屁股肥怎么办?

1瘦臀部

■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，

以下提供一些方式给您做参考：

饮食方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

坐姿方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

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2 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

从姿态上怎样体现臀部健美？要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线

臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，

以下提供一些方式给您做参考：

饮食方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

坐姿方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

针对性强的办法是坚持下蹲锻炼。“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。

其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种蹲法。

1、常规性蹲法。蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在10分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。减肥锻炼可以分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定会大有收益的。

2、加难性蹲法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

你可根据自己的身体情况和减肥要求，适量进行下蹲锻炼。

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

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2 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

以下餐单专针对修减臀部和大腿赘肉，重复7天，可令你下半身的赘肉减少1至2寸。

早餐：牛奶麦皮一碗（加两茶匙蜜糖）

午餐：粗麦面包四片拌低脂酱及生菜、青瓜、蕃茄等馅料

晚餐：头盘：皱皮瓜两薄片或西柚半个；主菜：蒸鱼块八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯

备注：每天喝300ml 脱脂鲜奶，加糖饮品不宜饮用。

※准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。

※实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。

减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。

运动1 强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2 减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3 美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

运动4 诱人背部

习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。

1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。

2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。

注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

见效与否很快见分晓

在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！

回答者： huacailin - 大学士 十六级 5-8 19:22

双脚张开与肩同宽，臀部用向内用力，上身放松，每天坚持4次，每次20次以上

回答者：ccicc469506245 - 见习魔法师 二级 5-8 20:20

。。这种问题到哪一问都是那种大段大段的复制 没用的 这里大多数人都只会给你复制那些只能看根本没什么用的资料 我以前问了多少次悬赏分设了N多都没拿到个可行的方法 最后还是自己看出两个好方法了 对我是满管用的 效果很明显 说给你你也试试吧

第一个方法：溜冰。刚开始时不知道，只是觉得满喜欢溜冰的就想去学，后来在学一个技术的时候让我感觉到了，多亏了这次偶然的机会，这个技术就是U形步，练这个时要让两脚尽量向外侧撇开尽量让脚在一条直线上，我练了好久练不好靠是卡到，后来看高手玩了好久终于发现了原因，人家的脚可以很轻松自然的撇开成一条直线，而我的只能费好大劲才能勉强撇开，更不用说很自然的撇开了，你可能会说跟大腿有什么关系呢？那么你就去试试吧，练一次这个你看第二天早上起来屁股跟大腿上酸痛不酸痛！这个U形步让我感觉到自己找到了锻炼大腿跟臀步的好方法，就是溜冰，你要是还不信的话朋友我这样跟你说，你随便去个溜冰场，然后看看那里面会溜的那些高手吧，你注意下有几个不是那种大腿细臀部挺的？真的，那些人把腿部跟臀部练的好漂亮，你想啊，下身一直都绷紧着那 能不漂亮吗？

第二个方法是：骑自行车。但是这个方法你要注意了，不是让你每天狂骑疯骑把腿练的酸的动不了，经常骑骑就好了，如果是普通的自行车，那就中等速度骑，如果是那种变速的就更好锻炼，建议你把圈调小一点，骑自行车练目的不是快，而是让大腿多转两圈，这个方法对于每天上学上班骑自行车的格外有效。

好了上面的两个办法都是我的亲身体验，顺便说下我溜了一个半月冰然后偶尔骑自行车出去玩，现在臀部跟大腿已经有很明 显的效果了，我觉得这两个办法虽然算不上最好的，但至少是均衡（因为既可以练掉肥肉又可惜塑型）的而且是可行的，好拉，最后祝早日成功！也不枉费我费这么大劲打这么多：）

滚动臀部

1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米

2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次

跪下踢腿

1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20~30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米

2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次

压缩臀部

1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿

2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

2．俯身屈膝举腿

3．俯身负重屈小腿

4．下蹲跳起

5．窄站距负重下蹲

6 站立负重后举腿

步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。

步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

怎么快速瘦臀部

坐

如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。

立

站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

行

走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。

睡

如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

衣

保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。

食

保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。

减去大屁股最简单的方法，你还不知道？

好多人的身材都是“鸭梨型”的，然而一个大屁股实在是影响美观！因为大屁股不是翘屁股，所以不会惹更多人的羡慕，只会招来更多人的嘲笑甚至是厌恶，也会让自己不自信！

一、最简单的瘦臀运动

1、爬楼梯

爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外在爬楼梯的时候，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部。

