缓解肩膀酸痛有哪些小妙招？

作为一个曾经深受肩膀酸痛困扰的职场白领，我提供以下四种可以有效缓解肩膀酸痛方法，有这个需求的小伙伴可以尝试一下，找到最适合自己的，当然也可以多管齐下：

一、撒隆巴斯。最初是在地铁上看到，小S代言。刚好那段时间常加班，肩颈酸痛难耐，于是就买来试了。使用后发现其方便易用，药性比较强，被贴部位很快就暖暖的很舒服，应该说效果比较及时，能有效促进血液运行，快速舒缓僵硬、酸痛的肌肉。使用后撕扯下来也不会像一些膏药，有很明显的贴痕，不过有伤口或受损的皮肤处万万不能使用。另外，价格有点小贵。

二、黄道益活络油。家庭常备药，涂于酸痛处，曲指按摩后可有效止痛、驱风、消肿，增强血液循环。缺点是按摩力度不好掌握，大力一点累，小力一点效果不明显。加之，味道有点重。

三、瑜伽球健身。相对比较安全，受力柔和，仅坐在瑜伽球上，身体就能不断作出细微调整，让人不由自主地打开肩膀，保持平衡稳定，促进血液循环，驱散疲劳。不过瑜伽球对初学者来说难度比较大，需要一定时间练习，练习要注意安全。因为缓解肩膀酸痛的目的较强，我本人只做以下2个简单的动作：

1、背部伸展：先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地，感觉到背部得到充分伸展时回到起始位置。

2、腹部拉伸：坐在瑜伽球上，双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球，舒服地躺着，向头前方伸展手臂，膝盖弯曲90度，感觉到背痛停止。为了平衡，眼睛盯着前方一点处即可。

四、瑜伽12式。包含下犬式、山式、鱼式、站立前屈式、猫&牛式、卧蝴蝶式、颈部伸展、眼睛蛇式、鸽子式、婴儿式、快乐婴儿式、生命能量呼吸法。简单易学，在家即可完成，可以有效伸展身躯，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。如果想要有更好的效果，建议找专业的瑜伽教练，更得动作要领。

目前，前两个方法是属于立马取得见效的，而瑜伽球健身和瑜伽运动效果则比较长远。

一般情况下来说，在办公室里面上班，长期的久坐确实会引起肩膀疼痛，而且这是很正常的一件事，所以说要想缓解肩膀疼痛，也可以适当的时候可以适当的站起来放松一下，这样的话缓解肩部疼痛感，另一方面也可以适当的调整自己的坐姿，这样的话放松自己的肩膀，有利于缓解疼痛，也可以从以下几个方面出来考虑问题。

1，一般情况下来说，如果在办公室里面长期久坐的话，确实会引起肩膀酸痛，正因为如此可以适当的，站起来放松自己的肩膀。

其实对我们来说，如果就是在办公室里面长期久坐的话，那么也会引起肩膀酸痛，所以正因为如此可以适当的调整自己的状态，因此在适当时机的时候站起来缓解了自己的肩膀酸痛，会让自己更加的舒服。

2，如果条件允许的话，可以调节自己的坐姿，那么这个时候会帮助自己更好的缓解自己的肩部酸痛，平衡自己的肩膀受力。

其实对我们来说，大多数时候如果确实条件允许的话，可以调整自己的坐姿，而且啊可以适当的提高自己的肩膀高度，放松自己的良心，这样的话会让自己肩膀处于一个相对比较轻松的状态，可以缓解疼痛感。

3，办公室如果长期久坐的话，那么这个时候下班之后，更应该坚持运动，调节自己的肩膀状态，缓解酸痛感。

其实对我们来说，如果在办公室里面长时间久坐的话，那么下班之后更应该坚持运动，主动的做一些伸展运动，调节自己的肩膀状态，这样的话可以缓解松动感，而且会让自己更加的有精神。

其实对我们来说，大多数时候在办公室里面长期久坐确实会引起肩膀酸痛，而且这是很正常的一种现象，正因如此可以间接的站立起来，释放自己的肩膀，另一方面也可以在下班之后做一些必要的运动，缓解自己的肩膀酸痛感。

