腿部塑身操 变身「鸟仔脚」

导读：想拥有匀称的双腿吗？腿部减肥雕塑方法多，除了可以常见的 手法之外，还能从饮食上面来做调养，但你以为只有上述的两大方法吗？以下内容告诉各位姐妹们「腿部减肥雕塑操」，让你轻松变身 皇后。

一、瘦腿减肥招式大公开 1、滑动状溜冰式

双脚并拢，脚尖向前，双臂放在身体两侧；头部和颈部伸直，目视前方。采取普通的「溜冰」动作，你的右脚向右侧迈出的一步，然后将左脚跟上，左臂向前摆动。

知识家： 右脚与左臂持平时，迅速改变方向，并在另一侧重复运动。

2、古典芭蕾姿势

目视前方，双脚张开相距约6公分。膝盖和脚趾沿45度方向向外，手轻松放在胯部。弯曲膝盖向下蹲，背部挺直，保持肩臀平行。

腿部可用 手法、日常饮食和运动来雕塑。 3、古典瘦身舞姿

膝盖和脚趾方向一致，保持30秒。起身，慢慢伸直双腿，依靠左脚后跟力量挤压大腿内侧，夹紧臀部肌肉，脚趾尖呈90度夹角，保持站立30秒。每次做10遍。

4、侧身踢腿化圆

侧身，双腿与肩同宽，双臂放松放于身体两侧，直视前方。左脚向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢时，从左往右在空中划一个大圆形，收回，保持双腿直立。

5、腿内侧脉冲式

双脚并拢，双手叉腰，直立，目视前方。左腿向前，脚尖点地，脚背向外，脚后跟朝向天花板带动左腿用力上抬，保持膝盖弯曲，直到左腿尽量与腰齐平。

延伸阅读： 动起来！10大瘦腿好方法

延伸阅读：改变走路姿势 瘦腿可以很简单

6、毛巾挤压桥式

平躺、屈膝，膝盖中间夹一块卷成圆柱形的毛巾，手心和脚心向下，双手轻松平放在身体两侧。膝盖夹紧毛巾、双腿和身体用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。

7、青蛙腿开阖式

背部挺直，收腹。双腿夹紧，屈膝，膝盖至于胸前。绷脚、脚尖点地。双腿张开呈45度夹角，随着双腿张开，双脚向外翻，然后再随着外扩线路向内收回。

8、蝴蝶伸展结束

躺下，双手轻松置于身体两侧，双腿岔开呈90度夹角，大腿与上身呈90度夹角，膝盖朝向天花板，双脚脚后跟贴紧岔开，脚心向前，与地面平行。

9、仰躺抬臀提腿

仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上。腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。

延伸阅读：瘦腿秘诀及饮食美丽一夏

延伸阅读：瘦腿运动简单做 和象腿掰掰

10、侧躺伸腿动作

侧躺在床上，左手伸直，右手放在身前。左脚弯曲膝盖成90度，右脚则向外伸直。尽量抬腿。右脚向外伸直时，利用腰力将上半身缓缓抬起，同时右手向同方向伸直。

11、俯卧后抬腿操

身体像狗爬一样俯卧，左脚曲膝，跪在床上，然后慢慢地抬起右腿。头稍稍朝下，臀部用力将腿向上抬得更高并拉直。

12、床上天鹅姿态

身体朝下，曲起左脚，右脚向后伸直，手臂用力向前伸展。自然地抬起上身，左手向上伸展，右手撑住地面。维持此姿势10秒后换手重复动作。

每天花10分钟拉伸一下，翘臀两双收！

每个肥胖的妹子减肥成功后都是美女，虽然胖妹子距离美女就那么一步之遥，但这一步之遥有时候看起来也甚是遥远。增肥容易减肥难啊，这是多少胖子的心声，确实减肥的道路没有那么顺畅，但是你也要留意是不是用错方法。

想要拥有前凸后翘的身材，首要就是减脂，那就得明白自身脂肪的堆积主要来自哪几个方面，如果是摄入过量的高热量食品，那就减少零食的数量，如果缺乏运动，那就让自己动起来。

今天小编分享给大家的是1组拉伸动作，每天花上10分钟拉伸一下，有助于锻炼腿部、臀部肌肉，紧实线条，预防腿部肥胖、臀部扁塌等，让你坐收完美身材。

1、侧卧上伸腿式

练习者取侧卧位，弯曲膝盖，单手握住腿部紧贴后背将腿举过头顶，躯干微微内倾，上半身尽量向上伸展抬离地面。

这个体式难度系数三颗星，可是很锻炼柔韧性的一个体式哦，常练这个体式有助于紧实臀部肌肉，拉伸腿部韧带，预防腿部浮肿、臀部扁塌等，塑造形体。

注意事项：

上伸的腿要尽量保持绷直状态，另一只腿则贴紧地面；

躯干内倾的时候注意腰部微微向内扭转，动作不要太大，否则容易造成腰部扭伤；

躯干上抬过程中你会感觉腰部有一种紧收的感觉，尽量保持该动作30S左右为佳。

2、弓式变体

这个体式在弓式的基础将躯干尽量上抬，练习者取俯卧姿势，背部后弯，双腿及上半身向上抬，双手握住双脚踝位置，使得身体呈弓形。练习过程中注意胸腔上提，臀部内，手臂及双腿向伸直。

