男性该该怎么锻炼翘臀？

1仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　5窄站距负重下蹲

　　双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

　　6站立负重后举腿

我同桌情商并不低，但是特别烦人。上课不管有事没事不管课重不重要总要来各种骚扰你，你不理她还变本加厉。下课死缠烂打非要拉你去陪她上厕所不管你是忙着还是闲着。她笑点低，笑声还异常魔性，一点小事就能拉上你笑个半节课。对没错，还是拉着你，打死不放手的那种。我跟她的日常大概就是她疯疯癫癫，我脸上大写的四个字：妈的智障。

对战游戏dota中有很多术语，详细解释如下：

a

afk

——away from keyboard，玩家不在电脑前，纵是英雄亦枉然。

上个洗手间固然在所难免，但长时间afk在BattleNet却是比中途退出更令人垢恨的事。

aoe

——area of effect，效果范围

——引申为有范围效果的技能

b

b

——back，就是回来，或者逃。

bd

——backdoor，泛指跳过小兵直接拆建筑物的行为。

bg

——bad game，为good game的反向使用，在即使是烂game也礼貌性地以gg结尾的今天，bg实不多见。

bs

——有bullshit，粗口，放狗p的意思。

——blink strike，pa sa ck的追击技能。

——Burrowstrike，sand king的招牌技能

buff

——指提升某个英雄或者某个技能

——也指某种状态

brb

——be right back，很快就回来，一般是回去补血或者买东西，然后回来。

c

Combo

——2个以上英雄一起配合放出一系列技能将对方赶尽杀绝的战术。

Creep

——非玩家控制的小兵，roshan不算

Creeping

——杀小兵赚钱升级的意思

CM

——Clan Match，战队之间的比赛。

CW

——Clan War，同上。一般多用CW。和pub,IH相对应。

d

deny

——就是杀死己方的小兵，不让对方拿经验和钱的战术

dmg

——damage，伤害

dmg dealer

——专做物理伤害输出的英雄

DPS

——damage per second，伤害每秒，也引申为dmg dealer

e

f

farm

——打小兵，赚钱的意思，也有farm hero一说，就是靠杀英雄赚钱，可没有farm roshan

ftw

——for the win，为了胜利。

ffs

——for fuck sake，为了&(%&)%的理由

ff

——forfeit，认输或者弃权

g

gg

——Good Game，两强交手不打不相识，最后相见恨晚谓之GG。

现今在BattleNet所有对抗性游戏的最后都会以GG作为礼节性结束语。

当然也有投子认输之意。

gj

——good job。

gl hf

——good luck have fun。

gank

——指用2人或者以上,偷袭对方的英雄

ganker

——ganker，Gangbang Killer的缩写。 就是gank的衍生词。

gangbang

——轮奸- - ,用于dota中的话则和gank一样的意思

gangbang kill

——同上

h

i

IAS

——increase attack speed，指攻击速度加成。

Imba

——imbalance，指不平衡，可以是过分弱小，也可以是过分强大。

IH

——in house，熟人局，指频道里起的私人游戏，一般都是和认识的人一起玩的。和CW,pub相对应。

j

jump

——在相持阶段2v1情况下，人多的一方派1人绕树林到敌人后方，同时发动进攻将其夹杀。类似弹墙2过1的战术。

k

ks

——Kill Steal，抢kill，俗称抢人头。某警察甲追小偷追了九条街，最后小偷给一个“顺道”

