练肌肉的问题

计划可以。记住动作要完整。宁缺无假。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

　　◎译 名 附注：我爱你/PS 我爱你/留给最爱的情书

　　◎片 名 P S I Love You

　　◎年 代 2007

　　◎国 家 美国

　　◎类 别 剧情/爱情

　　◎语 言 英语

　　◎IMDB评分 70/10 (6,868 votes)

　　◎IMDB链接 http://imdbcom/title/tt0431308

　　◎文件格式 XviD + AC3

　　◎视频尺寸 672x368

　　◎文件大小 2CD 2 x 50 x 15MB

　　◎片 长 126 min

　　◎导 演 理查德·拉·格拉文斯 Richard LaGravenese

　　◎主 演 希拉里·斯万克 Hilary Swank Holly Kennedy

　　杰拉德·巴特勒 Gerard Butler Gerry Kennedy

　　莉莎·库卓 Lisa Kudrow Denise Hennessey

　　小哈里·康尼克 Harry Connick Jr Daniel Connelly

　　吉娜·吉舍恩 Gina Gershon Sharon McCarthy

　　Jeffrey Dean Morgan William

　　凯西·贝茨 Kathy Bates Elizabeth

　　詹姆斯·马斯特斯 James Marsters John McCarthy

　　迪恩·文特斯 Dean Winters Tom

　　Mike Doyle Leprechaun

　　Marcus Collins Marcus

　　Don Sparks Mailman

　　Ryan Everett Canfield Man #1

　　Alexandra McGuinness

　　Roger Rathburn Minister

　　Christopher Whalen George

　　Richard Wallace Smith Bouncer

　　Anne Kent Rose Kennedy

　　Brian McGrath Martin Kennedy

　　Sherie Rene Scott Barbara

　　Susan Blackwell Vicky

　　Michael Countryman Ted

　　Rita Gardner Elderly Woman

　　Gayton Scott Bridal Shop Tailor

　　Brian Munn Patsy

　　Shepherd Frankel Guy with Clipboard

　　Caris Vujcec Waitress

　　Aonghus Og McAnally Bartender

　　Timo Schnellinger Man #3

　　Danny Calvert Gay Man #1

　　Fred Inkley Gay Man #2

　　Richard B Watson Gay Man #3

　　James Cronin Gay Man #5

　　Matthew Martin Bar Patron #1

　　Mark McNutt Bar Patron #2

　　Brocton Pierce Bar Patron #3

　　Kevin Witt Bar Patron #4

　　◎简 介

　　命运的女神，总会有抛弃你的一天，当你不再受到眷顾，如何重新走回生活的正轨，也就成了你为之奋斗的目标……霍莉·肯尼迪是一个美丽的女人，聪明的她又幸运地找到了今生的最爱，并成为他的新娘。霍莉的Mr Right是一个充满了激情，幽默而且容易冲动的爱尔兰男人，名叫格里，两个人婚后的生活，就像霍莉预料的那样，幸福到不像是真的。

　　所以不难想象，当格里因为一场疾病而死去的时候，霍莉的世界是如何坍塌成一片废墟的。格里的离去，也带走了霍莉对生活的渴望与信心，这个世界上，惟一能够帮助她、安慰她的人，却是那个永远都不会再出现的爱人，霍莉知道，没有人比格里更了解自己……好在格里在死前，就已经对有可能出现的情况，提前计划好了。

　　第一个来自于格里的信息，出现在霍莉30岁生日的那天，以一个蛋糕和由格里自己录制的磁带的形式出现。从那以后，霍莉就不断收到类似的信息，都是格里为了鼓励她走出忧伤、重新拥抱生活而特别设计的。在随之而来的几周，乃至几个月后，更多封由格里署名的信，以各种让霍莉无比惊讶的方式抵达她的手中，每一封都在让她做出新鲜的尝试，并在信的结尾，无一例外地标注着--附注：我爱你！

　　霍莉的母亲，还有她最好的朋友丹妮丝和莎拉，开始担心格里的信会让霍莉继续沉浸在过去无法自拔，但是事实却正好相反，每多收到一封信，霍莉的生活就向前迈进了一大步。

　　有格里的话为她引路，霍莉重新又恢复了感动的触觉和兴奋的热情，她发现婚姻带给她的是另一个充满了喧嚣的故事，虽然那个人不会再陪伴在她身边经历这一切，但爱情是如此地强烈，最终将死亡变成了一个全新的开始。