2、推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3、立姿蹲举

首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

4、仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧，利用腰部的力量将上半身提起，在所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

5、提臀动作

身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松，重复进行，一绷一松，共做15次，长期坚持，可以帮助保持臀部曲线。

6、瘦臀动作

洗澡时，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直，将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复，可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

二、瘦臀注意事项

1、坐姿

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，这样不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

2、饮食

平时喝些山楂茶、菊花茶，可以降脂，多喝水，促进代谢。

3、不要久坐

久坐容易形成扁平肥臀，坐1个小时左右就应该起来走一走，并按压臀部穴位，可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。

4、剧烈运动后不要马上坐下

剧烈运动后马上坐下来，会让臀部变得肥大，因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，臀部就会肥大。

臀部圆润挺翘，才能凸显性感的曲线，扁平的大肥臀MM不妨学习下以上的方法，让臀部轻松翘起来。

您好，我是健身教练Paul很高兴解答您的问题。

纤细的腿部是每个女生的梦想，而脂肪腿和脂肪臀是大多数女生的通病，其实还是身体的脂肪含量过高，这与基因、久坐、不爱运动、放纵的饮食是分不开的，基因的问题我们改变不了，也不会影响太多，只要将你现在的生活作出改变，瘦腿、瘦臀还是非常容易实现的！

一、改变饮食

要想减肥热量缺口一定要有的，有热量缺口你腿、臀部上的脂肪才会减少，饮食的营养比例应该是，高蛋白、低碳水、多吃新鲜蔬菜和适量的水果、少油低盐，可以下载热量计算软件比如薄荷、食物库等查看各个食物的热量，避免摄入高热量的食物，总之要管好嘴。

二、改变生活习惯多运动、拉伸

适量的运动会提高你的身体代谢、增加肌肉含量、增加热量消耗让你的脂肪加速燃烧；运动优先选择抗阻力➕有氧的运动方式，也可以选择你喜欢的运动方式，比如羽毛球、跑步、爬山等等，只要能让你动起来，此外运动后的拉伸也必不可少，拿小腿为例，放松后和放松少可以相差几厘米之多！

三、改变生活作息

规律的休息和良好的心情也会影响到你的减肥，我们深睡中身体会分泌大量的生长激素，减肥也是离不开这些激素的，所以才会出现压力型肥胖和熬夜型肥胖的。

以上三个方面作出改变，会让你同样可以拥有纤细的美腿，挺拔的臀部，方法已经给出来了，还等什么？题主，赶快行动起来吧！

推荐瘦腿动作1：狗狗伸展式

　四肢着地，臀部往上拱起。右脚往后伸直，再弯曲膝盖到腹部，重复10次，换左脚进行同样动作10次。

　瘦腿动作2：弓步上跳

　成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂进行“跑步”姿势。右脚往上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，进行15次，换左脚做同样动作15次。

　瘦腿动作3：回旋侧踢腿

　半蹲站立，双手握拳放到胸前。身体往上抬起，右腿侧向往上踢出，进行15次。换左脚进行同样动作15次。

　瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬

　半蹲站立，双手掌交叠，伸直放到胸前，右腿随身体上抬屈膝往上，做15次，换左脚进行同样动作15次。

　瘦腿动作5：平板式抬腿

　以俯卧撑姿势为起始动作，伸直双臂。右脚往上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。

　瘦腿动作6：垫脚屈膝式

　四肢着地，臀部往上拱起，双脚脚尖踮起。膝盖弯曲，让大腿和小腿成90度。重复这个动作10次。

　瘦腿动作7：Burpees Burpee

　是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)还有跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。

　瘦腿动作8：单腿深蹲

　双臂往前伸直，左脚抬起往前伸直，右脚站立。身体下蹲，进行15次，换左脚进行同样动作15次。

看来楼主脂肪主要体现在下半身，虽然没有说想瘦哪里瘦哪里，但在运动的时候侧重多一些还是有效果的。

建议你先从简单的运动开始，快走或者慢跑，如果是去健身房，动感单车也可以。运动一定要循序渐进，长期缺乏运动锻炼的人身体需要唤醒，可以隔两天进行一次有氧，中间可以做一些开合跳，深蹲之类的动作。

身体适应后，把运动强度加到有氧45分钟，30分钟后的运动才开始大量燃烧脂肪（30分钟前为身体提供能量的主要是糖原，脂肪供能比例较低）。饮食上少油、少盐，减少脂肪含量高的食物摄入，挑选优质营养摄取。瘦身开始有效果后应该加入力量训练，增加肌肉含量，那样就不会有瘦下来后松弛的感觉。