经过的同僚乙一巴掌扇倒锁去领赏，我们就称一无所得的甲被ks了

（哦，他还能分到经验值，如果他还没死）

l

lol

——laugh on loudly，大声笑

LMAO

——Laugh my ass off，笑到pp落地

m

MH

——map hack，一种第三方的作弊程序，能够看黑幕以外的东西，用的人一经发现都会被别人所唾弃。

MIA

——miss in action，就是某人在地图上消失的意思，让队友提高警惕。

n

newbie

——泛指新手，菜鸟

noob

——newbie，菜鸟的意思，不过骂人noob比骂人菜鸟要狠（kofdmf：就是小白）

nerf

——指削弱某个英雄或者技能。

nuke

——能够即时减少对方一定hp的技能

NVM

——never mind，指不用介意，就是说之前说的话无效。

o

OMG

——oh my god，天啊（众：我们懂英文，不用你解！）。

OMFG

——oh my fucking god，……

p

powerup

——河道中的符咒的别称

push

——冲锋性进攻，目的多数为敌方战塔、兵营等战略性目标。盲目的冲锋意味着……

pub

——路人局。路人局中，10位不认识的选手之间的比赛称为路人局。和CW,IH相对应。

q

r

Rax

——指Barracks，兵营。

ROFL

——rolling on floor laugh，笑到滚地。

rune

——指河道中符咒，很有可能成为胜负关键的东西

-roll

——通过投掷骰子，获得优先权

s

sent

——Sentinal，夜精灵哨兵，正方。

Solo

——单干，Dota一方有5个队员，3条主干道，5除以3除不尽，所以总有人要单干的。

因为Solo的升级快，所以单干通常意味着担杆，重担在肩。

ss

——Shadow Strike，毒镖，PA、QoP等用毒高手的得意技能。

stfu

——shut the fuck up，网上庸俗用语的流通在所难免。

stun

——带有眩晕效果的技能的总称

slow

——带有缓慢效果技能的总称

spoof

——一种第三方面的程序，能够随意改变自己在BN上custom game显示的名字，甚至能加上颜色。

sif

——as if无解 -_-|||

t

TK

——team kill，指故意害自己队友的行为

Tank

——吸收伤害专用的英雄，也解作肉盾。

u

ult

——ultimate，英雄需要6级才能习得的技能的总称，又称大绝。

v

w

wtf

——what the fuck，want to fuck。

x

y

z

补充术语：

3 撤退！！撤退的时候来不及打字。。。于是3就诞生了

FB First Blood 第一滴血，整场比赛中的第一次英雄击杀英雄。

中文术语补充:

补刀

补刀为魔兽对战RPG DotA术语，指的是抢最后一次攻击杀死小兵的技术，又叫做补兵，分为正补与反补(Deny)，正补是指抢最后一次攻击杀死敌方小兵而获取金钱，反补是指通过抢最后一次攻击杀死己方小兵使对方无法获得金钱与经验。补兵的英文名为last hit，补兵作为DotA的基本功，往往从某个方面反映了一个玩家的DotA水平。

兵线

在魔兽对战RPG DotA中，兵线是指双方小兵交战的位置，通过控线把兵线控制在己方范围从而干扰对方补兵打钱使自己更容易补兵、反补、打钱、Gank是很重要的战术

控线

控线，魔兽对战RPG地图DotA术语，是指通过反补把兵线控制在靠近己方的位置（如己方塔下），这样能够使自己在一个相对比较安全的位置补兵打钱，也能够迫使同路的对手不得不进入相对危险的位置补钱，从而给Gank创造机会，并更多的压制对手。一个控线的高手往往能够把兵线控制在己方塔下或者河道坡口处

外塔

外塔，魔兽RPG地图DotA术语，指双方基地外三条路上的塔，每方每路两个，共12个。只有把一路的2个外塔全部拆掉，才能够拆掉高地塔打开基地的入口。因此外塔是基地的一道屏障。而且外塔在兵线控制以及在防守时提供相当的支援火力。由于每拆掉对方的一个塔拆塔的那个英雄将获得400-500元金钱，其塔拆塔方英雄获得200元，并且能够使下一级塔变得可以被攻击，推进自己的战线，所以每次针对防御塔的攻防战相当激烈。

路人

DotA、3C等多人组队对战类魔兽RPG术语，和黑店及团战相对，指一群互不认识的人通过网络在一起对战。又叫pub

路人局的特点：

配合水平较低

由于参予游戏的人互相不认识且来自天南海北，没有一起训练过，所以配合的默契程度较低，有时候甚至热衷于单挑

拼装备、拼打钱速度

由于配合不好，大家都往往拼命打钱早出装备，往往是打钱快的一方用好装备推掉对手，所以在DotA路人局中，辉耀飞鞋流的刷钱战术往往被大量使用

随着路人局参予者素质的提高，现在路人局的配合较之以往也多了起来，Gank等战术也大量使用。

黑店

在魔兽团队对战类RPG，如3C、真三、DotA中，黑店指的是一群相互认识、交流方便（如都在同一间网吧里坐在一起）的人组成一队进行游戏的行为，由于他们能够方便的进行交流，因此能够打出较好的配合，而且会默契的选择一些很占优势的英雄组合（如双晕、双慢、五法速推等），如果对面都是互相不认识的路人的话，这是占有很大的优势的。当然并不是开黑店就一定能够取得胜利，如果玩家击败了对面的黑店组合，这种行为叫做拆店，如果两方都是黑店，这种比赛就叫做HvH，或叫对拆。与黑店作战虽然比较困难，对于新手几乎没有取胜的可能，但是与黑店作战确实能够提高自己的战术意识、配合水平和操作细节，因此有不少高手以拆黑店为乐。