在锻炼这个体式的时候需要保持收腹状态，除了可以按摩到腹部器官外，对于腿部的拉伸也是很有效果，特别是可以紧实臀部肌肉，紧翘臀部，塑造形体。

3、幻椅式

这个体式主要是半蹲式，要求练习者下蹲呈坐在椅子上的姿势而得名，在下蹲的时候注意大腿根部与地面平行，双脚尖向上踮起，上半身向前倾约45度角左右，腹部收紧，脊椎挺直，双手可以向上伸展，保持约10S左右，这个体式锻炼起来很是累人，特别是踮起双脚很难保持平衡，注意重心的把握可以让你事半功倍。

这个在半空中蹲坐的姿势，可以有效锻炼腿部、臀部肌肉，紧致线条，塑造形体，让你翘臀两不误。

想要翘臀的妹子看过来，这波福利不容错过！

练最简单的体式，塑最美最帅的身材，你准备好了吗？

身体瘦弱的人如何健身？身体过于瘦弱的人，多半是由遗传或肠胃问题导致，这样的人，单靠吃是很难变得健壮起来的，而要配合运动，尤其是无氧运动，针对性的对身体的肌肉进行训练，并配合高蛋白饮食，改变饮食结构，从而逐渐练出健美好看的线条，摆脱"竹竿"身材。

那么肌肉如何快速增长？增长肌肉我们应该正确的认知健身顺序至关重要。健身我们要有计划地安排，健身无非有氧与无氧的交替进行，在大重力消耗体力时我们及时补充营养有利于体力的恢复。

而瑜伽结合了力量训练和拉伸运动，是这类人群的极佳选择。

1全角式

A． 简易坐下，双脚保持伸直，慢慢向两边打开双腿至达到同一水平线，双腿向身体两边横向劈叉；

B． 吸气，双臂放在大腿后方，支撑地面，腰背挺直。整个过程，脊椎必须保持伸展。两腿挺直，抬头挺胸。

C． 保持动作进行30秒，回到简易坐休息。

注意事项：初学者背部挺直，进阶学者可以尝试背部后弯体式，缓和呼气，切忌屏住呼吸。

2俯卧上伸腿

A． 瑜伽俯卧开始，身体靠墙，髋部及小腹紧贴地面，双腿靠在墙上，并伸直；

B． 屈肘，手肘着地，手掌托住下巴，双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成60度角。

C． 正常呼吸，双腿继续上举，直至自身极限。拉伸大腿后侧肌肉。坚持30秒。

3全骆驼式

A． 瑜伽跪立式进入，双腿分开与髋同宽。 挺直腰背，两手自然放在身体两侧；

B． 吸气挺身直立，伸直双手带动身体缓慢向后向下弯。

C． 手肘贴地，放在脚后跟的侧边，手掌贴着小腿，头部放于两脚中间。

D． 保持深长均匀的呼吸，然后慢慢用腰腹部的力量将身体向上拱。

游泳技巧一：放松

游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度先要清楚如何用力，人的用力有二种：一种是静力。这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力，而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

游泳技巧二：呼吸

在水中呼吸主要是分为憋气与吐气，掌握如何恰当的憋气与吐气，就不怕水淹了。吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复，这就是恰当的憋气与吐气。

自由泳游泳换气技巧

吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。

游泳技巧三：平衡

这里所说的水中平衡，就是指人在水中身体要保持流线型，即“一”字型。如果游的是“狗刨式”之类，不是太适用。大家都知道，人体是有重量的，有一个重心就在下腹腔中，而人在水中，水对人会有浮力的，这个浮力也有个中心，我们就称它为浮心。那么，这个浮心在哪人体中的肺就如鱼腹中的“鱼膘”，而人的浮心就在胸腔之中。当人俯卧在水中时，在自然状态下，重心在下腹，而浮心在胸部，所以腿部就会下沉，身体的平衡就不能保证。想要保持平衡，就要使重心和浮心重合。

在学习泳姿时，就是人体的平衡不断地破坏又不断地恢复过程，周而复始，人也就向前进了。岸上体会流线型，背靠墙站立，头肩臀脚贴墙，稍收腹收臀，使腰部与墙之间的空隙尽可能地减小，牢牢记住这个感觉，在水中去实践。练习水中漂浮，一是多体会头部向上向下对平衡的影响;二是体会按压胸部的感觉;三是双手在体侧与双手前伸的不同。

在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。