跑步膝盖疼，问题可能出在屁股上

在所有跑步伤痛中， 「跑步膝」 最为常见，无论新手还是老鸟，都有可能栽在膝盖上。

跑步时，膝关节一直在重复“弯曲—伸直”的过程。如果跑姿不正确，就会引起双腿微向内旋，大腿外侧的 髂胫束（IT Band）与膝关节摩擦 ，导致 筋膜紧缩或发炎 ，表现为膝关节外侧疼痛，在大腿完全弯曲或伸直时疼痛最为明显。

因此「跑步膝」的学名又叫 「髂胫束症候群」 。（髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。）

从髂胫束的构成也不难看出 臀大肌 对于行走、奔跑的重要性。所以你明白我为什么会说「跑步膝盖疼，问题可能出在屁股上」了吧？

臀肌不够壮，膝盖很受伤

看起来跑步全靠两条腿，实际上 长时间慢跑更需要臀部肌群的动力与支撑。 臀部肌肉够强壮，双腿才更有续航力。而现代人因为久坐的关系，使用臀部肌群的机会少之又少，导致臀肌越来越弱。

如果臀部和大腿肌肉在跑步时「偷懒」，原本作为辅助的 关节跟韧带就不得不承担更多的支撑工作。 长期下来就容易导致髂胫束被拉扯、紧绷、过度摩擦，久而久之引起发炎，就产生疼痛的症状。

除了 修正错误的跑姿 ，做好 跑前热身 和 跑后拉伸 ，换双合适的跑鞋之外，想预防和缓解「跑步膝」，臀肌的锻炼也不可忽视。

下面教大家4个动作 强化臀肌以及大腿后侧肌群：

蚌式 （内收吸气，外展呼气）

● 侧卧，大腿与上半身之间约成120°，大腿与小腿之间约成90°，弹力带套在膝下方（刚开始练习可以不适用弹力带，以免用力不当受伤）

● 左臂枕于脑下，右手撑地但不用力

● 在两脚并拢、骨盆不发生旋转的情况下，臀部发力使右腿展开膝盖到最大角度，保持1秒然后放下

保加利亚深蹲 （下蹲吸气，站起呼气）

●右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松

●右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖

● 背部挺直，脚后跟发力站起，如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物

库克臀桥 （抬臀时呼气，下落时吸气）

●仰卧，双手抱住左侧膝盖，防止骨盆前后转动

●发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面

●动作过程中双手用力往回拉左腿

单腿硬拉 （前屈时吸气，起身时呼气）

●身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微曲，右腿微屈向后抬起

●上身挺直并向前屈，至躯干与地面近似平行的位置，双手自然下垂，手指伸直

●还原时躯干与左腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直

适当的力量练习与及时的拉伸按摩放松就能够有效预防伤病的产生。不要只顾着追求跑量、跑速，而忽视了跑步以外的训练与放松，身体才是奔跑的本钱嘛～ 

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（动作指导GIF图来源自Keep）

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛，第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

传统硬拉的动作要点，关键在于膝盖和臀部的伸展，腰部应该起到辅助支撑的作用，而不是将身体的重心集中在腰部，只有循序渐进地促进拉伸，那么才能够真正的起到锻炼拉伸的效果，增强训练的难度和强度。在采用健身器材实现硬拉的时候，要保证动作是标准规范的，否则错误的姿势会引起身体遭到伤害。

做硬拉之前要询问教练或者专业人士，自己的动作是否标准当出现错误姿势时，要请求他们的指导和纠正。如果姿势不对，硬拉的次数越多就会引起腰部的疼痛，甚至还可能会造成脊柱的弯曲和肌肉的拉伤。所以在硬拉的时候要降低身体的重心，屁股要尽可能的往后靠，这样也能够实现，自己在硬拉的时候膝盖可以弯曲和蹲下所带来的效果也会更好。并把握节奏感，不要过度刺激肌肉，否则引起的生长会让自己的身形变得非常难看。 

此外硬拉并不意味着肩膀必须保持静止，不动标准的硬拉做完之后不会出现肩关节的疼痛，如果有此症状发生，则表明我们在使用杠铃做硬拉动作的时候，肩胛骨没有明显的下沉表现，身体的各个部位就会由于杠铃的压力出现酸痛的情况。做硬拉时没有身体上的感觉，则应该注意姿势的正确性，将自己的双脚与肩保持同样的距离，缓慢的蹲起和站立都能够让自己完成一个标准化规范化的硬拉。