　　TOP一句话评论：

　　希拉里斯万克的硬女形象在这部影片中得到了适当的缓和，不过配角莉莎库卓的表现太出众了，已经盖过了斯万克的光芒。

　　——《怪物与批评》

　　没有人期望希拉里斯万克能够成为梅格瑞安那样的甜姐，但她却塑造了一部还算合格的女性**。

　　——《罐头杂志》

　　这是一部让你从头到尾都觉得晕眩、麻木的影片，过程中还得忍着跑向出口的冲动。

　　——《旧金山新闻》

　　如果不是被女朋友硬拉着去，相信没有男士会主动去看这样一部影片，而他们有可能得到的惟一收获，就是只着内衣裤的性感的希拉里斯万克。

　　——《多伦多之星》

最早想着去连南是因为

瑶寨

千年瑶寨

被Harry煽动

大意是：

去那里跑马的话

可以免费参观瑶寨

免费看瑶族歌舞表演

哇!

这个好

对于浪里个浪的东大爷来说

有的玩

爽

还免费

大爽

跑马什么的就是浮云了

于是我开始召集小伙伴

最先响应的是团长雪梅

一个天才的跑者

跑步才3个星期就上半马

哎

我是想不明白咋有这么能跑的人

接着是阿峰

一起混健身房的小伙伴

白净小生

却是打得了泰拳比赛的硬角色

再就是ian跟小东

ian通过11期百人百天的洗礼

体重减了9公斤

跑力由刚开始的2公里左右提高到了15公里

对于线下跑马

跃跃欲试

小东

刚刚收获爱情

早就神往千年瑶寨

期待一场浪漫之旅

最后被ian拉下水的是波波

车神

神乎其技炫酷吊炸天

后来才知道

他不光车开的好

酒量更是惊为天人

这也是我第一次喝的五马六大

睡的迷迷瞪瞪爬起来去跑步

就这六条友参与跑马

剩下的就是各自的家属，朋友

出征连南小分队吹起了集结号

顺利报名后

一天

一姐对我说

她也想一起跑

想拿奖牌

这……

孩子不经意的一句话

我却当了真

冷静下来分析着

孩子只有7岁

半马关门时间是3个小时

也就是最慢的配速8分54秒

从孩子提出这个事到5月6日开跑

只有不到4个礼拜的时间

这么短的时间里

让一个孩子

跑这么长的时间跟距离

简直是天荒夜谈

但孩子的目的是想一起跑并拿奖牌

又不是说要自己跑完一个半马

围绕这个

我开始思索对策

首先

我测试了下孩子的体能

基本能完整的跑一公里

配速在7分30左右

再跑就不配合了

我又测了下自己的跑力

十公里完成最好成绩55分钟

半马完成最好成绩2小时36秒

孩子重22公斤+

我尝试负同等重量跑

配速立马降到9分

且只能连续跑一公里

啊。。。。

啊。。。。

啊。。。。

很崩溃

有木有!!!

