硬拉和什么一起练 选择哪一种硬拉进行训练

1 硬拉和什么一起练

腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位，并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中，背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此，我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

2 硬拉练背和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部一起锻炼，在一段时间内，下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

3 硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

4 选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1一般情况下，选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉，会更多的动用腿部和臀部力量，因此适宜和腿部训练一起练习。

3直腿硬拉可以使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸，更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

　相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办，硬拉是一种力量训练，硬拉通常是分为两种不同的类型，传统硬拉是大部分健身者的首选，而使用相扑硬拉的健身者也不在少数，下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1

　其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到“除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？”

　传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：

　★相对于下背，拥有更强壮的臀部。

　★手臂较短。

　★ 拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。

　而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第2～3根），而是内倾的情况。

　有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

　膝盖向外（Knee Out） = 良好

　膝盖向内（Knees caving in）＝疼痛

　而之前有人问到：“什么是膝盖向外（knee out）？”若您不习惯这种用语，有另外一种用语是“把地面摊开来（spreading the floor）”或者“把地展开来”，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

　训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2

　 相扑硬拉的具体动作分解

　1、站于杠前，两腿宽距站立，宽于肩部一脚掌的距离，脚尖向外，膝关节对准脚尖方向。

　2、屈膝下蹲，手臂向下伸直，下蹲直至大腿接近与地面平行，握住杠铃，保持核心紧张，背部挺直。

　3、双脚用力蹬地、提起杠铃，先伸直双腿，杠铃过膝后挺胯站直。

　4、站直之后，先让髋关节屈曲，然后让杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲，肩胛骨继续夹紧，最后让杠铃缓慢下降至地面。

　 相扑硬拉的优点

　相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎，膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽，一般肩外宽度站姿，这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

　相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉更加接近90度，硬拉时可以更加简单的保持直背，同样，力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3

　 相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些

　 从参与肌群来分析

　传统硬拉站距大概与髋同宽，或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整，整个过程中“伸髋”是很重要的，于是我们的后链肌群参与度会非常高；而相扑硬拉则不同，相比传统硬拉，相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高，而更注重“伸膝”，所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。

　 从稳定性上来分析

　从站姿上来讲，传统硬拉时双脚的力是垂直向下的，这能够给身体更加稳定的支撑力，只要利用好各个肌群与关节的参与，其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑；而相扑硬拉则不同，相比于传统硬拉的双脚踩压地板，相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板，所以它需要你对抗一个向外的力，难易程度可想而知。

　 从身体结构上来分析

　对于腿短、身子长的人来讲，是不大适合相扑硬拉的，因为上文提到，相扑硬拉的启动较难，即杠铃较传统硬拉更难离开地面，如果腿短身子长的人进行相扑硬拉，势必让臀位保持的较低，本来启动就难，如果臀位变低，那么就得难上加难；

　对于手短的人来讲，不适合使用传统硬拉，因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多，这样就容易让腰部的做功距离变大；腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4

　 相扑硬拉或传统硬拉？

　作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？

　我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。

　然而，当你问一些力量高手：“为何你选择相扑/传统硬拉？”

　他们不会说：“因为我手长、身体短……等等”这种答案，相反地，他们会简单的说：“我刚好就是这样做比较强。”

　 怎么说？

　因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，

　还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

　骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

　 也就是说

　即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

　然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

　除了上述因素外，

　另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，

　例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

　上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，

　大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。

　“所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？”

　答案是： “不妨都是试试看”

　两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。

　传统与相扑只是个很简单的二分法，

　事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，

　例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，

　这些都需要花些时间慢慢尝试。

　 小结：

　有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。

如果你是男生，100公斤的硬拉属于一般的水平；如果你是女生，能硬拉100公斤可能就是百里挑一了。

如果你训练了几年才达到这个水平的话，可能相对来说是比较弱的。但如果你是第1次接触这个动作，只能硬拉100公斤的，你还是不错的。而且在力量训练的时候，你自身体重也是影响你运动成绩的一个因素，体重越大相对而言可以举起的重量就会越大，因为你的肌肉含量也就会越多。

假如你的体重保持在60公斤到70公斤之间，那你硬拉100公斤，其实就处于一个比较初级的水平。与此同时硬拉他也是分为一些特殊的模式，比如说罗马尼亚硬拉，直腿，相扑硬拉曲腿硬拉。

硬拉注意事项

1、避免下背部过度伸展（反弓），因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。

2、面对镜子，肩胛骨、杠铃杆，脚中心点应在同一竖直平面内。

3、握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。