如何增加肩宽？

如果骨龄还小，身体发育还未完成，这个阶段骨骼的生长发育还没有完全停止，这个时候就可以通过增大骨骼的方式来增大肩宽，讲究适当锻炼，这样的方式最是符合身体的自然生长规律。

1、哑铃侧平举：

一般的话，想要锻炼肩宽的健身爱好者都会去做“哑铃推举”来锻炼三角肌的前部，但对于三角肌的后部锻炼几乎没有效果，侧平举可以增加这部分的锻炼效果，保持稳步有效增长。

2、哑铃推举：

主要锻炼肱骨的三角肌的前部和中部，有效增加三角肌的锻炼效果，左右两笔进行交替推举，但要注意锻炼方式，最好进行坐姿哑铃推举习惯，这样的话可以减小对脊柱的影响。

扩展资料:

锻炼的误区:

1、过度运动：

运动量不要超过自己能力范围，过度增加个人运动量，虽然说短时间肩部可能感觉不到重量，但是实际上已经超乎了你当初的想象，你的肩部对重量的反应速度更快而且更大，运动也要时刻而止。

2、忽视背阔肌锻炼：

肩部的锻炼，离不开背阔肌的强力支撑。要想增加肩部宽度，背阔肌也要进一步的增加柔韧性。但是大部分想要增加肩宽的人，都忽视了对背阔肌的有效锻炼，只有发达的背阔肌才能有效支持肩宽的发达。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

大家在健身房中都想练出强壮的身材，而肩部就是一个能够让你看上去更宽大，更具有力量的部位，那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢？下面我们就来教大家几个动作，让大家学会，如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二：阿诺德推举

动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三：单侧哑铃侧平举

动作要领：一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体，一只手拿住哑铃，在动作开始时将哑铃朝上平举，大臂和小臂的夹角为直角，单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉，让肌肉收缩得更明显，训练效果更好。

肩部训练动作四：器械反向飞鸟

动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题，你主要训练的是你的肩部后束肌肉，这块肌肉所占的比例很小，所以我们不必使用太大的重量来进行训练，适可而止，保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五：面拉

动作要领：双手抓住龙门架上的绳索把手，稳定住全身，动作开始时将绳索朝自己的面部拉动，同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉，我们讲究一个原则，那就是诸如面拉，侧平举这样的动作，我们尽可能选择小重量，去找准肌肉的收缩感，诸如推举这样的复合动作，我们可以稍微加大训练重量，但是要保证动作不变形，身体没有损害。

不管男性还是女性，肩部都是一个重要的部位，不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感，具有立体感，还能在训练中给我们更多的力量支持，增强我们的运动表现能力。所以，大家一起来练肩吧！

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

给大家介绍2个训练动作，

帮助大家有效的去进行肩部三角肌的训练，从而把自己的肩膀给练得宽一些。

一，杠铃或者哑铃推举

我们得要知道的是，在我们的肩部三角肌中，有三个部分的肌肉，一个部分是三角肌前束，一个部分是三角肌中束，另一个部分则是我们的三角肌后束。

对于我们肩膀宽度影响较大的肌肉，是我们的肩部三角肌中束，也就是说，我们要把自己的肩部三角肌中束给练大，练强壮以后，我们的肩膀才会在一定程度上，去变得宽大。

而杠铃推举以及哑铃推举这两个动作，不管是哪一个，都是一个很好的强化我们肩部三角肌中束的训练动作。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，如果能够找到一个直角凳的话，那么就在直角凳上面做是比较好的，如果找不到的话，就找个能坐的地方即可。

当然，我们在做这个动作的时候，也可以用站立的姿态去做，只是用坐姿我们也许可以更好发力，有一个更好的训练效果。

另外，自己在做这个动作的时候，需要把自己的双手打开，让我们大臂与自己的躯干应该在一个平面，还有就是，不管是杠铃还是哑铃，在自己做动作的时候，应该是直上直下的。

二，哑铃侧平举

相比于杠铃推举来说，哑铃侧平举这个训练动作，对我们肩部三角肌中束的针对性更强，也就是说，我们在做哑铃侧平举的时候，基本完全就是只有我们肩部的三角肌中束再发力。

我们在哑铃侧平举这个动作的时候，需要注意的点，首先不能让自己的肘关节完全伸直，切记不要超伸，应该保持一定的弯曲幅度，让我们能够更好的去完成动作。

其次，在做动作的时候，可以让自己的躯干略微的前倾一些，这样可以让我们在做哑铃侧平举的时候，有一个更大的动作幅度。

那楼主就需要增加三角肌锻炼，

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25

次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。