换个思路吧

我想到的就是婴儿小推车

一姐坐车里

我推着她跑

推着跑到约15-18公里的时候

我抱着她跑2-4公里

最后的1-2公里

留着我跟她冲刺

这么想着

貌似可行

也一直这么计划着

只是心在疼

婴儿车到了15-18公里的时候就要丢弃

实在可惜

接着

就是训练了

深蹲，箭步蹲

增加腿的肌肉力量

弯举

强化肱二头肌

硬拉

提升背部力量

龙旗

增强核心力量

并开始各种姿势的负重跑步

给孩子各种奖励

连哄带骗让她参与一起跑步

她跑一公里

我抱着她跑一公里

她再跑，我再抱

最多的时候

她居然一次性跑出了5公里

我抱着她跑

最多的一次跑出了3公里

一下子信心增加了不少

看来

规定时间内完赛还是有希望的

时间一晃到了5月4日

原定人数增加了两位

一位是明哥

此少意志不坚定，受到蛊惑

来场说走就走起的旅行

后来才知道

这位是天字一号的神厨

另一位是一姐的妈妈

推掉了所有的工作

打算安心陪着孩子完成她的首马

太太的加入

使我改变了计划

由她把一姐先送到12-15公里处

我用一个小时多点到一个半小时的时间完成前面的12-15公里

剩下的6-9公里由我跟孩子共同完成

窃喜着

省下一个小推车的钱了

按照预定计划

三台车分载17人先后出发

Ian跟老铁朱未来一路狂飙

下午3点多就到了

一帮友领了赛包

逛着瑶寨，喝着茶，打起了小麻将

波波约晚上10点半到的

带着波嫂跟孩子在啃泡面

我最晚，到达的时候是晚上11点多

早就被盘山路绕得头昏眼花

时间不早

立马安排大人孩子洗洗澡

发现

我只带了大人的一次性牙刷

没有给一姐带换洗的袜子，内裤

没有给她带毛巾

还没有带我的头箍

更可惜的是

我新买的骚包红无线耳机也不见了

哎

粗心的老爸

硬伤

5月5日

起床后惊喜的发现

团长订的民宿里

居然有完整的厨房用品

锅碗瓢盆菜刀冰箱电饭煲煤气灶一应俱全

简单交流后

几条友一致决定买菜回来自己做吃的

于是

盘山路下山

取赛包

合照

买菜

买米油盐酱醋

买酒水

买水果

盘山路上山

各种交涉把车开到了停车场

回到住地已是下午1点多了

团队的力量展现出来了

看图

从无到有的餐桌餐凳

手脚麻利的后厨杂工

心细如发的服务员

大厨，大厨，神级大厨

酒鬼，酒仙，酒大神

预计2餐的酒水1餐干光

后续各种玩乐省略1万字。。。。。。

被闹钟惊醒的时候是5月5日凌晨

05:30

各位观众朋友

连南跑马小分队

迷糊出征了

叫醒孩子

洗漱

下100级台阶

盘山路

抵达出发点

各种拍照

存包

热身

唱国歌

倒数

07:30

开跑

之前看介绍就有说到此次跑马

刚开始是个25公里的上坡

保持7分的速度慢慢跑着

客观来说

这个上坡确实有点虐

但得益于之前健身房里各种蹲

上到坡顶

腿子却也没有太多的疲惫

接着就是一段长长的下坡

我开始追速度

最快的时候达到了4分25

长坡过后就是平路

保持着6分以内的配速刷着

到了7公里的时候

发现体能有些跟不上了

速度慢了下来

这时是特后悔昨天的那场酒哇

呼吸逐渐急促

脚步开始承重

勉强坚持到了8公里处

接到一姐电话

说在105公里处等我

好吧

毕竟赛场情况多变

她们不是想在哪个公里数停车就能在那里停车的

交代孩子热身后

我简单调整了下

继续跑着

但这个时候已经不是根据跑半马分配体能了

有点拼全力

毕竟跟孩子汇合后我可以慢跑

踝关节有点胀痛

膝关节也有些隐隐作痛

但还能坚持

就这样到达了10公里处的补给点

这个时候

很惊奇的发现

之前被我甩在后头的雪梅居然先我到了补给点

我简单吃了两断香蕉

喝了2口水

拿了一把圣女果

才走出来

波波已经到了

哈

这两条友

完全不像第一次跑马哇

我看了下时间

1小时03分

嗯

好吧

是我太慢了

从10公里处到105公里

短短的500米

我忘了自己是怎么过去的

见到一姐的那一刹那

恍惚起来

有种到了终点的错觉

但

属于我们的马拉松才刚刚开始

跟一姐汇合后

才跑出去100来米

确切的说是走出去的

她就嚷的要抱

要喝水

拿圣女果哄着

好不容易到了11公里处

对面就是15公里补给点

跑过去拿了一支水

给一姐喝了

自己体力也恢复了一点

尝试着抱着她跑

可才刚抱上

胸口的号码牌就被拉扯着耷拉下来

而且身上汗太多

一姐不舒服

吵着要下来

哎

这是给我下马威哇

