两侧）和腿自然伸展，以腹部为支点上身和下肢同时离地尽量抬升。动作反复，主要锻炼腰部的耐久力。

五．后压腿 背对支撑物，双手叉腰或一手扶住旁边的物体，左腿支撑于地，右脚提起往后将脚背搁在支撑物上（合适的高度），脚面绷直，上体后屈频频做压腿动作。2分钟后再换腿继续练习。

我就是一位腰痛患者，曾经把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐着疼，走路更是没法走，那种钻心的疼痛让人欲哭无泪！

到医院通过检查，说是腰椎间盘突出压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！

首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的静坐，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。不要搬重物，不要拿重东西，也不要长时间的弯腰，而且要注意腰部保暖，不要让腰部受凉！

其次就是要加强腰肌的锻炼，矫正腰椎！我经常做的锻炼方式，有两个第一个就是在床上做小飞燕！这个方法非常的管用通过做小飞燕，可以让自己的腰肌强健起来，促进腰部的血液循环，有效的促进腰部肌肉对腰椎的保护和稳定性！做大概是有两个月的时间就可以很好的缓解腰痛！

其次就是在走路的时候倒着走！倒着走，一定要在腰痛缓解以后才能进行！倒走的时候把腿要绷直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有绷紧的感觉，为的是让腰部肌肉得到锻炼，一步一步的来进行，千万不要快步倒着跑！还要选择一个平坦的场地，不能坑坑洼洼，因为是倒着走，如果是脚下绊一下，向后摔倒，那危险性是非常大的！

最后就是睡觉的时候仰卧腰部垫一个小枕头，让腰椎的曲度得到缓和，让椎间盘有一个恢复的机会，减轻腰椎间盘对坐骨神经的压力！同时坐在床上，经常用手自己按揉腰部肌肉，同时用双手搓热腰部，促进血液循环，也可以有效的缓解腰痛！

总之腰是人的枢纽部位，一定要做好保护，减轻病痛，这样人才能够舒心快乐的生活！

写了十几年，腰椎间盘突出2节，膨出1节[跪了]

去过医院N次，也研究过不少恢复性锻炼，我认为比较好的、不伤腰的、最省钱的、最有效的锻炼方式是: 燕飞式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撑、引体向上、健腹轮（跪地式）。这些无论你选哪几样，都要分组做，不要做太猛，习惯之后慢慢每组数量再往上加。

首先要避免许多锻炼误区。避免反复弯腰如仰卧起坐等动作。避免剧烈跳动的运动。增加核心肌群训练，腰椎拱桥，小燕飞，直腿抬高等均是很好的项目。

健身球是一新兴、有趣、特殊的体育健身运动

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

郑秀文在**《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦，还有不少戏分要她这个260磅肥妹，在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥，戏中Sammi减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥，可见，健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动，那就是健身球操。

健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

训练平衡力兼具按摩

健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。

一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。

伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。

值得一提的是球操还具有按摩作用，当人体与球接触时，健身球就会均匀地给人体进行按摩。

每小时耗6千卡路里热量

球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60～70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。

这种健身球能承受高达300公斤的压力，所以既柔软舒适又非常安全。

球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。

对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。

腰腹减肥三步曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行23次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

风靡欧美的健身球（长腿篇）

烦恼问题：

小腿和大腿都过于纤细了，想增加一些力量感，却又怕单纯的器械练习会使腿变得粗壮，不够柔美。

解决之道：

用健身球辅助做一些腿部伸展运动，能行之有效塑造柔美腿部肌肉的线条，且不必有腿部过于粗壮的担忧。

知心提示：

正确的呼吸法能更让你更大限度地利用到空气中所含的氧气，对雕塑体形有着不可或缺的作用。做法是：用鼻子深深吸气，使肺部尽量扩张，在腿抬起到下落的过程中用鼻子缓缓呼出。如此反复，呼吸的节奏要尽可能的舒缓均匀。

锻炼要领：

1、在地上坐好，以臀部为接触面，双手向后撑开与背部成35度角。将整个身体的重心都放在后部，一腿前脚掌着地，另外一腿伸直，用外脚背做颠球运动，左右交替各练习10－15次。

2、这个灵感来自艺术体操的动作，十分富有韵律感，让人赏心悦目。

3、要达到锻炼的效果一定要注意绷紧脚背，整条腿成一条直线，才能使运动中的腿成一条直线，才能使运动中的腿部充分得到舒展。

健身球用途和优点多：

·它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）

·它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。

·健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤

·健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

健身球的材质及规格：

健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。

健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高160米以上的选择标准球，160米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。 球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

健身球的主要作用--训练平衡力兼具按摩

健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。

一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。

伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。

值得一提的是球操还具有按摩作用，当人体与球接触时，健身球就会均匀地给人体进行按摩。

每小时耗6千卡路里热量

球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60～70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。

这种健身球能承受高达300公斤的压力，所以既柔软舒适又非常安全。

球操

球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。

对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。

球操--腰腹减肥三部曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2--3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

球操--腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

球操--手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

球操--背部扩展训练1

动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气

注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

球操--背部扩展训练2

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。