70公斤健身教练相扑硬啦120公斤什么水平

上等水平。70KG的人群，完成90KG硬拉，已经处于中上等水平。而70KG的人群，完成100KG硬拉，属于上等水平，所以70公斤健身教练相扑硬啦120公斤是上等水平，如果继续训练下去。可以达到专业级的训练水平了。杠铃相扑硬拉是一种拉伸动作，步骤是保持背部挺直，杠铃下放至略低于膝盖，膝盖微屈，全程保持稳定不动。脚后跟蹬地带动拉起杠铃，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

髋关节是人体全身上下最有力的一个关节，可以称作人体的发动机（想想跳箱、爆发性原地起跳）。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力，用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多，想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制（臀大肌、股二头肌）。长期实践发现，即便是硬拉重量很重的男生，做这些动作还是会不稳定，甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式，会让他们忽略了在不稳定情况下，髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物，但是放慢动作后，很明显控制不了稳定性，会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力，以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后，臀腿没感觉很痛苦，但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中，如果主要发力肌肉力量不足，会出现竖脊肌代偿，下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷（12RM以上）的直腿硬拉，来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉，相较主动收缩，更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等，时间久了，你会有种，腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉，就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好，但是经常会有种，硬拉到5个以后，手滑的感觉，就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼，类似肱二头肌弯举的前臂弯举（手腕屈）。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力，但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感，这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时，时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧，尽量将动作放慢，去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种，力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是，想提高硬拉，不一定就用硬拉来练，搞清楚用哪些肌肉，针对性的练习，可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。

传统的硬拉是大多数健美运动员的首选，但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上，两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素，最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别？

1、从站立姿势的稳定性来看，传统硬拉时，脚的力是垂直向下的，这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用，几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下，相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比，相扑硬拉的脚更像是撕裂地板，所以它要求你对抗一种向外的力量，这是很难想象的。

2、根据参与的肌肉组织的分析，传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同，或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的，所以我们的后链肌肉的参与度会非常高，相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉，需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”，所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。

3、分析腿短身长的人的身体结构，不适合相扑硬拉，因为如上所述，相扑硬拉的起动比较困难，即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短，臀位一定要保持在低位，这样很难开始。如果臀部位置变低，就更难了。拉力，因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多，这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。

以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样，你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体！

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：

1重点专门锻炼这个动作，这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

2请使用护腕助力带。健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

3强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段。硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。

自从相扑深蹲火起来以后，很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉，他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作，并且也把他加入到了日常训练中，但事实可能会让你失望的。

很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌，但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸，但不意味着它们在有效的工作。

相扑硬拉，是一种更好的选择吗？

在相扑硬拉的肌电图中，股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加（传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加）。出于这个原因，如果你需要加强你的大腿，且希望膝盖处于一种相对安全的状态，可以尝试一下相扑硬拉。1

相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力（生物力学差异），从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一，因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2

一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来，效果是不是差很远？”这个问题并没有确切的答案。

越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练，已经说明这个动作经得起时间的考验。

然而它比传统硬拉更简单，动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4＾8的训练，需要消耗大约111Kcal的热量，但在做相扑硬拉时，只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量，传统的硬拉，是一个更好的选择。

所以选择做哪一种运动，确实是要根据自己的目的去锻炼。