16岁健身计划,首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气),每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水,有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。
那是条血管,一般时候都是被脂肪覆盖了,只有男生锻炼到体脂很低时,这根血管才会露出来。而女生相对脂肪比男生更多,女生手臂上也有这根血管,只不过被脂肪盖住了,所以看不到。如果减脂,女生也是能看到的。
健身运动3张王牌 卧推 深蹲 和硬拉
科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心
再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶
如果不能能去健身房 可以买哑铃
下面是哑铃健身的具体方法,建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
我觉得肱二头肌太发达的男生好可怕啊,啊哈哈,总是有一只会被坳死的感觉。不过这是我的感觉,其实有些女生还是很喜欢肱二头肌也就是胳膊肌肉发达的男生。
我觉得胳膊肌肉发达的男生可以把短袖撑起来,可是选择错误的短袖则是会看起来很奇怪,所以我觉得肱二头肌发达的男生还是有必要搭配得好一点,让人看起来不会有太大的距离感。
第一个是款式的袖口不要太短的短袖。我觉得宽松一点的短袖一定程度上中和了胳膊发达的肌肉,使整个人看起来比较柔和,不会太凶悍。相反我觉得过于紧身的短袖会完全显现胳膊肌肉发达的男生的特点,使整个发达的肌肉很明显,看起来会凶悍比较多,而且很容易显low。
第二个是运动型的短袖,其实我觉得专门做运动型的衣服的牌子,能够尽可能得展现肌肉的曲线,在一定程度上看起来会比较有线条柔和一点,虽然是能够展现发达的肌肉,不过我觉得有版型剪裁比较好的运动短袖展现的是线条,视觉上看起来会比较有型以及整洁。
第三个是v领子的短袖,我觉得v领的短袖是很能显瘦的,在视觉上把人的关注点移动到脖子那块地方。所以我觉得胳膊肌肉发达的男生可以尝试v字领的短袖,把别人的关注点移动到脖子的地方,视觉上上身不会很大块。
其实我觉得胳膊肌肉发达的男生是一件好事,表现出身体很棒,不过人还是要搭配的,我觉得肌肉发达就要尽量中和他的硬朗型,才不会产生距离感,也不会很容易显low。
男生手臂太细怎么锻炼
你知道男生手臂太细怎么锻炼比较好吗?生活中,很多男人的手臂非常细,穿起衣服就显得很瘦弱。男生想要自己的手臂能够粗壮起来,就离不开有计划性的健身锻炼。下面我为大家分享一下男生手臂太细怎么锻炼,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
男生手臂太细怎么锻炼1
男生手臂太细怎么锻炼
1、引体向上
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
2、负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
3、钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。
4、下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ~ 12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6 ~ 8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。
5、交替弯举
这样的一个锻炼方法,可以让我们的二头肌得到锻炼,保持坐立或者是站立的状态,双手拿着自己的哑铃放在身体的边上,掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧,将肘关节作为支撑,向上不断地举起哑铃,同时前臂外旋也应该保持掌心朝上,稍微控制一下就应该还原到原先的动作,这样的一个动作需要轮流进行。
6、意念弯举
这样的一个锻炼方法,可以让二头肌肌峰得到训练,我们应该保持站立状态,上体也应该保持自然前屈,一只手拿着哑铃放在自己的身体前,上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起,另外一个手臂要放在同侧膝盖上,就可以让自己的身体稳定起来,将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点,那么二头肌就能够收缩到极限位置,稍微停顿一下,然后再慢慢地复原。
7、侧弯举
侧弯举,可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上,掌心保持相对上臂,也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起,将肘关节作为支点,把哑铃向上举到最高位置,稍微停顿一下,然后缓慢地还原到原先位置,两个手臂可以一起做,也可以交替做。
男生手臂太细怎么锻炼2手臂肌肉锻炼的八大动作
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
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