黑店虽然占据着很大的优势，但是只要不作出养人等违规行为，并不被认为是不道德、不正规的游戏行为。但是有一种六人黑店，却是十分不道德的。

六人黑店是指除了本方的五个人以外，再派一个人到对方去当内应，及时报告对方Gank企图或者后期英雄打野的位置。同时有的内应还会装小白不停地送钱送经验，或者故意误操作来帮助黑店取胜，如内应选复仇之魂把潮汐猎人或水晶室女换进来来放大技。这种六人黑店是严重破坏游戏平衡的。

法球

法球是DotA中的一种攻击附加效果，能够起到减速、附加伤害等效果。 DotA的法球对于新手来说不是很好理解所以恋恋简要地介绍下,力求让大家不再为它费神 之所以会有"法球"这个名称,因为这些"技能"或"物品"是用魔兽中的球类物品改出来的,所以有了这个名字当某个英雄同时具有两个法球时,有的会叠加,有的会覆盖准确地把握这点,对于出装备很有好处

各个英雄的常用英文/简称/中文名称

A

Alchemist 炼金术士

AM(anti magina) 敌法师

Axe 斧王

B

BA/BRood/spider 育母蜘蛛

Bane 痛苦之源

Bear/Ld 德鲁伊

bear/ursa/Uw 熊战士

beast/BM 兽王

Bh/gondar 赏金猎人

BM/beast 兽王

bone/clinkz 骷髅射手（小骷髅）

bristle/pig/BB 刚背兽

BRood/BA/spider 育母蜘蛛

BS 血魔

C

Cent/warchief 半人马酋长

Ck(chaos knight) 混沌骑士

Chen 圣骑士

Ck/chaos 混沌骑士

clinkz/bone 骷髅射手（小骷髅）

CM 水晶室女

D

destroyer/OD 黑曜毁灭者（黑鸟）

Dk(dragon knight) 龙骑士

Doom/lucy/Lucifer 末日使者

DP 死亡先知

DR/drow 黑暗游侠（黑弓）

dragon/THD 双头龙

dryad/EncHant 魅惑魔女

DS/Kardel/Sniper 矮人狙击手

E

EncHant/dryad 魅惑魔女

enigma 谜团

Es 撼地神牛

F

Furion 先知

FV/void 虚空假面

G

geo/Meepo 地卜师（狗头）

gondar/Bh 赏金猎人

J

Jugg 剑圣

K

Kardel/DS/Sniper 矮人狙击手

kotl 光之守卫（光法）

L

lancer/PL 幻影长矛手（猴子）

layer/Lina 秀逗魔导师（火女）

Levi/TH(tide hunter) 潮汐猎人

Lich 巫妖

Lina/layer 秀逗魔导师（火女）

Lion 恶魔巫师

lucy/Doom/Lucifer 末日使者

Lucifer/Doom/lucy 末日使者

Luna/moon 月之骑士

lycan/wolf 狼人

Ld/bear 德鲁依

M

Magnus 半人猛犸

Medusa 蛇发女妖（大娜迦）

Meepo/geo 地卜师（狗头）

moon/Luna 月之骑士(月骑)

Morphling 变体精灵

N

Nw/weaver 地穴编织者（蚂蚁）

NA 地穴刺客

NAGA/Siren 娜迦海妖（小娜迦）

Nai'x 食尸鬼(狗)

Necro 死灵法师

Nevermore/Sf 影魔

NS 暗夜魔王

O

OD/destroyer 黑曜毁灭者（黑鸟）

Omni(omniknight) 全能骑士

orge/Om 食人鬼魔法师（蓝胖子）

P

PA 幻影刺客（幻刺）

panda/PB 熊猫酒仙

PB/panda 熊猫酒仙

pig/bristle/BB 刚背兽(菊花猪)

