骑车过程中身体要怎么发力才正确?

我骑山地车和公路车都有段时间了，每天也会在健身房练深蹲和硬拉，可以说骑行的动作特点和深蹲有很多的相似的地方：它们都包括了髋关节的伸展，膝关节的伸展，以及通过脚踝的稳定达到从发力系统到踏板（对于深蹲来讲，是地面）之间最高效的传递。

1、髋关节伸展，参与这个动作的主要发力肌肉，是人体所有肌肉中厚度最大、力量最大、耐力也最好的肌肉，也就是臀大肌。在起步加速、后段加速、爬坡时，下意识用臀大肌来承担主要的发力，可以很大程度地提高耐力表现，因为有了臀大肌的参与，其他的肌肉不会累得太快；其次，臀中肌、腘绳肌等也在这个动作中起到稳定髋关节、维持大腿内外角度的作用。

2、膝关节伸展，参与这个动作的主要发力肌肉是股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉，也是人体身上发达程度相当高的肌肉。在这个过程中，大腿后侧的腘绳肌拉紧胫骨上端，起到保护膝盖周边韧带的作用。

3、注意：切忌将大腿前侧肌肉作为骑行（以及深蹲）的主要发力肌（它们当然要发力，但不能喧宾夺主），骑行和深蹲应该是由髋关节的伸展促使膝关节的伸展，而不是反过来。

4、脚踝保持充足的稳定性，参与集群是腓肠肌、比目鱼肌。骑行有的人认为应该前脚掌接触踏板，这样可以充分发挥下肢的运动范围，并且发力更好控制；有的则认为后脚跟发力能提高能量的传递效率，减少体能的消耗。我自己在不同的时候会采用不同的发力方式，个人觉得用前脚掌灵活度更高。此时，小腿就需要充分发力，提高能量传递效率。

当然，骑行时的核心发力、上肢发力、呼吸控制与深蹲区别还是比较大，这里就不赘述了。

圆领属于比较普通的设计，但是如果把圆领扯成斜肩领就能给整体造型带来亮点，斜肩领可以露出肩膀，更加吸睛，还可以秀出锁骨，白色往往能给人一种圣洁和纯真的感觉，很多时尚服饰都会选择白色，尤其是在炎热的夏天，白色的衣服不仅时尚抢眼，而且不会吸收阳光而变热，人穿了之后就会感觉舒适凉爽，姑娘将乌黑的长发扎成低马尾，显得青春靓丽，优雅的中分刘海修饰脸型，姑娘不仅好看，皮肤状态也非常好，除了白皙细腻，还非常有光泽。

脸上的妆很淡，照样看起来很自然，甜美的笑容很明媚迷人，很治愈，就像烈日下的一抹凉意，让人感觉很舒服，姑娘的身材很诱人，但她觉得自己没有达到自己的要求，于是换上了一条紧身的白色连衣裙，婀娜多姿的身材完美的展现出来，让人赞叹不已，姑娘穿搭还是很有技巧的，普通的圆领被强行拉成斜肩领，效果明显，不仅可以轻松展现圆肩的身材和精致的锁骨，还能让姑娘的迷人指数飙升，连衣裙的款式非常丰富，我们应该尽量根据自己的身材选择合适的服装。

给你带来美妙的视觉享受，修身的连衣裙也将她纤细的腰肢展现得淋漓尽致，完美的腰臀比值得称赞，传说中的S型身材大概就是这个样子，一双优质的大长腿无处藏身，展现在大家面前，这腿型太美了，踩上一双高跟凉鞋后，姑娘的身材变得更加挺拔苗条，裙子是日常穿着中最常见的单品，裙子分为半裙和连衣裙两种，相对而言，半身裙的可塑性更强，搭配难度也更低，斜肩连衣裙可以有效修饰肩部线条，非常适合上身纤瘦的**姐，斜肩连衣裙修饰了她，颈部曲线看起来非常性感。