屁股大当作是天赋啊！很多人想大都大不了，可以针对臀部多做些针对性运动（比如臀桥、宽外展、箭步蹲、直腿硬拉、深蹲等），把臀线提高，形状练好，会更迷人的！每天运动完后记得拉伸，可以缓解肌肉酸痛和修饰肌肉形态。

个人建议把上半身也练大，然后把腰部练小，这样就会显的下半身小了，这就是比例啊！

推荐最简单有效的瘦大腿瘦臀动作，每天坚持做3次，一定可以看到效果哦。

瘦大腿动作

　1 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

　2 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

瘦臀动作

　1 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

　2 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

　3 膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

　4 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

搜索公众号：减肥帮女郎，每天教你减肥技巧、瘦身食谱让你一天比一天瘦！

每天适量的运动，做一些可以健身的那种体操改变自己的身形，你要注意饮食，多吃蔬菜水果

首先减肥呗，管住嘴，迈开腿

对于瘦身这块，我深有体会，不管是胖男人还是女人，都希望自己能瘦，包括我也是一样的，我也是找了好多方法才寻得 健康 又可以瘦身的法子。下面一一说说我的经验和看法吧。

一：首先呢，你要清楚自己是重度胖呢还是轻微的，凡事都不能心急的。我之前看到微信上有人家说瘦身保健，是瘦身贴，而且还有发在上面，确实是人家瘦了，后来我用了没行，没怎么瘦，我想应该是因人而异吧。我个人觉得，那些什么瘦身茶等等，这些只要是用在身体里的都不要用，不过后来我看到有种方法挺不错的，就是喝“兴米粥”，我试过了，我很大效果，我每天两次，里面都是五谷杂粮配置而成，有现成的，也可以自己去买食材然后自己去做，在百度上就可以搜索到食材和做法。

二：运动减肥的方法，可以做减肥瑜伽，还有就是每天晨起跑步，既可以锻炼身体也可以减肥，一举两得。一般我就是做仰卧起坐，侧卧抬腿等等，你可以百度一下，就可以看到有很多种减肥姿势，只选取几种就可以了，每天坚持做，这是需要耐心的，也在考验你的耐力和稳力，再配合兴米粥吃，半个月就会有效果了。

坚持跳绳还是不错的

吊篮作业应急预案（精选5篇）

　在现实的学习、工作、生活中，难免会突发一些事故，为了避免事情往更坏的方向发展，就不得不需要事先制定应急预案。应急预案应该怎么编制才好呢？以下是我精心整理的吊篮作业应急预案（精选5篇），仅供参考，欢迎大家阅读。

吊篮作业应急预案1

　吊篮施工属于高空作业，存在相当大的安全因数，为了确保施工安全顺利，特制定本工作预案：

　 1、组织领导

　为了加强吊篮施工时吊篮坠落、 高空抛物伤人等突发事故的领导， 公司建立处置突发事故 领导小组，组长由分管领导担任；组员由办公室、安全管理部、工程部、物资管理部、人力 资源管理部、保卫部负责人组成。处置突发事故领导小组办事机构设在保卫部。各单位应建 立领导小组，形成公司、工经部、项目部三级领导小组网络。

　 2、加强情报、信息工作：

　快速、准确地传递、掌握各类事故信息，是处置突发性事故、最大限度地减少损失和影 响的关键。各单位要建立健全信息网络，以保证信息正常运转和渠道畅通。

　 3、加强值班和报告制度

　（1） 、各单位要认真落实逐级值班制度，做到领导干部能在突发性事故发生后第一时间赶 到事故现场，参与处置。

　（2） 、严格执行公司“关于发生重大事故及突发事件报告程序的通知”规定，凡发生突发 性事故由此造成的人员伤亡，除立即报 120 抢救电话外，在 20 分钟内首先报告公司值班室 65418128 不得迟报，误报和瞒报。凡因报告不及时或压制不报而造成严重后果和影响的，要 追究有关单位领导、部门及有关人员的责任。 报告内容应包括：发生突发事故的单位、时间、地点、起因，造成的损失和影响，已采 取的措施，发展的趋势以及要求帮助解决的问题等。 突发性事故处理过程中应每小时报告一次，如遇重大情况随时报告。

　（3） 、事故单位及主管部门在事故紧急处置告一段落后，要及时作出事故综合报告、内容 包括：事故的简况、处置或抢救经过，应吸取的教训，拟对责任人的处理和整改措施等情况。

