形体训练的常规动作有哪些

形体训练的重要性

　　形体训练是指通过各种身体练习以改善形体的状态，提高人体良好形态的控制能力和表现能力，是以增进健康、增强体质、塑造形体、培养气质为目的的身体基础练习。它通过多种多样的练习方法和手段，塑造体型,培养正确优美的姿态和动作,增强体质,促进人体形态更加完美。形体训练是集健身、健美、健心为一体, 其本质是“内化”道德情操,“外化”行为气质。

　　在健身操的选项教学中，形体训练内容有：姿态练习、把杆练习、舞蹈步练习、舞蹈组合、身体动作组合练习。通过形体训练逐步提高学生的柔韧性和灵活性，增强机体的形体美;改善学生的体态美和动感美;培养学生高雅的气质和运用形体技巧塑造自我，表现自我优美体态的能力。总之，形体训练是一种综合性的人体美的训练，它是健身操教学中必不可少的基本教学内容。

　一、形体训练的特点与作用

　　形体训练是作为艺术体操的基础训练内容和提高学生专项身体素质的手段，是增强健身操美感的有效途径。它不仅培养学生正确的身体姿态、优美的体形，高雅气质和鉴赏能力;还可以培养学生学习健身操的兴趣，提高学生学习健身操所需的专项身体素质。所以在健身操选项课开课的初期，首先抓学生全身各关节的柔韧、灵活和身体各部位基本姿态的规范训练，并通过各种走、跑、舞步、摆动、绕环、屈伸、弹性、波浪、旋转、跳跃及组合动作等的练习。掌握身体各部位协调运动的方法，培养学生优美的姿态，使肌肉得到均衡的发展，有效地改善关节的灵活性，增强动作的协调性、节奏感和控制身体的平衡能力。只有具备了以上内容的训练基础，才有可能使动作达到优美、舒展、协调。

　　二、 形体训练在课堂中的安排

　　在健身操教学中融入形体训练教学，不仅能够活跃课堂气氛，更能提高学生的学习兴趣。形体训练的基本动作简单，在优美音乐的伴奏下进行练习，比较容易掌握且不容易感到疲劳，并产生一种愉快的感觉，学生可达到学习的最佳状态从而提高上课的积极性。根据健身操课内容安排及学生自身的素质情况，形体训练时间的安排有长有短，但它必须贯穿于健身操教学的始终。在教学初期，可进行以形体训练为主要教学内容，随着学生对身体姿态控制及平衡能力的逐步提高，可根据实际教学情况安排形体训练在整个课堂中的比例，但形体训练在健身操的每节课堂教学中必须安排。

　　健身操形体训练贯穿于健身操教学的始终，课的准备部分、课的结束部分都安排有形体训练，它在健身操教学中占的比例较大，45分钟的课时安排15分钟的形体训练，占整节课的333﹪;在课的准备部分安排形体训练内容不仅可以让学生活动身体各关节，更是可以让学生尽快进入学习状态，为课的主要内容做准备;在课的结束部分安排形体训练内容则主要是起到放松肌肉和巩固课堂内容的目的。

　　可见，形体训练在健身操教学中有着重要的作用，是每节课都要进行的内容之一，它贯穿于教学的始终。

　三、 形体训练在健身操教学中的要求

　　在健身操教学中充分重视形体训练，针对健身操的特点制定合理的、有效的形体训练的教学内容，使形体训练真正地融入到健身操的教学中去。

　　例如教学设施齐备，器材及音乐配置到位，场地宽敞明亮，清洁整齐，通风好;在练习场地四周安上镜子、扶杆以使学生随时可以观察自己所做动作准确与否并及时予以纠正，随时调整身体姿势，尽可能的克服不良习惯。

　　师生服饰规范，习惯良好，教师优美的身体姿态，学生通过教师在另一个层面获得美感和学习的动力。从而让学生明白在学习健身操的过程中融入形体训练是必要的，从而更加注意和重视形体训练的练习。通过营造这些良好的环境，遵循体育课教学中基本要求和严格训练等，这些都会使学生感受到一种庄重“美”。 42 重视形体训练过程中的动作规范性和准确性

　　在学习动作过程中，学生既要掌握动作的技术，技巧，更要理解动作的要领和注意自我保护，在教学过程中可以分开几组，让学生们自由组合，互相纠正对方的动作，教师在示范过程中尽量抓住要领，重点突出对动作的关键要突出形象，加深学生在练习过程中的印象。只有这样才有实效性，实用性，在理解基础上练习，在练习中规范动作，多练则熟，熟而流畅，自然就产生美;使学生体验到一种规范，流畅，和谐，进而产生美的感觉。

　　1注重姿态教学

　　优美的姿态是人们追求的目标，优美的姿态也是在长期的形体练习中逐步形成的。姿态教学应有固定的教学时数，有合理的考试标准，这样对学生良好的身体姿态形成有着积极的作用。良好的身体姿态教学，有助于教学质量的提高，把基本姿态、基本要求、身体素质三者有机地结合起来，效果更佳。

