求教小杠铃可以用来做硬拉吗？

可以,那是20斤的杠杆吧,可以多加些片片,也可以起到腰腹肌肉的锻炼,即使用大杠杆40斤的其实手卧的部位也是与肩同宽,所以用小杠杆是一样的! 最好练的时候带个大腰带和护腕和手套 以免肌肉损伤!

我们知道，硬拉就是要用手把杠铃从地上拉起来。在一般的情况下，我们都是用手正握杠铃进行硬拉，但有些人也用正反握的方法抓举杠铃。人们不免有些奇怪：硬拉为什么要正反握呢？有什么好处吗？

什么是硬拉的正反握

硬拉中握杠铃的方式有三种，分别是正握、反握和正反握。

正握：双手两拇指朝内并相对，握住杠铃。

反握：双手两拇指朝外，握住杠铃。

正反握即一手正握，一手反握，双手抓住杠铃进行硬拉运动。

一般情况下硬拉都是进行正握和正反握，反握的比较少。

硬拉为什么要正反握

正反握可以抓得更紧。

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点，即使你能拉得起，握力不够，抓不牢，那么也没有用。

正反握有什么缺点 肌肉发展不均衡

正反握会使左右手受力不均，导致肌肉不能左右均衡发展。

反握侧控制力不够

反握那侧的手臂对杠铃的控制能力会不足，从而影响杠铃贴近体表运动。

脊椎有轻微旋转

因为左右受力不均，会导致做硬拉时身体会往一边倾斜，导致脊椎有轻微旋转，腰骨容易侧弯，对身体不利。

肱二头肌压力过大

正反握时反手侧的肱二头肌会被施加很大压力，容易造成拉伤，如果一边手的肱二头肌有过伤病，那么千万不要用那只手做反握。

正反握要注意什么

正反握很容易左右受力不均，造成肌肉发展不均，脊椎旋转，腰骨侧弯等，所以一开始握力充足时不必使用正反握方式做硬拉，如果硬拉重量加大，必须要使用正反握时，也要左右正反握轮换，每次锻炼换一次左右手的抓握方向。

我们知道，硬拉就是要用手把杠铃从地上拉起来。在一般的情况下，我们都是用手正握杠铃进行硬拉，但有些人也用正反握的方法抓举杠铃。人们不免有些奇怪：硬拉为什么要正反握呢？有什么好处吗？

代替正反握的方法

最好的方法是使用助力带或者助力钩。

助力带或者助力钩可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。

使用方法是一边套在小臂上，一边缠绕着在杠铃上即可。注意缠绕方向要和手指抓握方向相反，以更好抵消握力。

硬拉时什么情况该用助力带 手有伤

如果手部曾有伤痛，握力不好，无论是扭伤，拉伤还是肌腱炎，都建议用助力带。

肩部或肱二头肌有伤

正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均，如果这些部位有伤，也不适宜用正反握，而用助力带。

硬拉重量大

如果硬拉重量比较大，或者拉起较高，都应当使用助力带，以更好的抓握杠铃。

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。