　 4、安全防范措施

　（1） 、架设前预先确认好架设高度、悬挑长度、配重数量等事项。

　（2） 、反复调试上下限位的动作，保证其运行正常。

　（3） 、生命绳固定在与主钢丝绳不同的固定位置，并配置自锁器。

　（4） 、施工人员必须严格按《高处作业吊篮施工人员规范》进行施工。

　（5） 、吊篮安装完毕后须按《吊篮交付使用前检查记录表》检查后方能交付

　（6） 、全部吊篮必须由我方派特殊工种人员操作（持有本地或上海市的政府主管部门颁发 的高空作业特殊工种操作证） ，严禁无证人员操作吊篮。

　（7） 、应遵守班前交底的规定，每天上岗前组织全体上机作业人员进行安全上岗交底。

　（8） 、全体上机作业人员应戴好安全帽，并正确系好安全带，同时还应将自锁器正确地固 定在生命绳上，并将安全带的琐钩固定在自锁器内，起到人机分离的保护作用，合格的生命 绳几自锁器由吊篮单位提供，安全帽、安全带由装饰单位自备。

　（9） 、全体上机作业人员应尽可能少带不必要的随身物品，工具、材料等物品也应尽可能 用短绳固定在护栏上，同时严禁机上作业人员向下抛物品、垃圾等，以防坠落伤人。

　（10） 作业人员应在每天班后及时做好吊篮的清洗工作， 、 如发现吊篮踢脚板损坏应及时通 知吊篮维修，以防垃圾坠落伤人。

　（11） 、吊篮操作员每天应在第一天开机前对吊篮各主要部位（提升机、安全限位、悬挂机 构、压铁固定、钢丝绳、漏电开关、电控箱等）做一次全面检查和测试，在确认安全可靠后 方能投入使用。

　（12） 、装饰单位不得违章指挥及违章使用吊篮，并严格控制在额定荷载范围内搭载，严禁 超载运行，否则由此而造成的后果由装饰单位（或责任者）承担一切责任。

　（13） 、吊篮单位值班人员如发现装饰单位人员违章作业，有权纠正违章作业行为，装饰单 位作业人员必须听从吊篮单位值班人员的纠违劝阻，否则吊篮单位值班人员有权采取各种方 式阻止违章作业，直至采取停机整改措施强令整改。

　（14） 、吊篮作业过程中如发生轧绳现象，应立刻停机并组织操作人员离机，同时通知吊篮 单位由专业技术人员对其进行维修，绝对禁止在发生轧绳现象后继续强行开动吊篮，以防发 生断绳坠机事故。

　（15） 、严禁装饰单位作业人员在吊篮使用过程中人为拆除安全装置、或使安全装置失效， 否则由此造成的'一切后果由装饰单位（或责任者）承担一切责任。

　（16） 、如在施工期间发生安全事故，应在查清事故原因和责任的情况下，由事故责任方承 担责任，但双方均有及时抢救双员和设备的义务，将事故损失降低到最低程度。事故由主要 责任方负责处理，另一方有配合处理的义务。