连衣裙最大的优点就是省去了搭配的麻烦，一件可以穿在两件之上，不同的款式也可以打造出不同的风格，尤其对于身材苗条的女生来说，穿紧身连衣裙可以最大限度的发挥身材优势，展现女人的魅力，紧身裙对身材要求更高，如果你是身材有点肉感的女生，一旦穿上紧身裙，身材缺陷立马暴露出来，无论是粗腰还是宽臀，都没有什么可隐藏的，所以胖妹子尽量选择合身或者宽松的裙子比较合适，对于身材苗条的女生来说，穿紧身裙是展现身材特点和优势的最佳选择，不仅不会太显高，而且还很有美感。

就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要性感的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。

那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！

如果你经常做侧卷腹，小编我当然要表扬你，因为你至少在花心思锻炼你的腹外斜肌了，然而就如我们在之前文章中说的，要想让腹肌、腹外斜肌凸显出来，无负重的动作是远远不够的，你还需要做一些负重的练习。

建议组数：3-4组，每组8-10次反复

悬垂侧卷腹举腿

另外，做这个动作一定要避免摇晃借力，这样不仅效果很差而且肩膀很容易受伤

建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧

和悬垂举腿的起始姿势一样，双手悬垂挂在横杆上

比如你下拉时人稍微往下坐些，可能更多练到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比较高，腹肌收缩位置也比较前，那就可以更多锻炼到上腹部和前锯肌

建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧

如果是双把手的，则一侧发力一侧不发力

将拉力器调到高位，使用绳索或者D型把手，然后右手握住手柄（如果是用绳索的，可以双手各握一头，然后做的时候一侧发力另一侧不发力，就像图上一样）

双脚与肩同宽，跪姿，将把手放在头后方的位置

接着，右侧腹肌卷曲，将拉力器向下拉，在最底部时紧缩腹肌，接着抵抗拉力缓慢将拉力器放回原位

PS这个动作可以双手做也可以单手做，但这里我们主要是锻炼腹外斜肌，所以自然是介绍的单手姿势。另外，记得先做弱的那一侧哦。

双人药球转体

这是一个撒狗粮专用动作！（虽然更多时候是两个好基友一起练），有小伙伴一起锻炼的好处就是可以相互鼓励。相信大家都有过，锻炼完之后明明想练会儿腹肌，却因为累所以偷了个懒放弃的体验吧？

两人背对坐着，不一定非要背靠背，保持一定距离也是可以的（只有确保手能给到球就行了）

和俄罗斯转体一样，动作一开始就让核心处于完全收紧的状态，接着将药球转到身体一侧给另一名小伙伴

然后自己手转到另一侧去接小伙伴递给你的球

一直按这一个方向转30-90s，接着换另一侧转

仰卧抬腿（雨刮器）

不过鉴于姿势问题，小编我个人觉得这个动作还是更适合撒狗粮…

建议组数：2-3组，每组6-8次反复每侧

仰躺在平面上，头放在另一个人的两腿中间，双手握住另一个人的脚踝或者小腿

膝盖略微弯曲，接着将腿抬向小伙伴（注意，这里你臀部应该抬离地面，尽可能弯曲）

接着，让你的同伴将腿朝左侧摔，而你则尽量抵抗这个推力，确保腿不要碰到地面

之后抬回原来的位置，让同伴将你的腿朝另一侧摔，再抵抗、再抬回原位

仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）

接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向胸部的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖

保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向胸部，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖

需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上

提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…

当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作

建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧

仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

 

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

硬拉能不能练出蜜桃臀

　硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

　硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

　 硬拉的好处有哪些

　 ①消除小腹赘肉

　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　 ②提高耐力、燃烧脂肪

　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　 ③对女性的特殊好处

　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

　不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

　顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

　这样练的好处：

　 1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

　增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

　 2、发展动作控制力以及核心稳定性！

　动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

　以下是具体的动作提示：

　1、选择中等重量！

　2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

　3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

　 注意事项：

　动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

　除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

　 1、 硬拉的好处

　硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

　还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

　 2、 直腿硬拉

　直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。

　此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

　 3、 屈腿硬拉

　这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

　然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

　 硬拉可以练腹肌吗

　能。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

　 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

　需要。

　因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

　 硬拉完可以锻炼腹肌吗

　可以的。

　因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

　 硬拉锻炼那些肌肉

　 背部肌肉

　背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

　 臀大肌

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　 腿部肌群

　硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

　 手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

　 锻炼腹肌需要注意什么

　1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

　2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。

如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。

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