本人身高187体重80公斤 问一个关于健身的问题

　　想减肥 首先你要保证自己在一天之内的消耗和摄入比 简单的说就是吃的越少动的越多就减得快 但是实际没那么简单 强迫节食对身体健康影响较大 所以最健康最有效的方法就是在消耗量上做文章 有氧运动是最有效的减肥利器 通俗地说就是气喘吁吁 大汗淋漓地运动就叫做有氧运动 有氧运动又叫做心肺运动 对身体的心肺 血管都有好处 也就是说 通过运动进行的减肥 可以让你得到减肥前脱胎换骨的作用

　　所以我建议你每天进行一定量的有氧运动 一般有以下几种 你自己选

　　1跑步 你可以利用清晨 下班后进行 测试你的量有没有到位主要还是看你个人的反应情况 慢跑一般进行30分钟以上才有作用 不过这也得看个人 个人情况不同疲劳成度也不同 一般是练到自己“大汗淋漓 气喘吁吁”为准 但是如果出现恶心 想吐 就必须停止

　　2游泳 一般在夏天进行 一般游泳池一场都是一个钟头的 所以只要不老在原地闲着 基本都可锻炼到 比起跑步 游泳娱乐性强些 但消耗性相对少 不过注意安全 水性不好就算了

　　3跳操 主要指女性 有条件去健身房的话跟着教练跳那么个把钟头 效果也不错的 而且娱乐性强 不枯燥 但关键是有时间

　　4器械 主要男士居多 但是值得提出的是器械不仅仅是男人的专利 女性也应参与 因为它也可以减肥 你在做器械的时候 找一个可以做20下以上的重量绝对可以起到有氧运动的效果

　　5蛙跳 深蹲 这是为没时间去健身 也没时间跑步的减肥者设计的 就是简单的蹲下起来的动作 别小看这个动作 它的消耗不比跑步差 而且是原地做 不占空间 可谓经典 做动作的时候注意蹲的要深 不要只蹲一半 蛙跳就是在深蹲的基础上起来的时候跳起来 消耗比深蹲还大 一般不经常锻炼的做几下就累了

　　6散步 如果实在没时间 就把平时一些不太远的地方换成快步走 注意一定尽量快走 因为步行本来消耗就不多 你在慢慢走就没一点锻炼价值了

　　7训练量 现在讲一下训练量的问题 一般减肥的人应该做好吃苦的准备 你要知道 疲劳=减肥效果 但是过度也不行 那么就要看你训练和平时的反应了 在你锻炼的时候如感到头晕 恶心 想呕 那就立马停止 遇到这种应该减量 而在你锻炼过后感觉精神比以前好了 更充沛了 就是适量 如果精神萎靡 那就是过量 也该调整一下量度了 总而言之就是在不过量的情况下尽量消耗

　　8恢复 人在长期锻炼过程中肌体也因有调整期进行恢复 否则就会疲劳过度 也就是说你在锻炼一段时间以后肯定觉得很累 而又不是锻炼量大 那就是该休息休息的时候了 这时候你可以休息几天 但是休息好了别偷懒

　　9信心 起初信心可能不是很强 这主要体现在难坚持 效果不大上 但是不要灰心 这是因为你不习惯 但是一旦你习惯锻炼下去 那么你就会越锻炼越有信心 到时候肥也减了 身体也好了 身材也漂亮了 生活又美好了

　　综合来讲 减肥应该尽量让自己在锻炼的时候累一点 难受一点 不要姑息 因为只有这样才能让你减去多余的脂肪 而且一定要坚持 特别是跑步 深蹲是消耗最大的 只要你坚持先来 肯定能减 还有就是摄入问题 有的人说喝水都长胖简直是屁话 我敢保证肥胖的人食欲肯定都很好试想连胖的原材料你都没有怎么胖 巧妇还难为无米之炊呢 所以减肥过程中切记不能胡吃海塞 平时零食最好不吃或少吃 特别是一些油腻 甜食 蒸炒等高热量食物 因为在你锻炼过后你的食欲肯定增加 如果不加控制 适得其反 建议每餐饭八成饱 少吃多餐 饿了再吃保持一定的饥饿感 不要让过多的食物停留在体内使之变成肥膘 也就是多锻炼点 吃少点我不信你不减 还有就是自信问题 其实减肥只要有毅力是很好减的 比起增肥来说容易得多 所以不要觉得减的效果不好就灰心丧气 又回到以前的生活状态不要怨天尤人应该从自身找一些原因 是不是遵守了 因为肥胖对身体是很有害的 你看很多明星大腕都是死于肥胖 这不是吓人 肥胖者毕竟处在一种亚健康状态 自身的心血管都有潜在问题 而且严重时导致脂肪肝 冠心病 糖尿病 高血压都不奇怪 肥胖不可怕 可怕的是你不去减它 很多人说效果不好其实不如说你没毅力去减 这是真的 老想舒舒服服地减可能吗 所以你要下定决心必须要减 只要有这种信念 相信你的身体会“走向新时代”

　　练肌肉篇（能去健身房）

　　1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

　　股二头：钩腿机 双杠钩腿

　　小腿:提踵机 杠铃提踵

　　2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

　　3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

　　4背：划船 引体向上

　　5腹：仰卧起坐 固定踢腿

　　6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

　　三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

　　没时间去健身房

　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 效果类似于卧推

　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 效果类似于滑轮下拉

　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 效果类似于深蹲

　　4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 效果类似于哑铃弯举

　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 效果类似于肩推

　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 效果类似于硬拉

　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边 效果类似于器械划船动作

　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 效果类似于颈后举

　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 效果类似于重物提踵

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