龙门架怎么练肩？龙门架练肩动作要点

肩部线条是很多健身的人都会忽略掉的，其实练肩非常重要，而且在练肩的过程中也可以带动胸部和背部的肌肉，一举多得。下面我给大家讲讲龙门架怎么练肩？龙门架练肩动作要点是什么？

龙门架怎么练肩

龙门架是很好的练肩器材，龙门架对于塑造肩部线条的效果非常好。

想要打造解释爆满的肩部线条吗快来试试低位绳索面拉!

低位绳索面拉!结合了直立划船和绳索面拉两个动作!让你的肩部训练更加全面!

使用绳子这种混合运动，这是部分直立行，部分拉面。 做5套20代表，休息3分钟之间。

动作前半段：直立划船

双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体!

肩部发力带动手肘向上拉起缆绳!

动作后半段：绳索面拉

拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态!

身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。

动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的!

做3-5组每组15-20次!

龙门架练肩注意事项

1确保前中后束平衡发展

健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

2俯身飞鸟，重点强化后束

提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。

3哑铃推举时不要耸肩

哑铃推举，无论侧平举(针对中束)还是前平举(针对前束)，都要记住一点：尽量不要耸肩。否则，连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力，斜方肌过于发达，则会导致“溜肩膀”。

4多关节动作更有效果

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。换言之，杠铃(尤其是史密斯架的杠铃)除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外，还可以用来强化三角肌，举一举，更健康!

龙门架训练效果

基本上，我就是那种招人烦的占一个地儿好半天不换地儿的人，龙门架太万能，我可以全在这儿搞定，也不是真的很故意啊，只占一边，另一边你们玩儿～练背的话，比较喜欢的方法之一。

跟大家分享一下练肩的一组动作，今天虐的比较狠，平时做上半部分或者下半部分就可以了，下半部分也针对腰腹训练，希望对**姐们有帮助。站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉(龙门架) 16×6，高位下拉(固定) 12×4，杠铃划船 16×6，14:00——14:50身体平衡，15:00——15:50PARTY DANCE，五分钟拉伸放松，战绳训练 30s×4。

昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。热身双手环绕，宽距龙门架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤 40公斤 30公斤 递减，每次10-15下 不等。感觉上半身线条有变的好看。

1、哑铃上斜前平举

在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、坐姿杠铃颈后推举

需要坐在平板凳上，保持上半身处于一个挺直的状态，双脚自然的放在地面上，小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上，双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

3、绳索俯身单臂侧平举

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

4、斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、俯立绳索直臂下压

一手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

1、哑铃或者杠铃重量的选择：先大略的估计一个重量，然后在热身后连坐十二个，如果做十二个非常轻松，那说明重量小了，要加大重量，如果连6个都非常吃力，那就说明重量大了，要减小重量。

2、坐姿哑铃推举：这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

3、坐姿哑铃推举注意事项：切记要收腹挺胸，哑铃推起的时候，头部可以向前微动，如果坐在椅子上，腰部要挺起，而不是贴在椅子上，尽可能的避免胸部参与发力。每组8-12个，每次3-6组，视个人情况而定。

4、哑铃侧平举：选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。

5、哑铃侧平举注意事项：在人体自然站立的时候，手肘是本身就具有一定弧度的，在哑铃缓缓抬起的时候，不可把手臂伸直，依旧要保持这个弧度，来进行动作，手臂打直，会增大肘关机的压力，那里是非常脆弱的。

6、宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材，属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。

7、杠铃直立划船：这个是我最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

8、杠铃直立划船注意事项：这个动作比较容易受伤，建议不要开始就用大重量，可以缓缓增加，如果没有可以的想要练肩部前束或者后束的话，握距建议是略小于肩宽，过程中要保持匀速，下放到最低位置的时候，不要卸力也不要借助惯性，再次重复提起动作。