　（17） 、根据上海市建委的文件及吊篮安全作业的要求，在下列种环境下严禁使用吊篮，双方应严格遵守。

　七种受限环境如下： 下雨；雷电；下雪；五级及五级以上大风（以当地天气预报为准） ；起雾；吊篮平台上有冰冻或积雪未清；天黑以后或视线不清。

　 5、处置的方法和要求 为控制事故的发展，把损失和影响减到最低程度，各单位要做到以下几点：

　（1） 、已发生的突发性事故的信息，必须引起高度重视，对重大事故信息，应及时启动 预案程序，妥善处置。

　（2） 、对突发性事故的处置，凡属重大事故，各有关部门和人员须及时赶赴现场。要坚 持统一领导、严格依法办事，讲究策略方法、快速处置，切忌随意表态，以防事态扩大。

　（3） 、对已发生的突发性事故，公司处置突发性事故领导小组接到报告后，根据事故的 类型、人员和财产损失情况视情向有关部门报告。

　（4）对安全隐患及时清除，对伤员要及时送到医院救治。

　（5） 、在事故现场发现有境外人员摄影、摄像、录音、采访等活动时，应立即与市府外 办和市公安局外事处联系，由有关部门依法进行处理。

吊篮作业应急预案2

　 一、对吊篮设备采取的事故防范工作：

　 1、吊篮设备出库前须对以下零部件进行安全性能检查，确保合格后方可出库投入使用：

　1）限位装置、制动装置

　2）安全锁

　3）升降装置（含手动升降装置）

　4）钢丝绳防松装置

　5）电器安全装置

　6）紧固件是否松动

　7）焊缝是否裂纹

　8）运动的零部件是否有卡阻现象

　9）减速箱及传动装置有否足够的油量

　10）负载试验应按核定载荷的125％进行（均布载荷）

　 2、吊篮设备应经法定认可的检测检验机构检验合格，并取得安全使用证后，方可投入使用。

　 3、每天作业开始前应对设备进行检查，以确保设备在正常、安全的情况下使用，并做好检查记录。

　 4、吊篮设备在实际使用中应定期检查：

　1）实际工作二周后，应对钢丝绳按规定进行一次检查。

　2）非常设的吊篮每六个月应进行下列内容的安全性能检查：

　a）解体各部件，检查其锈蚀及受载零部件的磨损、变形、损伤情况；

　b）电气装置、个元器件的可靠性。

　 5、维修保养

　1）作业时，吊篮发生故障或异常，应立即停止使用并由专职人员进行检修。

　2）不允许在空中检修吊篮。特别情况应有可靠的安全措施方可进行检修。

　3）在日常检查和定期检查中发现问题应及时维修。

　4）每天工作结束后，应做好悬吊平台、钢丝绳的清洁工作。

　5）应按说明书规定牌号的润滑油对运动和摩擦部件进行定期加油。

　6）吊篮应采取防雨、防水措施。

　7）吊篮拆除后，应将各种绳索、电缆线盘整好，并妥善存放。

　8）自锁钩每次使用后，应在弹簧处加防锈油。

　9）钢丝绳报废应按GB5972中2。5规定执行。

　 二、发生紧急情况时的处理措施

　 1、停电导致无法作业时（包括因电源电缆断线而导致的停电）

　停电时，可通过手动操作使作业平台在小范围内升降。

　1）切断控制箱电源（将漏电断路器开关拨至OFF），将电源电缆的插头拔下。

　2）到达位置后，必须将电磁马达制动器拧紧（还原），拆下手柄。

　 2钢丝绳出现异常时

　如主钢丝绳发生扭曲、乱丝而卡在提升机中，或有塑料纸等异物卷入提升机，提升马达将发出杂音，并且上升下降变得不规则，甚至会突然停止。此时必须立刻停止运行设备（包括手动运行），立刻通知技术人员进行维修。

　注：一般情况下，吊篮设备发生故障，吊篮操作人员须立即停止使用并通知吊篮技术人员进行检修。

吊篮作业应急预案3

　在吊篮操作使用过程中，如遇到一些特殊天气情况，吊篮操作人员应正确处理、合理有效地应对出现的特殊天气情况，确保吊篮操作人员、吊篮设备和建筑材料安全，其应急措施如下：

　 一、大风或台风季节天气应急措施：

　1、在大风和台风季节施工期间，必须安排人员负责收听收看天气预报，并随时上报天气大风异常情况。

　2、当工作处阵风风速大于83米/秒（相当于5级风力）时，必须停止使用。

　3、当工作处阵风风速大于83米/秒或有台风经过时，应提前做好准备， 必须把吊篮停放至地面，并用绳索把吊篮固定好。

　4、每次下班时，应把吊篮停放至地面，并切断电源。

　 二、雷雨天气及防水应急措施：

　1、雷雨天气应停止使用电动吊篮，并把吊篮停放至地面，且采取固定措施。

　2、雷雨季节施工期间，应做好防雷防水工作；特别是电器设备及线缆，应全面检查，是否破损绝缘层或漏电现象存在。

　3、每次下班前，应把提升机和电控箱做好防水措施，防止夜间雨水流入，导置无法正常使用或产生漏电事故。

　4、若发现电器设备流入了雨水或被雨水浸泡时，应停止使用，并立即通知设备维修人员进行维修，确认合格后方可使用。

　 三、其它特殊天气情况应急措施：

　1、当出现温度高于40℃天气时，应停止作业，应把吊篮停放至地面，并切断电源。

　2、当环境相对温度大于90%（25℃）时，应停止作业，并切断电源。

　3、若遇下雪或大雾天气出现时，应停止作业。

吊篮作业应急预案4

　 一、编制目的

　为了预防和减少起重吊装施工事故可能出现的紧急情况，对潜在的事故或紧急情况主动进行评价，识别应急响应需求，提高应急处理能力，规范应急行动，对发生和可能发生的紧急情况进行准备和控制，以便减少紧急情况或事故可能带来的安全方面的危害，特制定本方案。

