引体向上练什么肌肉 引体向上最佳训练方案

1 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

2 常见的引体向上之错误 错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

3 引体向上运动变化式 负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

4 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上 优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

在我们的健身训练中，有这样的一个徒手训练动作，小编我相信大家有绝大多熟人应该都是做过的，这个训练动作就是俯卧撑，对于俯卧撑这个动作，小编我想说的是，这是一个较好的练胸徒手训练动作，如果我们能够去把俯卧撑这个动作做好，并且能够坚持的，有计划去做的话，那么就能够帮助我们去练出壮实的胸部肌肉。

在我们很多朋友的想法中，可能会认为俯卧撑是一个比较简单的徒手训练动作，并不需要怎么去学习，就可以去把它做得很好。

而小编我想说的是，虽然俯卧撑这个动作看似是比较简单，但是我们在做俯卧撑这个动作的时候，需要去注意的细节问题还是比计较多的。

就比如这样的2个细节问题，如果我们能够去在做俯卧撑的时候，去注意到的话，就能够帮助我们更好的去完成俯卧撑动作，从而帮助我们有一个更好的训练效果。

一，做俯卧撑时，头不要过分往后

我们很多人在做俯卧撑的时候，可能会出现这样一个错误，那就是在做动作的过程中，让自己的头过多的向后了，也就是刻意去把头向后顶。

因为我们很多人在做俯卧撑的时候，如果想要去做起更多的动作次数的话，那么就可能会让自己的头往后顶，从而达到一个借力的效果，帮助我们去做起更多的俯卧撑。

但是，如果我们这样做的话，也就是把头刻意向后顶的话，不仅会让我们颈部的肌肉过度紧张，而且还会让我们在做俯卧撑的时候，出现一些肌肉发力的问题。

一般来说，较为正确的做法，应该是让我们的下巴向内收一些，也就是让我们去做一个类似于低头的动作，以保持我们正确的肌肉发力，也就是更好的去让胸部肌肉发力。

二，做动作过程中，沉肩以及收肩胛骨

我们得要知道的是，如果自己在做俯卧撑的时候，没有去做到沉肩和收肩胛骨的话，那么就很可能会让自己出现耸肩的情况。

而当我们在做俯卧撑时，出现了耸肩的情况的话，那么就很可能会让我们的肩部肌肉，在做动作的时候过于紧张，从而让肩部肌肉发力过多，去影响了我们的胸部肌肉的训练效果。

并且，我们在做俯卧撑的时候，去有意识的沉肩以及收紧肩胛骨的话，还能够让自己的大臂内收一些，从让自己的胸部肌肉在做俯卧撑的过程中，去有一个更好的发力。

1 传统的上拉

引体向上最简单和最有效的锻炼是传统的上拉。它在健身方面需要很少的技能或经验，但对整个上半身产生很好的效果。传统的上拉步骤很少，而且很容易遵循。

1首先，抓住上拉杆，使手掌朝向远离您并且肩宽分开。

2紧紧抓住，在呼气时，将肘部放在胸前，将整个身体抬离地面，将头部抬高到酒吧上方。

3保持约三秒钟并降低自己。

4这项运动适用于二头肌和肩膀，以及中间胸部区域。

2 宽臂上拉

如果您在相当长的时间内进行健身或锻炼，请执行宽臂上拉。

1首先握住酒吧，手掌朝向远离你，双手分开一码。

2紧紧握住杆，在呼气时向上拉。

3保持姿势三秒钟然后慢慢让自己下落。

在做这项运动时，你应该感觉自己的腹肌和背部得到了很好的锻炼。保持身体平直。宽握将使整个上胸部加强并刺激腹肌。再继续练习之前练习传统的上拉。

3 单手上拉

如果你已经掌握了前面提到的两个练习，那就用单手上拉挑战自己，这个上拉几乎完全集中在你上半身的一侧。这种不稳定的情况需要你有一个足够强大的核心来平衡你的身体。

1将一只手握在杆上，手掌朝向你。

2调整您的手，使其正好位于您身体的中心上方。

3用另一只手握住你的手腕，因为关节不够坚固，无法自行动作。

4呼气时向上拉，然后慢慢放松。

不要在上拉之间匆忙和呼吸。经常练习能胸部外侧。

4 注意事项和训练计划

1请慢慢开始，对肌肉施加过大的压力会导致肌肉撕裂而无法修复，导致永久性伤害。

2在锻炼时，保持规律的呼吸速度，以保持稳定的能量生产速度，并多喝水，以最大限度地燃烧脂肪。

3练习所有三个练习，可以锻炼你的整个胸部，或选择胸部的某个位置，并针对特定的位置进行锻炼。每天花15分钟定期锻炼，投入到上拉杆。

4休息一下，在周末休息，让你的身体有时间修复和再生肌肉。坚持健康均衡的蛋白质和蔬菜饮食，提供身体所需的营养。