PL/lancer 幻影长矛手（猴子）

Potm 月之女祭司(月女)

priest/Sp 暗影牧师

Pudge 屠夫（胖子）

Pugna 遗忘法师

Q

QOP痛苦女王

R

Raigor/shaker 撼地神牛

Razor 复仇电魂（电棍）

rhasta/SS 暗影萨满（小歪，青蛙）

S

SA 隐形刺客（隐刺）

SB 裂魂人（白牛）

shaker/Raigor/Es 撼地神牛

Silencer 沉默术士

Siren/NAGA 娜迦海妖（小娜迦）

SK(sand king) 沙王

Snk/sk king 骷髅王（大骷髅）

Slardar 鱼人守卫

Sniper/DS/Kardel 矮人狙击手

Spectre 幽鬼（UG）

spider/BA/Brood 育母蜘蛛

SS/rhasta 暗影萨满（小歪，青蛙）

Sven 流浪剑客

Sf/nevermore 影魔

T

TB 灵魂守卫

techies 哥布林工程师（本拉登）

TH(tide hunter)/Levi 潮汐猎人

THD/dragon 双头龙

Tinker 修补匠

Tiny 山岭巨人（小小）

TP/treant 树精卫士

treant/TP 树精卫士

Troll/Tw 巨魔战将（绿皮）

TS 受折磨的灵魂（光鹿）

U

ursa/bear/Uw 熊战士

V

Veno 剧毒术士

Viper 冥界亚龙（毒龙）

Visage 死灵飞龙（40龙）

void/FV 虚空假面

VS 复仇之魂

W

warchief/Cent 半人马酋长

Wd/doctor 巫医（51）

weaver/Nw 地穴编织者（蚂蚁）

Wl 术士

wolf/lycan 狼人

Z

Zues 众神之王

注1：粗体的英文为英雄的正式英文简称，一些英雄没有黑体英文是因为我也不太了解。

注2：BM指兽王,DK指龙骑士。因为war3普通对战中，DH(恶魔猎手)，DK(死亡骑士)，MK（山丘之王），BM(剑圣)的模型分别对应与dota中的AM(敌法师)，Loa(地狱领主)，Zeus(众神之王宙斯)，Jugg(剑圣)，所以许多人依旧沿用对战中这个模型的称呼。特别是bm,dk，有时会出现混淆。

注3：potm(月之女祭司)，有时写作pom，Viper（冥界亚龙）有时写作Vip,cent(半人马酋长)曾今流行使用cw

找的累死了~~给我分把~~

是可以练的。

除却年龄的因素不说，人的柔韧性是不一样的，男人和女人不一样，每个人也不一样。

三个月左右完全可以劈叉，至少一字叉是完全可以开的。如果天生柔韧性好，两个月就可以开。

想劈叉当然得压腿。压腿之前要热身，比如三十分钟左右的跑步（十分钟二十分钟都可以，只要腿热了，活动开就行），或者跳绳。然后先别着急压，先前后踢腿，各三四十次即可，也做左右摆腿，也是三四十次。然后开始压。将被压腿放到把杆上或与腰等高的物体上，支撑腿与被压腿成90度，支撑腿的脚尖向前与被压腿保持在一个方向，被压腿完全放松，脚尖内扣，即脚尖扣向身体方向，然后上身向前颤压。一开始幅度与力度要小，可以静压，即身体向前探，保持一定的压力和姿势不变。上身尽量斜向前上方，用腹部压向大腿。每压一分到三分钟换另一腿压。然后再进行侧压腿。每次压腿结束之后，都要做放松性动作，比如踢腿，外侧摆腿，抖腿等活动，使肌肉放松得到恢复。在压到半个多月以后，可以在压腿结束后用热水袋热敷一下屁股及大腿，减少疼痛感。在一段时间以后，随着压腿的程度加深，酸痛感和疲劳感是少不了的，就那么几天，只要熬过去就没事了。每天压腿保证在半个小时即可。三个月可成。关于一些压腿的介绍很多，可以在网上搜索一下就可得到详细的介绍。我是给一些比较关键的要领和方法做了简单介绍。记住上面这些，坚持一段时间，就离胜利不远了。