　　2重视把杆训练

　　把杆练习是辅助身体形态训练的有效手段，使初学者能够更快地掌握身体重心、平衡、基本姿态、控制能力、转体动作的稳定性，建立准确的肌肉感觉。把杆练习不仅能够培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力;从而增强练习着的信心，改进和提高动作技术。

　　3强化教学组合动作训练

　　教学组合动作是进行形体训练的一种常用形式，也是对初学者进行形体训练时的主要内容。它是练习者在掌握了若干单个动作以后，进一步巩固动作技术、提高动作的协调性、节奏感及表现能力的重要手段;对培养学生具有青春的活力和轻快的动作，具有审美和表现美的'能力有极大的作用。多数学生在选修健身操课程之前，没有学习过健身操，所以必须对她们进行长期的系统形体训练，但在她们掌握了一定的单个动作以后就应该强化教学组合动作训练，让学生在成套动作练习中提升形体训练的效果。

　　4注重音乐和动作的配合练习

　　音乐是健身操的灵魂，也是健身操形体训练中必不可少的元素。为了提高学生的节奏感，进行健身操形体训练时都应有音乐伴奏。配合音乐进行形体训练，不仅可以调节学生学习时的情绪，激发学生学习的兴趣，还会使学生随着音乐把动作完成得更加优美和富有感情，从而达到理想的学习效果。所以，注重音乐和动作的配合练习是健身操形体训练的重要环节。

　　5形成爱好和专长，树立终身体育意识

　　在健身操教学过程中，形体训练与健美操的教学实际结合起来，经过形体训练改善了他们的体态美，增强美的意识，创造美的思维，提高发掘塑造自我适应的能力，养成高雅的气质。学生也因爱好转变为习惯，由“学会体育”转变为“会学体育”，提高学生的体育实践能力，体验成功的乐趣，从而树立终身体育的意识与习惯。

　　形体训练融入到健身操教学中，能够更好的提高健身操所需要的协调、柔韧、力量、身体姿态的控制以及对动作美的感受和表现力等专项素质, 培养学生自信、端庄、高雅等健美气质,增强他们的艺术修养,既有利于健身操的学习掌握, 也可提高健身操的欣赏价值。因此，在健身操教学过程中，要重视健美操选修课中的形体训练，把形体训练与健身操的教学实际结合起来，真正把形体训练贯穿于整个健身操教学的始终。

健身派

由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼，你在循环训练的安排中，不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。

踏板练习：

踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。

单腿下蹲：

单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。

双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下，你也许需要抓住别的东西（比如栏杆）。

站姿提踵：

站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地采在踏板上，脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸，踮脚而立。维持该姿势一段时间，然后降低脚后跟至平台以下，感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作，在第二轮中换腿练习。

如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难，你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿，离地面约1英寸，并尽量伸展。保持这个姿势，缓慢地默数五下，然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。

下蹲：

下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。

箭步蹲：

箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。

不要让躯干前倾，并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下，如同旋转木马在上下运动，而不是前后运动。记住，你踏出的步子越大，就越强调臀部和脚筋；踏出的步子越小，就越强调四头肌。最后，当你处于下蹲姿势时，双膝应成90度角，你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。

核心肌群的训练方法有哪些

核心肌群的训练方法有哪些，人体上核心肌群是非常重要的，位于人体肩部以下，髋关节以上，它有一个重要的作用是保护脊柱，那么核心肌群的训练方法有哪些？我们一起来了解下吧。

核心肌群的训练方法有哪些1

核心肌群重要性

核心肌群对于人类最重要的一个作用就是保护脊柱，如果你核心肌群足够发达，那么类似腰椎、腰间盘突出等伤痛就会离你很远。从运动的角度来说，核心力量差的人完成不了很多动作，例如：俄式挺身。训练好核心肌群能保证身体的协调性。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1、平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。

平时走路也要注意，不要塌腰，要抬头挺胸，核心训练没有那么简单短时间内就可以有成效的，所以大家一定不要因为一时没有效果就放弃，要持之以恒。还要注意饮食，平时饮食清淡，不要吃一些油腻油炸刺激性的食物，多喝水。

核心肌群的训练方法有哪些2

核心肌群训练动作

1、平板支撑

动作要领：

将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。

根据练习的名称，你的身体需要像木板一样挺直。在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。

要增加强度，请将一只手臂向前伸直抬高10秒钟，然后在另一侧重复。你可以对每条腿做同样的事情。专注于腹部，臀部和下背部的肌肉。

2、侧平板支撑

这项运动不仅可以增加侧臀强度和稳定性，还有助于保持腹肌斜长而结实。如果你有信心，也可从平板位置开始。当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。

如果有信心，可以将上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同时保持对核心的完全控制。在另一边重复一遍。要增加强度，将上腿抬起几厘米并保持10秒钟。在另一边重复一遍。

3、臀桥

臀桥能够训练腘绳肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一种基本的康复训练，用于提高核心力量和脊柱稳定性。

动作要领：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。为了增加强度，尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟。在另一边重复一遍。随着你变得更强壮，你可以增加姿势的持续时间。

4、单腿直立硬拉

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作，强化身体的后侧的动力链。

动作要领：

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

（1）骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

（2）脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

（3）腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜。

另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。