最全26种弹力带训练方法

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

大家好，我们在训练肩部之前都知道要进行预热，但是具体针对哪个部分的肌肉，确实很多人不知晓的问题，那么今天我们就带来一套肩袖的预热活动，练肩之前很有帮助的肩袖热身你会吗？只用学3个动作

大家可能知道最多的关于肩部的肌肉，就是三角肌的部分，但是却往往在训练前，忽略了较为隐蔽的肩袖部分，它是实现手臂旋转和推举的重要部分，不将它照顾好你的肩部训练又怎能得到进步。

那么要想在练肩的时候，发挥出自己的真实水平，就要在训练前做好充足的预热，将肩袖部分的肌肉给激活，这样在你需要它们的时候，才不会使不出力来，让你难堪甚至是受伤等。

那么首先我们要对肩袖做一定的了解，它存在于我们的肱骨周围，而这部分是比较复杂的，所以肩部的训练做起来才不会那么顺利，但如果你能将其分成两部分的话，就能很好的应对了。

在我们肩部训练时，主要刺激的是三角肌部分，也就是那三个重要的束，那么我们应该在训练它们之前，甚至是其它需要用到手臂做动作的训练前，都要对肩袖的部分进行热身训练。

那么热身组一般都不用很大的重量和组数，每个动作做两组，每组十到十二次即可，在每组动作完成后休息十五秒左右，也不是一口气做完就可以，必要的间歇还是要有的，这才会比较合理。

动作一、弹力带肩部绕环

用手臂在身体两侧划圈的动作，想必大家都有做过，但是当你需要训练时，就需要加上一定的负荷才会有效。

那么我们只要准备一根弹力带，这样不管是在家训练，还是到健身房都可以很快的拿出来热身了，首先将弹力带用双手握住两端，然后多余的部分环绕在手掌上，中间留有的距离越短，所要承受的负荷就越大，然后重复做出手臂绕环动作。

动作二、弹力带屈臂夹肘外旋

完成上个动作后，将弹力带的一端固定在，和你的臀部同样高度的地方，休息好之后进行这个动作。

侧对着固定弹力带的点站立，将要预热的一侧的手臂放在外侧，然后将弹力带用手掌握好，大臂保持竖直贴紧身体，小臂和弹力带在同一水平面，然后将手肘夹紧并让小臂向外旋，感受肩袖收到的刺激。

动作三、仰卧哑铃屈臂旋转

不要用过重的哑铃来做这个动作，避免预热不成还造成伤害，平躺在地上手握哑铃，让你的大臂垂直躯干，小臂上下不断的旋转，就可以很好的刺激到肩袖。

弹力带的26个训练方法如下：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩后侧。

4、屈肘外展。

5、肩部环绕。

6、颈部后侧。

7、肩后侧。

8、耾二头肌。

9、大腿后侧，背部。

10、辅助深蹲。

11、前平举。

12、侧平举。

13、俯身飞鸟。

14、上提。

15、髋外。

16、臂屈。

17、划船。

18、单臂划船。

19、跪姿前平举。

20、跪姿侧平举。

21、大腿后侧，核心。

22、髋后伸。

23、肩上推举。

24、转体。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲，并避免刮伤弹性带。对于对橡胶过敏的人，使用无橡胶弹性带。

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　在进行身体锻炼或是器械训练的时候我们一般主要是借助器械来进行运动，而且大部分的朋友是到健身房，有的时候会有不方便的`情况，以下是“拉力带拉力绳怎么锻炼肩部”，希望能够帮助的到您！

　 1、肩部肌群练习

　动作要领：

　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

　动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

　动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

　动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

　作用：

　可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

　肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

　 2、上臂肌群练习

　动作要领：

　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

　动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

　作用：

　可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

　上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

　通过以上的介绍，我们现在对拉力带拉力绳怎么锻炼肩部有了了解，这也是一种通过器械来进行训练的方法，不过比到健身房进行锻炼要方便很多，是一种可以随时随地进行的运动方法，只是在进行锻炼的时候我们要注意正确的方法。