三种动作可以缓解腰部不适症状

三种动作可以缓解腰部不适症状，腰部在人的日常生活中起着重要作用，人体的各项活动几乎都要依靠腰部，腰部作为人体的中间部位，可以起到承上启下的作用，那么下面一起看看三种动作可以缓解腰部不适症状。

三种动作可以缓解腰部不适症状1

一、哪些动作可以缓解腰部不适？

1、拱桥：用头部、双手肘以及双脚掌来做支撑，然后进行拱桥，每天坚持五分钟，每天进行两次，可以有效的缓解腰部不适，并且对于腰部有保健作用，让腰背肌可以进行收缩。

2、伸展：身体躺平以后俯卧，将双手放在身体的两旁进行深呼吸，再放松，坚持这个状态3分钟，可以有效的缓解腰疼的情况，在练习的时候一定要放松身体才能达到锻炼的效果。

3、旋转腰部：平躺以后将双腿弯曲，然后双膝旋转到身体左侧，保持十秒钟，再旋转到右侧，保持十秒钟，反复进行，坚持10组，可以达到缓解疼痛的效果。

4、俯卧：将身体平躺后进行俯卧，把双手放在身体的两侧，头偏向一侧后进行深呼吸，再放松；保持在这个状态3分钟左右，可以缓解腰痛的情况，在进行的时候最好要放松身体才可以达到锻炼的效果。

二、如何保养腰部？

1、保暖：腰部保暖十分重要，尤其对于女性而言，所有的阴经都通过腰部，如果腰部受凉很容易导致脉络淤堵，因此平时要多穿，必要时可以选择艾灸以及热敷的方式加热腰部，促进血液循环。

2、减肥：一般情况下肥胖的人要比其他人出现腰痛的概率高很多，肥胖人群的腰部肌肉承受更大的压力，因此想要保护腰部最好的办法就是减重。

3、合适的床垫：腰痛的人群在选择床垫上不能过于柔软，这对脊椎的发育会产生影响，容易出现驼背的情况，床垫柔软性适度可以让腰部得到放松，缓解腰痛的情况。

4、适当游泳：游泳是对腰部最好的运动方式，可以锻炼到腰背肌，增加腰部的柔性，强健腰部的稳定性，并且对于腰椎间盘突出也能起到预防的作用。

5、避免久坐：对于上班族、学生党来说，每天最长的就是坐着，但是这样对于腰部是不健康的，最好的办法就是坐姿一小时活动十分钟，可以缓解腰椎压力，并且对于坐姿一定要正确，否则会加剧腰部压力。

1、腹部收缩动作

如果想要让腰部保持健康的状态，平时可以多做腹部收缩的动作，方法比较简单，首先需要背部平躺，之后弯曲膝盖将腹部收缩；

这样就可以感觉到肋骨向背后不断的挤压，保持十秒钟左右在放松肌肉，便能在一定程度上增强腰椎肌肉的力量，从而避免腰部肌肉劳损。

2、腰部旋转动作

生活中经常做一些有利于腰部肌肉舒展的动作，同样能够缓解腰痛，建议平躺在床上或瑜伽垫上，肩膀和双脚都要接触地面；

接下来先将两膝盖滚动到身体的左侧，保持十秒钟，然后再滚动的身体右侧，同样保持一段时间，左右两边为一组动作，每天坚持做十组，也能达到很好的锻炼效果。

3、腰背抬臀动作

倘若最近一段时间腰部疼痛感比较明显的话，或许是腰肌劳损所导致，这时不妨通过做腰内桥式台唇的动作来缓解。

首先要呈躺姿，接着膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后腰部慢慢弓起来，保持五秒钟的时间，每天重复二十次这个动作，便可以让腰部保持放松状态。

4、坐姿舒展动作

为了达到改善腰部疼痛的问题，坐姿舒展的方式同样能起到效果，首先需要坐在没有扶手的椅子上；

然后左腿交叉放在右腿上面扭动，这个过程中上身一定要保持笔直的状态，等待十秒钟后换另一条腿，每天重复几组这个动作，也可以有效的缓解腰部疼痛感。

三种动作可以缓解腰部不适症状2

一、跪立前屈

两腿并拢，跪立，脚面伸直延展并贴地，脚尖相触。挺直身体，背部打开腰部延展，肩部打开并下沉，脊柱延展。抬起两手举过头顶，停留，头部摆正。维持背部挺直的姿势前屈身体，将两手放下，掌心贴地，身体尽量下压。保持30秒，起身，回到跪姿休息，重复3组。2仰卧单腿拉伸

