大肌肉群的动作有哪些？

大肌肉群的动作主要有下面这些：

一、深蹲

深蹲被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！

注意事项：

a 膝盖不要过份超越脚趾

b 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c 收紧腰部，保持腰部挺直

d 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

二、硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b 收紧腹部、确保背部挺直

c 利用脚踭发力，保持重心

d杠铃应尽量贴近身躯

三、卧推

卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项：

a 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b 肩胛骨向后收，即锁背

c 收紧腹部及臀部

d 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

大肌肉群的动作主要有下面这些：

一、深蹲

深蹲被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！

注意事项：

a 膝盖不要过份超越脚趾

b 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c 收紧腰部，保持腰部挺直

d 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

二、硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b 收紧腹部、确保背部挺直

c 利用脚踭发力，保持重心

d杠铃应尽量贴近身躯

三、卧推

卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项：

a 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b 肩胛骨向后收，即锁背

c 收紧腹部及臀部

d 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

四、肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c 收紧腹部，保持上身稳定

d 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

你闺蜜的意思是：那俩是恋人，你别在旁边妨碍他们。

灯泡（third wheel）一词，在婚姻或社会学里被定义为"进行求偶活动的个体身边所跟随的无配偶的或多余的单个人或群体，俗称"电灯泡"。其英文名为third wheel，在英语里的意思是累赘。"灯泡"的得名与生活用品'电灯泡'有相似性质，是社会异性分配不合理的产物，是现实世界不公平特性的在恋爱生活中的具体体现。

在现实生活中，灯泡是常见的现象，通常为单身无偶的男性或女性。由于社会逐渐城市化，生活节奏加快和人们观念的转变，使灯泡的人数日见增加。灯泡在人口中的比例逐年增大，灯泡一族的队伍逐渐庞大，其社会贡献也愈加突出。同时，灯泡出现的场合也呈多样化趋势，从高级酒店到学校饭堂，从街头酒吧到豪华影院，灯泡之影随处可见，

灯泡之声处处可闻。灯泡已经成为了一股不可忽视的力量在爱情身边伴随，它成为一种潮流在求偶群体身边出现。

灯泡，辞典将其定义为"照明用器具，由爱迪生发明"。电灯泡的出现，是随着人类文明的不断发展而产生的。人类最初使用火进行照明和取暖，直到西方的发明家爱迪生发明灯泡，人类的照明史才得以转折。所以在过去的很长一段时间内，灯泡一直被认为是带来光明和温暖的使者。但随着中国近代文化的不断发展，灯泡在近期被无辜地称作了人们求偶活动中好事者的代名词。在进行求偶活动的人们口中，他们是"好事者"。他们的行为常常被认为是对正常求偶活动的干扰，为求偶个体甚至是社会生活都造成了负效应。--但我们从经济学的角度，理性地进行分析，会发现这是不完全切合实际的，从某种意义上说，电灯泡是婚姻活动的强有力推动者之一。

　 1 深蹲练力量

　被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！

　 注意事项：

　a 膝盖不要过份超越脚趾。

　b 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。

　c 收紧腰部，保持腰部挺直。

　d 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。

　 3 卧推练力量

　这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

　 注意事项：

　a 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。

　b 肩胛骨向后收，即锁背。

　c 收紧腹部及臀部。

　d 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

　 3 肩上推举练力量

　这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

　 注意事项：

　a 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

　b 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。

　c 收紧腹部，保持上身稳定。

　d 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

　 4 双杠屈臂练力量

　有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

　 注意事项：

　a 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。

　b 上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌。

　c 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌。

　d 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。

　 5 硬拉练力量

　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

　 注意事项：

　a 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。

　b 收紧腹部、确保背部挺直。

　c 利用脚踭发力，保持重心。

　d杠铃应尽量贴近身躯。

　 6 引体向上练力量

　差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上？

　 注意事项：

　a 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

　b 保持挺胸。

　 7 俯身划船练力量

　背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

　 注意事项：

　a 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。

　b 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。

　c 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。

　d 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。

　当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人！

关于力量举训练的周计划安排，常见的可分为以下几类：

1、每周三天类，每周三天训练的计划通常有三种安排：

（一）传统美式，顾名思义此种安排在美国力量举运动员中多见，具体为周一深蹲及其辅助，周三卧推及其辅助，周五硬拉及其辅助；

（二）俄罗斯式，顾名思义此种安排在俄罗斯力量举运动员中多见，具体为周一深蹲+卧推+辅助，周三硬拉+卧推+辅助，周五卧推+深蹲+辅助；

（三）欧式，典型的例子是前硬拉世界纪录保持者安迪博尔顿，其安排为周一卧推，周三深蹲+硬拉，周五辅助。

2、每周四天类，每周四天的安排在力量举训练中最为常见，典型例子有：

（一）传统美式，在每周三次的基础上增加周六一次辅助项目训练，通常为躯干肌肉训练，典型例子为著名美国力量举运动员埃迪·科恩，他的安排是周一深蹲和其他腿部训练，周三卧推和肱三头肌训练，周五硬拉和背部训练，周六轻重量卧推和肩部训练；

（二）西部杠铃式，每周两次深蹲+硬拉，两次卧推，两次训练中一次为maximal effort训练，要求运动员在某个给定动作上冲击极限重量或极限次数，另一次为dynamic effort训练，要求运动员以尽可能快的速度举起50-70%的重量。具体参见西部杠铃卧推极限训练日，极限努力动作的选择？ - 健身。

（三）俄罗斯式，其安排为周一深蹲+卧推+辅助，周三卧推+硬拉+辅助，周五卧推+深蹲+辅助，周六硬拉+卧推+辅助，IPF男子59公斤级的霸主谢尔盖·费多森科即采用这种安排；

3、每周五天类，每周训练五天的安排仅在俄罗斯和挪威的力量举运动员中较为常见，系举重训练的影响所致。俄式安排为：

周一卧推+深蹲+辅助，周二和周三硬拉+卧推+辅助，周五深蹲+卧推+辅助，周六硬拉+卧推+辅助。挪威式的安排比较特殊，他们的训练特点是高频率训练，每周五天的训练安排中，每天都有深蹲和卧推训练，甚至一天训练两次，硬拉训练一般安排在周三和周六，上下午各训练一次。这种安排对运动员的身体状态和教练员的把控能力要求极高，不建议业余爱好者模仿。（每周训练六天或更多的安排超出了一般业余爱好者的承受和恢复能力，此处不赘述）

4、每周不定天数类

这种安排通常是为那些工作较忙的运动员所采用，常见的做法是轮流完成训练课A和训练课B，两次训练之间的间隔天数不定。一种划分是：训练课A——深蹲和硬拉及其辅助，训练课B——卧推及其辅助。另一种划分是：训练课A——深蹲和卧推及其辅助，训练课B——硬拉及其辅助。

著名俄罗斯力量举运动员康斯坦丁·波兹捷耶夫是使用后一种训练安排的典型代表，他需要打两份工养活家人，无法像大部分高水平力量举运动员一样频繁训练，但仍能无装备卧推230公斤，硬拉405公斤。

以上为力量举训练中常见的周计划安排方式，你可根据自身情况灵活选择。