　 二、适用范围

　本应急预案适用本标段所有从事生产的员工，在工作场所发生触电事故时，承担对他人触电实施紧急救护的责任；在其他场所发生触电事故时，承担对外人触电实施紧急救护的义务。

　 三、编制依据

　1、《起重机械安全监察规定》；

　2、《起重机械安全规程》；

　3、《汽车吊的安全操作规程》；

　4、《起重吊装技术手册》

　 四、重要危险源预测和防范措施

　根据施工现场实际情况分析一下为主要危险点的主要危险点预测和防范措施

　 五、应急准备

　 1、应急救援机构组织

　 1）项目应急救援组织机构：

　a、组长：项目经理（罗辉）

　b、副组长：专职安全员（张堂群）

　c、通讯联络组：组长（姚宝权）

　d、技术支持组：组长（崔登峰）

　 2）应急事故处理组织机构

　以应急救援组织机构为基础，成立应急反应处理组织机构（应急救援工作组），下设：

　a、抢险小组：组长（汪明强）

　b、后勤保障组：组长（余锦华）

　c、各施工班组：电气、起重工、机械

　d、武汉中材建设工程有限公司信宁项目部事故应急机构图

　 2、项目应急机构成员职责

　 1）总指挥职责：

　a、负责组织成立事故现场应急指挥小组，在事故发生时亲临现场指挥应急抢险救援工作。

　b、贯彻执行国家、行业、地方有关职业安全卫生与环境的法律、法规，落实公司的各项管理文件。组织制定事故、事件的应急预案。

　c、履行合同，对项目职业安全卫生与环境管理负全责，行使指挥权。

　d、领导组织紧急情况事故、事件的抢救、救护、调查、上报和处理。

　e、组织专业管理人员对施工现场进行定期检查

　d、定期应急预案的培训，有针对性地组织采取演练。

　e、决定是否存在或可能存在重大紧急事故，要求应急服务机构提供帮助并实施厂外应急计划，在不受事故影响的地方进行直接控制；

　f、复查和评估事故（事件）可能发展的方向，确定其可能的发展过程；

　g、指导设施的部分停工，并与领导小组成员的关键人员配合指挥现场人员撤离，并确保任何伤害者都能得到足够的。重视；

　h、与场外应急机构取得联系及对紧急情况的记录作业安排；

　i、在紧急状态结束后，控制受影响地点的恢复，并组织人员参加事故的分析和处理。

　j、在场（设施）内实行交通管制，协助场外应急机构开展服务工作；

　 2）副指挥（专职安全员）职责：

　a、按国家规定配臵应急救援（消防）设施和器材、设臵安全标志及报警、通讯设施，并定期组织检查维修，确保设施和器材完好、有效。

　b、定期组织开展安全检查，及时消除或控制各类事故隐患。

　c、协助项目经理组建一支以他为组长的，经过应急培训演练的应急救援小组。并确保应急小组人成员熟知各种危险品及机械设备的性质及应急处理方法；熟练掌握各种应急救援器材的使用方法，保持与各小组成员之间的通讯联络畅通，一旦事故报告后，能立即通知应急小组前往处理。

