深蹲练习腹肌吗？

what，深蹲也能练出腹肌来？你没有看错！其实想拥有紧致有型的腹部，你应该做的不是进行一大堆腹部训练，而是像下图这样用手捏一下腹部的皮

怎么样，是不是出不来上图那种效果？因为那是标准的“拉皮儿腹肌”，体脂10％以下的人才能拥有。明白我的意思了吧，想练腹，先减脂。

以下10种超燃的深蹲动作，满足你对腹肌的一切追求

1 、囚式深蹲 20个

双手扶头进行深蹲，收紧腰腹部核心，活动髋部屈膝让屁股下坐，蹲至大腿平行于地面即可。

2、 半程深蹲 20个

不等到膝盖完全伸直便进行下一次深蹲，保持大腿持续紧张，可以更深的刺激肌肉。

3、 普利耶深蹲 15个

放宽两脚之间的距离，可以刺激大腿内侧肌肉、调动更多臀部肌肉参与，同样蹲至大腿面平行于地面。

4 、并腿深蹲 10个

两脚并拢，弯曲膝盖蹲到尽量低的位置。这个动作增加了很多不稳定性，因此可以加强的你核心肌肉。

5 、侧边深蹲 每侧10个

向侧面跨一步继而完成深蹲，注意步幅不要过大，否则会影响到身体稳定性。

6 、移动深蹲 每边10次

完成一次下蹲动作，向一侧移动一步再次完成。动作不要太快。

7 、宽距深蹲跳 10次

在完成一次宽距深蹲后，用跳跃的方式起身，可以锻炼腿部肌肉爆发力、心肺能力。

8 、深蹲 15次

双手改为向前伸，比起扶头，这个动作实际上难度要低一点，因为这样更容易保持身体平衡。

9 、深蹲跳远 10次

完成深蹲后继续进行一次跳远，不需全力一跳，每次跳一步远就可以了。

10 、跪姿深蹲跳 5次

在跪姿基础上，身体发力抬起双腿，让双脚立于地面。这个动作可以锻炼到核心肌群，增强你的爆发力。

10个动作，每个都能调动多块肌肉，燃脂效果相当棒。每次训练挑选5个完成，每个4组，之间间歇30-50秒。

坚持训练配合控制饮食，8块腹肌\马甲线真的触手可及！

3天一个循环`每天都先进行力量训练再做40分钟有氧运动

第一天~胸 平板握推4组 斜板握推4组 绳锁夹胸4组

三头，仰握臂曲伸4组 胸前下压4组，俯握臂曲伸4组

肩 劲前推举3组 哑铃侧平举3组

有氧运动40分钟跑步最好

第2天 背，引体向上4组（拉不动可以使用助力）

劲后下拉4组 坐姿划船4组

硬拉 4组 必须先热身一组

二头 站姿直杠弯举 4组 坐姿哑铃交替弯举4组

有氧运动40分钟

第3天 腿 深蹲 4组 腿曲伸4组 俯卧勾腿4组

小腿 站姿提踵 4组

有氧气运动 40分钟

第4天可以休息~或者只做有氧气运动

一般每组都采用你最大重量的60-70%次数18-25个左右

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。