我给你一个计划吧
一周计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
1 标准男性硬拉多少公斤
根据自身具体情况而定。
硬拉是一种运动量比较大的运动,分为屈腿硬拉和直腿硬拉,被誉为全身训练之王,主要用来训练下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼肱二头肌,一般来说男性硬拉的多少是有科学的计算方法的,男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重,以168cm的男性来说,也就是硬拉可以拉112斤的重量。
2 硬拉多少让人腰突没有具体的数量,主要看个人的承受能力。
硬拉虽然会导致人体出现腰突的现象,但是这与个人的承重能力与硬拉姿势是否正确有很大关系,一般来说身体素质较好,并且硬拉的姿势正确的人,他们是不会出现腰突的现象的,并且硬拉的重量还可以慢慢调节上升,而那些身体素质不好、硬拉姿势又使用错误的人,就容易出现腰突的现象产生,所以硬拉会不会使人腰突是没有具体的数量,主要看个人的承受能力。
3 硬拉100公斤什么水平不同的人具有不一样的意义。
之所以硬拉100公斤的水平是不同的人具有不同的意义,是因为这是要以人体具体的性别和体重进行分类的,而硬拉的水平一般分为:小白、入门、中级、高级、牛逼五种水平,而一个60公斤的人拉100公斤和一个100公斤的人拉100公斤是不一样的,所以硬拉100公斤。对于不同的人具有不一样的意义。
4 硬拉和深蹲哪个好各有各的好处,主要根据的需要进行选择。
硬拉和深蹲都是生活中常见的减肥塑身方式,硬拉的主要锻炼的是背部、腿部以及臀部,对于人体髋关节的要求比较高,可以更好的锻炼人体锻炼臀大肌和腘绳肌,而深蹲主要是锻炼人体小腿肌肉,可以更好的锻炼到人体的股四头肌,所以无论是硬拉和深蹲都各有各的好处,主要根据的需要进行选择。
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