　d、协助项目经理制定并实施项经部应急救援培训、演练计划，组织对应急救援小组及全体职工进行应急救援相关知识的培训及演练。

　e、评估事故的规模和发展态势，建立应急步骤，确保员工的安全和减少设施和财产损失；

　f、如有必要，在救援服务机构来之前直接参与救护活动；g、安排寻找受伤者及安排非重要人员撤离到集中地带；

　h、设立与应急中心的通讯联络，为应急服务机构提供建议和信息。

　i、负责现场职业安全卫生与环境的具体管理和组织实施。

　j、组织员工进行职业安全卫生与环境管理知识培训。

　k、经常性对员工进行宣传教育，定期组织紧急情况下的应急演习。

　l、对项目施工现场进行日常检查，并定期对现场管理的状况进行监测、检查与评估。

　m、对应急预案的实施及事故、事件进行抢救、救护、调查和报告。

　 3）通讯联络组长职责

　a、为项目施工人员提供安全生产及安全事故应急知识咨询服务。

　b、确保与最高管理者和外部联系畅通、内外信息反馈迅速；

　c、保持通讯设施和设备处于良好状态。

　d、负责应急过程的记录与整理及对外联络。

　e、协助项目经理领导组织紧急情况事故、事件的抢救、救护、调查、上报和处理。

　g、组织专业管理人员对施工现场进行定期检查

　h、定期应急预案的培训，有针对性地组织采取演练。

　 4）技术支持组长职责

　a、提出抢险抢修及避免事故扩大的临时应急方案和措施。

　b、指导抢险抢修组实施应急方案和措施。

吊篮作业应急预案5

　 一、吊篮应急措施

　1、施工中突然断电时，应立即关闭电器箱的电源总开关。判别断电原因，必要时可操作专用手柄，使平台缓慢降至地面。

　2、当发生松开按钮但不能停止上、下行时，应立即按下电器箱上的红色急停按钮，或者立即关上电源总开关，切断电源使悬吊平台紧急停止。然后让专业维修人员排除电器故障后，再进行作业。

　3、在上升或下降过程中，悬吊平台倾角过大，此时安全锁自动锁绳，应及时停止，提升低侧平台使悬吊平台接近水平状态为止，开锁后正常使用。

　4、当工作钢丝绳突然卡在提升机内，立即停机。严禁用反复升、降操作来强行排除险情。操作人员在确保安全的前提下撤离悬吊平台，并派经过专业训练的维修人员进入悬吊平台进行排 险。故障提升机必须全面检修后才能投入使用。

　5、一端工作钢丝绳破断、安全锁锁住安全绳时，仍然采用上述方法排除险情。但是特别注意动作要轻，要平稳避免安全锁受到过大冲击和干扰。

　6、凡工地出现任何与吊篮有关的问题，请马上和我公司驻场人员取得联系，切不可盲目操作！

　 二、吊篮季节性施工措施

　1、在雨季，应将吊篮的左右提升机用防水油布包挂住，并在吊篮的接口用防水胶布封严以便尽可能的防止雨水进入电机内。

　2、吊篮内施工人员必须穿防滑鞋及绝缘电工鞋。

　3、雷雨天气及大风天绝对禁止施工，并在雷雨到来之前彻底检查吊篮的接地情况。 五级风以上天气，必须将吊篮下降到地面或者施工面的最低点。

　4、冬季施工应注意不可以将施工用水到处飞溅，以免行走而导致操作人员摔倒出现事故。

　 三、吊篮紧急情况下的应急预案

　1、上下运行过程中篮体与地面应相距10米以上时，如遇到墙面凸出及其它障碍物时，作业人员应用力推墙，使篮体避开障碍，缓慢运行。

　2、过程中，严密主意电缆不被墙面异物挂住，若被挂住，切不可硬拉，应使吊篮上下活动以便松开排除后方可运行。

　3、吊篮在上下运行中及在空中作业时，作业人员的安全带应扣在从屋面放下的安全绳上的自锁器上，当吊篮上下运行时，一手紧握安全扣，随篮下降，切勿违反。

　4、过程中，随时注意防止异物卷进电机和安全锁孔内。特别注意钢绳上不得有砂浆，玻璃胶、涂料等杂物。如果出现，马上停止工作，安排维修人员。非专业维修人员，不得擅自拆吊篮的任何部件。出现故障应及时通知专业人员维修。

　5、吊篮下行离地面500公分时，应停下检查电缆线，钢绳是否有被吊篮体压着的可能，排除后方可落地。

　6、时断电，应首先关闭电源。并使用专业手柄使平台缓慢降至地面。

　7、对主体结构做出准确判断，若主体结构可能会出现坍塌等不利因素时，应立即停止使用吊篮；待危险解除时，重新检验吊篮或安装吊篮，合格后方可使用。

　8、在吊篮上作业时，务必穿戴好防护用品，严防由高空坠落物体、物体打击产生的危险事故。

　9、注意电器电线的防护，注意用电安全，禁止乱接电、电线裸露等，严防触电事故发生。

　10、遵守并严格执行消防保卫制度，严防火灾发生。

　11、如果发生坍塌、高处坠落、物体打击、触电、火灾等安全事故时，应立即启动应急救援预案，项目经理或现场负责人应立即采取相应措施，将伤亡降至最低点，并按要求立即上报。