这个时候附近住户组成的拉拉队开始骚动起来

大人看到我带着孩子在跑

开始鼓掌

喊加油

一群跟一姐差不多大的孩子们特别激动

不光步调一致的喊着加油

甚至一度尖叫起来

或许是来自同龄人的鼓励更有感染力

一姐安静下来

拉着我的手

慢跑着

就这样

一路跑

一路上不断有人加油鼓励

我们坚持到了12公里处

看看时间

10公里到12公里

2公里的距离

我们花了30分钟

12公里掉头往回跑

230的兔子

一下子就超过去了

孩子有些小激动

拉着我要去追

我安抚着

但不自觉脚步也快了起来

可就算是这样

配速也才8分半左右

陆陆续续

阿峰超过去了

小东也追上来了

隔着跑道

看到对面的ian带着耳机

控制着自己的节奏

就这样到了15公里处

一姐最开心了

圣女果

她的最爱

连吃带拿

跑跑走走

欢笑着又是半公里

这时一个熟悉的身影从后面追了上来

是上次清远马600的关门小黑兔

只是这次她不做兔子

穿着民族服饰

热情洋溢

一姐一下子就认出来了

拉着我去追小黑兔

小黑兔边跑边嘱咐我

孩子太小

量力而行

前面一座桥前

小黑兔跟她的小伙伴们在撩摄像师

看到我们过来

邀请一起拍照

小东正好也在

各种拍

接着前进

我尝试着想背着一姐试试

为了方便点

我脱去了上衣

把衣服别在腰上

让一姐趴在我背上

这种姿势跑了约500米

感觉自己肺要炸了

酒是好东西

能助兴

能解愁

可是

对于一场马拉松的跑者来说

它更像是十香软筋散

是蒙汗药

让你软绵绵的

跑不动

没有力气

堵的慌

一姐在背上也开始吵着要下来自己跑

哎

还是对自己的体能自恃过高哇

放下孩子

隔着河看见245的兔子慢慢逼近

孩子比我更着急

甩下我

自己跑了

接下来的这3公里

孩子几乎都是自己在跑

我则一直在追着她问

还可以吗？

能坚持吗？

哪有不舒服的地方？

有好多次

我都是强行把她抱起来走

但都是不到100米

就被她挣脱着下来自己跑

年幼的她

还是没有掌握完全正确的跑步姿势

好多时候都是脚后跟着地

手也是乱甩一气

回头看看兔子近了

憋着一口气冲出去几十米

我在后面观察着

孩子的体能超出了我的预期

到这个时候

一姐已经连续运动了1个多小时了

这在之前是我完全不敢相信的

她总是那么缺少耐心

跟我出去跑步

几百米1公里的就要我抱

这次完全不同

很排斥我抱她

一定要自己跑

我想这跟现场的气氛很有关系吧

那么多不认识的人鼓励着她

为她点赞

激发着她的潜能

这个时候

有人跟我打招呼

是十一期3A班的Kevin

见过我朋友圈一姐的照片

从而认出了我

真是人生何处不相逢呀

网络上的平面人

在跑马的现实中立体起来

渐渐的

好多同行的人体力不济

走的多了

但大部分还是能超过我们的

245的兔子也从我们边上经过

一转眼就甩得我们好远

回头看

300关门兔的气球正在逼近

往前看

连南县城依稀可见

道路渐宽

人声开始多起来

摄像师也多了起来

我把一姐放在自己肩上

各种秀

各种调戏摄影师

各种摆拍

内心中却在计算着剩余的时间

这段距离

我的体能支撑自己足够

但一姐的体能不一定够

而我要负重一个孩子

并保持着8分半左右的配速

完全力不从心

再次体会酒精对身体的恶意

真心觉得累

有那么一瞬间的穿越

想着放弃

但

一姐鼓励着我

爸爸

我们一定不要被关门兔追上

一位优秀的家长

是要给孩子树立榜样的

他可以对孩子说

孩子

为了你

我把那啥啥啥给你做到了

我相信你也可以的

而不是

孩子

我为了你

我把那啥啥啥都放弃了

你要努力哇

而我

牛逼的东大爷

百人百天最帅最年轻的班长

一姐的好朋友

绝不会放弃

我要带着孩子完赛

拿到她想要的奖牌

就这么着

牵着跑

拉着跑

抱着跑

骑夹马跑

撒丫子跑

遇到掌声激情跑

终于

我们到了20公里处

此时我是无论如何都不肯让孩子再跑了

对于她

坚持到现在

完全超过了我的预期

这个距离

对于她已是极限

一把把一姐甩到背上

调整一下

尽全力往前奔跑

300的兔子紧随其后

一姐倒也配合

不再坚持

只是不停的回头看

报告着兔子的距离

这样跑了几百米

过了一个拐角

心想着再坚持一下

终点就在前面

咬咬牙

挺过去

可是

眼前赫然出现的两段长坡

让我心里一惊

旋即从头顶凉到脚心

腿子也跟灌了铅了一样

僵在那里

一姐似乎感觉到了我的异样

扭动着从我背上滑下来