仰卧开始，屈膝，脚掌着地并向外，肩部、背部、腰部贴垫子，后脑勺摆正贴垫子；抬起左脚向上，屈膝，脚跟朝向下方，脚尖朝上，两手抱住左膝，拉伸左大腿后侧肌肉。右腿着垫子不动，拉伸3次，放下左腿，换右腿拉伸，同样练习3次。两边腿练习完为一组。重复练习20组。3腰部延展

俯卧开始，腿部伸直，脚面、膝盖、大腿、前髋部贴地。两手支撑个在身体前方的垫子，指尖朝前，伸直手臂；抬起身体，手臂支撑身体，肩部下沉，头部摆正，眼睛直视前方。坚持30秒，俯下身体休息。以上3个动作每个动作按照要求练习，每天练习不少于30组，坚持就可以帮助你缓解“年轻病”，让你的腰部更加灵活。

3 个简单动作，缓解腰痛

注意

所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作；

做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

动作一：撑地仰头抬臂

这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。

趴在地面上，用双手支撑；

用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持 5 秒钟后放松；

每次 3 组、每组 15 个。

这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。

如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。

动作二：臀桥

躺在地面上，双膝弯曲、并拢；

双手可置于身体两侧也可置于腹部；

抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；

每次 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

动作三：平板支撑

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；

保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；

每次 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

保持正确的坐姿也很重要

为什么经常会感觉腰痛、膝痛，甚至肩膀僵硬等身体不适？原来跟髋关节周围的肌肉衰退有关。一旦髋关节周围的肌肉衰退，容易导致重心不稳，活动时也会变得不顺畅，使腰部、膝盖各处承受过多的负担，因而引发腰痛、膝痛与肩膀僵硬等问题。

髋关节周围的肌肉衰退，就会失去重心

髋关节位在约身体重心左右两边的位置，髋关节周围的肌 有保持身体重心、维持姿势、让身体活动自如不停摆等重要功能。但是，当髋关节周围的肌肉衰退，就会失去重心，连带影响许多部位的疼痛。

碰到这一些疼痛困扰，该如何解套？日本运动伤害防护师白木仁表示，答案就是：锻炼髋关节周围的肌肉！由于平时走路和慢跑，没办法运动到这些深层肌肉，因此，采取「蹲式体操」蹲出健康的重心，就可以轻松解决。

健康的重心，对健康有帮助

拥有健康的重心，好处还真不少，包括，可以保持运动能力，动作变得更流畅，预防受伤。让骨盆恢复到正确位置，修正身体的歪斜，姿势变得俐落。以及促进血液循环，新陈代谢变好，身体不适跟着缓解。

白木仁在其新书《蹲出健康的重心》中表示，现代人过著舒适的生活：在公司里，不太需要走路，大家皆使用电脑工作；在家里，使用电器用品打扫、洗涤；累了，就坐在沙发上看电视。以前的人则是常以蹲姿用抹布擦拭地板、除草、洗涤、上厕所等，而现代人很少做这些能确实运动到髋关节肌肉的日常动作。

「蹲式体操」是采站姿，脚往左右打开，膝盖弯曲，腰往下沉即可的简单运动。

蹲式体操VS深蹲动作　两者大不同

不同于困难的深蹲动作，「蹲式体操」不会为膝盖与腰部带来负担，只要双脚打开、腰部下沉蹲5秒，一天做5至10次，每日仅花1分钟，就能确实锻炼下半身，不仅消除疲劳、动作灵活，也有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵 硬、坐骨神经痛等毛病。

相扑界最基本的练习「踩四股」(左右两 替高举，用力踩地)，就是类似「蹲式体操」的运动。这个传承下来的练习方式对吨位重的相扑力士而言，能提高双脚肌肉的柔软度、让膝盖与腰不会疼痛，使髋关节的动作更灵活。

蹲式体操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬

开始进行「蹲式体操」后，会连姿势与走路方法都会改变。并使得沉睡的肌肉变得活跃，人也会确实感受到身体「恢复年轻」了。研究发现，蹲式体操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神经痛等。