　 四、消防安全保护措施

　（1）新入现场员工，必须进行三级安全教育，经考试合格后才允许上岗工作。

　（2）施工人员必须严格遵守国家、总包及公司各项安全生产管理制度，对严重违反制度者按公司有关规定给予处分、处罚。

　（3）在动火工程施工前，必须对操作人员进行安全防火教育，办理动火证、设置专门的看火人，并进行安全防火交底，施工现场禁止吸烟。

　（4）特种作业人员必须经专业培训，并获得操作证才能上岗作业。

　（5）工作前必须按规定佩戴好劳动保护用品，如工作服、安全帽、安全带、手套、防护镜、绝缘鞋等。

　（6）在检修电气设备时，应首先切断电源并在电源开关上挂标牌，当停电时应立即拉下电源开关。

　（7）对易燃物体进行防护，采取防燃措施（焊接时用接焊斗等）；设置足够的灭火器材，在相应点均放置灭火器，对所有施工人员及管理人员进行灭火器材使用培训，要求所有人员均会使用灭火器材。

　 五、吊篮安全事故应救援预案

　 1、工作原则

　事故发生后，救援工作应有序进行，重、特大事故应急救援工作遵循“保护人员安全优先，防止和控制事故蔓延、扩大为主；统一领导指挥、人员分工、分级负责、综合协调、快速高效、现场自救与上级或社会救援相结合“的原则。

　人员急救步骤：急救是对伤员提供紧急的监护和救治，给伤员最大的生存机会，急救一定要遵循下述四个步骤：

　（1）调查事故现场，调查时要确保对调查人、伤病员或其他人无任何危险，迅速使伤病员脱离危险场所，尤其在工地、工厂大型事故现场，更是如此。

　（2）初步检查伤病员，判断其神志、气管、呼吸循环是否有问题，必要时立即进行现场急救和监护，使伤病员保持呼吸道通畅，视情况采取有效的止血、防止休克、包扎伤口、固定、保存好断离的器官或组织、预防感染、止痛等措施。

　（3）呼救，应请人去呼叫救护车，你可继续施救，一直要坚持到救护人员或其他施救者到达现场接替为止。此时还应反映伤病员的伤病情和简单的救治过程。 （4）如果没有发现危及伤病员体征，可作第二次检查，以免遗漏其他的损伤、骨折和病变。这样有利于现场施行必要的急救和稳定病情，降低并发症和伤残率。

　 2、当紧急情况发生：

　现场领班应立即拨打120急救电话，报告伤情，获得急救指导。同时根据具体情况对伤员进行现场急救，要听从医务人员指导，进行自救互救。紧急情况发生后，不要紧张恐惧、应该互相鼓励，互相安慰。对于失去知觉的伤员应保持呼吸道畅通，清除呼吸道中的异物，必要时可以解开衣扣、裤带，随后将伤员置于侧卧位以防窒息。重伤员和伤情不明者，要尽量避免搬动。

　 3、简单急救要领

　出血大量出血时最好用毛巾或其它代替品暂时包扎，同时用力按压出血创口上方的动脉血管，以免失血过多。如果伤员出现四肢大量出血，立即将皮筋、绷带或皮带将靠近心脏端扎紧，以防失血过量。如果为内出血，主要是脾脏破裂所致。内出血时，伤员常会出现休克、面色苍白、出冷汗全身无力说话声音低沉，等症状，这种情况尽量避免移动。移动时，动作一定要缓慢。休克时，将伤员平放，给伤员喝一点热水、并抬高双腿，可以使血压维持更长时间。

　配备简易医疗箱，其中包括：临时急救应用手册及消毒纱布片、医用弹性绷带、医用胶带、一次性消毒手套、酒精棉片、医用剪刀、医用镊子、带单向阀的呼吸面罩、创可贴、急救毯、三角巾、冷敷袋、热敷袋、急救烧伤膏、急救夹板等等，配备可折叠型担架、简易拐杖、小型氧气桶及常用的急救药物。

　骨折发生骨折的伤员尽量避免移动或包扎不得已搬动时应先确定骨折处不会发生相应位移，否则，很容易让破碎的骨茬伤害到血管、神经，任何微小的失手都有可能对以后的恢复造成伤害。单纯的四肢骨折可以以木板、硬纸板等包扎。方便时用绳子将2－3块木板在骨折处的上、中、下三个部位横向绑扎结 实就行了。

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杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

用拉力器和臂力棒的，拉力器拉力器主要锻炼背和手臂，应该添加，也不贵的。拉力器动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 。臂力棒锻炼臂部肌肉，使用方法 1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧； 2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。 3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松 4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。 5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。 6坚持锻炼，健美效果显著。胸肌，腹肌的练习劝你做做俯卧撑，安全有效。祝你早日在家健美成功啊