拉着我就往前冲

还嘟囔着

爸爸 爸爸

快点 快点

兔子就要追上来了

周围的人也骚动起来

围观的在吼

巴掌拍的雷动

加油声响彻云霄

身边跑友也在吼

为自己鼓劲

为身边的人鼓劲

我深吸口气

努力发出最大声

用力给自己鼓鼓掌

一股洪荒之力瞬间充斥着全身

二话不说

背起一姐又冲了出去

但

时间仿佛陷入泥潭一般

脚下的路一米一米的缓缓靠后

头上汗水顺着头发往下滴

很快蒙住了我的眼睛

难受

嘴里含糊着嘟囔

自己都没有听清楚自己说了些啥

但一姐居然懂了

伸手给我擦了擦汗

我的小腿开始失去知觉

脚趾头踝关节膨胀着挤压着鞋子的空间

真想甩了鞋子释放双脚

膝关节两侧特别的痛

每一次迈步都是煎熬

大腿在发抖

几乎无力

背已经不能直立

佝偻着保持平衡

前臂撕裂般的剧痛起来

双手交替着对握

却没有得到任何缓解

呼吸完全混乱

大一口小一口的瞎喘

心脏在砰砰的乱跳

马上要从嘴里跳出来

就这样爬上了第一个坡

而关门兔已经到了坡底

一姐又急了

说啥都不让我背着跑了

甩下我就往前冲

奈何她的体力

到了这时

也是透支耗尽

虽说是跑

其实跟走没有多少区别

但她鼓励了我

犹如打了强心剂

我弹了出去

拽住了她的手

这个时候一个有意思的事情发生了

同一个跑团里班委里的沧海桑田

居然就在我们身后

正挥手怪叫着

摄像师捕捉到了这个有趣的镜头

事前完全没约的人

居然同框了

只是请忽略我狰狞的表情

终于

爬上第二道坡

我看到了计时牌

显示时间2小时57分35秒

关门兔就在身后

距离我们也就十几米远

我看看一姐

两人相视一笑

顿了顿

宝贝

前面就是终点

我们一起跑过去

奖牌就在那里

2小时59分02秒

我们跨过计时牌

时间停止了

我抱起了一姐

高高抱起

久久不愿放下

一姐做到了

这是她的主场

6000人的连南半程马拉松

一姐是最闪亮的主角

她是这里年龄最小的选手

虽然中途加入

但11公里的距离

将近2个小时的坚持

对于她这个年纪

对于她的跑量积累

足以藐视全场

终点的志愿者看着我们两个

胸口

相同的号码牌

一大一小

大的芯片牌

小的存包牌

自然知道一姐不是正式的参赛选手

但她们简单的商量了一下

给一姐脖子上挂了一块奖牌

又给我挂了一块

耶

好有人情味的**姐

一个号码牌

父女两人参赛

两块奖牌

完美

大爱你们

拿了完赛包

慢慢的往广场走去与大家汇合

内心里波涛澎湃

过去这这3个小时的仿佛一场梦一般

稀里糊涂的就跑完了

但一姐完全跟局外人一样

只顾着把玩她的那个奖牌

用她的电话手表给妈妈打电话

报告着一路的惊喜 快乐

买了气球

补充水分

吃了面包

拉伸后

我执意要在奖牌上刻上一姐的大名

这是她靠自己的努力得到的第一块奖牌

当然还有我给她的200大洋的现金奖励

到达汇合处

如同预期

小伙伴们都安全完赛了

ian略带萎靡

补充了些糖份

喝了点水

在闭目养神

别的几条友情绪高涨，激情满满

感觉刚才只是做了一次热身

完全还能再跑个半马

Harry约见面

考虑到ian的状态

还是直接回了瑶寨

与此同时

后勤小分队们忙乎了一上午

早早的已经准备好了美食

心里暗暗叫爽

肚子正好也饿的六亲不认

不多说

大快朵颐起来

没有人提喝酒

哈哈

估计都在那体会酒精的杀伤力

再次下山

已经是周日的下午

游客渐少

盘山路上几乎没有车上来

占着两条车道往下开

速度飞快

方向盘左右飞旋

眩晕感消失了

那种转来转去

重心位移的感觉

居然很享受

在出高速缴费的时候

惊喜的发现

我的骚包红无线耳机静静的躺在放零钱发票的箱子里

一声召唤

一群人

一场马

团队协作

互相鼓励

坚持到底

简单的快乐

快乐的奔跑

下次

我们还继续

有你们

真好

后记

Ian回到瑶寨洗了热水澡

吃饱喝足后满血复活

瑶寨美腻的老板娘

后来联系我们

有人落下短裤在房间

问要不要快递过来

哈哈

人美心美

大赞

回家后

一姐一切安好

没有任何不适

只是兴奋了好久

把她的奖牌挂在自己房间里

给所有的人秀她的奖牌

在她的200红票票奖金上写上自己的名字

我与一姐跑马的故事

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历史最多

还有米米妈提醒到

我们参赛的号码

正是一姐的生日

又一份惊喜

越努力越幸运

加油