想要完美臀线，该怎么练？

提到臀部，这是一个很敏感的话题，可是呢，接触健身后，就无法避免该部位，这也是许多大神也特别注意的肌群，在生活中呢，一种是因为肥胖而导致的“翘臀”，另一种就是通过健身使得臀部肌肉强化，从而变得挺拔。

除了众所周知的深蹲之外，在这里给大家推荐更为细致和有针对性的动作。臀部的肌肉分为三类，大的肌群包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，今天所介绍的动作，分别是对该三个区域的专项锻炼，希望你们能够用到。

臀下肌:第一个动作是相扑硬拉，相对传统的硬拉来说，相扑硬拉对于臀下侧肌群有更大的刺激，因为两种硬拉的站位不同，相扑式的要宽一些，它的优势是会使重物移动的距离变短，从而减轻了背部的压力，大大增加了臀部，髋部和腿部的刺激。

做相扑硬拉时，建议从小重量做起，双脚大大分开，甚至于接近两边的杠铃片，放松肩，降低臀部，然后选择自己觉得舒服的握法，挺胸抬头，然后往上拉，拉至身体直立且身体稍向后，停滞3秒，然后缓缓放下，建议大家告别传统的每组10次，要做到每组12-15次，完成3组。

第二个动作推荐弓箭步，可徒手做也可借助哑铃来做，动作频率同上。要点很简单，上身直立，前腿弓，后腿绷直，然后换腿。

臀中肌:简单的臀桥，该动作不仅能大大锻炼到臀中部肌肉，也有利于拉伸到腘绳肌，动作要点:平躺然后屈膝，做一个仰卧起坐的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和上肢为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线。

臀外肌:锻炼该肌群的动作总结为三个字就是髋外展，所以有站姿髋外展，坐姿髋外展和卧姿髋外展。他们也有共同的动作要点，身体自然直立，绷紧核心。

站姿髋外展可徒手进行，后期适应发力以后，就可以在龙门架上进行训练，坐姿髋外展就有专门的固定器械了，重量按需增加，最后的卧姿髋外展，只需侧躺在瑜伽垫上，以臀部为支点，缓缓抬起一条腿，然后回到原点。

臀部不论大小，翘不翘才是王道，浑 圆的臀部会大大增加下肢力量，它不仅显示出一个人的健身水平和能力，更体现了动感之美，所以，今天你练臀了吗？

传统的硬拉是大多数健美运动员的首选，但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上，两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素，最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别？

1、从站立姿势的稳定性来看，传统硬拉时，脚的力是垂直向下的，这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用，几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下，相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比，相扑硬拉的脚更像是撕裂地板，所以它要求你对抗一种向外的力量，这是很难想象的。

2、根据参与的肌肉组织的分析，传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同，或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的，所以我们的后链肌肉的参与度会非常高，相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉，需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”，所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。

3、分析腿短身长的人的身体结构，不适合相扑硬拉，因为如上所述，相扑硬拉的起动比较困难，即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短，臀位一定要保持在低位，这样很难开始。如果臀部位置变低，就更难了。拉力，因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多，这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。

以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样，你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体！