俯卧游水动作要点

游泳一般有以下四种最常见的姿势：自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳。

蛙泳是最平常的一种泳姿，就如青蛙游水。

动作要领：双手先划、胳膊伸后蹬腿，手划的时候腿不要动，手先收腿再收，手腿伸直并拢再滑行一会儿（大约1~2秒左右）。

配合动作：双手前伸，手掌掌心向外，倾斜45°左右，小拇指向上，双手向外划时候冒头换气（吸气），双手内划时腿收憋气，双手伸过头的同时蹬腿吐气。

自由泳：依靠手臂划水，腿部打水产生推动力。

要点如下：

1、身体要平直，腿面要刚刚好露出水面时打水

2、身体入水后，手、肘、前伸伸展、抱水，手臂向内，向上划。出手后，手臂要放松并经空中前移，继续下一个动作，循环反复。

3、双腿并拢，膝部稍微弯曲，向下打水。（鞭状打水）

4、头朝左、朝右肩膀出水面转动时呼吸。

5、一般的节奏：左右腿打水六次，两臂各划水一次、呼吸一次。

蝶泳顾名思义就如蝴蝶状飞翔游水。

关键要点：

肩部与水面齐平，头部比手臂先入水，抬头的时候比较低，入水后手臂沿曲线向外和抱水，再下划抓水，两手分开到肩宽，弯肘划水。

打腿要点：开始时候双腿并拢，脚后跟一露出水面，双脚弯曲向下打水。整体节奏双手划一次，二腿同时打水二次。

仰泳动作姿势要点：

1、就如躺在水面上，两耳刚刚进入水中，臀部恰好就在水面下，面部向上，双脚刚好露出水面。

2、手臂入水向后抱水向下划。

3、双腿并拢上下轮流打水，膝部弯曲不露出水面。一般节奏是头部保持稳定不能左右摇摆，二手臂各划一次，二腿一共打水六次，呼吸一次。

家庭日常训练计划

训练方向：身体素质--纵向拉伸

1纵跳(15次×2遍)

要求：

①双脚并拢，膝盖不可弯曲，依靠脚踝力量纵向向上跳起

②落地要前脚掌着地

2开合跳(15次×2遍)

要求：

①双脚打开比肩宽，双手侧平举掌心朝上

②向上跳起时双脚合拢，双手上举在头顶上方拍手。

3收腹跳(10次×2遍)

要求：

①双脚并拢向上跳起，大腿向前上方尽力抬高

②膝盖要向上提，不要向后勾脚

注意

1跳跃项目一定连续有节奏的弹跳(收腹跳可以适当减缓节奏)

2训练前要对脚踝进行简单的绕环热身

3训练结束要进行拉伸①正压腿②侧压腿③站(坐)位体前屈

一定要每天打卡呀