杠铃划船该怎么做？在做的时候，需要注意哪些细节？

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。

深蹲博士谈强壮的概念，很多人都想变得强壮。很多人通常的理解并不正确，有些说法甚至很容易误导。强壮并不等于“世界最强壮男人”或其他壮汉比赛，也不等于力量举或举重比赛，他实际上是一种能力，一种能长期稳定地完成多种重负荷实用活动的能力。这听起来很难理解。那让我们反过来，看看强壮不是什么。首先，强壮不是技巧或表演，至少主要不是。它主要是为了完成实用活动，而不是为了娱乐或某种展示。也许你会感到奇怪，现在我们观看力量举或举重比赛，不正是为了娱乐吗？但是，举重的主要比赛项目，是无数种运动或劳动要素的浓缩。有很多人，他们练习别人很少练习的项目，最后成了这方面的专家，例如击穿木板或者双手攀绳行走，但他们并不能称为“强壮”。这些项目，它们或许有自己的实用范围，但都非常狭窄，而强壮本身就是一种能广泛适用的能力。运动或劳动中使用频率最高的30个力量项目（统计中合并了运动力学性质相同的项目）1~10位：后蹲、前蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、负重登台阶、肩扛负重行走、提踵、农夫行走、挺举11~20位：抓举、腿举、腿弯举、水平牵拉（合并汽车牵拉及相似动作）、腿屈伸、直腿硬拉、借力推举、短途搬运（合并铁桶搬运及相似动作）、深蹲跳、高度搬运（合并阿特拉斯石头及相似动作）21~30位：肩扛负重奔跑、臂弯举、俯卧腿上举、重物翻转（合并翻轮胎及相似动作）、下蹲翻、卧推、弯举、划船、引体向上、扳手腕。

深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：

星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）

星期二：休息

星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练

星期四：休息

星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）

星期六：休息

星期日：有氧+核心训练