相扑硬拉还是传统硬拉？真的该由身材比例决定吗？

1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。

如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。

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林锋在此感谢你的支持

臀腿力量是每一个健身都必须要加强训练的部位，腿部力量不但影响着一个人的基础运动能力，同时也是稳定身体重要的力量群，如果臀腿力量较弱，身体不但稳定力差，而且还会加重全身关节的磨损。

臀腿力量弱首先会增加膝关节和腿部整体关节的压力，同时还会加重脊柱脊椎的磨损，这也是为什么有些人站一会就会出现腰部脊椎和脊柱有疼痛感的原因，之所以站一会儿就出现这种疼痛感就是因为臀腿力量和腰背肌肉力量不足而造成的，长此以往如果不加以改善，就会给脊柱脊椎造成严重的损伤，到中年以后就会出现脊柱脊椎严重变形。

所以对于健身者来说加强臀腿力量和腰背力量训练是非常必要的，谈到臀腿力量训练，那就不得不提最好的臀腿训练动作“硬拉”相信每一个健身者都对这个动作非常熟悉，虽然这个动作是非常好的臀腿训练动作，但是如果训练姿势不对，这个动作会给身体造成很多的损伤，所以在训练时一定要熟练正确掌握硬拉这个动作。

今天小编为大家整理一个臀腿训练黄金动作“硬拉”的正确训练方式，在训练时尽量保持正确的姿势可以让你在健身以及训练过程中少走弯路，错误的动作不但不容易刺激到目标肌群，而且具有一定的风险，尤其是硬拉，错误的动作会对你的脊椎，腰等会有很大的损伤风险。

图1 - 两个动作的对比，右边的动作是正确的动作，更多的刺激到你的臀腿部。

图2 - 图5，对臀部刺激较小，而且用较大重量对脊椎，腰会有损伤的风险。

图6 - 图8，正确的动作，可以更好的专注于臀腿训练，降低下背发力。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。